# Santé mentale confinement

Source: https://www.reddit.com/r/france/comments/fqmsg2/prendre_soin_de_sa_sant%C3%A9_mentale_en_ces_temps/

Bonjour à toutes et a tous. Je suis en chômage partiel et m'ennuie passablement alors je mets mes compétences de psy (chologue) à bon escient et vous propose un petit post sur comment tenter de prendre soin de sa santé mentale. Il s'agit d'un copié/collé d'un article que j'avais écris et d'un petit ajout.

NB : I posted [the English version](https://www.reddit.com/r/Switzerland/comments/fqheim/taking_care_of_your_mental_health/) on [r/Switzerland](https://www.reddit.com/r/Switzerland) for the English-speaking lads.

La situation actuelle est extrêmement stressante et anxiogène pour beaucoup de personnes qui ne présentent pas de difficultés en temps normal. Elle l'est d'autant plus pour celles et ceux déjà atteint-e-s dans leur santé mentale. Voici donc quelques conseils **sans prétention aucune** pour faire face à la situation actuelle du mieux que possible.

**Ces conseils ne remplacent, en aucun cas, l'avis d'un-e professionnel-le de santé mentale**.

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# Ce que vous pourriez ressentir ces prochains temps

Les personnes isolées peuvent s’attendre à ressentir plus de stress qu’en temps normal. En plus de la diminution des activités quotidiennes normales et la distanciation sociale, les personnes devront peut-être renoncer à certaines activités qui leur permettent en temps normal de gérer leur stress (comme aller au fitness ou se rendre à son lieu de culte, ou son bar/pub favori).

L’isolement peut également être à l’origine de certaines émotions, tout-à-fait normales dans un tel contexte (APA, 2020) :

* **Anxiété** et **peur** : peur pour ses proches, pour soi, de manquer de nourriture, de soins, etc.
* **Dépression** et **ennui** : l’isolement entraîne une perte de routine en privant certains de leur emploi. Un isolement à domicile peut également entraîner un ennui important au bout d’un certain temps.
* **Colère**, **frustration** ou **irritabilité** : la privation de liberté et de l’autonomie (ici se sentir être l’origine ou la source de ses propres comportements) entraîne frustration et colère chez certains.
* **Peur du regard des autres** : en cas de maladie avérée ou de contacts à risque, certains pourraient ressentir une stigmatisation sociale, les personnes saines pouvant les percevoir comme dangereux.

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# Comment faire face au quotidien ?

De nombreux mécanismes de coping peuvent être mis en place pour faire face à cette situation particulière. De nombreuses associations de professionnels de la santé ou de la psychologie ont édicté des lignes directrices pour faire face à ces périodes d’incertitudes (American Psychological Association, 2020; CDC, 2020; WHO, 2020) :

1. **Se tenir informé, mais de manière intelligente et proportionnée**. On privilégiera ainsi les sources officielles (WHO & Co.) et on veillera à un temps d’exposition aux informations limité. Ainsi, il ne sert à rien de suivre en temps réel le nombre de morts, mais se renseigner une fois par jour auprès de sources officielles fiables semble plus adapté.

2. **Créer une routine**. La routine permet, outre d’organiser le quotidien, de contribuer à un sentiment d’ordre et de stabilité rassurant. On pourra par exemple définir un planning quotidien d’activités, avec du travail le matin (si faisable), des repas à heures fixes, des loisirs (lecture, films, etc.), etc. de manière à conserver un semblant d’ordinaire.

3. **Rester connecté aux autres**. L’Homme est un animal social. Bien que les contacts physiques soient fortement déconseillés, on peut se rabattre sur les contacts virtuels. Appeler ses proches, que ce soit par téléphone ou visioconférence, permet de partager ses émotions et sentiments et obtenir du soutien social. Les réseaux sociaux, bien que potentiellement anxiogènes, regorgent de groupes d’entraide pour les personnes en quarantaine.

4. **Maintenir un style de vie sain**. Manger équilibré, faire de l’exercice à la maison, avoir un rythme de sommeil stable sont autant de petites choses qui peuvent vous permettre de diminuer le stress de l’isolement. On évitera autant que possible de recourir à des substances, alcool ou drogues, pour faire face au stress.

5. **Utiliser des stratégies psychologiques et tenter de rester positif**. Garder la tête froide est primordial. Ne pas catastrophiser, mais plutôt se centrer sur l’instant présent. Vous pouvez tenter de définir ce qui est en votre contrôle (qu’est-ce que je peux faire réellement ?), quels sont vos moyens de faire face au stress (liste de mes ressources/forces, mécanismes de coping) et accepter les choses que vous ne pouvez changer. La pratique de la méditation de pleine conscience, de techniques de relaxation ou encore la mise en place de distractions sont autant de moyens pour faire face dans une situation où l’on ne contrôle pas entièrement les choses :

* Méditation de pleine consciences : [applications](https://www.helsana.ch/fr/blog/les-applications-favorisent-la-pleine-conscience) ; [vidéos](https://www.youtube.com/watch?v=nXljvwHDsCw) ; [fiches pratiques](https://tcc.apprendre-la-psychologie.fr/la-pleine-conscience-ou-mindfulness.html).
* Techniques de relaxation : [training autogène de Schultz](https://www.youtube.com/watch?v=RvljdM4r8hg), Etc.
* Distractions : lecture, films, discuter avec des amis par téléphone, etc.
* Techniques de cooping : [99 idées de coping](https://www.yourlifeyourvoice.org/JournalPages/99-Coping-Skills-Poster.pdf) (en anglais)
6. **Ne pas minimiser les effets après la quarantaine**. Des études ont pu démontrer (Srivatas & Stewart, 2020) que les personnes en isolement pouvaient développer des syndromes de stress post-traumatique une fois l’isolement terminé. Bien que ce ne soit pas systématique, il est recommandé aux personnes de rester attentives à leur état émotionnel à la suite de la quarantaine. Ainsi, certains pourraient ressentir de la peur ou de l’anxiété pour la santé de leurs proches ; de la culpabilité pour avoir potentiellement infecté autrui ; de la colère due à un sentiment d’abandon ou de pertes vis-à-vis des proches ou de la société. Tout changement devrait être surveillé et rapporté à un médecin le cas échéant (CDC, 2020).

### Recommandations générales

Ces conseils doivent être **adaptés** à votre situation et votre personne. Certains ne vous seront d'aucune utilité, voir contreproductifs. J'aimerais aussi ajouter que cette liste peut en rebuter plus d'un-e par sa taille. Tenter d'adopter une attitude **flexible** peut aider en remplacement les "_je dois_" (faire plus de sport) par des "_j'aimerais_".

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# FAQ issue du web et de mes proches

## _"C'est difficile de me motiver en général. J'ai rien envie de faire de productif..."_

Les gourous de la positive-attitude on pu présenter cette quarantaine comme une occasion _incroyable_ de réaliser ce qu'on mettait à plus tard (genre lire des livres mis de côté, apprendre un instrument, etc.). Pour certain-e, cela peut ajouter du stress. **Rappelez-vous que vous ne devez rien à personne**. Perso, je m'étais dit que j'allais m'améliorer au ukulele et écrire des articles, bah j'ai joué à Animal Crossing et regardé l'ensemble des films du studio Ghibli sur Netflix à la place et **C'EST OK!**

Si vous souhaitez quand-même vous motiver, [l'entretien motivationnel](https://fr.wikipedia.org/wiki/Entretien_motivationnel) peut apporter quelques outils. Cette technique est basée sur le principe d'[agentivité](https://fr.wikipedia.org/wiki/Agentivit%C3%A9). En gros, quand on vous dit quoi faire bah, par [réactance](https://fr.wikipedia.org/wiki/R%C3%A9actance_(psychologie)), vous voulez pas le faire ! Alors c'est à vous-même de trouver sens dans l'activité (agentivité ici). On peut se poser les questions suivantes :

* Qu'est-ce qui m'a amené à choisir cette activité ?
* Quels seraient 3 avantages à pratiquer cette activité ?
* Si je devais commencer cette activité, comment je m'y prendrais ?

## _"Je dois travailler à la maison, faire du télétravail, mais j'arrive pas à m'y mettre ou me concentrer..."_

Pour celles et ceux qui ne sont pas habitués-e-s au télétravail (genre moi), la transition peut être rude. Ce qui était séparé (travail et maison) devient plus mélangé et flou.

L'APA propose [les recommandations suivantes](https://www.apa.org/news/apa/2020/03/newly-remote-workers) :

* **Se créer un endroit à soi**, si possible. Parlez avec vos proches en leur expliquant que vous avez besoin de calme, par ex. pour vous concentrer.
* **Se mettre des objectifs** et les discuter avec son/sa chef-fe ou ses collègues. Cela permet d'avoir une vision claire de la situation et, la pression sociale aidant, de se mettre plus facilement à la tâche (ou pas).
* **Limiter le temps de travail**. Des études ont montré que les gens en télétravail risquent de dépasser les heures ordinaires. Gardez vos horaires de bureau (9h-11h & 13h-16h si vous êtes un de ces chenapans de fonctionnaires).
* **Garder contact avec ses collègues (les cools, pas les autres)**. Vous pouvez créer, à la place de la pause clope-café, une e-pause-café-(cloppe). Cela permet de garder contact et de discuter de la situation de chacun (comme une inter-vision).

## _"Mon/Ma copain/copine/mari/femme/autre me tape sur les nerfs, il/elle est toujours dans mes pattes !!"_

Comme pour le travail **de nouvelles frontières sont à définir**. Vous pouvez lui expliquer que cela vous pèse et que vous avez besoin de temps pour vous en utilisant des **[techniques d'affirmation de soi](https://tccmontreal.com/laffirmation-de-soi-3/)** par exemple.

On peut aussi **recadrer** le "me-time" en mode : "_me laisser plus de temps pour moi me permettra d'être de bonne humeur et les moments qu'on passera ensemble n'ont seront que plus sympa!_".

Enfin on peut créer des **symboles** pour définir clairement les choses. Un panneau comme celui des poignées de portes d'hôtel avec occupé/libre permet par exemple de mettre les choses au clair sans interaction.

## _"Mon anxiété, dépression, ou mon affection mentale est vraiment importante ces temps, comment faire avec ?"_

**Si vous êtes déjà en thérapie** ou suivi par un médecin, n'hésitez pas à contacter votre psychothérapeute ou médecin. Ils sont là pour vous!

Essayez de vous souvenir de vos moyens de coping habituels ou d'outils développés lors de vos séances. En gros, ce qui marche/marchait pour vous !

**Si vous n'avez pas de thérapeute et que vous avez les moyens pour un suivi**, sachez que bon nombre de collègues psychologues proposent des suivis en ligne. La [Fédération Suisse des Psychologue](https://www.psychologie.ch/fr/Recherche-de-psy/R%C3%A9sultats?radius=radius&location=&f%5B0%5D=methods%3A147) propose un moteur de recherche pour la thérapie en ligne. Le [Syndicat National des Psychologues français](https://psychologues.org/trouver-un-psychologue/) propose la même chose sans filtre cependant. Pour la Belgique, [je n'ai trouvé que ce lien](https://www.lepsychologue.be/accueil/covid-19-psychologues-psychotherapeutes-en-ligne.php). Si des collègues Belges ont mieux, je suis preneur.

**Si vous n'avez pas de suivi par manque de moyens** vous pouvez contacter, en Suisse, le [143](https://www.143.ch/) ou vous rendre aux urgences psychiatriques les plus proches. J'en appelle à mes collègues français et belges du sub pour les alternatives dans d'autres pays.

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N'hésitez pas à commenter en indiquant **plus d'informations pour vos pays respectifs** ou pour toute suggestion. J'éditerai souvent ce post en fonction.

Prenez soin de vous et de celles et ceux qui vous sont cher-ère-s.

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# Ressources

* [American Psychological Association : APA COVID-19 updates for professionals and the public](https://www.apa.org/practice/programs/dmhi/research-information/pandemics)

* Fédération Suisse des psychologues : [Covid-19 : comment traverser le confinement et la quarantaine dans de bonnes conditions](https://www.psychologie.ch/fr/covid-19-comment-traverser-le-confinement-et-la-quarantaine-dans-de-bonnes-conditions)

* [Santé-psy.ch](https://www.psygesundheit.ch/fr/)

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# Bibliographie

American Psychological Association. (2020). Keeping Your Distance to Stay Safe. [https://www.apa.org/practice/programs/dmhi/research-information/social-distancing](https://www.apa.org/practice/programs/dmhi/research-information/social-distancing)

CDC. (2020, février 11). Coronavirus Disease 2019 (COVID-19). Centers for Disease Control and Prevention. [https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html](https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html)

Dalton, C., Corbett, S., & Katelaris, A. (2020). Pre-Emptive Low Cost Social Distancing and Enhanced Hygiene Implemented before Local COVID-19 Transmission Could Decrease the Number and Severity of Cases. (SSRN Scholarly Paper ID 3549276). Social Science Research Network. [https://doi.org/10.2139/ssrn.3549276](https://doi.org/10.2139/ssrn.3549276)

Huremović, D. (2019a). Mental Health of Quarantine and Isolation. In D. Huremović (Éd.), Psychiatry of Pandemics : A Mental Health Response to Infection Outbreak (p. 95‑118). Springer International Publishing. [https://doi.org/10.1007/978-3-030-15346-5_9](https://doi.org/10.1007/978-3-030-15346-5_9)

Huremović, D. (2019b). Social Distancing, Quarantine, and Isolation. In D. Huremović (Éd.), Psychiatry of Pandemics : A Mental Health Response to Infection Outbreak (p. 85‑94). Springer International Publishing. [https://doi.org/10.1007/978-3-030-15346-5_8](https://doi.org/10.1007/978-3-030-15346-5_8)

Johal, S. S. (2009). Psychosocial impacts of quarantine during disease outbreaks and interventions that may help to relieve strain. 122(1296), 7.

Srivatsa, S., & Stewart, K. A. (2020). How Should Clinicians Integrate Mental Health Into Epidemic Responses? AMA Journal of Ethics, 22(1), 10‑15. [https://doi.org/10.1001/amajethics.2020.10](https://doi.org/10.1001/amajethics.2020.10).

WHO. (2020). Coronavirus — Advice for public. [https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-](https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-)