# 刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法 ## 有目標的練習 ### 目標練習法的四大特質 - 目標練習法有定義明確的具體目標 - ex: 已適當的速度將曲子毫無錯誤的從頭彈到尾連續三次 - p.54 - 講求專注 - 不全神貫注於任務之上，恐怕難有進展 - 意見回饋 - 缺乏自身或旁觀者的意見回饋，就無法了解必須加強的項目，以及距離目標還有多遠 - 跨出舒適圈 - 只做那些做起來已經很不費力的事，絕對效果不彰 - 不走出舒適圈，就不可能進步 - 例如 p.58 富蘭克林的例子 - 離開舒適圈意味著嘗試去做之前做不到的事 ### 如何突破瓶頸 - 克服障礙之道不在於更努力，而是嘗試新方法 - p.59 - 克服障礙最理想的做法 就是以不同方式應對 - p.60 ### 目標練習法概括 - 設定清楚的目標和實現那些目標的計畫 - 找出一個監測進步的方式 - 跨出舒適圈 - 專注地練習 - 維持動機的方法 ### 有目標的練習其實還不夠 - 發展出能避免短期記憶的限制，以同時有效處理大量資訊的心智結構 - 儘管人通常可以透過專注練習、跨出舒適圈而進步到某個程度，想成功卻不僅於此 - P.65 史提夫故事 - 綜觀目前進行過相關研究的各領域，提升能力最有效、最有用的練習和訓練方法式，就是刻意練習 ## 駕馭大腦與身體的適應力 ### 運動、健身等等相關的挑戰可以藉由量二頭肌，測量心跳速率來檢測出，但心智挑戰卻不同 - 心智挑戰 - 精通微積分 - 學習演奏某項樂器 - 說一種新語言 ### 倫敦計程車司機的大腦 - 人類大腦會因密集訓練而成長、改變 ### 大腦和身體一樣擁有驚人的適應力 ### 重新設定不只發生在原本荒廢的大腦區域，練習足夠的話，大腦也能指派新任務給已有其它工作的神經元 ### 任何人都有可能透過意識的刻意練習形塑大腦 ### 挑戰恆定，迫使身體產生變化 - 身體的某個系統-例如某些肌肉或心血管系統-飽受負荷到無法維持恆定性，身體便會有所改變，以重建恆定性 - p.82 - 身體的活動反應 - 必須不斷挑戰極限，好讓身體一直發生代償性變化，但若把自己逼得離舒適圈太遠，又可能造成傷害，反而導致退步 - 大腦會以許多方式重塑神經網絡 - 大腦和身體一樣，在被逼出舒適圈、但不是離開太遠時，改變最快 ### 透過長期訓練塑造大腦 - 長期訓練會導致與正常培養技能相關的大腦部位發生變化 - 訓練得來的認知和身體上的改變需要努力維持，一但停止練習就會逐漸消失 - 大腦也沒是 ### 不只發揮潛能，還要打造潛能 - 進行所有的心智活動也是一樣，無論是寫報告、開車、教書、管理組織、賣房子或進行腦部手術，只要達到每天可以應付的程度，就鮮少督促自己超越夠好、沒有讓大腦有足夠的挑戰 - 傳統練習法和有目標的練習或刻意練習有個關鍵差異:傳統學習法不是要挑戰恆定性 - 刻意練習的目標卻不僅是發揮潛能，還要打造潛能，做到以前做不到的事情 ## 心智表徵 ### 誤打誤撞成為盲棋大師 - 高手比初學者強在哪 - 意義有助於記憶 - 影響棋士能力最關鍵的因素，在於花多少時間像這樣分析棋局，而不在與其它棋士切磋的時間多寡 - 塊模式 - 儲存於長期記憶中 ### 心智表徵是什麼 - 是一種心智結構 - 對應著某物品、某概念、一系列資訊、或是任何出現於腦中的具體或抽象事物 - 以視覺意象為例 - 以蒙娜麗莎的微笑為例 - 許多人都會看見那個影像 - 浮現蒙娜麗莎微笑的那個心智表徵 - 文字則是較為複雜的心智表徵 - p.103 - 刻意練習講求的正是發展出種種更高效率的心智表徵，讓你可以運用於正在練習的任何活動中 - p.103-104 - 長串記憶數字 - 倫敦計程車司機 - 領域限定性 - 只適用於正在培養的技能 - p.104 - 專家級的表現的重要事實 - 所謂的通用技能並不存在 - 記憶力本身訓練不來 - 不能以成為運動員為訓練目標，而是要受訓成為體操、短跑、馬拉松、游泳或籃球運動員 - 不能說要成為醫生，而是透過訓練小兒科醫生、病理科醫生或神經外科一生 - 也有精通多項運動的運動員或具備廣泛技能的醫生，不過這些人都接受了不同領域的訓練 - 各領域心智表徵的細節可能有天壤之別，但本質上這些表徵是既有的資訊模式、可能是某些事實、影像、規則、關係等 - 儘管短期記憶有其限制 人卻能用心智表徵處理大量資訊 - 心智表徵人人都有，也都在使用，頂尖專家和一般人的分野在於心智表徵的質與量不同 ### 心智表徵有助於認出模式，迅速回應 - 心智表徵較弱的人看來隨機或混亂的一堆事物，專家有能力看出其模式 - 例子 p.107 ### 心智表徵有助於理解資訊 - 心智表徵讓人突破短期記憶的限制到何種程度，以留住讀取的資訊 - 在某個主題投注的心力越多，心智表徵就越精細，理解、消化資訊的能力也越強 ### 心智表徵有助於找出答案 - 經過組織而變得容易於運作 ### 心智表徵有助於制定計畫 - 寫作是心智表徵的絕佳例子 - p.118-119 - 想像可以用來表達目標的諸多方法，仔細考量，看看那些選項最理想 - 頂尖專家運用心智表徵改善表現的一個方法:監控並評估自身表現，必要時調整心智表徵以提升效能 - 當然，書的心智表徵比私人信件或部落格文章龐大複雜許多，但整體模式是一樣的 ### 心智表徵有助於學習 - 心智表徵不僅是學習某項技能的結果，也有助於學習 - 音樂家例子 p.122 - 心智表徵察覺錯誤，還能針對樂曲的困難部分找出適合的練習方式對症下藥 ### 身體活動也是心智活動 - 磨練技能可以改善心智表徵，心智表徵又有助於技能進步 ## 刻意練習的黃金法則 ### 本章在探討的就是成效最佳的方法 - 刻意練習 ### 在高度發展的領域探索最佳練習法 - 有些活動並沒有標準的訓練方式，無論哪一種方法似乎都缺乏組織且成效難以預料 - 演奏流行音樂 - 填字謎 - 跳民俗舞蹈 - 有些活動，其訓練法則已經發展成熟並廣為接受，只要謹慎努力地運用這些方法，大概都能成為專家 - 古典音樂演奏 - 數學 - 芭蕾舞 - 第二種的共同點 - 能以客觀的方式 - 非輸即贏 - 兩人比賽 - 兩個隊伍的比賽 - 半客觀 - 請專家評分 - 這些領域的競爭往往非常激烈到讓從事者擁有強烈的練習和精進動機 - 領域成熟 - 發展已經幾十或幾百年 - 有專業人士擔任教師和教練 - 隨著時間過去發展出日益精進的訓練技巧，讓該領域的技能穩定提升 ### 小提琴學生提供了研究頂尖技能發展的絕佳機會 - 練習上主要的差別在於學生投注於獨自練習的時間 ### 優等和傑出和頂尖之間的差異在於大量練習 - 沒有學生因為熱愛練習而需要比同儕少的動機，這些學生之所以有動力專心一致地努力練習，是因為他們知道唯有如此才能進步 - 投注在獨自練習的總時數 - 沒有人可以不投注極大量的練習就發展出非凡技能 - p.141 ### 刻意練習的原則(144頁) - 刻意練習和有目標的練習有兩大差異 - 第一 - 該領域必須發展相當成熟 佼佼者的表現水準和新手有極大差異 - p.143 有可以刻意練習和無法刻意練的領域 - 第二 - 刻意練習需要有個老師提供可以幫助學生改善表現的練習活動 - 特色 - 刻意練習培養的技能已經有其他人知道該怎麼做 也已經建立成效頗佳的訓練技巧 - 刻意練習只在跨出舒適圈後才能奏效 需要學生不斷嘗試去突破現階段的技能水準 - 刻意練習必須有定義明確清楚的目標 且往往涉及改進想要達到的表現得某個面向 而不能只有設定模糊的整體改善目標 - 刻意練習是刻意進行的 也就是必須全神貫注 有意識的行動 - 刻意練習包括意見回饋 並根據該回饋調整努力方向 - 刻意練習既能產生心智表徵也仰賴心智表徵運作 - 刻意練習幾乎等於加強或調整先前習得的技能 必須著眾該技能的特定面向努力改善 而隨著時間過去 這一步一步的改善最終會打造出專家級的表現 - 這樣應用刻意練習原則 - 就算所處的領域不可能運用最嚴格意義上的刻意練習，還是能善用刻意練習的原則作為方針，發展出自身領域中效果最佳的練習法 - p.146 範例 - 記憶數字訓練嚴格來說不算是刻意練習，卻掌握了最重要的元素 - 以頂尖前輩為師 - 先找出頂尖專家，弄清楚他們做了什麼才能如此成功，接著發展出讓自己可以做到那些事的訓練技巧 - 經驗未必能讓表現提升 - 找出某個領域的頂尖專家後，下一步就是具體了解他們為何強過其他能力較遜色的人，又是透過什麼樣的訓練方法達到境界 - p.152 - 找出專家後 弄清這名專家做了些甚麼事情和其他人不一樣 足以解釋他為何有傑出表現 - 如果發現某件事情有效就繼續做，無效就停止 - 條件允許的話，最理想的方式就是跟著優秀的教練或老師練習 - 有效的意見回饋不只是反映作的正確與否 - 一萬個小時根本不是個法則 - 演奏和練習並不相同 - 刻意練習和設計來達成特定目標的相關練習法，都包含個人化訓練，這些多得獨自進行的訓練活動就是為了加強某部分的表現 - 只要訓練方法正確，人人都有極大的能力可以改善自身表現 - 你之所以必須投入一萬個小時或更多時間練習，以成為世界頂尖的小提琴家、西洋棋手或高爾夫球員、是因為與你比較或競爭的人各個都投入了至少一萬小時或更大量的練習 - 只要運用特定方式練習，進步是沒有極限的 - 訓練技巧不斷改進，成就也越來越驚人 ## 在工作上運用刻意練習 ### 離開舒適圈 ### 將練習融入工作中 - 迷思 - 第一個迷思 - 人的能力受限於天生注定的特質 - 常見的 - 我沒有 - 我不是 - 我沒辦法管人 - 我沒有什麼創意 - 我對數字一竅不通 - 我沒辦法做得比這個更好了 - p.168 - 第二個迷思 - 只要經驗夠多，一定會進步 - 以一成不變的方式一再重複做某事，不但無法進步，反而會造成停滯和逐步退步 - 第三個迷思 - 想求進步只須努力 - p.168~169 - 專業技能光靠努力進步很有限 - 刻意練習的觀點 - 任何人都可以進步，不過的用對方法 - 將一般的職場活動轉換為有目標的練習或刻意練習的機會 - p.169 範例 - 邊做邊學的好處在於人會因此習慣練習，並常將練習放在心上 - 這種由練習驅動的心態與頂尖專家的心態非常相似，頂尖專家正是如此時練習，並尋找加強技能的方法 - 商界或專業人士若想找出有效的改善方式，我的建議是尋找遵循刻意練原則的方法 - 這套方法能否讓人離開舒適圈，嘗試帶有挑戰性的事物? - 能否讓人即時獲得與表現和可能的改善方法有關的意見回饋? - 建立這套方法的人有沒有在該領域照出頂尖專家，又是否明瞭頂尖專家和泛泛之輩的不同? - 其設計是否著眼於培養該領域專家具備的技能? - 如果上述問題的答案都是肯定的，雖然未必代表方法有效，但可能性比定高出許多 ### 用刻意練習法訓練醫生 - 例子 - 判讀X光 - p.172 - 這種可以立即提供意見回饋的練習，無論意見是出自指導醫生或精密的電腦程式，都能有效大幅改善表現 ### 注重傳授知識的傳統方法 - 傳統方法注重知識 - 刻意練習正好相反，完全聚焦於技能表現及如何精進 - 以培育醫生為例 - p.179 - 多數人都假設只要繼續打網球，累積足夠的練習時數，自然會日益精進，然而，事實並非如此-正如書中看到的，光是持續打球，未必能帶來進步，有時甚至只退不進 - 傳統上注重知識多於技能的不只醫學界 - 這些專業教育之所以講求知識多於技能，是因為傳授知識然後加以評量進行來簡單多了 ### 注重提升技能的新訓練法 - 長期來說，最好的方法是設計出以技能為基礎的新訓練計畫，來輔助或完全取代常見的以知識為基礎的訓練方式 ## 在日常生活中運用刻意練習 ### 刻意練習適合任何懷抱夢想的人 ### 第一步找一個好老師 - 如何找到好老師 - 教學能力 - 經驗 - 好老師重要任務之一 - 協助學生發展個人的心智表徵，才能針對表現自我監控和修正 - 視個人的改變更換老師 ### 專注與投入至關重要 - 開始分心或覺得輕鬆好玩 大概就代表沒有進步 - 無論學習方式為合-團體班、個人課、獨自練習，甚至遊戲或競賽，想要從中獲得最大益處就在於專注 - 剛開始學著專注於練習的人無法維持數小時的注意力 因此一開始必須將練習時間設定的比較短 然後逐漸拉長 - 專注與投入至關重要 所以每回的訓練時間較短 但目標較清楚 是更快速培養出新技能的最佳方案 - 在較短時間內投入百分之百的努力，效果強過花了較長時間卻只投入百分之七十的努力 - 一旦發現自己無法專注，就結束這回合的訓練 - 睡眠充足 - 7~8小時 - 午餐小睡 ### 沒有老師怎麼辦 - 練習時 - 不要只是重複做同一件事 卻沒有規劃如何一步步改善自己的表現 - 有目標的練習或刻意的練習 - 在於挑戰做不到的事 並且反覆練習 聚焦於自己的做法 自己的弱點 以及如何改善 - p.206 富蘭克林 - 好老師或好教練的貢獻之一 便是針對你正在努力培養技能的技能量身訂做類似的練習 若沒有老師 就得自己設計一套 - 現在比較容易就是從網路上找但品質可能差了點 所以要謹慎選擇 - p.207 英語練習 - 漫不經心的重複同一件事毫無助益 重複的目地在發現自己的弱點 並聚焦於加強自己的弱點 嘗試以各種不同的方式改善 直到找出最佳策略為止 - 想在沒有老師的情況下有效練習一項技能 建議記住3個重點 - 專注投入 - 意見回饋 - 解決問題 - 將技能分成可以有效重複練習和分析的幾個部分 確定弱點何在 並找出解決方法 - 範例 - p.210 - 心智表徵奏效與否，和採取行動密不可分 ### 突破高原期 表現不再停滯不前 - 突破瓶頸的有效方法 就是以新方法挑戰自己 - p.213 健身的人 - 想弄清楚 就得比平常更用力地逼迫自己 一點點就好 不要太用力 - p.214 網球、經理人 - 若怎麼做都無法突破 - 找出停滯原因 - 犯了那些錯 - 何時做錯的 - 迫使自己離開舒適圈 看看哪個問題先顯露出來 然後以改善那個弱點為目標設計方法 ### 找到持續不懈的動機 - 一旦假設某件事情是天生的 等於告訴自己束手無策 - 想要加強某方面的技能 建議至少每天投入一個小時全神貫注的練習 而要維持這樣的動機 可從兩點切入 持續的理由和停止的理由 - 讓停止的理由變弱 - 撥出固定時間並排除其他所有義務和讓你分心的事好好練習 - 找出可能干擾訓練的因素 並盡量降低影響 - 習慣 - 照顧身體 - 睡眠充足 - 保持身體健康 - 將練習時間控制在大約一個小時 - 超過一個小時就要有休息時間 - 訓練初期集中注意力的時間可能更短 - 在練習了一段時間並看見成果後 技能本身可能就可以成為動機的一部分 讓你為自己的表現自豪 - 相信自己能成功 - 信念的重要不容忽視 - 讓自己身邊圍繞著你努力時會給予鼓勵 支持和挑戰的人 - 邀請興趣相同的人共組團體 或是加入現有的社團 將團體中的夥伴情誼和共同目標化為達成自身目標的而外動機 - 將這條漫長的道路分成一連串可達成的目標 一次聚焦一項，每完成一個目標就獎勵自己一下 - p.227 - 他們都懷抱夢想 並在了解刻意練習之後發現有一條路可以實現夢想 ## 邁向非凡的路線圖 ### 第一階段 - 產生興趣 - 許多孩子一開始有動機探索或嘗試新事物 是出於與生俱來的好奇心與遊戲性 因此父母有機會以剛萌芽的興趣作為展開某項活動的跳板 ### 第二階段 - 變得認真 - 培養技能和習慣同時 也維持興趣與動機 - p.242 喜歡在人面前演奏樂器 - 找到喜歡的相關活動 以維持長時間的動力 - 在這個階段的前半部 父母和老師的鼓勵與支持對孩子的進步至關重要 但等到孩子開始嘗到辛苦努力帶來的果實 就逐漸變得可以自我激勵 ### 第三階段 - 全心投入 ### 年齡與身體和大腦適應力之間的關係 - 技能隨著年齡逐漸增長而退步 多是因為訓練減少或中止 - 就算年齡增長 一定還是可以學會新技能 ### 成年人培養得出完美音感嗎 - 的確有可能改善成年人的辨音能力 或至少部分成人做得到 如果練習持續進行 或者採用效果較佳的方法 許多受試者都可能發展出完美音感 ### 第四階段 - 開闢新路 - 超越自身領域的既有知識 做出有創意的獨特貢獻 - 自我精進的能力 - 創造力其實和下苦功及長時間維持專注力的能力相輔相成 這些正是一開始造就他們專家級能力的刻意練習的要素 ### 從有興趣到全然專精的四階段 ## 如何解釋天賦這回事 ### 帕格尼的魔力從何而來 ### 破解莫札特傳奇 ### 跳高奇才的表現是奇蹟 ### 所謂缺啥天份 - 人之所以停止學習、不再進步、不是因為到達天生能力的極限，而是因為某些原因不再練習，或者從未開始練習 ### 棋藝是靠練習，還是靠天份 - 最後的勝利屬於更努力練習的人，而不屬於一開始靠智力或其他天賦占上風 ### 天生特質的實際作用 - 練習的質量最終對技能高低的影響更大 ### 相信天賦而導致的負面影響 ## 用刻意練習打造全新的世界 ### 運用刻意練習原則的革新教學方法 ### 刻意練習的前景 ### 打造全新世界的工具 ###### tags: `2022` `刻意練習` `學習` `練習` `心態` {%hackmd BJrTq20hE %}