# 閱讀心得(原子習慣)
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書名: 原子習慣($Atomic$ $Habits$)
作者: 詹姆斯·克利爾($James$ $Clear$)
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## 導引

你是否曾想過，戒除熬夜的「壞習慣」，讓自己生活更加規律；抑或是培養起讀書、運動等充實自己的「好習慣」，讓自己生活更加充實呢?

總是看完些心靈雞湯，感覺自己「胸懷大志」、「滿腔熱血」，並相信憑藉自己的自制力肯定能做到。但殘酷的是，在沒看到成果之前，你已墮入「失望之谷」了。

以下是我8頁半B5筆記，羅列131點的濃縮的內容:

## 筆記

1. 怠惰是本能。
2. 所謂習慣，就是被規律的執行。
3. 從微小處做起->提示、渴望、回應、獎賞。
4. $0.99^{365}\approx0.03，1.01^{365}\approx37.78$，每天$1$%的進步或退步，一年下來，是天壤地別。
5. 造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
6. 好習慣讓時間為盟友，壞習慣讓時間與你為敵。
7. 成功是長期良好習慣下的副產物。
8. 熬過失望之谷，那段看不見成果的艱難時段。
9. 「系統」是讓你達成那些成果的過程->不過度專注在目標。
10. 雄心勃勃的目標不代表成功->輸家與贏家的相同。
11. 最重要的不是目標->而是系統->愛上過程
12. 目標的達成，不過是短暫的改變，例如:應該持續整理房間，而不是等到十分雜亂時，才有動力整理。
13. 不讓目標限制了快樂->莫「非A則B」，愛上過程，而非產物。
14. 進步的必要條件，是對過程的投入。
15. 習慣雖小，力大無窮。
16. 「我是怎麼樣的人?」->以「身分認同」為基礎的習慣。例如:我是自律、健康、自信的人。
17. 例如:我是自律、健康、自信的人，那麼，我應該要?
18. 習慣背後，都存在著一個身分認同。

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19. 想要成為一種人是一回事，覺得自己又是怎麼樣的人又是一回事->有所自豪。
20. 例如:我的目標不是要散步、變得健康->而是我是一個會散步、健康的人、例如:我的目標不是要冥想->而是我是一個冥想的實踐者。
21. 用與自我信念一致的方式行動，你就會盡一切方法，只為了不要自我矛盾。
22. 將身分認同具體化，例如:我是一個健康的人->散步、早睡、例如:我是一個有創意的人->每天寫作。
23. 習慣暗示:「嘿!我也許就是這樣的人。」
24. 要改變你是怎樣的人，最實際就是改變你做的事。
25. 透過生活中的小勝利來向自己證明。
26. 例如:以「一個自律的人，該怎麼做?」作為指南。
27. 習慣與身分認同是互相加強的。
28. 焦點永遠放在要成為何種人，而非成果。
29. 成為，而非擁有。

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30. 習慣與獎賞->習慣創造自由->不必一直被迫為簡單的事做決定->簡化生活中的基本事務->心智擁有更多空間處理新的挑戰。
31. 習慣養成是為了解決現在所面對的問題。
32. 習慣養成四步驟:提示、渴望、回應、獎賞->自動化。
33. 寫個紙條提醒自己該習慣的好處、輕而易舉之處、效果。
34. 與人性常理相悖，任何目標都注定失敗。
35. 帶著「覺知」展開改變行動的過程。
36. 「指差確認」手口並用，有意識地想到當下->自我覺察。
37. 利用「習慣計分卡」為習慣分類。
38. 例如:「今天我要寫作、分享心得」大聲說出要做的事。
39. 例如:「當我今天回到家，運動完，洗完澡，會做到書桌前，我會讀書。」->執行意向->何時、何地?
40. 我會於(時間)，在(地點)進行(行為)。
41. 做完(目前的習慣)之後，我會執行(新的習慣)。「習慣堆疊」將想要培養的新習慣與舊習慣綁在一起。
42. 習慣改變取決於身處的空間與眼前的提示。
43. 成為環境的構築者->明顯提示。
44. 在新環境中，比較容易改變習慣。
45. 一個空間，一個用途。

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46. 自律者，不讓自己身處誘惑。
47. 一旦注意到某些事，你就會開始「想要」，惡習由此而來。
48. 減少接觸會激發此惡習的提示->隱而不見。
49. 讓好習慣的提示顯而易見。
50. 自制力是短期策略，不適用於長期。
51. 想要的動力>>喜歡的動力。
52. 把想要的事與必須的事綑綁在一起。
53. 加入某個擁有共同好習慣的群體。
54. 所謂「文化」決定了你對「正常」的期待。
55. 情緒讓你決定事情是好是壞。
56. 將「必須」改成「可以」，「負擔」成為「機會」。
57. 重新思考你的習慣，將考量點放在益處。
58. 例如:「我『必須』散步」轉換成「是時候變得更健康了」。
59. 正面詮釋生活遭遇的事。
60. 動機儀式，在執行難事之前，做一件你享受的事。
61. 「至善者，善之敵。」
62. 精通習慣，貴在重複開始，而非完美。
63. 習慣養成取決與頻率，而非時間。

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64. 要花多少「次」，而非多「久」。
65. 養成一項習慣，就必須去實踐->將行為輕而易舉。
66. 人傾向做容易之事->讓好習慣變得容易。
67. 做那些「長期下來有回報」的事。
68. 與其克服，不如減少->環境設計。
69. 為壞習慣創造阻力，例如:將手機放在另外一個房間。
70. 利用「兩分鐘法則」停止拖延。
71. 例如:「睡前閱讀」改成「讀五頁」，「用功讀書」改成「打開書本」。從簡單做起。
72. 新習慣不該讓你覺得是項挑戰。
73. 掌握起頭前的習慣，在感覺費力時之前停止。
74. 例如:寫日記，特意寫得比自己想要的還少，見好就收。
75. 做一點，至少比完全不做來的好。
76. 將一個過程儀式化，暗示自己。
77. 利用「承諾機制」增加壞習慣難度->在自己心懷正念時，做決定。
78. 鎖定好習慣的一次性行動，例如:刪掉遊戲。

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79. 記得「重複」，讓生活自動化(有好有壞)。
80. 減少使用社群網站與遊戲。
81. 讓獎賞令人滿足->這感覺很好，我下次還要...。
82. 好習慣的代價在當下，壞習慣則在未來。
83. 一個行為能讓你當下得到最多的快樂，你就該質疑該行動是否與你的長期目標一致。
84. 延遲滿足->為好習慣創造「立即滿足」。
85. 讓「避免」變得可見，例如:每少買一個東西，將此金額存下作為旅行的經費。
86. 注意，短期獎勵不得與身分牴觸。
87. 維持習慣的關鍵是「成功」的感受。
88. 使用「迴紋針策略」，每做完一件事，就利用具體可見的事物紀錄，例如:放迴紋針，提供有所進步的依據。
89. 利用「習慣追蹤器」->「不要中斷連續紀錄」。
90. 每個小勝利都餵養你的渴望。
91. 做完(目前的目標)之後，我會(追蹤該習慣)。
92. 習慣中斷以不超過兩次為上限。
93. 成功的人失足，很快就會反彈->不完美實屬常態。
94. 有點懶->還是動一點->不要交白卷->不要中止複利->至少要有進步->不太想做的時候還是多少做一些->強化身分認可->拒絕「不盡得，則不取」。

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95. 若目前測量無法帶來動力，則應該注意非量化成就，例如:體重沒有下降，但精神變好了。
96. 最令人感到滿足的感覺之一，就是進步。
97. 將壞習慣與立即的代價連結->讓後果立即令人不滿->習慣契約->找到問責夥伴->有人看著，會是強大的動力。
98. 基因是固定的->選對戰場，例如:資訊領域是我的戰場->我適合。
99. 配合性格打造習慣->選擇適合，而非喜歡。
100. 利用「開發與善用權衡」的妙法，嘗試多種可能性，你還在贏，那就善用(80%正職)；正在輸，就繼續開發。(20%自由)
101. 所謂「適合」，是執行時比別人感到更少痛苦甚至樂在其中。例如:我在找Bug時樂在其中->我適合。
102. 問問自己「心流」在什麼領域展開?
103. 什麼事，我比一般人得到更多報償?
104. 什麼事，對我來說是自然而然?
105. 什麼時候，我覺得自己活著?
106. 無法藉由「更好」，那就「不同」。

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107. 在付出跟你佩服之人相等努力之前，不要把他們的成功歸因於幸運。
108. 在自己輕而易舉的事情上努力。
109. 「金髮女孩」原則:維持動力->難度恰到好處。
110. 執行任務的難度位於當下能力的邊緣。
111. 成功的最大威脅不是失敗，而是無聊。
112. 你必須愛上無聊。
113. 專業:無聊時仍要繼續(堅行既定行程)，業餘:放棄，休息。
114. 不要成為「看心情的寫作者、程式設計師、任何角色」。
115. 習慣+刻意練習=精通。
116. 縱使強大，仍要覺察，嘗試新領域。
117. 不掉入自滿的陷阱。
118. 檢查習慣，做出調整。
119. 筆記紀錄做了那些決定，反省並檢查。
120. 「誠實報告」，重新檢視自己的身分認同。
121. 週期性反省->不過度。
122. 不讓身分的任何一個面向決定你是誰。
123. 重新定義自己->特質而非職業。

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124. 例如:「我是資工人」改成「我是邏輯縝密之人」。
125. 定期檢視舊有習慣仍對自己有效。
126. 快樂就是無欲無求。
127. 強大的「為何」，可以克服所有的「如何」。
128. 回應往往追隨情緒，痛苦驅動進步。
129. 因為痛苦，所以想要改變。
130. 獎賞就在犧牲的另一端->維持「跑者愉悅」。
131. 慾望負責啟動，愉悅負責維持。

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## 心得
想要培養好習慣、戒除壞習慣，讀這本書肯定沒錯。書中提供許多實用的方法，例如:指差確認、習慣計分卡、誘惑綑綁、習慣契約、迴紋針策略。透過循序漸進的紀錄，讓微小的進步變得可見，長期累積，便是複利發揮威力的時候了!許多的好習慣將化為你通往成功、自信的一把金鑰，或許「成功」也終將成為一種習慣。(143字)

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## 影片
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## 參考
https://oldshen.com/atomic-habits/

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> [time=Fri, May 14, 2021 9:48 PM]

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