###### tags: `課程` # 課表語法說明 ##### 範例 1: :::warning **Mountain Climber** 2x 15s ; 60s ::: 1. **動作**:登山式 Mountain Climber 2. **組數**:2x = 2 組 3. **動作時長**:15s = 連續/維持 15 秒 4. **組間休息**:分號+秒數 * ; 30s = 組間休息 30 秒 ##### 範例 2: :::warning **Squat** 5x 5 reps (4/2/4/0) @ 60 kg ; 30s ::: 1. **動作**:深蹲 Squat 2. **組數**:5x = 5 組 3. **單組次數**:5 reps = 5 下 4. **節奏**:次數後的括號,斜線分隔依序為離心階段、動作終點、向心階段、動作起點 * (4/2/4/0) = 向下 4 秒、最下面停留 2 秒、向上 4 秒、預備動作不停留直接下 6. **重量**: * @ 重量 kg = 總重量 * @ 60 kg = 槓鈴 60 kg 7. **休息**:分號+秒數 * ; 30s = 組間休息 30 秒 ##### 範例 3: :::warning **Single-Legged Deadlift** 2x 6 reps [L/R] @ 10+10 kg ; 30s ::: 1. **動作**:單腳硬舉 Single-Legged Deadlift 2. **組數**:2x = 2 組 3. **單組次數**:6 reps = 6 下 4. **操作方式**: * [LR] = 左右一起 * [L+R] = 左邊一下、右邊一下 * [L/R] = 左邊全部次數做完,換右邊做完全部次數 * [L][R] = 左邊做完全部組數,再換右邊做完全部組數 * 範例: * 2x 6 reps [L/R] ; 30s = 左邊做完 6 下換右邊 6 下,休息 30 秒下一組 * 2x 6 reps [L][R] ; 30s = 左邊做完 6 下,休息 30 秒再 6 下,休息 30 秒換右邊 5. **重量**: * @ 重量 kg = 總重量 * @ 重量+重量 kg = 有加號表示單邊重量 * @ 10+10 kg = 左右手各 10 kg 7. **休息**:分號+秒數 * ; 30s = 組間休息 30 秒