# 多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡

出版時間: 2023-03

## 作者

安娜．蘭布克醫師

國籍: 美國

其他著作:
* Drug Dealer
* How Doctors Were Duped
* Patients Got Hooked
* Why It’s So Hard to Stop.

重點經歷:
* 史丹佛大學醫學院精神科暨成癮醫學教授

## 書中重點

### 第一部 追求快感

#### 第一章 我們的自慰機器

* 書中提到為了有效率的逃開負向感受，追劇、手遊等行為就因之而生，如同疼痛的患者需要麻痺一樣，這種心理麻醉的效果也會越來越弱，就需要更高的劑量。這讓我想到抵抗疼痛除了麻醉藥之外，也可以透過訓練增加對疼痛的抵抗性，正如同我希望在這本書得到的。
* 現代的毒品比起20世紀都強上取多，且不止於酒精和尼古丁，電子毒品更是無法避免(或許稱電子是毒品有些超過，但總之就是可以引起上癮症狀的物品更多且不限於藥物等)

#### 第二章 逃離痛苦

* 在現在的時代有許多人本能性的逃避痛覺，不止於生理上也包括心理上的(作者在此先不怎麼討論生理上的，只是作為引言)。包括了父母也會協助孩子遠離暴力、霸凌、言語傷害、謾罵、嚴厲管教等痛覺，但作者擔心這同時也剝奪了在受傷中適應現實世界的機會，剝奪了他們去面對這些挑戰的勇氣。
* 我們也失去了對輕微不適的耐受力，無時無刻都需要娛樂。但當我們無時無刻都在受到刺激時，就沒有精力去創造、思考、發現。所以我們應該花點時間無聊，讓自己留些空白。
* 焦慮、憂鬱和無理由的生理疼痛在發展越好的國家比例越高。

#### 第三章 爽與痛的平衡

* 大腦中主要控制獎勵機制的物質之一是多巴胺，當多巴胺釋放的越多、越快，成癮性就越強。
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* 大腦中控制愉悅與痛苦的區塊有重疊，大腦會想要平衡愉悅與痛苦，就像天秤一樣，越愉快時大腦也會想要在痛苦那邊放上一些東西，讓天秤平衡。
* 當長時間或多次接受一樣的刺激後會讓神經習慣了平衡刺激所需的痛苦量，負責平衡的痛苦也會常駐在天秤上，因此需要更多的刺激才可以達到一樣的爽感，這種情況稱為耐受性，是成癮過程中很重要的因素。
* 當大腦的多巴胺受器被長期刺激後，會導致其失去作用，使得不再對多巴胺反應了，導致**失樂症**。
* 好消息是只要我們等得夠久，我們的大腦通常會讓爽與痛的天秤重新建立平衡。
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* 大腦會透過改變神經分支回應多巴胺，並且這種改變可以維持一輩子。學者養了一批對古柯鹼有高度反應的白老鼠，而在停止施打古柯鹼一年後再次注射，白老鼠的反應與一年前最後一次施打一樣激烈。
* 成癮對腦袋的改變是用久的，但是我們也可以建立新的突觸路徑建立健康的行為。
* 平衡只是一種比喻，實際的運作遠比天平複雜。並且不是所有人的天平一開始就是平的，有可能因憂鬱、焦慮或傷病而在一開始便傾斜向一邊，這也解釋了為何精神疾病患者會更容易成癮。

### 第二部 自縛

#### 第四章 多巴胺的齋戒

* 作者採用DOPAMINE(多巴胺)的架構去處理成癮:
* Data 資料:了解成癮的程度、使用成癮物的方法。
* Objectives 目的: 了解使用成癮物的目的。
* Problems 問題: 使用成癮物所衍生的問題。
* Abstinence 禁慾: 禁慾1個月通常可以重置成癮的大腦迴路。
* Mindfulness 正念: 在禁慾過程中保持正念，跳脫主觀想法去看自己想做的事情，不要因為自己的想法而認為自己是可恥的。
* Insight 病識感: 在恢復正常後，才會對自己成癮的行為產生病識感，認知到成癮行為的不正常程度。
* Next steps 下一步: 決定接下來要如何面對成癮物，是要永久不碰還是適量享受。
* Experiment 實驗: 在決定好如何面對後嘗試執行，並且注意破戒效應避免戒斷後欲罷不能的攝取成癮物。
* 透過多巴胺的齋戒方法，目的是要讓多巴胺的爽痛天秤恢復到水平狀態。

#### 第五章 空間、時間與意義

* 自縛指的是我們**刻意並主動去設置自身與毒品之間的障礙物**，為的是降低我們強迫性過度消費的嚴重程度。
* 自縛則是自我的保障，會在自己和毒品之間暫時按下一個暫停鍵。
* 自縛本身不具故障保險的特性，在面對自欺欺人、說話不算話、科學誤用時是會失敗的。但是一個很好且有其必要的出發點。
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* 自縛分成三種，物理式(空間類)、限時式(時間類)、分類式(意義類)。
* 物理式自縛: 創造出物理上的障礙在自己與毒品間。譬如把酒縮在櫃子裡、把手機鎖進盒子裏、用藥物隔離鴉片受器、腸繞道手術隔絕食物與腸道。
* 限時式自縛: **限制自己在某個時間窗口才能使用毒品**，將消費時間限制在一天、一小時內的特定時間就能透過縮小窗口來減少使用量。研究發現放寬海洛因攝取量的老鼠會不節制的一直增加攝取，而限制在一小時內才能攝取的老鼠則會長期維持穩定的攝取量，不會逐日增加。但可能因為延遲折扣而失衡。
* 分類式自縛: 將爽的行為分為"能做"跟"不能做"，例如將飲食分為素食、生食素食、無麩質、生酮飲食、蛋奶素就是一種分類式自縛。這種分類分式通常與大眾的分類不同(就像飲食分類與大宗的食物分類不同)，並且可以**將相關的事物也當成相同分類**，例如要減少運彩賭博，不只要將下注行為分為不能做，也要將看球賽、看運動相關內容列為不能做。
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* 延遲折扣指的是獎勵的價值會隨著等待的時間變長而減少，當毒品成癮後時間視野會縮水，對未來沒有遠見。也因為延遲折扣的存在，所以更有可能在同樣獎勵下，選擇馬上進行行為得到多巴胺而非延遲享樂。(先做完事再打一小時遊戲 vs. 先打半小時遊戲再做事)

#### 第六章 壞掉的天秤?

* 在本章中，作者主要在思考藥物是否真的對心理疾病有用，不論成癮或過動等心理問題或許都是我們每個人與生俱來的一部份。並且精神藥物也有可能導致問題更嚴重，使得我們對精神問題(焦慮、憂鬱、失眠...)更加敏感，就如同長期服用止痛藥反而會導致我們不習慣痛，對痛覺更敏感一樣。
* 也有統計證明，精神藥物的整理有效性證據不充足，在用更多精神藥物的國家精神問題也沒得到太多改善。並且有統計顯示精神科用藥比例與地區剝奪程度有關，這些精神藥物已經成為一種"控制手段"，而非真正的解決問題。

### 第三部 自討苦吃

#### 第七章 朝痛端往下壓

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* 前面提到了爽痛平衡的天秤，除了我們在爽的一端放上東西讓神經系統放上痛苦小精靈平衡外，**我們也可以壓下痛的一端，讓神經產生爽感平衡它**。這點在洗冷水澡、電擊實驗中都有證據可以顯示，最常見的例子就是運動後跑者高潮。
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* 在經過**適量的痛苦**環境下，各種生物都展現出了不同的益處，從腦神生長、長壽到抗癌都有不同的程度(當然有些有不少爭議)。在生活中最簡單的就是運動，運動其實對身體來說會產生各種毒素，但是透過這些刺激會讓身體變健康。
* 現代生活已經變得越來越不容易動，很多時候我們坐在電腦前就可以得到很多多巴胺或讓我們開心的激素，並且**尋求痛苦這項行為與我們的生存本能背道而馳**，我們必須時時提醒我們自己接受痛苦的好處才能保持讓自己接觸痛楚的毅力。
* 以痛治痛也是一種應用，包含了針灸、拔罐、燒灼、電擊療法等，目的之一都是為了刺激你神經中的警覺系統，讓你的身體更耐打。
* 另一種應用是暴露療法，讓自己暴露在自己恐懼的事情中，讓自己更習慣那件事，達到見多不怪的功效。例如強迫自己每天和三個陌生人打招呼，克服自己的社交恐懼。
* 但是消費太多的痛覺也會讓自己陷入強迫消費，成為另一種成癮的風險，因此要掌控攝取痛覺的量與強度，達到用小痛去抑制大痛的功效。

#### 第八章 徹底的誠實

* 作者認為誠實行為與前額葉皮質的關係可以有效幫助戒癮，當誠實的時候會刺激掌管各項社交決定的前額葉皮質，達成更能計畫未來、情緒調節、延遲滿足的結果。進而擴展到"想要避免不良習慣成癮導致自己風評下降"這項社會行為。
* 誠實可以拉近人與人的關係
* 誠實的面對自己也可以避免對問題視而不見，避免假裝自己沒有事的謊言。
* 作者這裡再一次重提了動機訪談，以"想要改變什麼"、"為什麼想要改變這一點"、"改變這項行為代表你會放棄什麼"、可以為了這種改變踏出怎樣的一步"為順序，去引導做出行為(p.249)。
* 1960年代唐諾．維尼柯特引入了"假我"的概念，假我是一種虛構的人格，是為了抵禦外在的壓力與要求而建立的人格，而假我人格的生成只會造成空虛感，畢竟是營造出來的虛假人格。然而社群媒體發達的現在，假我的人格更加顯著，大家會在網路上營造虛假的人格，與現實脫節，造成"去真實化"與"去個人化"，進而萌生活著不真實，死了也沒差的感覺。因此誠實面對真實的自己可以讓我們認知我們真的活在這個世界上。

#### 第九章 利社會的羞恥

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* 羞恥可以分為"破壞式羞恥"與"利社會羞恥"。兩者的差異在於破壞式羞恥找不到接納的人，而陷入行為>羞恥>說謊>孤立>行為...的循環。利社會羞恥則因為有人接納錯誤，讓人知道犯錯是可以的，不必緊繃的對待自己，而讓自己的歸屬感增加，改變行為，成為行為>羞恥>坦承>接納的開路。
* 紀律與歸屬感其實就像錢(稱為俱樂部財)，可以存入所屬的團體中。每次參與活動都會存入一些，並且可以從團體中得到一些。然而有些人只參與團體但不存入歸屬感，例如不遵守團體的紀律等，會導致俱樂部財減少，因次如果要長久的經營團體關係，是需要要求每個人付出或遵守規則的，如此一來才能避免存入的俱樂部財少於領取的俱樂部財。
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* 家庭也適用俱樂部財的觀念。1. 讓大家知道每個人都是不完美的，擁有利社會羞恥循環的接納特性。 2. 要求家庭成員遵守家庭紀律，增加俱樂部財，加強歸屬感。

### 結論 爽痛平衡教會我們的事

* 作者的結論和重點提醒，大致和我做的筆記內容差不多。

## 讀後心得

1. 要客觀檢視行為與目標是否一致，並且接受並承認自己的缺點。
2. 思考如何建立良好的循環。

這本書拖了很久才看完，中間還卡了一個兵役，掐指一算也有半年。但是這半年來成癮獎勵迴路跟爽痛平衡的觀點一直記在我心中，提醒了我很多事情都沒有表面看起來這麼簡單，有些事情我沒有感覺但是其實已經"成癮"(不一定是壞習慣)，讓我更要求自己客觀的檢視行為與自己的目標是否一致，有沒有在欺騙自己，並尋找其中的成癮。這確實在我當完兵找不到工作墮落的時間內幫助了我。我想這本書和原子習慣一起使用，可以達到很大的效益，但是正如同最末章所講的，我們每個人一定都會有缺點，不要一直逼迫自己，而是要面對自己的問題去建立良好的循環，我想比起豎立理想中的假我來欺騙自己沒有缺點，不停改善缺點才是我認為正確的作法。

## 書中佳句

* 我們每個人都在某種程度上，有一台自己專屬的自慰機器。 (作者在講述關於成癮時的形容詞，描述每個人都有屬於自己的成癮內容。該案例剛好是個性成癮，病人自製的該機器可以讓病人維持在準高潮的狀態數小時之久。我認為這也代表了每個人都有讓自己逃離現實世界的獨特方法，但這方法有時不一定有益。)
* 我們之所以會成為悲慘的一群，或許正是因為我們背對著各種悲慘在拚了命逃離。