# Mất Ngủ Triền Miên? Khám Phá Ngay Bí Quyết Cho Giấc Ngủ Ngon!
Tư vấn chuyên môn bài viết: Bà Võ Ngọc Yến Nga, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các vấn đề về bổ dưỡng.
Bạn có thường xuyên trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm? Bạn có cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi thức dậy dù đã ngủ đủ giấc? Nếu câu trả lời là có, bạn có thể đang gặp phải tình trạng mất ngủ. Đừng lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn những bí quyết ngủ ngon hiệu quả, giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe một cách tự nhiên.
# Điều Kiện Cho Giấc Ngủ Ngon
Để có giấc [ngủ ngon](https://www.binhdong.vn/cam-nang-suc-khoe/bat-mi-cach-de-ngu-ngon-sau-giac/), bạn cần tạo dựng một thói quen sinh hoạt lành mạnh và điều chỉnh môi trường ngủ phù hợp. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng:

* Không gian ngủ: Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và thoáng mát. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 18-20 độ C.
* Giường ngủ: Chọn giường ngủ và gối êm ái, thoải mái, phù hợp với tư thế ngủ của bạn.
* Ánh sáng: Tắt hết đèn, thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế melatonin - hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
* Âm thanh: Hạn chế tiếng ồn trong phòng ngủ. Bạn có thể sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để chặn tiếng ồn xung quanh.
* Chế độ ăn uống: Tránh ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi ngủ. Hạn chế caffeine, nicotine và rượu bia vào buổi tối.
* Vận động: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập luyện quá sức gần giờ đi ngủ.
* Thư giãn: Thực hiện các bài tập thư giãn trước khi ngủ như yoga, thiền định, nghe nhạc nhẹ nhàng...


## [Kỹ Thuật Thư Giãn Giúp Ngủ Ngon Hơn](https://plaza.rakuten.co.jp/duocbinhdong/diary/202409230000/)
Bên cạnh việc tạo dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật thư giãn sau đây để dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn:

2.1. Kỹ Thuật Ngủ Nhanh Trong Vòng 10 Giây Theo Phương Pháp Quân Đội
Phương pháp này được quân đội Mỹ áp dụng để giúp binh sĩ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ trong mọi điều kiện. Cách thực hiện như sau:

* Thả lỏng cơ mặt, bao gồm cả cơ lưỡi, cơ hàm và cơ quanh mắt.
* Thả lỏng vai, để vai chùng xuống một cách tự nhiên.
* Thả lỏng tay, từ vai xuống khuỷu tay rồi đến bàn tay.
* Hít thở sâu, tưởng tượng bạn đang hít vào sự bình yên và thở ra căng thẳng.
* Thả lỏng chân, từ hông xuống đùi, bắp chân rồi đến bàn chân.
* Lặp lại các bước trên trong vòng 10 giây. Nếu bạn vẫn chưa thể ngủ được, hãy cố gắng giữ cho tâm trí trống rỗng, không suy nghĩ về bất cứ điều gì.

**2.2. Kỹ Thuật Ngủ Nhanh Bằng Phương Pháp Hơi Thở 4-7-8**
Phương pháp này do Tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia về y học tích hợp, phát triển. Cách thực hiện như sau:

Đặt đầu lưỡi chạm vào vòm miệng, phía sau răng cửa.
Thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo ra âm thanh "whoosh".
Đóng miệng và hít vào bằng mũi, đếm đến 4.
Giữ hơi thở, đếm đến 7.
Thở ra từ từ qua miệng, tạo ra âm thanh "whoosh", đếm đến 8.
Lặp lại chu kỳ 4-7-8 này ít nhất 4 lần.
Phương pháp thở 4-7-8 giúp làm chậm nhịp tim, giảm lo âu và đưa bạn vào trạng thái thư giãn, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

**2.3. Kỹ Thuật Ngủ Nhanh Bằng Phương Pháp Thư Giãn Cơ Bắp**
Phương pháp này giúp giải phóng căng thẳng trong cơ bắp, từ đó giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên giường, nhắm mắt lại.
Bắt đầu bằng việc căng cơ mặt trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 30 giây.
Tiếp tục căng và thả lỏng các nhóm cơ khác trên cơ thể, từ cổ, vai, cánh tay, bàn tay, ngực, bụng, lưng, mông, đùi, bắp chân, bàn chân.
Sau khi đã thư giãn toàn bộ cơ thể, hãy hít thở sâu và đều, tập trung vào hơi thở của bạn.
**2.4. Kỹ Thuật Ngủ Nhanh Trong Vòng 120 Giây**
Phương pháp này kết hợp nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Cách thực hiện như sau:

* Nằm ngửa trên giường, nhắm mắt lại.
* Thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 trong 1 phút.
* Tiếp tục hít thở sâu và đều, tập trung vào việc thả lỏng cơ thể.
* Tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình, thư giãn, ví dụ như một bãi biển đầy nắng, một khu rừng xanh mát...
* Nếu tâm trí bạn bắt đầu lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại với hơi thở hoặc khung cảnh bạn đang tưởng tượng.

# Để Ngủ Ngon Nên Uống Thuốc Gì?
Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

3.1. Cách Để Ngủ Ngon Theo Đông Y
Theo Đông y, mất ngủ thường do tâm tỳ hư nhược, can khí uất kết, thận âm bất túc... Một số bài thuốc Đông y hỗ trợ ngủ ngon hiệu quả như:

* Bài thuốc bổ tâm tỳ: Sử dụng các vị thuốc như Đảng sâm, Bạch truật, Phục thần, Long nhãn, Đại táo... giúp bồi bổ tâm tỳ, dưỡng huyết an thần, cải thiện tình trạng mất ngủ do suy nhược cơ thể, lo âu, căng thẳng.
* Bài thuốc sơ can giải uất: Sử dụng các vị thuốc như Hương phụ, Xuyên khung, Bạch thược, Chi tử, Cam thảo... giúp hành khí giải uất, điều hòa khí huyết, cải thiện tình trạng mất ngủ do stress, trầm cảm.
* Bài thuốc tư bổ thận âm: Sử dụng các vị thuốc như sinh địa, Thục địa, Sơn thù, Mạch môn, Ngũ vị tử... giúp滋 âm bổ thận, trấn tĩnh an thần, cải thiện tình trạng mất ngủ do thận âm hư, hay hồi hộp, bốc hỏa, đổ mồ hôi trộm.
Lưu ý: Việc sử dụng thuốc Đông y cần tuân theo chỉ định của bác sĩ, không tự ý mua thuốc về sử dụng.

### 3.2. Cách Để Ngủ Ngon Theo Tây Y
Tây y có nhiều loại thuốc hỗ trợ ngủ ngon, bao gồm:

Thuốc kháng histamin: Có tác dụng an thần, gây ngủ. Tuy nhiên, loại thuốc này có thể gây ra một số tác dụng phụ như khô miệng, chóng mặt, buồn ngủ vào ngày hôm sau.
Thuốc benzodiazepine: Có tác dụng an thần, giảm lo âu, gây ngủ. Tuy nhiên, loại thuốc này có thể gây nghiện nếu sử dụng lâu dài.
Thuốc Z-drug: Có tác dụng gây ngủ nhanh, ít gây ra tác dụng phụ hơn so với benzodiazepine.
Lưu ý: Việc sử dụng thuốc Tây y cần tuân theo chỉ định của bác sĩ, không tự ý mua thuốc về sử dụng.
## Tổng Kết Thông Tin Quan Trọng Về Ngủ Ngon
* Ngủ ngon là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
* Để có giấc ngủ ngon, bạn cần tạo dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh, điều chỉnh môi trường ngủ phù hợp và áp dụng các kỹ thuật thư giãn.
* Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

# Câu Hỏi Thường Gặp
1. Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Thời gian ngủ lý tưởng cho người trưởng thành là 7-9 tiếng mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn.

2. Nên ngủ trưa bao lâu?

Giấc ngủ trưa lý tưởng kéo dài khoảng 20-30 phút. Ngủ trưa quá lâu có thể khiến bạn cảm thấy uể oải hơn sau khi thức dậy.

3. Làm gì khi bị mất ngủ?

Nếu bạn bị mất ngủ, hãy thử áp dụng các biện pháp đã nêu trong bài viết. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Lưu ý: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.

## Thông tin của Dược Bình Đông (Bidophar)

Địa chỉ: 43/9 Mễ Cốc, Phường 15, Quận 8, Thành phố Hồ Chí Minh
Showroom: 22 Đường số 10, Phường 11, Quận 6, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: [phone]
Nhà cung cấp: 028.66.800.300
Phòng kinh doanh: 028.66.800.100 - 028.66.800.200
Email: [e-mail]
Nền tảng Social của Dược Bình Đông
Fanpage: https://www.facebook.com/binhdong.vn/
Instagram: https://www.instagram.com/binhdong.vn/
Tiktok: https://www.tiktok.com/@binhdong_official
Twitter: https://twitter.com/duocbinhdongvn
Tistory.com: https://duocbinhdong.tistory.com/
Hopp.bio: https://www.hopp.bio/duocbinhdong
Typefully: https://typefully.com/duocbinhdongvn
Vimeo: https://vimeo.com/duocbinhdong
Trang mua hàng chính hãng
Tiki: https://tiki.vn/thuong-hieu/duoc-binh-dong.html
Shopee: https://shopee.vn/bidophar1950
Lazada: https://www.lazada.vn/shop/duoc-binh-dong-store
Đường đến Dược Bình Đông
Xem tại đây: https://maps.app.goo.gl/j2hp5TqJjJpJxFNL9