Tabata Beginner :muscle:

tags: training

Instrucciones

El Tabata son ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT). Funciona así: 20 segundos de actividad y 10 segundos de descanso en 8 rounds (por eso 4 minutos). En los 20 segundos de actividad tienes que hacer AMRAP (as many repetitions as possible) pero CUIDADO que vamos a usar pesas, al principio, no os concentréis en hacer muchas repes, solo las que podáis, haciendo el ejercicio bien. La música te irá diciendo cuándo trabajar y cuándo descansar.

Música

En Spotify hay un montón de canciones de Tabata, busca de 4 min aunque te dejo esta por aquí.

Tabata FULL BODY (no-repeat)

1. Jumping Jacks Para calentar! Se puede hacer descalzos, no pasa nada!
   

2. Walk to Plank: Tenéis que bajar a plancha "caminando" con las manos y subir hasta estar de pie y luego volver a bajar a plancha.
   

3. Push ups: NO hacer push ups con rodilla, siempre empezar en posición de plancha. Si no hay fuerza aún, hacer solo el 'negativo' del ejercicio. Esto es: desde la plancha bajar el pecho hasta el suelo haciendo resistencia y luego subir a plancha normal. Esta chica lo hace a menos cinco, pero se nota bien cómo se hace

4. Basic Crunches: abdominales superiores de toda la vida. Cortitos, respirando y siempre con el cuello recto e intentando llevar el pecho al cielo, no a la rodilla.
   

5. Running in place: Aquí sí hay que correr duro!!! Y la rodilla intentar subirla al pecho! Que son sólo 20 segundos
   

6. Up/Down Plank: Hacer una plancha normal con los brazos estirados y bajar primero un codo, luego el otro y luego subir. Yo alterno el brazo que bajo primero para trabajar los dos lados. Importante aquí mantener el potito un poquito subido para proteger lumbares.

7. Right Side Plank: es una posición que vamos a mantener por 20 segundos, trabajamos core y abs laterales. Es solo quedarse quieto en esa posición. Si nos sentimos cómodos bajamos un poco la cadera al suelo y la volvemos a subir en linea recta en movimientos cortitos.

8. Left Side Plank: Lo mismo, con el lado izquierdo. BOOOM :boom:

Tabata CON algunas PESAS

1. Push up with rotation: Hacemos un push up y alternamos los brazos para subirlos hacia el cielo. En la foto el chico lleva pesas pero yo no lo hago con pesas porque es un poco para calentar. Recordad que aquí también se puede hacer solo el negativo del push up.

2. Press shoulder: Mantener siempre los brazos abiertos ni muy adelantados ni muy atrás. Sólo subimos desde los hombros hasta los brazos extendidos arriba SIN SUBIR LOS HOMBROS. LOS HOMBROS SIEMPRE BAJOS Y ESCAPULAS JUNTAS.

3. Hand release push up con grip: Este me divierte mucho! Con una pesa en el mat, pones la pesa a la derecha del cuerpo. Haces un push up y luego con la mano izquierda coges la pesa y la pasas para el lado izquierdo del cuerpo. Y luego alternas, brazo derecho pasa la pesa a la derecha. En la foto el hand release pushup, que es un push up en el que pones las manos al aire y te apoyas con el abdomen en el suelo.

4. Shoulder tap to toe reaches: Desde una plancha te tocas con una mano el hombro contrario y luego con la otra mano el otro hombro. Eso es el Shoulder tap. Ahora el toe reach es que despues de tocar los dos hombros, vas con una mano al tobillo contrario (no lo tocas pero haces ahi como un crunch) y luego el otro. Es como persignarse pero en ejercicio.

Shoulder tap

Toe reach

5. Ground to overhead: Las pesas en el suelo, las cogemos cuidando las lumbares y bajando a squat y las alzamos por encima de la cabeza. Id con cuidado pero rápido! Este es full antiestrés.

6. Bicep curls: de toda la vida, importante que los codos estén pegados del cuerpo, hacer el movimiento completo desde el brazo estirado hasta la pesa al pecho. En este ejercicios ID UN POCO LENTOS.

7. Tricep extensions: Con una mancuerna y con cuidado pasarla por encima de la cabeza. Yo tiendo a, desde la cadera, inclinarme un poco hacia adelante, para hacerlo más fácil. HACEDLO LENTO. El movimiento completo hasta arriba y con los codos siempre rozando las orejas.

8.** Rows:** Este también despacito, mientras más os inclinéis hacia adelante, más trabajáis. Los dos brazos a la vez como si estuvieseis tirando de una cuerda. DESPACIO también.

TIPS:

• Haced 4 minutos solo (o Tabata 1 o Tabata 2) pero todos los días. TODOS.
• Yo sudo mucho así que tomo agua con un poco de sal antes del entrenamiento
• Siempre entreno con un espejo en frente para mirar cómo estoy haciendo el ejercicio
• Concentraros en el músculo, pensad en el músculo cuando trabajéis, respirad, dad las gracias por el movimiento :)
• Hay que estirar un poquito sobre todo en el segundo tabata, buscad lo que os pida el cuerpo y disfrutad un minutito al terminar las pulsasiones. Espero que sudéis.