Силовая и физическая подготовка баскетболиста
========
> подготовил Алексей Дунаев P3317

### Физическая подготовка баскетболиста
Современный баскетбол предъявляет высокие требования к уровню физической подготовленности спортсменов. За время игры баскетболист выполняет большой объём работы высокой интенсивности.

Интенсификация - общая ведущая тенденция в современном спорте. В баскетболе она проявляется в:
- увеличенииплотности игровых действий в соревнованиях, т.е. в увеличении количества их выполнения в единицу времени
- уменьшении времени выполнения как технических приемов в целом, так и их отдельных фаз (пример -"скорострельность" броска)
- быстроте и стремительности тактических взаимодействий, сокращении количества игровых ходов

Физическая подготовка – процесс, направленный на развитие физических способностей и возможностей органов и систем организма спортсмена для успешного овладения навыками игры и эффективной соревновательной деятельности. Физическая подготовка в баскетболе складывается из двух видов – общей и специальной физической подготовки. Между ними существует тесная связь, иногда их не дифференцируют и назвают термином атлетическая подготовка.

Общая физическая подготовка – процесс разностороннего воспитания физических способностей и повышения уровня общей работоспособности организма спортсмена.
В число задач по общей физической подготовке входят:
- укрепление здоровья;
- воспитание основных физических качеств;
- повышение уровня общей работоспособности;
- совершенствование жизненно важных навыков и умений.

Виды занятий по атлетизму в старшем возрасте:
- собственно силовая подготовка, включая упражнения на тренажерах
- кроссовая подготовка
- скоростно-силовая подготовка на основе легкой атлетики
- сопряженная подготовка и комплексные тренировки с активным использованием в них отягощении.

### Силовая подготовка баскетболистов
Баскетбол становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков, особенно центровых, специальной физической подготовки. Они должны обладать взрывной силой -способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. В баскетболе это рывки, прыжки, быстрый пас, борьба на щите, контратаки.

Сильных от природы людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения.

Специфика силовой подготовки центровых состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать. Абсолютная сила -это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его собственного веса. Относительная сила -это сила в соотношении с весом игрока.

Как правило, высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом. Так-же им необходимы тренировки на развитие быстроты.

### Основные методы воспитания и совершенствования силы

- повторное поднимание непредельной массы «до отказа» с максимальным усилением;
- метод круговой тренировки;
- метод сопряженных действий, интервальный, соревновательный

### Основные упражнения для развития силы

Рассмотрим одного из вышеперечисленных типичных представителей - круговую тренировку с соревновательными элементами.

Над силовой подготовкой следует работать 3 раза в неделю от 1 до 1,5 часов. Упражнения следует выполнять в группах по 2-3 человека с примерно одинаковыми по росту, весу и игровым навыкам.

Работая над силовой подготовкой, можно ставить разные цели. Приседая, выпрыгивая в среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, развивается собственная сила.
Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45 процентов от собственного веса – эти упражнения нужно выполнять лёжа на скамейке в максимальном темпе 10-12 раз. Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 10-15 кг 15-20 раз.

- Жим лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения
утомления.

- Шаги в баскетбольной стойке с грифом, 'блином' или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или 'блина' для центровых - от 20 до 30 кг. 3-4 подхода.
- Медленное приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание. Штанга - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения - подъем на носки из полуприседа.
- Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода.
- Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода.
- Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода.

Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.

#### Существует ряд упражнений, развивающих взрывную силу.
Они чуть менее относятся к баскетбольной тематике. В качестве примеров можно назвать толкание, броски ногами тяжелых набивных мячей на дальность, перетягивание, вытеснение или выталкивание партнеров из обозначенного на площадке пространства, вырывание мячей из рук соперников, элементы вольной борьбы и самбо и проч.

Конкретные примеры таких упражнений:

- Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лёжа. Соревнование на дальность.
- Передача медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.
- Выталкивание партнёра из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук).
- То же - с ведением мяча; то же – с двумя мячами.

#### Скоростно-силовые качества и прыгучесть.

Эти качества проявляются в быстроте и своевременности прыжка, управлении своим телом, точности приземления и способности к немедленным последующим действиям, способности к неоднократному повторению прыжков в течение короткого промежутка времени (серийная прыгучесть), выполнении прыжков с места или короткого разбега.

Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее пяти минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.

Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнёра. Хорошо использовать медицинболы – катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах.

Для коленного сустава полезны вращения коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой – в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг.