<div class="bcmt"></div>
<span class="infog">青山肌力與體能訓練 \ <span class="rcbi">動作指南</span> \ </span>

<div class="hide">🧩 乾淨閱讀</div>

{%hackmd HN5MaSEITdazAG1TW6zS3A %}

<div class="hide">🧩 隱藏導覽</div>

{%hackmd 7eU6AsPkRnOwVnZwiaGV8g %}

<div class="hide">🧩 通用排版</div>

{%hackmd dSB7jCkbQr25JLAdnk5ZHQ %}

<div class="hide">🧩 仿宋體</div>

{%hackmd sfKZ3i90RVStYQL4XJeiHw %}

# 脊椎捲上
<p class="subtitle">Spinal Roll-Up</p>

內容等級：⭐⭐⭐


<b>動作說明：</b>

- 用於從坐姿或站姿的前彎回歸脊椎正位。
- 想像一條釣魚線從薦椎延續到頭頂。
- 上半身保持放鬆，讓身體的重量從骨盆往下沉，慢慢將釣魚線收回到薦椎。
- 進入到肋骨後，腰椎要有意識往前挺（從前彎回到後彎），胸椎繼續往後，頭（枕骨）往上。

<img class="circle-link"> 相關動作：脊椎捲上、脊椎旋傾

<div class="bp1help">

<span class="rcbhelp">💡 青山解說</span>

我們在【基礎模組 1】的【脊椎曲線與脊椎正位】講過，脊椎的頸椎、胸椎、腰椎部份總共有 24 節，在捲上和捲下的練習當中，動作放得越慢，對每一節脊椎的關節活動度幫助越大。試著從 24 秒開始，逐漸將動作放慢到 72 秒。

脊椎捲上這樣的動作，有時會在瑜伽從站姿前彎轉換回到站姿時出現。但因為這樣在一小段時間內，腰椎會成為身體的最高點，承受不必要的壓力，所以青山會建議將脊椎捲上的動作，配合嬰兒式等坐姿或跪姿的動作來使用。

</div>