# 12周飲食建議(以低醣、斷食、無氧運動為主)
> **注意!若有疾病者請與醫師討論後再改變飲食，另外，不同人適合不同的飲食法，沒有哪個飲食法是完美的。**
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### 注意守則
1. **本飲食建議約有12周，目標是調整體質、改善飲食生活，以減重為目標。若沒有要減重，只是想要吃得健康一點，會於另一篇文章說明。**
2. **飲食中最重要的是蔬菜，確保攝取足夠的蔬菜，選擇時以彩虹原則為主(越多顏色越好)**
**本篇碳水化合物均不包含蔬菜(根莖類蔬菜於本篇不算蔬菜)**
蔬菜碳水化合物含量請參照[^first][^second]
註1: 由於本圖由美國人所製作，台灣常見的蔬菜反而不在其中，簡易的參考原則就是葉菜類的大多碳水非常低。
3. 低醣飲食、間歇性斷食、斷食都不是減肥時才能採取的飲食法，而是健康飲食的一種。在一開始就要有這樣的認知，即使減肥結束後，也要繼續實行這些飲食法，也因此不要將標準訂得太嚴格，偶爾沒做到沒關係，畢竟這是要做一輩子的。
4. 本篇不會提到理論，只會有執行建議跟一些QA，理論方面請參照[飲食與健康筆記](/njmD8SZmTg-l_DxFmispFQ)
### 每周概要
* 若BMI>26，三階段執行後預計瘦10公斤以上。
* 採取間歇性斷食後不易吃早餐(時間會超過)，請將早餐時間向後移、或是慢慢減少早餐分量並刪除早餐。
* 偶爾高醣沒關係，只是在減肥階段限制會稍微多一點，之後可以提升攝取的醣量。

**第一階段**
* 第一周 ~ 第四周:
* 降低碳水攝取，減為原來的70%
* 減少早餐→刪除早餐
* 習慣間歇性斷食、輕斷食
* 開始做核心運動[^third]
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**第二階段**
* 第五周 ~ 第八周:
* 再降碳水，原來的50%(一天130g碳水↓，約為半碗白飯)
* 開始進行腿部重訓[^third]，可以停做核心
* 繼續間歇性斷食
* 取消輕斷食，改成水斷食
* 開始做24小時↑斷食

註1: 若在本階段就達成目標，那就可以調整後面的強度，只要維持狀況就好。
註2: 本階段在飲食上的限制最多，目的是要藉由更低醣及重訓加速燃脂並維持肌肉。

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**第三階段**
* 第九周 ~ 第十二周:
* 回升碳水，恢復到50%~70%碳水
* 繼續間歇性斷食
* 開始隔日斷食及(36hrs↓斷食)
* 繼續維持重訓習慣[^third]，也可以做伏地挺身等。

註:本階段採用隔日斷食及長時間斷食，屬於強力手段，若沒有BMI及腰圍超標過多不須執行這個階段。

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**結束後**
結束後為了維持體重及養成健康的飲食習慣，有一些方案可以採用
1. 將低醣飲食的概念融入生活，平時注意不要攝取過多碳水。
2. 間歇性斷食繼續使用，但不需要每天使用，一周3~5天即可。
3. 根據自己的體重變化，可以每2週執行一次24hr↑斷食。

這邊提供我個人的飲食與運動計畫表
每天大約攝取2000~2200大卡(不管幾餐)，
### 聚餐、小吃吃法
* 鹽酥雞:
1. 點你最愛吃的
2. 不要點菜!除非那是你最愛吃的
註:菜很健康，但炸過的菜不健康，如果要吃炸過的菜不如吃沙拉。
3. 盡量不要點超過3樣
4. 簡單來說就是點肉或豆腐豆干、盡量不要點加工食品，萬一你最喜歡加工食品，那就不要違反第3點
註: 建議吃鹽酥雞就要買一份蔬菜，參考量是7-11的蔬菜沙拉(55元一大碗菜的那個)
* 滷味
1. 多點菜!
2. 可以點一點肉
3. 少點加工食品(不要超過3樣)
註: 滷味是補足蔬菜的好地方，可以趁這個時間多吃點蔬菜。滷味也有分乾濕、鹹淡，若口味太重就要少吃一點。

* 鐵板燒:
1. 主餐正常點
2. 濃湯不喝，清湯可以喝
3. 飲料少喝，飲料請放在飲料日喝
4. 飯以一碗為原則，吃不飽的話可以加點菜
5. 預算許可可以加點蛋。
註: 鐵板燒還算"健康"，如果少吃點飯，又多加一份菜or蛋，其實營養還算均衡。

* 吃到飽
1. 一開始就拿一盤菜(裝滿，盡量少醬，盡量選和風醬或油醋)，先吃個幾口後，目標就是在吃到飽結束前吃完這盤。
2. 可以先吃一點甜點(冰淇淋、蛋糕等)，然後喝一點非濃湯類的(optional)
3. 先吃想吃的肉料理
4. 隨便吃
註: 去吃到飽就不用太多限制了，主要是限制進食順序，以及保障蔬菜量，然後吃完記得要休息一下，假設星期六中午吃完吃到飽，下一餐就跳到明天中午或晚上，讓身體休息一下。

* 火鍋吃到飽
1. 盡量不要碰澱粉類(飯、麵)
2. 可以先吃甜點
3. 多點菜!(盡量點非根莖類)
4. 多點肉，油一點也沒關係
註: 火鍋吃到飽對於低醣飲食相對來說很友善，記得多吃肉跟菜就好，照理來說甜點也要控制，但能控制主食類就好，去吃到飽不能吃甜點也不太合理。

* 壽喜燒吃到飽(同火鍋)
* 燒烤吃到飽(同火鍋)
註: 燒烤吃到飽對低醣更友善，只要一直點生菜，少用燒烤醬，就是很好的低醣飲食。
## 第一階段
### 第一周:
* **目標:**
* 調整生活作息
* 調整飲食習慣
* 開始嘗試低醣飲食
* 開始嘗試16/8間歇性斷食
* 開始做核心運動
* 飲食方面
* 如果本來有吃零食就改為規律三餐，真的要吃零食的話，放在正餐吃。如果本來就吃兩餐，那就不用改變，但減少進食時間。
* **總熱量不變，只是改變飲食內容(營養素比例)**
* 降低醣量(減少飯、麵、麵包等主食的攝取量，包含地瓜馬鈴薯等澱粉類蔬菜)。但可以用地瓜代替飯、麵，比如說本來便當吃半飯，可以用一顆小地瓜代替(連皮一起吃)，但要注意地瓜熱量高，要看一下等量白飯是多少。但要增加蛋白質或脂肪，如多吃一點蛋、肉或是堅果等。
* 整天進食時間縮短(舉例:第一餐早上10點吃，最後一餐晚上6點前吃)，開始實行間歇性斷食。從16/8開始→漸漸到18/6，也就是一天只有6小時可以進食(一般來說都是兩餐)，至於要不要到20/4就看個人狀況，但18/6對身體就已經很有幫助了。
* 有喝飲料、吃零食習慣的除了移到正餐吃之外，每周設定一個額度，讓自己有吃"不健康"食物的空間，但又不會吃太多。例如一周喝3次含糖飲料。
* 運動方面
* 不用做有氧運動(如慢跑、快走等)
* [第一周先做核心運動(1周3次，每次6~10分鐘)](https://youtu.be/EIoryEvS2Gc)，盡量維持這個習慣一個月(每周3次持續做一個月)。
註:核心運動盡量做，1周7天也可以，反過來1周只想做1、2天也可以，不須勉強。

#### 早午晚餐安排
* 早午餐都是一樣調整飲食內容，盡量讓碳水化合物降低。
* 碳水盡量放在午餐，晚上盡量少一點碳水。
* 先試試看身體有甚麼反應，會不會餓、不舒服等等。
* 在考量預算範圍內選擇食物，舉例來說動物性蛋白質比植物性好吸收，但比較貴，所以用豆漿代替牛奶沒問題。
#### 早餐範例
* 如果吃7-11就很簡單了，不要碰澱粉類就好。
* 早餐店的話，漢堡類都可以點，但要點材料(單點)。
* 飲料只能點無糖豆漿、黑咖啡。
* 培根、起司豬排、雞柳條都可以點。
1. 咔啦雞腿堡（材料）、單點豬排、荷包蛋。
2. 起司豬排、培根，荷包蛋

#### 午餐範例
* 有自助餐或是能選菜的便當店最好。
* [自助餐](http://cometfit.pixnet.net/blog/post/113569266-%E4%B8%8D%E6%8C%A8%E9%A4%93%E3%80%8A%E6%88%91%E5%90%83%E5%B7%B7%E5%8F%A3%E8%87%AA%E5%8A%A9%E9%A4%90%E6%B8%9B%E8%82%A5%E3%80%8B%EF%BC%83%E8%A1%97%E9%82%8A%E7%BE%8E%E9%A3%9F-)
* 半飯或不點飯，(1碗飯大概300大卡)
* 少飯的量用蛋白質來補(肉、蛋、豆腐都可以)
* 蔬菜多拿一點
* 盡量少拿澱粉類蔬菜(如馬鈴薯地瓜)
* 便當
* 半飯或不點飯
* 少飯的量用蛋白質補，不夠的話可以買茶葉蛋或無糖豆漿(牛奶也可以只是很貴)
* 盡量少拿澱粉類蔬菜(如馬鈴薯地瓜)
註: 晚上的澱粉少一點，中午可以吃半飯，晚上就無飯。或是一開始中午正常吃，晚上吃半飯(要多加蛋白質或脂肪，如1~2顆蛋)。

#### 晚餐範例
晚餐與午餐類似，只是比午餐少一點澱粉

#### check-list
- [ ] 不吃零食
- [ ] 減少主食
- [ ] 減少早餐分量或不吃
- [ ] 進食時間縮短
- [ ] 控制喝飲料次數
- [ ] 開始做核心運動

### 第二周:
* **目標:**
* 繼續實行低醣飲食
* 繼續做核心運動
* 本周選兩天輕斷食(當天吃600大卡↓)
* 本周至少3天達到16/8(等於輕斷食2天+自己再選一天)

1. 低醣飲食
如上周一樣，減少主食的分量，平日將主食的份量控制在**一天總共至多1.5碗白飯(便當正常飯量)**，周末可以正常吃主食，另外，早餐的分量盡量挪到午餐吃，減少早餐的量，吃早餐也盡量以蛋白質與脂肪為主。
註: 飲食安排可以是中午半飯，晚上半飯，或是中午正常，晚上無飯。
2. 核心運動要繼續做，並且本周要盡量能做[整套](https://youtu.be/EIoryEvS2Gc)(一樣是1周至少1~3次)。
3. 間歇性斷食實行方法如同上周。
4. 輕斷食
註: 輕斷食只是為了讓之後的斷食更容易的過渡手段。
詳細介紹於以下連結，這邊僅簡要帶過。[輕斷食實行方法](/VNRrFRb7TR6PsVSH3TA-gw)
**何謂輕斷食?**
輕斷食有很多種類，這邊的定義是當日攝取熱量500大卡(女性)或600大卡(男性)為輕斷食。
本周要實行的是**5/2輕斷食**，一周中不連續兩日輕斷食，輕斷食日攝取600大卡以下熱量。
**輕斷食實行要領**
1. 輕斷食日可吃一餐，也可分為兩餐，但兩餐間隔不宜過長，盡量符合18/6的原則。一開始可以分為兩餐，中午吃蔬菜，晚上吃一些蛋白質避免過於飢餓。
2. 輕斷食日盡量**不要吃加工品、精緻碳水(飯、麵)、高糖份的食物(大部分水果)**等。把這兩天當作讓身體休養的日子，攝取一些優良蛋白質及蔬菜。如:**沙拉**、蛋、豆腐、無糖豆漿、地瓜等。
3. 有點餓時喝一些水，但不要大量喝水，這樣容易導致電解質失衡，讓身體不適。
4. 斷食日可以喝湯，但以清淡的湯為主，但不能喝含糖飲料(包含有代糖的飲料)。
5. 有很多問題都可以在上述[輕斷食實行方法](/VNRrFRb7TR6PsVSH3TA-gw)找到解答，這邊列出比較容易有疑問的部分。

**Q: 了解輕斷食日可以吃甚麼了，但要怎麼了解分量及熱量呢?**
A: 一開始可以先用便利商店的食物來計算，因為便利商店的食品都有標示熱量，方便計算。舉例:
午餐 蔬菜沙拉+洋蔥醬+茶碗蒸 = 69+40+80 = 190大卡
晚餐 海藻沙拉+洋蔥醬+地瓜(170克) = 40+30+240 = 310大卡
或者是點便當店的滷雞腿便當(不加飯)←這天盡量不要吃炸物，或是菜飯便當(不加飯)+茶葉蛋*2
情況允許的話，輕斷食日也試著攝取均衡飲食，但如果計算上有些困難只吃(肉or蛋+蔬菜)也是可以的。
註1:可以不吃澱粉是因為我們(台灣飲食習慣)每天都吃很多澱粉了，一天不吃對身體也沒有甚麼影響，不如多吃點平常沒吃那麼多的食物。
註2:也可以參考網路上的熱量數據，可以的話多方參考，不要只看一個網站的資料。

Q: 開始輕斷食但晚上很餓睡不著怎麼辦?
A: 如果有這種情況可以把晚上的分量增加，中午的減少，不用擔心晚上吃容易胖。
註:因為輕斷食日的熱量缺口大，非長期晚上吃很多沒有甚麼影響。

Q:斷食日我能喝甚麼?
A:原則上是水，但也可以喝些檸檬水、蘋果醋(無糖)、味噌湯、菜湯等只要能少於600大卡，但零卡可樂等含代糖的飲料不行(容易引起胰島素驟升)。牛奶也可以喝，但要考慮整天的熱量。
註: 味噌湯鈉含量偏高，不建議喝「太多」。

範例如下:
| 星期/時間 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
|:-----------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|
| 6:00~12:00 | X | 吃 | 吃 | X | 吃 | 吃 | X |
| 12:00~18:00 | 吃 | 吃 | 吃 | 吃 | 吃 | 吃 | 吃 |
| 18:00~0:00 | X | 吃 | 吃 | X | 吃 | 吃 | X |
| 飲食方式 | 18/6 | 正常吃 | 正常吃 | 輕斷食 | 正常吃 | 正常吃 | 輕斷食 |

### 第三周
* **目標:**
* 繼續實行低醣飲食(下面會再說明一下如何安排飲食計畫)
* 繼續做核心運動(本周要做全套)
* 本周選兩天輕斷食(當天吃600大卡↓)
* 本周至少5天達到16/8(等於輕斷食2天+自己再選3天)，若嫌麻煩可以平日間歇性斷食，周末自由吃。
#### 飲食安排
**早餐**
減量，也可以試試看能不能移除。
**午餐**
一樣維持半醣飲食。
**晚餐**
一樣維持半醣飲食。

本周的飲食計畫相對簡單，其實這三周的目的都是在習慣低醣飲食、間歇性斷食以及養成運動的習慣。這周的低醣飲食一樣是半醣即可，如便當半飯。比較需要注意的是，半醣指的是**整天**的醣量減半，因此如胡蘿蔔、洋蔥等都要列入考量。
* 舉例來說:
無骨雞腿排便當半飯+洋蔥配菜+胡蘿蔔配菜，這樣醣量就太多了，這時就要再稍微減少一點飯量，缺少的熱量可以補充蛋白質。
另外，零食一樣是禁止的，若要吃請在正餐時一起吃。
含糖飲料則是一周控制在2~3次。
#### 運動
本周做核心時要盡量做全套，一樣是1周1~3次，下一周就可以減少次數了，再多努力一周就好。

### 第四周
* **目標:**
* 繼續實行低醣飲食
* 持續間歇性斷食，每周3~5次
* 繼續做核心運動(1周1次就好)
* 本周選兩天輕斷食(當天吃600大卡↓)
* 本周在兩天輕斷食之外，請選一天做24小時斷食(下面會說明)。

#### 24小時斷食
24小時斷食舉例: 今天下午6點吃晚餐，下一餐是**明天下午6點**，這樣就是24小時斷食了。但是要記得熱量要吃夠，以及營養要均衡(蔬菜&蛋白質要夠)，如果營養素攝取不足的話很容易餓。簡單的說法就是在今天的中午12點~下午6點間吃夠整天的熱量，所以其實攝取的熱量並沒有改變，只是延長空腹的時間而已。

舉例如下:
| 星期/時間 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
|:-----------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|:------:|
| 6:00~12:00 | X | X | 吃 | X | 吃 | 吃 | X |
| 12:00~18:00 | 吃 | X | 吃 | 吃 | 吃 | 吃 | 吃 |
| 18:00~0:00 | X | 吃 | 吃 | X | 吃 | 吃 | X |
| 飲食方式 | 24小時 | 斷食 | 正常吃 | 輕斷食 | 正常吃 | 正常吃 | 輕斷食 |

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## 第二階段
進入了第二階段，通常身體就比較適應低醣飲食了，在第4周也開始24小時斷食了，接下來就會拉長斷食的時間，並稍微提高斷食的頻率與運動強度，是主要減重的4周。
### 第五周
* **目標:**
* 持續間歇性斷食，盡量越多天越好(>=5天)
* 繼續實行低醣飲食
* 改做腿部重訓(1周1次就好)
* 本周選2天做24小時斷食(下面會說明)。
* 1週選擇2天吃極低碳。
1. 可以在24小時斷食前那天吃20/4的間歇性斷食。
2. 本周持續低醣飲食，與之前無異。
3. 腿部重訓1週1次即可，參考[^third]。
4. 本周選兩天24小時斷食，如今晚6點吃晚餐，下一餐就是明天晚上6點，並在24小時斷食前吃極低碳，要確保熱量攝取充足。較簡單的方法是吃平常吃的東西，只是完全不吃主食，將熱量換為蛋白質與脂肪，如酪梨、控肉、煎蛋、堅果等高脂肪的食物，**這種飲食可以延長飽足感的時間**，可以讓24小時斷食更順利。
#### 飲食安排
**早餐**
減量，也可以試試看能不能移除。
**午餐**
一樣維持半醣飲食。
**晚餐**
一樣維持半醣飲食。

#### 運動
運動就參考下方影片[^third]，選擇哪個課程都可以。比如說選課程一，裡面大概有4~5個動作，共做4輪。

### 第六週
與第五周幾乎相同，只是改成1次24小時斷食+1次36小時斷食。
36小時斷食今天晚上8點吃晚餐下一餐是後天早上8點。
#### 36小時斷食
36小時斷食就需要稍微注意復食了，長時間不吃東西後再度進食時，腸胃要重新運作因此較為虛弱，如果馬上吃難以消化的東西會腹瀉，因此要先吃較容易消化的東西，如水煮蛋，稍微流質類的東西如豆漿、優格，或是較不甜的果凍等。
### 第七周
* **目標:**
* 持續間歇性斷食(>=5天)
* 繼續實行低醣飲食
* 持續腿部重訓(1周1次就好)
* 本周選2天36小時斷食。
* 1週選擇2天吃極低碳。
1. 可以在36小時斷食前那天吃20/4或是18/6的間歇性斷食。
2. 本周持續低醣飲食，與之前無異。
3. 腿部重訓1週1次即可，參考[^third]。
4. 本周選2天36小時斷食，36小時斷食如今晚8點吃晚餐，下一餐就是後天早上8點。並在斷食前吃極低碳，要確保熱量攝取充足。較簡單的方法是吃平常吃的東西，只是完全不吃主食，將熱量換為蛋白質與脂肪，如酪梨、控肉、煎蛋、堅果等高脂肪的食物，**低醣飲食可以延長飽足感的時間，及保持低穩定血糖**，可以讓長時間斷食更順利。
#### 運動
運動就參考下方影片[^third]，選擇哪個課程都可以。比如說選課程一，裡面大概有4~5個動作，共做4輪。

### 第八週
與第七周相同，請參照第七周。

## 第三階段
進入了第三階段，身體應該已經適應低醣飲食，也比較適應長時間斷食了，如果到這個階段還沒有瘦到目標的話，可以用1週2次42小時~48小時斷食，或是更強力的隔日斷食，如今天正常吃(甚至多吃)~吃到下午2點，明天完全不吃，後天下午2點再吃。另外，這個階段也可以增加醣量了，可以回到原來的70%~80%。
### 第九~十二週
前面每週的變化主要是為了循序漸進，讓身體習慣新的飲食法，實際上真正做為主力的飲食法就只是長時間斷食(42~48小時)，低醣甚至都不是最主力的方法，因此第九~第十二週只需要執行一樣的飲食法直到達標為止。
* **目標:**
* 持續間歇性斷食(<=5天)
* 將醣量提升至原來的70~80%
* 持續腿部重訓(1周1次就好)
* 每周選2天42~48小時斷食或是隔日斷食。

原則上跟第二階段第八周大概相同，只是改成2次42小時斷食以及取消極低碳飲食，改為半醣至原先70%醣量的飲食。

1. 間歇性斷食一樣要持續，但不用這麼嚴格，回到1週3~5次即可。
2. 醣量可以提升到原來的70%左右。
3. 重訓盡量持續進行，為了不要讓肌肉減少還是需要給肌肉一些刺激。
4. 1週可以選兩天42~48小時斷食，或是採用**隔日斷食**。
如星期一晚上6點吃完，下一餐就是星期三中午12點吃。
#### 隔日斷食
假設星期一中午12點吃完，下一餐就是星期三的中午12點，星期三晚上6點吃完，下一餐就是星期五的晚上6點，星期五晚上10點吃完，再下一餐就是星期日的晚餐6點，不用嚴格遵守48小時，隔日斷食控制在42~48小時都可以。
### 達標後維持計畫
達成目標後，維持計畫就是執行健康飲食就可以了，健康飲食的選擇與計畫在[間歇性斷食與斷食簡易指南](/UoJcjxtMQRyWs6hEXi-Y9Q)有較詳細的解說，包含該如何選擇食物、如何安排計畫等。

[^first]:
[^second]:
[^third]: [核心運動](https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc&list=PLk_OoLctqbGYqdcKZ-X24kzm1m6H-uZkc&index=4&t=0s) [腿部訓練](https://youtu.be/PdXKvr5JrMI?list=PLk_OoLctqbGYqdcKZ-X24kzm1m6H-uZkc) [手臂訓練](https://www.youtube.com/watch?v=AehwzlgYu4I&list=PLk_OoLctqbGYqdcKZ-X24kzm1m6H-uZkc&index=17&t=422s)