# 輕斷食實行方法
本篇著重於輕斷食(可以吃東西)，間歇性斷食與斷食(不能吃東西)在[斷食全書](/xsayo_5uSLCkOT9hlQ5XvQ)裡有更詳盡的介紹。

## 易胖原因
1. 吃太多: 多餘熱量轉換成脂肪。
註:實際上並非如此簡單，但這邊就用簡單說法解釋，詳細資訊在[肥胖大解密](https://hackmd.io/s/HJD-49A-m)有詳細解釋。
2. 吃太快: 進食速度快導致吃過量。
3. 吃太好: 「營養」過多無法代謝並轉換成內臟脂肪。
4. 一直吃: 從早上8點到晚上10點中間除了三餐還吃零食，讓體內胰島素一直保持高濃度無法分解脂肪。
## 輕斷食瘦身機制
身體在沒有進食時會先消耗
1.血液中的葡萄糖
2.肝醣
**3.脂肪**
註:實際上是脂肪酸產生的酮體
以5/2輕斷食為例，1周可少2600卡，3~4周可瘦1公斤
註:實際上並非如此簡單，詳細資訊在[肥胖大解密](https://hackmd.io/s/HJD-49A-m)一書有解釋。
## 輕斷食 vs.其他飲食法
優點: 相較其他飲食法，輕斷食概念簡單(不太需要改變平日飲食習慣)，容易持久執行。
缺點: 有些人無法跨越飢餓這個關卡(儘管多次實行輕斷食仍會非常飢餓)，消化性疾病者、糖尿病患者、貧血患者均不適合執行此方法。
另外，以下方法與輕斷食並不衝突，可以一起使用，只是要注意熱量攝取需足夠。
* 低碳(40%以下): 部分限制食物種類(碳水總量限制)，一般來說大概是1天總碳水130g，也就是整天**碳水化合物總量**不超過2碗白飯。

* 生酮(極低碳，10%以下): 需要嚴格控制食物種類，對於某些人來說很容易，但對於多數人來說很難(外食族、上班族等)

* 低脂: 烹飪方法受限(要清淡)，容易吃膩。另外，油脂攝取太少不健康，需要有適量的油脂。

* 間歇性斷食: 這也是斷食中的一種方法，與輕斷食不互相衝突可同時使用

* 中長時間斷食: >24小時的斷食，也是斷食中的一種方法，輕斷食那天完全不吃就屬於這種斷食法，但有較多需要注意的狀況，若單純想變瘦不建議此方法，主要拿來改善慢性病與調整身體健康。詳情請參考[斷食全書](https://hackmd.io/s/BJFBw3zIX)

**輕斷食只是減肥及健康飲食中的一種，不見得適合每個人，只是這個方法較為容易執行(偶爾亂吃或是吃大餐都沒問題)，所以很推薦此方法。另外，需要辛苦忍耐的方法一定不會是個好方法，請選擇不用辛苦忍耐的方法。舉例來說，很愛吃甜食跟麵包的人選生酮可能會很痛苦**

事實上，幾乎所有的飲食法都能在短時間瘦下來，減肥很簡單，不復胖卻很難，因此最好選擇自己能夠長期執行的方法。
註1: 有些人會短期用生酮，一段時間再換成低碳等方法，若要執行這類複合式方法也可以。
註2: 以上均為"天然"飲食法，除此之外還有代餐、代謝酵素、消化酵素等方法，本文不討論。
## 斷食種類
* 間歇性斷食(intermittent fasting):一日進食僅有數小時，其餘時間不進食(僅能喝水、無糖茶、黑咖啡等)
* 例: 16/8，18/6: 一日進食時間只有6~8小時， 其他的16~18小時不進食(僅能攝取水、無糖茶、無糖咖啡)
* 斷食(fasting): 斷食日不攝取熱量(僅能喝水、無糖茶、黑咖啡等)
* 例: 42小時斷食: 假設今天6:00pm吃完晚餐，下一餐就會是後天中午12:00pm的午餐。
* 輕斷食: 輕斷食日攝取500大卡(女性)或600大卡(男性)
* 例:5/2輕斷食: 一周中不連續兩日輕斷食，輕斷食日攝取600大卡以下熱量。
## 輕斷食健康機制
以演化論觀點，過去人類以及大多野生動物多是有一餐沒一餐的狀況，每天吃三餐以及攝取較多精製醣類是近百年來因社會富足才發展出的習慣，故適當的斷食被認為是符合人類身體運作的飲食法之一。

註:此為簡易解釋(演化論)，詳細理論在[斷食全書](https://hackmd.io/s/BJFBw3zIX)有補充研究證據。
### 功效
1. 燃燒脂肪、幫助毒素代謝: 多數有害物質存在脂肪中，藉由斷食使身體燃燒脂肪，幫助代謝毒素。
2. 修復身體: 當身體沒有從飲食中獲得能量時，會傾向修復身體以支撐到有食物的時候，故會啟動免疫系統處理受損細胞以及代謝廢物，腸胃也會獲得休息並藉此時間調整腸胃狀態，能**提升免疫力**。
3. 預防癌症: 根據[2012 Annual Fasting; the Early Calories Restriction for Cancer Prevention]論文，有效擊敗癌細胞的方式為產生極端環境(eg.斷食)，由於肥胖、癌症都和高胰島素濃度有關，這會刺激細胞成長以及癌細胞的突變，藉由斷食能夠降低其濃度，使內分泌系統採取防護措施。
註:但在治療癌症時，長時間斷食比間歇性斷食更有效。
5. 預防糖尿病: 由於現代人一日多餐，每次餐後胰島素都要大量分泌，長久下來很容易產生胰島素抗性，導致糖尿病，間歇性斷食主要將血糖維持在低穩定狀態，藉此提高胰島素敏感度及燃燒脂肪。
**註1: 目前較有效的減肥法都是依據胰島素理論執行的**
註2:儘管胰島素理論是主流理論，仍有少數研究反對此理論。

5. 預防神經性疾病: 短期限制進食能讓內臟休息，大腦會將剩餘能量進行各組織的修復，也會促使腦下垂體分泌「神經滋養因子」(BNDF)以及腦內啡，其中BNDF可誘導神經細胞分化及促進神經纖維增生，和失智症、阿茲海默症、腦血管病變、中風有密切關係。

## 輕斷食執行要領
1. 一周選不連續兩日，如周一及周四，輕斷食日一天吃低於500大卡(男性600大卡)。
註1: 斷食日要吃1餐2餐都可以(總熱量<500大卡即可)，依照個人習慣決定。
註2: 學術界推測若禁食時間不中斷(只吃1餐)，效果會比分多次好，但尚未有足夠研究證實。
3. 攝取蛋白質、蔬菜與低GI(升糖指數)食物為佳。
**優良蛋白質如: 雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿**。
註: 其餘肉類也是優良蛋白質，但熱量較高較需要計算以控制份量。
3. 有點餓時喝水，不要直接進食。
4. 飯前喝湯有助於增加飽足感。
5. 每餐都要包含一碗蔬菜。
6. 輕斷食仍須搭配運動才可避免復胖。
註1:很多人不喜歡有氧運動(包括我)，如跑步，若要時間短(30分鐘內)又方便(可在房間做)，建議做些無氧運動，如舉啞鈴、練大腿等，大腿是大肌群，練大腿後其他部位脂肪變少是很常有的事情。另外，做無氧運動可以有效保持肌肉量。
註2:[女生健身影片頻道](https://www.youtube.com/user/womensworkouts/videos)，男生健身在[上一層](https://hackmd.io/s/SkMOcxOWX)最下面連結。
註3: 女生不用怕變金剛芭比，因為長肌肉是一件很困難的事情。

7. 其餘5日就如同平常一樣進食(不要少量多餐!)，只是食物選擇一樣盡量選天然食物、低GI、足夠的蔬菜及蛋白質。
註1: 偶爾還是可以吃垃圾食物
**註2: 根據減肥對照實驗，能吃垃圾食物的組別通常減肥效果較好，主要原因是偶爾吃高卡食物能夠讓他們更容易遵守其餘規則。**
## 聚餐時吃法
1. 依照順序進食: 湯→菜→肉→澱粉類。
2. 細嚼慢嚥以增加飽足感。
3. 避開加工食品，如丸子、百頁豆腐等。
4. 避開包餡食物，如肉包、蔥油餅等。
5. 多攝取蔬菜。

註: 加工食品、包餡食品少吃，但還是可以吃，事實上大多數食物都可以吃，只是量的問題。
## 優良食物
1. 富含「鉀」:
菠菜: 有助於代謝鈉，高血壓患者可多吃降血壓。
冬瓜: 含「葫蘆八鹼」及「丙醇二酸」，加速身體代謝。
海帶: 含鉀及鎂，可加速水分代謝抗水腫。
2. 有刺激感的食材:
蔥: 含「前列素A」，能促進血液循環及提高蛋白質吸收。
蒜: 「蒜素」可降血壓血脂及膽固醇。
洋蔥: 有助於分解脂肪。
## 營養素
1. 維生素B群: 幫助三大能量(醣類、蛋白質、脂質)代謝。
2. 維生素C: 可幫助燃燒脂肪，促進膠原蛋白合成保持肌膚彈性。
3. 左旋肉鹼: 幫助脂肪酸進入粒線體進行氧化分解。
4. 兒茶素: 幫助脂肪分解、預防血栓。
5. 咖啡因: 活化脂肪酶，協助脂肪分解。
## 輕斷食Q&A
**Q:身體會不會進入飢餓模式，拼命存脂肪呢?**
A: 由於沒有每天限制熱量，身體並不會進入飢餓模式，根據實驗，即便是連續斷食(三天)基礎代謝率也不會下降。

**Q:平日可以隨心所欲的吃嗎?**
A:原則上確實不用嚴格限制每天的食物，**"偶爾"** 吃些垃圾食物也一樣能藉由輕斷食改善身體健康及體重下降，但不要有補償心理因此吃到平常的2倍量。
註1: 隨心所欲的吃不是每天都可以大吃大喝，只是偶爾想喝點飲料、吃甜點、鹽酥雞、炸雞是沒問題的。

**Q:平日吃垃圾食物需要注意甚麼嗎?**
A: 在吃垃圾食物或是高熱量食物時一樣盡可能達到營養均衡，比如說吃鹽酥雞/雞排的話可以配一份沙拉(醬適量)。

Q: 想知道平常是不是吃太多了?需不需要調整分量?
A: 可以用網路上的公式計算一下每日所需熱量，但網路上計算的通常不準，最準的就是體重變化，比如說每天午餐晚餐各一個便當，連續吃一周後發現變胖了，那就代表這個量超過你的每日消耗熱量(在你沒有吃其他東西的情況下)。

註: 通常會變胖都是因為零食、加工食品吃太多、喝太多飲料等，每餐都飲食均衡一般來說不會變胖，所以不太需要擔心吃太多，要擔心**不好的食物**吃太多。

Q: 了解輕斷食日可以吃甚麼了，但要怎麼了解分量及熱量呢?
A: 一開始可以先用便利商店的食物來計算，因為便利商店的食品都有標示熱量，方便計算。舉例:
午餐 蔬菜沙拉+洋蔥醬+茶碗蒸 = 69+40+80 = 190大卡
晚餐 海藻沙拉+洋蔥醬+地瓜(170克) = 40+30+240 = 310大卡
情況允許的話，輕斷食日也試著攝取均衡飲食，但如果計算上有些困難只吃(肉or蛋+蔬菜)也是可以的。
註1:可以不吃澱粉是因為我們(台灣飲食習慣)每天都吃很多澱粉了，一天不吃對身體也沒有甚麼影響，不如多吃點平常沒吃那麼多的食物。
註2:也可以參考網路上的熱量數據，可以的話多方參考，不要只看一個網站的資料。

Q: 聽說腦部主要靠糖分供應能量，輕斷食會不會讓頭腦不清楚?
A: 根據多數人的經驗，頭腦不清楚的時候一定都是因為吃太飽而不是吃太少，吃少頭腦反而清楚的經驗應該多得多。大腦不是只能使用糖分，大腦還可以使用從脂肪分解副產物生成的酮體(生酮飲食的依據)，事實上，酮體可以占了75%大腦的能源供給，剩下的25%身體也可以自己合成。
人類與其他動物最不同的就是大腦的發達程度，如果因為1、2天少吃或不吃就變笨，那人類這個物種大概活不到今天。

Q: 開始輕斷食但晚上很餓睡不著怎麼辦?
A: 如果有這種情況可以把晚上的分量增加，中午的減少，不用擔心晚上吃容易胖。
註:因為輕斷食日的熱量缺口大，非長期晚上吃很多沒有甚麼影響。

Q: 輕斷食會不會很餓心情會暴躁?
A: 這點因人而異，也跟平時飲食習慣有關。一般來說實行一個月後輕斷食那天與平常日應該幾乎沒有差別，但也有人無法適應，若真的無法適應可以調整輕斷食日飲食(增加蛋白質比例)，或是採用其他飲食法。

Q: 輕斷食隔天一恢復正常飲食重了很多為什麼?
A: 短時間內的體重變化主要都是水分，如果輕斷食那天沒吃澱粉類食物，身體會排掉很多水分，隔天增加的主要都是水分重量，不用過度在意。
註: 體重可數天~一周量一次。

Q: 輕斷食可以吃水果嗎?
A: 原則上可以，但一樣要考慮整天的熱量。

Q:應該在哪幾天斷食?
A:原則上沒有限制，依個人生活習慣決定，如在吃了很多豐盛食物的周末後，星期一是個禁食的好選擇。

Q:可以連著兩天斷食嗎?
A:連續斷食有健康上的價值，但連續斷食是否會有比較高的效果尚在研究中。另外，連續斷食在身心上的負擔容易導致計畫失敗。

Q:蔬菜要吃生的還是熟的?
A:有些蔬菜適合生吃，有些適合熟食，但這相當複雜，建議多吃蔬菜，不用在意生熟。

Q:早餐很重要嗎?
A:早餐很重要是過去一直以來提倡的健康觀念，但最近研究顯示吃早餐反而容易導致一整天攝取過多熱量(多增加一餐)，對於早上的血糖飆升也不見得是好事，因此依照個人習慣決定要不要吃即可。
註: 也有研究顯示不吃早餐會導致中午進食後血糖驟升，需再整理相關研究，但至少早餐的重要性應視為與午餐晚餐相同，並沒有特別重要，畢竟規律地吃早餐是近百年來人類才養成的習慣。

Q:斷食日我能喝甚麼?
A:原則上是水，但也可以喝些檸檬水、味噌湯、菜湯等只要能少於600大卡，但零卡可樂等含代糖的飲料不行(容易引起胰島素驟升)。牛奶也可以喝，但要考慮整天的熱量。
註: 味噌湯鈉含量偏高，不建議喝「太多」。

Q:斷食日可以運動嗎?
A:可以，空腹運動會燃燒更多脂肪，但若運動完會很餓想要進食，那就不要在斷食日運動。

Q:會不會導致低血糖?
A:如果是健康的普通人，身體有自動調節的能力，不用擔心低血糖的問題，不時進食以維持血糖穩定是迷思。

Q: 會不會損失肌肉?
A: 輕斷食在一周內只有兩天減少熱量，與連續的低卡飲食不同，並不會流失肌肉，以前的人窮也沒有每天規律三餐，他們也沒有因此全身肌肉消失變得很虛弱。
註1: 在0運動的情況下，減重多少會減少一點點肌肉，如果有做重訓(儘管只是10分鐘)也可以讓肌肉量保持。
註2: 建議1個月量一次體脂確認身體的狀態(量體脂要盡量在固定時間固定狀態下量)，數值不一定準，主要看數值的變化(上升?下降?)

Q:開始輕斷食但沒有變輕為什麼?
A:原因很多，可能有
1. 每個人體質不同變瘦速度也不會一樣
2. 如果BMI已經很低了那也不會變輕
3. 輕斷食日熱量沒有夠低，跟平常差不多
註: 體重不是最重要的，當BMI變得正常後，體脂肪率比體重還重要，體態好的人不見得比較輕(肌肉比脂肪重)。

Q:如果BMI不高那用輕斷食會有效嗎?
A:如果BMI不高(低於20)，體脂肪又正常那輕斷食可能沒甚麼效果，有這種狀況的通常都是局部不滿意(如腿粗)，應藉由運動改善。另外，運動也有極限的，最終會長得怎樣由基因決定。

Q:**執行斷食計畫的時間要多久?**
A:輕斷食執行8周至少就能瘦下5公斤，但輕斷食最主要的目的是調整身體並改善身體健康，故永久的實行下去方是上策，**若以達到減重目標則可將5/2輕斷食改為6/1輕斷食以維持體重。**

註: 如果平常飲食都吃天然食物，營養均衡，不亂吃零食的就不會有過重的問題了。所謂**恢復原來的飲食就會復胖**主因是**原來的飲食很不健康**，**原來的飲食很不健康**，**原來的飲食很不健康**，除非身體有其他疾病或體質特殊，不然變胖的理由其實是很單純的。