# 槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組背闊肌滑輪下拉（寬握）：三組硬紮實訓練大腿推蹬，小腿踮腳（Leg Press Calf Raise）：三組紮實訓練組