# 飲食與健康筆記
* 想要了解肥胖原理: **肥胖大解密**
* 想要了解斷食原理與方法: **斷食全書**
* 想嘗試輕斷食: **輕斷食執行方法**
* 想安排減肥計畫: **12周飲食建議**
註: 本計畫共三個階段，主要是給過重較多的人使用，一般人只要參考前兩階段即可。
* 想以斷食為主安排減肥計畫: **間歇性斷食與斷食簡易指南**
註:主要是給已經有一點經驗的人使用，一般人從輕斷食或是間歇性斷食開始會比較安全。
* 想了解各種飲食法的辯證與歷史: **醫學辯證(條目)**
* 想自己看書、影片、文章: **參考資料(書籍)**
> 筆記介紹:
> > * **肥胖大解密**: 肥胖的理由與解決方法(低醣、間歇性斷食、斷食)
> > * **斷食全書**: 詳細講解斷食的理論與實行方法
> > * **奇效輕斷食**: 則是說明了輕斷食對於健康的改善效果
> > * **輕斷食執行方法**: 融合了數本輕斷食書籍及影片，解釋了輕斷食的實行方法與常見問題
> > * **間歇性斷食與斷食簡易指南** 介紹以斷食為主的飲食計畫
> > * **12周飲食建議**: 以過重10%以上的人為目標，預計在12周內減10公斤，並以改善飲食生活為終極目標。有提到如何吃吃到飽、火鍋等[color=pink]
> * **針對一般人健康飲食的建議需要一段時間才能寫好，因此先推薦下面的書籍供自行閱讀**
> * 標示紅色的書籍為**不建議閱讀**(裡面有多項錯誤資訊)，標示綠色的書籍則是**建議閱讀(較容易閱讀、引據資料豐富等)**
> * **健康飲食目前沒有唯一解答，需依據每個人基因與生活環境調整**
[color=green]
### [肥胖大解密](https://hackmd.io/s/HJD-49A-m)
肥胖理論與研究
斷食理論與研究

### [斷食全書](https://hackmd.io/s/BJFBw3zIX)
斷食理論與執行方式

### [ 奇效5:2斷食](https://hackmd.io/s/ryujgyO-m)
斷食理論與研究

### [輕斷食實行方法](https://hackmd.io/s/B1ge4TDbQ)
斷食執行方式
包含斷食Q&A

### [間歇性斷食與斷食簡易指南](/UoJcjxtMQRyWs6hEXi-Y9Q)
間歇性斷食與長時間斷食執行方式

### [醫學論文整理](/gJEg0EbWSzOVji2H4fEeWQ)
近60篇醫學論文涵蓋低碳、飽和脂肪、斷食、間歇性斷食

↑更新完畢

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### [12周飲食建議(以低醣、斷食、無氧運動為主)](https://hackmd.io/s/ryLSRy-I4)
↑更新中

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### [減肥筆記](https://hackmd.io/s/BJ2LddObQ)
↑暫停更新(之後會重寫，討論各種飲食法的正反方意見與論文)

### 參考資料(書籍)
#### 醫學辯證
> * [肥胖大解密：破除傳統減肥的迷思，「胰島素」才是減重關鍵！](http://www.books.com.tw/products/0010783671)[color= green]
> * [膽固醇其實跟你想的不一樣！：膽固醇的功用超乎想像，想多活20年，你一定要重新認識它](https://www.books.com.tw/products/0010793254)[color= green]
> * [我，不吃早餐！：聽聽牛津臨床生化權威怎麼說，還原早餐的真相，反思飲食習慣與健康的關係](https://www.books.com.tw/products/0010761417)[color= green]
> * [医学常識はウソだらけ](https://www.amazon.co.jp/%E5%8C%BB%E5%AD%A6%E5%B8%B8%E8%AD%98%E3%81%AF%E3%82%A6%E3%82%BD%E3%81%A0%E3%82%89%E3%81%91-%E5%9B%B3%E8%A7%A3%E7%89%88-%E5%88%86%E5%AD%90%E7%94%9F%E7%89%A9%E5%AD%A6%E3%81%8C%E6%98%8E%E3%81%8B%E3%81%99%E3%80%8C%E7%94%9F%E5%91%BD%E3%81%AE%E6%B3%95%E5%89%87%E3%80%8D-%E4%B8%89%E7%9F%B3%E5%B7%8C/dp/4396615906/ref=sr_1_3?s=books&ie=UTF8&qid=1531364031&sr=1-3&keywords=%E5%8C%BB%E5%AD%A6%E5%B8%B8%E8%AD%98%E3%81%AF%E3%82%A6%E3%82%BD%E3%81%A0%E3%82%89%E3%81%91)[color= green]
> * [低碳飲食大革命：一場科學錯誤造成的脂肪恐懼與肥胖流行病](https://www.books.com.tw/products/0010828321)
> * [令人大感意外的脂肪：為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食](https://www.books.com.tw/products/0010720853)[color= green]
> * [好卡路里，壞卡路里：醫師、營養專家、生酮高手都在研究的碳水化合物、脂肪的驚人真相！](https://www.books.com.tw/products/0010824337)
* [「胃のむくみ」をとると健康になる](https://www.amazon.co.jp/%E3%80%8C%E8%83%83%E3%81%AE%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%80%8D%E3%82%92%E3%81%A8%E3%82%8B%E3%81%A8%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8B-%E4%BB%8A%E4%B8%AD%E5%81%A5%E4%BA%8C/dp/4763137301/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1550572498&sr=8-3&keywords=%E8%83%83%E3%81%AE%E3%82%80%E3%81%8F%E3%81%BF)
* [體質大崩壞（暢銷80週年紀念版）：啟發生酮、低醣、全食物和原始飲食法的最佳實證](https://www.books.com.tw/products/0010764336)
#### 飲食法
* [101個有科學根據的減肥小偏方：邱醫師教你愈吃愈瘦的祕密，不知道就虧大了！](http://www.books.com.tw/products/0010634347)
* [這樣吃，瘦最快：不用計算卡路里！日本權威營養師教你不斷食的燃脂吃法，4個月減8公斤，萬人減重成功！](http://www.books.com.tw/products/0010785352)
> * [廚房裡的偽科學： 你以為的健康飲食法，都是食物世界裡的胡說八道](http://www.books.com.tw/products/0010791315)[color=red]
> * [世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事](https://www.amazon.co.jp/%E4%B8%96%E7%95%8C%E4%B8%80%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%83%97%E3%83%AB%E3%81%A7%E7%A7%91%E5%AD%A6%E7%9A%84%E3%81%AB%E8%A8%BC%E6%98%8E%E3%81%95%E3%82%8C%E3%81%9F%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B-%E6%B4%A5%E5%B7%9D-%E5%8F%8B%E4%BB%8B-ebook/dp/B07BNFS5PP/ref=sr_1_1?s=digital-text&ie=UTF8&qid=1531363836&sr=1-1&keywords=%E4%B8%96%E7%95%8C%E4%B8%80%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%83%97%E3%83%AB%E3%81%A7%E7%A7%91%E5%AD%A6%E7%9A%84%E3%81%AB%E8%A8%BC%E6%98%8E%E3%81%95%E3%82%8C%E3%81%9F%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B)
* [餐桌上的偽科學：加州大學醫學院教授破解上百種健康謠言和深入人心的醫學迷思](https://www.books.com.tw/products/0010806765)
* [成功の食事法](https://www.amazon.co.jp/%E6%88%90%E5%8A%9F%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E6%B3%95-%E8%84%B3%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E5%A4%96%E7%A7%91%E5%8C%BB%E3%81%AE%E8%87%AA%E5%88%86%E3%82%92%E5%8A%87%E7%9A%84%E3%81%AB%E5%A4%89%E3%81%88%E3%82%8B%E9%A3%9F%E6%AC%B2%E3%83%9E%E3%83%8D%E3%82%B8%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%83%88-%E8%8F%85%E5%8E%9F%E9%81%93%E4%BB%81-ebook/dp/B06XFRVBZ5)
> * [超級大腦飲食計畫：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力](https://www.books.com.tw/products/0010816783)[color=green]
* [爸媽老了該怎麼吃？：世界最新醫學研究告訴你，60歲之後的健康飲食和你想的不一樣！ ](https://www.books.com.tw/products/0010803342)
* [Peeta葛格體態改造與生酮攻略！混合飲食、輕斷食，你也能狂瘦30%體脂肪](https://www.books.com.tw/products/0010799758)
> * [食療聖經：【最新科學實證】用全食物蔬食逆轉15大致死疾病](https://www.books.com.tw/products/0010756492)[color=red]
* [日本醫學博士親身實踐的飲食法：有效減重、美肌、抗老、防 癌、改善糖尿病](https://www.books.com.tw/products/0010808798)
* [吃的科學——對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知](https://www.books.com.tw/products/0010822949)
* [胖．老．病的殺手飲食：你的基因隱藏著生存與謀殺密碼](https://www.books.com.tw/products/0010812900)
* [小麥完全真相：歐美千萬人甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏的去小麥飲食法](https://www.books.com.tw/products/0010633979)
##### 斷食
* [每週2天輕斷食，2個月瘦8公斤！：高醫減重班美女營養師的台灣味500卡菜單，在家吃、外食族都能瘦！](http://www.books.com.tw/products/0010630718)
* [週一週四2天輕斷食，8週瘦8公斤不減胸！：超瘦用3D甩油飲食法，全身肥肉斷捨離！事業線、馬甲線都完美！](http://www.books.com.tw/products/0010655713?loc=P_asv_001)
> * [笨蛋!問題都是出在三餐](http://www.books.com.tw/products/0010778886)[color= green]
* [奇效5:2輕斷食：每週5天正常飲食，2天輕食，快速減重降體脂，抗老不失智且更快樂](http://www.books.com.tw/products/0010591006?loc=P_asb_002)
> * [斷食全書：透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食，讓身體獲得療癒](http://www.books.com.tw/products/0010790778)[color= green]
* [月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!](https://www.amazon.co.jp/%E6%9C%88%E6%9B%9C%E6%96%AD%E9%A3%9F-%E3%80%8C%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81%AE%E5%81%A5%E5%BA%B7%E6%B3%95%E3%80%8D%E3%81%A7%E3%81%BF%E3%82%8B%E3%81%BF%E3%82%8B%E7%97%A9%E3%81%9B%E3%82%8B-%E9%96%A2%E5%8F%A3-%E8%B3%A2/dp/4163907912/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1550572578&sr=8-1&keywords=%E6%9C%88%E6%9B%9C%E6%96%AD%E9%A3%9F)
##### 低醣
> * [1000種常見食物醣量&熱量速查圖典：列出含醣量‧卡路里‧鹽分‧蛋白質‧膳食纖維，教你對挑食物，掌握分量!](http://www.books.com.tw/products/0010738784)[color= green]
> * [半斷糖，1年瘦9公斤：不忌口，飯、麵、吐司都可吃，還可減脂、降血糖，預防糖尿病](http://www.books.com.tw/products/0010710254)[color= green]
* [解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」：14天高纖阻糖飲食，速瘦6公斤，抗老化，抑制癌症、糖尿病和心臟疾病](https://www.books.com.tw/products/0010808933)
* [甜食中毒：醣類是侵蝕你我健康的「緩毒物」](https://www.books.com.tw/products/0010822389)
> * [糖質量ハンドブック 食材・料理1420](https://www.amazon.co.jp/%E3%83%91%E3%83%83%E3%81%A8%E6%8E%A2%E3%81%9B%E3%82%8B-%E7%B3%96%E8%B3%AA%E9%87%8F%E3%83%8F%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%96%E3%83%83%E3%82%AF-%E9%A3%9F%E6%9D%90%E3%83%BB%E6%96%99%E7%90%861420-%E5%B1%B1%E5%B2%B8%E6%98%8C%E4%B8%80/dp/4791626648/ref=sr_1_cc_7?s=aps&ie=UTF8&qid=1531363943&sr=1-7-catcorr&keywords=%E7%B3%96%E8%B3%AA%E9%87%8F%E3%83%8F%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%96%E3%83%83%E3%82%AF) [color= green]
##### 生酮
* [救命療法．生酮飲食：德國最新的癌症研究與實證，即使已被宣判不治的病人，都還有重獲新生的機會](https://www.books.com.tw/products/0010720575)
> * [生酮哪有那麼難！：最專業的生酮教練Martyn陪你一起成功生酮](https://www.books.com.tw/products/0010804306)[color=green]
* [生酮治病飲食全書：酮體自救飲食者最真實的成功告白
](https://www.books.com.tw/products/0010749139)
#### 營養學
* [營養學解說事典：從嬰兒到高齡、懷孕、肥胖、糖尿病、失智症等營養指南](https://www.books.com.tw/products/0010792100)
* [營養師百問百答：圖解營養學‧百大飲食迷思全破解！【隨書附贈：《營養素含量速查手冊》】](https://www.books.com.tw/products/0010794043)
* [營養素圖鑑與飲食技巧](https://www.books.com.tw/products/0010801805)
* [野菜検定公式テキスト](https://www.amazon.co.jp/%E6%94%B9%E8%A8%82%E7%89%88-%E9%87%8E%E8%8F%9C%E6%A4%9C%E5%AE%9A%E5%85%AC%E5%BC%8F%E3%83%86%E3%82%AD%E3%82%B9%E3%83%88-%E6%9D%89%E6%9C%AC-%E6%99%83%E7%AB%A0/dp/4408009016/ref=sr_1_1?s=digital-text&ie=UTF8&qid=1531364188&sr=8-1&keywords=%E9%87%8E%E8%8F%9C%E6%A4%9C%E5%AE%9A%E5%85%AC%E5%BC%8F%E3%83%86%E3%82%AD%E3%82%B9%E3%83%88)
* [栄養士・管理栄養士のためのなぜ?どうして?1 基礎栄養学](https://www.amazon.co.jp/%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%A3%AB%E3%83%BB%E7%AE%A1%E7%90%86%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%A3%AB%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E3%81%AA%E3%81%9C-%E3%81%A9%E3%81%86%E3%81%97%E3%81%A6-%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%AD%A6-%E7%9C%8B%E8%AD%B7%E3%83%BB%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%83%BB%E5%8C%BB%E7%99%82%E4%BA%8B%E5%8B%99%E3%83%BB%E4%BB%8B%E8%AD%B7%E4%BB%96%E5%8C%BB%E7%99%82%E9%96%A2%E4%BF%82%E8%80%85%E3%81%AE%E3%81%AA%E3%81%9C-%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA/dp/4896327241/ref=sr_1_24?ie=UTF8&qid=1550572442&sr=8-24&keywords=%E3%81%AA%E3%81%9C%E3%80%80%E3%81%A9%E3%81%86%E3%81%97%E3%81%A6)
#### 代謝症候群
* [糖質と血糖値の教科書](https://www.amazon.co.jp/%E3%82%A4%E3%83%A9%E3%82%B9%E3%83%88%E5%9B%B3%E8%A7%A3-1%E7%95%AA%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%8A%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E7%B3%96%E8%B3%AA%E3%81%A8%E8%A1%80%E7%B3%96%E5%80%A4%E3%81%AE%E6%95%99%E7%A7%91%E6%9B%B8-%E9%BA%BB%E7%94%9F%E3%82%8C%E3%81%84%E3%81%BF-ebook/dp/B07FD6JMBF/ref=sr_1_2?s=digital-text&ie=UTF8&qid=1531363899&sr=1-2&keywords=%E7%B3%96%E8%B3%AA%E3%81%A8%E8%A1%80%E7%B3%96%E5%80%A4%E3%81%AE%E6%95%99%E7%A7%91%E6%9B%B8)
> * [剷內臟脂肪，降5高：不限醣、不減鹽、不練肌！體檢醫師的最強內臟脂肪調養](https://www.books.com.tw/products/0010808908)
> * [血糖解方：慢性病的根源在血糖震盪，柯林頓御醫教你從營養下手，贏回人生健康](https://www.books.com.tw/products/0010646248)[color=red]

> * [薬に頼らず血糖値を下げる方法](https://www.amazon.co.jp/%E8%96%AC%E3%81%AB%E9%A0%BC%E3%82%89%E3%81%9A%E8%A1%80%E7%B3%96%E5%80%A4%E3%82%92%E4%B8%8B%E3%81%92%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95-%E6%B0%B4%E9%87%8E-%E9%9B%85%E7%99%BB/dp/4866430273/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1550572532&sr=8-1&keywords=%E8%96%AC%E3%81%AB%E9%A0%BC%E3%82%89%E3%81%9A%E8%A1%80%E7%B3%96%E5%80%A4%E3%82%92%E4%B8%8B%E3%81%92%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95)[color= green]
* [長生きしたければ高血圧のウソに気づきなさい](https://www.amazon.co.jp/%E9%95%B7%E7%94%9F%E3%81%8D%E3%81%97%E3%81%9F%E3%81%91%E3%82%8C%E3%81%B0%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%9C%A7%E3%81%AE%E3%82%A6%E3%82%BD%E3%81%AB%E6%B0%97%E3%81%A5%E3%81%8D%E3%81%AA%E3%81%95%E3%81%84-%E5%A4%A7%E6%AB%9B-%E9%99%BD%E4%B8%80/dp/4584136009/ref=sr_1_1?s=digital-text&ie=UTF8&qid=1531364129&sr=8-1&keywords=%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%9C%A7%E3%81%AE%E3%82%A6%E3%82%BD%E3%81%AB%E6%B0%97%E3%81%A5%E3%81%8D%E3%81%AA%E3%81%95%E3%81%84)
* [病気がみえる vol.3: 糖尿病・代謝・内分泌](https://www.amazon.co.jp/%E7%97%85%E6%B0%97%E3%81%8C%E3%81%BF%E3%81%88%E3%82%8B-vol-3-%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E3%83%BB%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E3%83%BB%E5%86%85%E5%88%86%E6%B3%8C-%E5%8C%BB%E7%99%82%E6%83%85%E5%A0%B1%E7%A7%91%E5%AD%A6%E7%A0%94%E7%A9%B6%E6%89%80/dp/4896325435/ref=sr_1_7?ie=UTF8&qid=1550572398&sr=8-7&keywords=%E7%97%85%E6%B0%97%E3%81%8C%E3%81%BF%E3%81%88%E3%82%8B%E3%80%80)
#### 其他
* [人類這個不良品：從沒用的骨頭到脆弱的基因](https://www.books.com.tw/products/0010808303)
### 參考資料(影片)
* [愛瘦美問邱醫](https://www.youtube.com/channel/UCAb3pw2Lu0l8Y_O31A7aOxw)(減肥、健康飲食)
* [Dr. Eric Berg DC](https://www.youtube.com/channel/UC3w193M5tYPJqF0Hi-7U-2g)(飲食、間歇性斷食、生酮)
* [Thomas DeLauer](https://www.youtube.com/channel/UC70SrI3VkT1MXALRtf0pcHg)(生酮、間歇性斷食、斷食、飲食)
* [Dr. Nick Zyrowski](https://www.youtube.com/channel/UCsHqu8IYwBjNLYk2MrNIxuw)(飲食、斷食、一日一餐)
* [Fledge Fitness](https://www.youtube.com/channel/UCZP1pu-K5ln7GQfv4oQQ00Q)(飲食、間歇性斷食、分析論文實驗瑕疵、檢視他人引用錯誤文獻)
* [劉乂鳴](https://www.youtube.com/channel/UCQ3dRVnzLk0Xgp-KDve4nlQ/featured)(間歇性斷食、長時間斷食、慢性病治療)
* [kosmofit](https://www.youtube.com/channel/UCnTLMtOK5P0OHv4uxUK2m3g)(健身、飲食)
* [cobracamp](https://www.youtube.com/channel/UCNlUoHdgrCMP4MWzkDjvwnw)(徒手健身、飲食)
* [ATHLEAN-X](https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A)(健身、飲食)

### 參考資料(文章)
* [Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室](http://one-minutefitness.blogspot.com/)
* [生酮飲食應注意血脂問題](http://one-minutefitness.blogspot.com/2018/05/ketogenic-diet-cholesterol.html)
* [飽和脂肪爭議總結](http://one-minutefitness.blogspot.com/2016/07/saturated-fat-controversy.html)
* [不吃早餐會得膽結石?](https://health.udn.com/health/story/6008/3151999)
* [Can a five-day fast rebuild your immune system?](https://bigthink.com/21st-century-spirituality/what-is-the-fasting-mimicking-diet?utm_campaign=Echobox&utm_medium=Social&utm_source=Facebook#Echobox=1529964003)
* [糖尿病與低碳水化合物飲食](http://one-minutefitness.blogspot.com/2017/08/blog-post.html)

### 更新狀況
2018.7.22 肥胖大解密開始整理
2018.8.16 肥胖大解密更新結束
2018.8.16 斷食全書更新開始
2018.8.16 斷食全書更新結束
2019.2.25 開始寫12周飲食建議

目標:
~~2019.3.30~9月 寫簡要書評與介紹
2019.2.25~4.30 寫12周飲食建議
2019.3.30前 整理入門的健康飲食影片(多為質疑目前主流健康飲食，如高碳低脂、少飽和脂肪、一日三餐)
2019.8~ 整合之前的筆記(理論與實行分為低醣、間歇性斷食、輕斷食、斷食)
2019.8~ 寫低醣、間歇性斷食的理論、實行方式、爭議總整理(預計將引用50篇論文↑)~~
- [x] 2019.8 寫間歇性斷食與斷食簡易指南
2019.8 寫飽和脂肪(紅肉)爭議
2019.8 續寫12周飲食建議