---
# System prepended metadata

title: Dinh dưỡng cho vận động viên và người di chuyển nhiều

---

# Dinh dưỡng cho vận động viên và người di chuyển nhiều
Khi tập thể thao kéo dài hơn 90 phút, hoặc thực hiện các công việc cường độ cao, cần nhiều sức bền, cơ thể cần dinh dưỡng đầy đủ để duy trì quá trình và phục hồi nhanh chóng sau đó.
## 1.Cung cấp carbohydrate
Carbohydrate là nhiên liệu chính cho các vận động viên và những người tập thể dục cường độ cao. Khi vào cơ thể, nó được chuyển đổi thành glucose, một loại đường và được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập luyện, cơ thể chuyển hóa glycogen thành năng lượng. Nếu bạn tập dưới 90 phút, cơ thể bạn có đủ glycogen cho cơ bắp, ngay cả khi bạn đang hoạt động mạnh. Tuy nhiên, nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn, hãy sử dụng chiến lược sau.

Tiêu thụ carbohydrate 3-4 ngày trước khi bắt đầu sự kiện có thể sử dụng rất nhiều glycogen
Để tối đa hóa lượng dự trữ carbohydrate của bạn, hãy ăn một chế độ ăn kiêng trong đó khoảng 70% lượng calo của bạn đến từ carbohydrate như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả. Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục hoặc vận động gắng sức, hãy ăn 3-4 giờ trước khi tập luyện. Không ăn thực phẩm có đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút sau khi bắt đầu tập luyện. Bổ sung carbohydrate, khoáng chất và hydrat hóa trong thời gian dài tập luyện. Ăn một bữa ăn nhẹ và uống nước sau mỗi 15-20 phút tập luyện của bạn. Carbs tinh chế (bao gồm đường hoặc bột mì) nhanh chóng đi vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng để hoạt động cơ bắp của bạn. Bổ sung carb sau khi tập luyện cường độ cao. Tốt nhất bạn nên chọn các loại carbs ít tinh chế hơn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và cà rốt, chúng cung cấp cả carbs và nhiều loại chất dinh dưỡng.

## 2.Cung cấp đủ chất đạm
Protein không cung cấp nhiều nhiên liệu cho năng lượng. Nhưng cơ thể cần nó để duy trì cơ bắp. Trung bình một người cần 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người nặng 150 pound. Các vận động viên có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương với khoảng 150 gram protein cho một vận động viên nặng 200 pound.

Quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận của bạn. Thay vì bổ sung protein, hãy ăn protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, thịt gà, các loại hạt, đậu, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa.

Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi sau một thời gian dài tập luyện vì nó có sự cân bằng tốt giữa protein và carbohydrate. Sữa cũng chứa casein và whey protein. Sự kết hợp này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên. Các nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng và có thể tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện vất vả Casein được tiêu hóa chậm hơn và góp phần phục hồi cơ lâu dài sau khi tập luyện. Nó cũng chứa canxi, rất quan trọng để duy trì xương.
![](https://i.imgur.com/YtYqpew.jpg)


Xem thêm: Những người tập luyện thể dục có nên mua xe đạp tập thể dục
https://elipsport.vn/tin-tuc/co-nen-mua-xe-dap-tap-the-duc-ban-se-ngac-nhien-khi-biet-cau-tra-loi_2247.html


## 3.Bổ sung chất béo
Ở các vận động viên chạy cường độ cao, thời gian dài như chạy ma-ra-tông, nguồn carbohydrate thấp có thể khiến cơ thể chuyển hóa thành chất béo để lấy năng lượng. chẳng hạn như cá, có thể gây khó chịu cho dạ dày và nên tránh.
### 4.Cấp nước thường xuyên
Tập thể dục mạnh, đặc biệt là trong thời tiết nóng, có thể nhanh chóng dẫn đến mất nước. Mất nước làm giảm hiệu suất và có thể đe dọa tính mạng trong những trường hợp nghiêm trọng. Tất cả các vận động viên thành tích cao nên uống nước thường xuyên và không đợi cho đến khi khát vì nếu họ cảm thấy khát thì họ có thể bị mất nước nghiêm trọng. Nếu có thể, hãy cố gắng uống nước lạnh, dễ hấp thụ hơn nước ở nhiệt độ phòng. Đồ uống lạnh cũng giúp làm mát cơ thể. 
## 5.Bổ sung chất điện giải bị mất
Nước và chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Chất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể. Cân nhắc uống đồ uống thể thao để bổ sung chúng. Nếu cơ thể bạn mất nhiều nước do đổ mồ hôi, hãy pha loãng một lượng nước uống thể thao và nước bằng nhau để đạt được sự cân bằng chất lỏng và chất điện giải tối ưu.
