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title: 減肥筆記

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減脂筆記
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# 熱量概觀
日消耗 = 基礎代謝 + 攝食產熱 + 活動量 + 運動量

Ex:
基礎代謝: -1800
活動+運動: -600
吃: 1500
攝食產熱(-吃*10%): -150

熱量赤字:
1800 - 1800 - 600 - 180 = -780

- PS: 一般控制在每日赤字: -500
- PS: 1kg脂肪 約需消耗 7700大卡

# 日常活動
- 上下班各500公尺 + 捷運走樓梯
    - 約可消耗200大卡
# 運動
- 超慢跑
    - 30分鐘約可消耗300大卡

- 在家健身
    - 20分鐘約可消耗200大卡


# 吃
- 早 (300 ~ 400大卡)
    - 水煮蛋: 150大卡
    - 牛奶300ml: 120大卡
    - 御飯糰: 200大卡
    
- 中 (600 ~ 700大卡)
    - 自帶 (600 ~ 700大卡)
        - 雞胸 / 魚
            - 約 200大卡
        - 燙青菜
            - 約 50大卡
        - 雞蛋
            - 150 大卡
        - 飯、豆類
            - 約 200 大卡


- 傍晚 (100 ~ 200大卡)
    - 水果 （約 100大卡）
        - 芭樂
        - 蘋果
        - 香蕉
        - 橘子
- 晚 (約 600 ~ 700大卡)
    - 8點後停止進食
    - 白天吃不夠，吃堅果

# 備餐
## 蘑菇湯

## 雞胸肉

## 燙青菜

## 鷹嘴豆