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title: 《拖延心理學》Part2 重點整理
tags: [拖延心理學]

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# 《拖延心理學》Part2 重點整理
# 盤點拖延狀況
> 觀察自己的行為，釐清反抗的原因，可能會發現自己其實是以老舊模式因應，是過去的恐懼在作祟，而不是當下的情緒反應。

## 拖延四大因素
1. 對成功缺乏自信
2. 任務令人反感
3. 目標或報酬太遙遠
4. 難以自我約束

## 運用技巧的心法
1. 一次一種新技巧
2. 慢慢來
3. 注意內心的抵抗
4. 使用筆記或日誌
5. 自由書寫
    * > 在10~20分鐘的自由書寫過程中，你就是一直寫下去，即使你寫的是「我不知道接下來要說什麼」。不要把筆移開紙上或停止敲鍵盤。不要塗掉劃掉或刪除，通常開始自由書寫前，你不會意識到你有這些想法。
6. 考慮心理治療

## 檢視內心的掙扎
* 寫下兩三個印象深刻的經歷  
    * 發生了什麼事?
    * 故事中牽扯到誰?
    * 什麼原因導致你拖延?
    * 你的感受如何?
    * 最後結果如何?
    * 有人因此受傷或造成不便嗎?
    * ==不同經歷之間是否有共通點或某種模式?==

## 拖延的後果
* 你的拖延造成過那些後果?
    * 外在 or 內在

## 拖延領域
> 有些人只在某個領域裡拖延，有些人在許多生活領域裡都有拖延毛病。沒有哪個拖延者是無藥可救的，不管多嚴重，都不至於影響你的每個生活層面。
* 領域展開
    :::info
    * 家務
        :::spoiler
        * [ ] 日常瑣事
        * [ ] 小型家庭工程或修理
        * [ ] 找維修工、承包商、清潔工
        * [ ] 退換貨
        * [ ] 大型家庭工程或庭院工程
        * [ ] 汽車保養與維修
        * [ ] 打開郵件或文件分類
        * [ ] 買菜或日用品
        * [ ] 做決定
        * [ ] 扔掉報紙雜誌或其他東西
        * [ ] 開箱
        * [ ] 電腦安全升級或軟體升級
        * [ ] 其他
        :::
    * 工作
        :::spoiler
        * [ ] 準時上班或開會
        * [ ] 處理商務電話、電子郵件和手機簡訊
        * [ ] 學習新技術
        * [ ] 落實新點子
        * [ ] 做決定
        * [ ] 做行政工作和記帳
        * [ ] 寫報告或做報表，製作簡報
        * [ ] 對某人質疑一個問題
        * [ ] 稱讚某人開帳單或提出收據請款
        * [ ] 要求加薪或升職
        * [ ] 做研究，策略規劃，閱讀工作相關的資料
        * [ ] 和老闆排開會的時間
        * [ ] 找工作，職涯規劃，經營人脈
        * [ ] 其他
        :::
    * 學業
        :::spoiler
        * [ ] 上課
        * [ ] 做作業，為考試做準備，寫報告
        * [ ] 和老師或輔導員交談
        * [ ] 申請大學入學獲獎助學金
        * [ ] 做例行事務(繳費、買課本等等)
        * [ ] 修完必修學分
        * [ ] 選擇主修
        * [ ] 為入學考試讀書
        * [ ] 讀課程綱要，看那些作業該交了
        * [ ] 和其他學生聚會
        * [ ] 打電話或寫信回家，或回家一趟
        * [ ] 找工作或實習機會
        * [ ] 申請特殊專案
        * [ ] 其他
        :::
    * 個人護理
        :::spoiler
        * A
            * [ ] 運動
            * [ ] 減肥
            * [ ] 戒菸戒酒戒毒
            * [ ] 預約健康檢查或牙齒檢查
            * [ ] 常備處方藥
            * [ ] 添購新衣
            * [ ] 清理櫥櫃
            * [ ] 衣服送洗或修改
        * B
            * [ ] 培養個人嗜好或閱讀喜歡的讀物
            * [ ] 參與有意義的活動
        * C
            * [ ] 規劃度假計畫，去度假
            * [ ] 長期生涯規劃
            * [ ] 寫遺囑或醫療授權書
        * [ ] 其他
        :::
    * 社交
        :::spoiler
        * [ ] 和朋友保持聯絡，個人通訊
        * [ ] 約心儀對象
        * [ ] 邀人到家作客
        * [ ] 造訪親戚，打電話或寫信給他們
        * [ ] 規劃和其他人的娛樂活動
        * [ ] 讚美他人或送禮
        * [ ] 準時參加社交活動，準時跟朋友見面
        * [ ] 尋求幫助或支持
        * [ ] 對某人提出質疑
        * [ ] 結束戀情
        * [ ] 其他
        :::
    * 財務
        :::spoiler
        * A
            * [ ] 準時報稅
            * [ ] 找會計師
            * [ ] 整理收據和稅務
            * [ ] 編列預算，追蹤開支
        * B
            * [ ] 投資
            * [ ] 為了解決問題而聯絡銀行或信用卡公司
            * [ ] 付租金或繳貸款
            * [ ] 付帳單、清償信用卡債務，繳保費
            * [ ] 繳交違規停車的罰款
            * [ ] 償還機構或個人貸款
            * [ ] 收回別人欠你的債務
            * [ ] 申請保險理賠
            * [ ] 記帳或上網追蹤帳戶情況
            * [ ] 檢閱銀行、貸款或投資公司寄來的信件
            * [ ] 檢查個人的信用狀況
        * [ ] 其他
        :::
    :::
* 拖延和沒拖延的事之間有何差異?
    * 有什麼模式或形態?
    * 是拖延瑣事還是大事?
    * 是拖延擅長還是不擅長的領域?
    * 發現拖延的事後有什麼恐懼或不安?

## 拖延風格
* 拖延時會做什麼事情?
    * 突然想把桌子清乾淨、玩電動、發洩性慾、玩寵物、打電話找朋友、吃東西...
* 學習辨識打混和放鬆身心的差別
    * 拖延時，聽到內心有個聲音：「你知道你現在不該做這件事」
    * 拖延時，腦中浮現逃避的事情、或拖延的後果
    * 拖延時，身體產生異狀，例如：胃部糾結、頭痛、無法集中

## 拖延藉口
> 想想你可以動手做一件事卻拖延的時刻，你本來可以做到的，但你對自己說了什麼，讓你覺得先擱著也沒關係?
* 把藉口轉念一想
    * 現在時機不夠好，不過也不是不能做
    * 我累了，再做個十五分鐘就得去睡覺
    * 現在時間不足以完成這個段落，但其實還是能做個十五分鐘
    * 我沒有合適的設備去做，所以還有什麼事我可以先做嗎
    * 結果會不太完美，但我的重點是過程中能學到不少東西
    * 這件事困難重重，我必須留下足夠的時間解決問題

# 設定與達成目標
## 行為目標
1. 你和他人都看的見
    * 目標本身必須是達成目標時的行為，可想像成是能被攝影機記錄下來的事情
    :::danger
    * 「我想停止拖延」不符合這個條件
        * 怎樣才算達成「停止拖延」?
    :::
    :::success
    * 「我要讀那本有關拖延的書的第一章」符合這個條件
        * 攝影機可以拍到你打開書本讀到第一章最後一頁並闔上書本
    :::
2. 明確具體
    * 「我想停止拖延」具體是要停止那些拖延?
3. 可細分成小步驟
4. 第一步可在五分鐘內完成
    * 思考最小的目標，設定==什麼樣的最小目標可以為你帶來進度和成就感?==
    * 較大的目標中是否有某個部分，是你可以先挑出來在有限的時間內完成的?
## 一周實驗
* > 為下周選定一個目標，注意你如何設立目標、處理問題、何時出現進度、何時開始拖延。試著用收集資料的研究者觀點來自我觀察，而不是評論者的角度來講評。
* 只選一個目標
    * 寫下3個可能完成的目標，只挑1個當作一周實驗的行為目標
* 列出步驟
    * 範例：
    :::warning
    * 周六周日各花兩小時(共四小時)把家裡的辦公間整理乾淨
    * 步驟一：整理文件和列印出來的東西
        1. 清理桌上和地板上堆積的雜物，把無關緊要的東西扔掉。
        2. 把衣服和鞋子收進櫥櫃，把杯子放回廚房，把書本擺進書櫃，把雜誌放入回收桶。
        3. 把該付的帳單都放進一個盒子裡面。(我有盒子嗎?)
        4. 把收據放進另一個盒子。(盒子夠嗎?)
        5. 購買檔案夾。
        6. 整理文章、照片和簡報。
        7. 把想要保存的東西歸檔，其餘的都扔掉。
    * 步驟二：打掃辦公間
        1. 清潔電腦螢幕和鍵盤
        2. 拂去文件和書櫃上的灰塵
        3. 清空廢紙書
        4. 用吸塵器吸房間地板
    * 可行性檢查：
        * 這些事情都能在四小時內完成嗎?記得週五去買檔案夾。
    :::
    * 你的第一步
        * 找出行為目標及步驟後，第一步應該是很簡單的小事。不管那件事有多微不足道，你都是在朝正確的方向邁進。
    * 徵詢意見
        * > 建議你徵詢一下別人的意見，你或許會發現，看起來清楚的目標還是太模糊，看起來細分的步驟可能還是太大，看起來務實的目標可能還是有點不切實際。
* 啟動
    * > 現在你有一件想做的事情、定義好的目標和步驟，你真的可能在下周達成。你腦中有什麼想法和感受?注意這個反應，啟動的反應會引發連串的內在反應。
    * 想像進步
        * > 想像你跨出第一步，接著想像你完成每個步驟，最後你會看到自己完成目標。想像這些畫面(最好是在自在、獨處、放鬆時這麼做)，可以讓你更容易跨過思想和行動間的門檻。
    * 提升成功率
        * > 何時在何處開始也很重要，環境可能大幅提升或降低你的成功機率。
    * 堅守時間期限
        * > 如果你決定花三十分鐘在某件事情上，就真的花三十分鐘做，不管成果如何，你都成功旅行你和自己的約定。一開始，==當時限到了，一定要停下來==。若超出你的時限，下次你會覺得自己應該也要再做一樣的時間，容易導致挫敗和逃避。
        * 設定的時限越短，越容易開始動手，多數拖延者發現一開始設定15~30分鐘效果最好。
    * 不要等到你想做才開始
        * > 如果你要等到你想做的時候才開始，可能永遠都不會開始。
* 堅持到底
    * 小心藉口
        * 藉口的出現表示你正在選擇的路口，試著把藉口轉變成動力，或是完成目標後的獎賞。
        * 藉口也是在邀你探索對目標的感受：矛盾、害怕、叛逆、生氣?花幾分鐘注意你的想法和感受。
    * 一次只專注一個步驟
    * 克服障礙
        * > 即使一開始進展順利，某個時段難免會遇到障礙。你想找的對象不在、你不知道怎麼解決程序問題、慢跑第一天就碰到下雨、或你就是提不起勁。
        * > 任何障礙，只要你把它看成自己能力不足的證明或失敗的證據，就會讓你感到挫折和羞恥。==如果你把障礙當成有趣的謎題，或是需要加倍努力的任務，是反映出任務本身的難度，而不是你的無能，才比較容易克服障礙。==
        * > 如果你打算休息一下，就訂好回頭繼續的時間和地點。如果是寫作寫到一半，可以在休息前，先記錄下一些想法、短句；等你回來工作時就有下筆的地方。
        * > 如果你是暫時抽離障礙，可以思考是否有其他方面可以先做。如果外面在下雨，你能在室內運動嗎？如果你想找的人不在，可以先去找其他人嗎？你不需要完全停下來。
    * 有了進度就獎勵自己
        * > 當你有進步時，即使沒你想要的多，你還是可以給自己一點肯定，你喜歡的任何東西都可以當作獎勵。==在完成想要的行為後，馬上給予獎勵的效果最大。==
        * 當你完成目標時，大腦會釋放多巴胺，讓你將來更有可能重複這種行為。
    * 彈性目標
        * > 修改目標不見得就代表失敗，可能是因應實際的限制，顯示你能夠評估現實可行性，而不是死守不可能的理想。
    * 無須完美
        * > 如果你不執著每個步驟都要盡善盡美，長期而言你可以完成更多的事情。
        * 不必事事追求完美，只要完成就好
* 回顧
    * > 對拖延者來說，他們可能不喜歡回想自己做了什麼或沒做什麼。不過，認真回顧是一種自我監督的重要形式，從經驗中學習。
    * 評估進度
        * > 很多拖延者通常會低估他們做過的事情，當你回顧做過的一切時，或許會驚覺自己其實做了不少。
        * > 你也可能意外發現你在自欺欺人，實際完成的東西沒你想像的那麼多，這也是重要的發現。你是否達成目標，其實不像你如何看待這件事情這麼重要，當你開始了解自己的成敗，就是幫你下次少拖延一點。
        * 自我監督是重要的執行功能，只要多練習就可以越做越好。
    * 注意感受
        * 你回顧自己的經驗時有何感受？試著不帶批判的去觀察這些感受，再怎麼強烈的感受也不會永遠存在。
    * 檢討選擇點
        * > 回想一下一周實驗裡的抉擇點，如果你還記得自己曾經猶豫不決，後來決定邁向目標，是什麼原因促使的？你做了什麼、對自己說了什麼？在抉擇點放棄目標時又是什麼情況？是什麼念頭、感受讓你覺得很難繼續向前？
    * 你學到了什麼?

# 如何判斷時間
## 「未計畫」表格

![](https://hackmd.io/_uploads/Hkxqx4y8p.jpg)
* 功能
    * 提前了解你有多少時間已經排了事情，剩下才是你能用來達成目標的時間
    * 一周後可以回顧時間都用到去哪裡了
* 填表
    * > 想想從明天開始的七天，以表格寫下你往後七天預定會做的所有活動：會議、上課、社交活動、運動、用餐、家務、睡覺、...。如果你不知道確切的時間，就估計一下；也把日常活動標出來；如果你一定會看晚間新聞，也把它記下來。
    * > 如果你覺得你可以把一切都記在腦子裡，那就太高估自己了。
    * > 不是寫下你「該做什麼」，只是要確認你下周有哪些時間已經占用了。
* 填表後
    * > 這張表格代表你下周的生活，你有什麼感受？這些事讓你感到難以招架嗎？對於所剩時間太少而憂鬱嗎？思考這份時間表為什麼會給你那樣的感覺。
    * > 一位工程師原本打算每天花三小時在他的目標上；他填完這張「未計畫」表格時，發現他每天連三小時都空不出來，等於置自己於失敗之地。他只能修改目標或行事曆。
    * > 仔細觀察你的未計畫表格，你生活中是否少了什麼？樂趣或工作？陪伴家人、朋友？獨處？運動或休閒？
* 紀錄與獎勵
    * 朝目標工作了半小時後，就把那格塗掉半格。如果是一小時，就塗掉整格。如果你喜歡用更小的時間單元來記錄，也可以每15分鐘塗掉四分之一格。
    * 把那星期花在目標上的的時間加總寫在下面。
    * > 你可能會發現那周的進展跟你預期的不一樣，塗掉的格子可能是出現在原本打算做其他事的時段。
    * 好處
        * > 你會把注意力放在已完成的事情上，而不是想著你承諾何時要做多少事。讓你對事情的看法更積極。
        * > 塗掉空格是你行動有效的獎勵，每次塗掉格子就會有成就感。讓你知道即使只做半小時也很值得。
        * > 自我追蹤能建立更務實的時間觀念。
    * > 有具體的證據推翻你的失落感，以客觀的方式取代你對時間運用的主觀詮釋。

## 學習如何判斷時間

* 練習判斷所需時間
    * 我們常常低估或高估任務所需的時間。
    * > 想克服一相情願的時間概念，有個方法是比較你預測的完成時間和實際的完成時間。
* 瑞士乳酪時間管理法
    * 善用零碎時間，就好像在大任務上戳洞一樣
    * 對拖延者的好處
        1. 務實，很容易找到15或30分鐘的零碎時間
        2. 零碎時間本身就有時限，幫助練習自我設定時限
        3. 任何事情再怎麼討厭，也至少能忍受15分鐘
        4. 對反抗權威型特別有用，可以奪回時間主導權
        5. 提升效率，練習反抗「非全有即全無的」想法
* 為干預作準備
    * > 世界不會注意到你下定決心發憤圖強，事情還是會照著平常的機率出錯。
* 交派任務
    * > 你應該把時間用在最重要的事情上，把非優先要務交派出去。
    * > 當我們請拖延者想想那些工作可以交派出去時，他們通常不願意這麼做
        :::danger
        * 「我應該可以全都自己來」
            * > 我們不覺得交派任務是一種失敗的表現，那是一種技巧。真正的失敗是緊抓著生活中的每件事不放，結果只做了其中的一半。 
        * 「我是唯一能把這件事做對的人」
            * > 在你未完成的瑣碎清單上，真的每件事情都非你做不可嗎？即是別人不照你的方式做，總比你一直拖著不做好。
        * 「我可能把錯的事情派給錯的人做」
            * > 如果你認定只有一種正確的交派方式，你會從很多角度思考並完美的解決方案，以至於最終無法做出任何決定。
        * 「交派任務是逃避」
            * 你可能太內向、覺得自己做的很糟、或覺得自己不配獲得幫助。
            * > 這種自我懲罰的方法不會增加你的生產力，只會增加壓力讓你更加苦惱。
        * 「我將無處可躲」
            * > 你和你一直迴避的真正要務之間就少了障礙，你面對內心的恐懼
            * > 如果你堅持下去，面對定處理內心的恐懼，後續會苦盡甘來、輕鬆許多。
        :::
* 別過度分散精力
    * > 當你一次投入很多事情時，不僅為拖延種下禍根，也為自己準備好拖延的藉口。
    * > 過程中你可能會失去一些東西，但是為了完成更大的目標，這些事情都是必要的嗎？
* 找出最佳時間
    * > 每個人都有自己的生理時鐘，承認你有些時候不是最佳狀態。想想你一天中何時腦力、體力最好，何時適合社交或精疲力竭。
* 學會在過去、現在和未來的觀點間拿捏平衡
* 享受自由時間
    * > 拖延者顯然無法有效的工作，不過他們其實也很難放鬆。試著規畫一些開心時刻，不要感到絕望或內疚。
    * > 如果你剝奪自己放鬆的權利，你會毫無動力，而以拖延的方式趁機偷閒。

# 學會接受與拒絕

> 拖延者更應該努力接納改善生活的事情，拒絕對生活無益的事情，而且要直接表達出來，不是以拖延的方式來表達。

## 接受

* 選對人
    * 我們有一位朋友，他是我們的最佳參謀。
        > * 每次我們確切知道自己在講什麼時，他都能對我們的想法提出質疑、釐清思緒。
        > * 但當我們還在腦力激盪的階段，才剛開始思考，他的質疑和擅長挑出矛盾的銳利觀點常讓我們非常沮喪。
    * 我們還有一位朋友，他對玩樂總是興致勃勃。
        > * 每天晚上他都知道哪裡有派對、免費的音樂會、城裡在放映哪些老電影。
        > * 但他不是很好的工作夥伴，因為他滿腦子都是玩樂。
* 公開承諾
    * 告訴大家你在做什麼，以及什麼時候完成。
    * 除了朋友以外，也可以上網尋求協助：
        * Procrastinators Anonymous(匿名拖延者協會)
        * 專為拖延者設立的聊天室
        * StickK.com
            * 你可以設定目標並公布在網站上
            * 可寫上名字或匿名
            * 也可以壓一筆賭金，沒達成目標的話會捐給慈善機構
* 一起規劃
    * 把你的打算告訴另一個人
        * 當你把計畫講出來時，或許後續步驟就變得越來越清楚了。
        * 幫別人規劃總是比幫自己規劃來的容易
        * 聆聽別人面對類似問題時如何解決，也對你有益。
* 卡住時尋求協助
    * 這時可能也是你最自責的時候，你可能覺得自己不配找人幫忙。但是：
        * 當你陷入自我厭惡的深淵時，別人的支持可以帶給你最大的解脫。
        * 連你都無法善待自己時，別人可以善待你。
        * 和人討論困境也可以得知你沒想過的解脫辦法，從而邁出一小步，知道自己還有一線生機，還有希望。
* 找個同伴一起做/各做各的
    * 和人一起做同一件事，一起設定階段性目標
    * 和人定期見面，互相提醒保持進度
    * 和人在同一個地方，各自做自己該做的
* 社交獎勵
    * 有時候進度本身就是一種獎勵，但更多時候社交其實是更好的獎勵。
* 和你關愛的人相處
* 嘗試新挑戰
    * 新挑戰會讓你不斷的學習，保持活力讓你覺得活著真好，刺激大腦細胞的成長。
* 多做你熱愛的事
    * 拖延者一心只想著他們害怕的任務，或是對沒完成的事情感到內疚，往往不允許自己做些可以帶給他們很多樂趣的事。
    * 只要那件事讓你覺得充滿活力、人生豐富，就把它加入生活中。
    * 那些活動讓你活著很有意義，應該在你生命中佔有更多空間，而不是更少。

## 拒絕
> 思考你想在生活中減少或排除什麼，跟思考要加入什麼一樣重要。你要學會找出那些對你毫無助益或無關緊要的事情，遠離為妙。把時間花在這些事情上，通常是導致我們拖延的原因。
* 空洞的任務
    * > 空洞的任務，就是相對於當前的目標和價值觀來說，最微不足道的事情。20%的任務很重要，可得到最多的結果；80%的任務不太重要，做不做沒有多大的影響。「主要少數，瑣細多數。」你要學會回絕許多微不足道的事情。
* 不是自己的事情
    * > 別人請我們做事時，可能很難回絕。有時我們答應，是因為想要取悅他人，或是擔心回絕會冒犯對方。但為了錯誤的理由而答應做事情，可能心生不滿，甚至怨恨和拖延，不如回絕。
* 不適合的人
    * > 你可能認識一些人讓你感覺變差，而不是變好，或許他們時常發怒、沮喪、苛刻、高傲，你應該考慮減少他們對你的影響，==你能遠離他們嗎==？當他們是你的同事或家族成員時，或許你可以減少和他們相處的時間，或是在內心築起一個緩衝區，==讓他們負面的言行不要影響到你。==
* 雜亂
    * > 看看自己內心有什麼東西是可以「扔」的，你還緊抓著不適合你的老舊想法、怨念、憤慨、希望或夢想不放嗎？有什麼遺憾還揮之不去嗎？有什麼關於你自己、他人、成敗或生活的老舊想像已經沒用了嗎？拋除雜亂情感會覺得輕鬆、自由、幸福多了
* 電子上癮
    * > 幾個小時或幾天不上網可能讓人不知所措，不過多數人切斷這些連結後，都有一種解放的感覺。
    * > 你的大腦其實無法多工處理，每次轉移注意需要約0.7秒。所以請你切掉網路連結，再去認真聆聽無聊的會議或很悶的教授講話，否則你無法真的集中注意力。
    * > 你真的需要每天收看四、五次新聞嗎？太多資訊湧入，遠超過大腦所能處理的限度，反而會破壞生活品質。
    * > 好好檢查你迷戀電玩、虛擬世界和網路色情的程度，劑量過多時反而會變成毒藥。

> 以上接受與拒絕的建議只是開始，我們希望你進一步思考其他的選擇：生活中想要什麼、不要什麼，

# 身體

* 運動
    * > 我們希望你至少考慮一下把運動當成管理拖延的方法。運動就像我們建議的所有技巧一樣，只要你試試就有幫助。
    * > ==運動可以大幅改善心情==，憂鬱的人出去散散步，或走一趟健身房，通常會覺得好過很多。
    * > ==運動還可以刺激大腦的成長和調節==，運動時留到全身的血液，在停下來後幾乎馬上就回到大腦中。還會刺激大腦衍生神經滋養因子(BDNF)，它會讓神經元更健壯，刺激神經元的生長，讓海馬迴恢復到因壓力萎縮前的狀態。
* 正念
    * 正念疏壓法
        * > 正念疏壓法(MBSR)先以舒服的姿勢坐著，把注意力放在呼吸上，帶你遠離充滿壓力的自動化身心活動。當你把注意力放在呼吸上，沒想要改變任何事時，吸氣變得更緩慢、更飽滿，呼氣也變得更深長。
        * > 不帶判斷地注意你的呼吸和身體的感覺，漸漸地延伸到不帶判斷地注意你的思緒；以這樣溫和、敏感的方式觀察你的想法，可以幫你以不嚴苛的角度更了解自我。
    * 神聖暫停法
        * > 在投入某項活動或下一步驟前，刻意停頓片刻。在短短數秒內，注意呼吸和身體的感覺。當你開始感到越來越焦慮、害怕、內疚、自責或恐懼，可以運用神聖暫停法讓自己回歸當下。
    * 態度呼吸法
        * > 你可以選擇你想培養的態度或感受，每次呼吸都鎖定那樣的感覺，例如「呼吸平靜」、「呼吸勇氣」、「呼吸寬容」...。
    * 班森的放鬆技巧
        * > 你只要用腹式呼吸法，緩慢規律地吸氣和呼氣，把注意力放在呼吸上。每次你呼氣時，就說一個讓你感到放鬆的單字：one、peace、calm、...。

# ADD或ED患者
> 即便你可能沒有ADD(注意力缺陷)或ED(執行功能失調)等症狀，我們還是希望你也讀一讀這章，其中有些觀念可能也對你有益。
* 執行點提醒
    * > 萬一你的工作記憶力不太好，當你五分鐘後準備好跨出第一步時，可能已經完全忘了自己想做什麼。你需要外在事物提醒你，你該在何時何地採取行動。
    * 視覺提醒
        * > 設定讓電腦螢幕定時跳出提醒訊息
        * > 在你經常流連忘返的地方貼便條紙的效果特別好，浴室的鏡子、電腦螢幕、房門、汽車方向盤、枕頭、冰箱、...
    * 聽覺提醒
        * > 鬧鐘、手錶、廚房定時器、...
    * 真人提醒
        * 只要那個人了解你的需求(專注和提醒)，他就可以提供你需要的鼓勵，幫你集中注意力。
        * > 搭檔、好友、同事、教練、治療師
* 架構和慣例
    * 列清單
    * 處理好生活細節
        * 你必須處理好細節生活，才能過得平順。
        * > 運用記帳軟體、養成回家就把鑰匙放進門旁盒子的習慣、...
    * 設定例行時間
        * 設定一個固定的時間處理生活瑣事
* 保持精簡
    * > 如果你的注意力本來就短，就應該去適應它，讓精簡成為你做事的準則。
    * 善用一分鐘
        * 在很短的時間內，做一點點該做的事
    * 像服務生那樣思考
        * 保持行動，一邊行動一邊清理，清走髒碗盤，再上下一道菜。
        * > 避免你因為事情不斷累積而難以招架，事情一進來就馬上處理掉。別讓代辦事項像客人吃完的剩菜一樣，堆積在桌上。
* 別努力精進你不擅長的事
    * > 沒有什麼比努力做你大腦不擅長的事情更加令人沮喪和洩氣的了。雖然我們不鼓勵大家每次碰到困難就放棄，但是認清自己的極限也很重要。
    * 盡量把工作交派出去
    * 整理得夠好就好了

# 跨文化體驗
> 文化轉換可能是指從一個國家遷居，也可能是從社會經濟、教育階層轉換，例如家族和社區中第一個上大學的。
* 文化改變的挑戰
    * 失落(離鄉背井、家鄉的人不懂你的新環境、語言隔閡或歧視)、文化衝擊、卡在不同文化間、融入比預期更難、自我懷疑、額外的責任(打工、兼顧學業與家庭)、孤立
* 克服拖延的建議
    * 培養社交關係
        * 尋求支持對移民和第一代大學生來說更為重要，缺乏歸屬感可能感到孤立、喪失動力。
        * 社交關係對大一新生來說特別重要，因為這時學生比較容易落單，所以你應該加入一些團體。
    * 培養「大學知識」
        * 多數大學會開的讀書技巧課程：學會因應大學的行政體制、把握機會認識其他學員、求助輔導老師
    * 注意時間
        * 不同文化對時間有截然不同的看法，不要以為新文化裡的時間也和你原來的觀念一樣。
    * 學會書寫當地語言
        * 試著把學習語言當作是改善新生活的機會，不光是增進語言能力而已。
    * 堅持克服障礙
    * 和家庭保持聯繫
        * 如果你從強調家庭和團體的文化中，轉進強調個人發展的文化中，特別容易和家人起衝突。幫家人多了解新文化可以減少這種衝突。
    * 考慮去看治療師

# 如何與拖延者相處和共事

## 相互挫折循環

1. 鼓勵
    * > 拖延者往往不把你的鼓勵當成支持，而是把它當成壓力，或是解讀成你想要掌控他。
2. 失望
    * > 當你想幫忙的心意顯然完全無效時，很容易因此感到失望；這時，多數人會更努力幫忙處理問題，但還是沒效。
    * > 拖延者會感覺到你的失望，因此覺得更糟。除了擔心面對任務以外，現在他也得擔心面對你。
3. 惱怒
    * > 你開始把拖延者的無動於衷當成是故意的，或是衝著你來的。
4. 僵持
    * > 你堅決一定要讓拖延者行動，但拖延者則是堅決反抗。

## 哪些說法無效?

* 「做就對了」
    * > 這句話對拖延者來說是禁忌，是強調拖延者沒能力做別人似乎都能做的事。
* 囉嗦和監督
    * > 你不斷提醒拖延者該做什麼，或檢查他的進度時，他會覺得你在監督他而討厭你。
* 責備、嘲笑、極端誇張的後果
    * > 這樣的說法只會進一步踐踏他們的信心，導致他們想迴避你和更多的事情。
* 幫他做
    * > 除了少數情況，絕對不要幫拖延者完成事情。這只會讓他更期待最後一刻有人來拯救他，讓拖延問題變得更嚴重。
* 「早就告訴你了」
    * > 不管他承不承認，拖延者早就知道你是對的，這句話像在傷口撒鹽一樣。

## 有效的態度
> 可惜，世上沒有保證有效的方法可以應付拖延者。不過有些處事態度可以讓你們彼此的日子都好過一些。

* 培養成長心態
    * > 對抗固定心態，主張成長心態：讓他們知道生活貴在學習，任務是實踐和精進的機會，挑戰自我可能是一件有趣又刺激的事。
    * > 如果你的孩子面對學業時相當掙扎，你特別需要培養自己的成長心態，注意自己是否只在意成績，或只強調孩子的智力傾向。
* 維持個人觀點
    * > 你很容易就忘了你和拖延者其實是兩個個體，而誤以為拖延者的問題是你的問題。
    * > 你對拖延者的影響有限。你可以試著影響拖延者做你想做的事情，但你永遠無法逼他們採行動。
* 注意神經認知的差異
    * > 拖延者的大腦運作方式很可能和你的截然不同。
* 合作態度
    * > 你必須建立雙向合作關係。這和囉嗦、逼迫、懲罰、責罵完全不同。
    * > 詢問對方你可以提供什麼協助，只提供他要求的協助就好。
* 策略要有彈性
    * > 策略沒有產生預期的效果時，其實嘗試和之前全然不同的方式可能比較有效。
* 記住什麼是最重要的
    * > 想想在一段關係中，什麼對你來說是最重要的。你應該把焦點放在上面，而不是一味想要消除拖延。
    
# 附錄-管理拖延的技巧清單
1. 找出行為目標
2. 設定務實的目標、一次只專注一個目標
3. 把目標細分成具體的小目標
4. 務實的時間觀
    * 這項任務實際要花多少時間？我實際能抽出多少時間？
5. 開始就對了
    * 不要想著一口氣完成，先踏出一小步
6. 善用15分鐘
    * 任何事情你都能忍受個至少15分鐘，透過一次又一次的15分鐘累積就能完成整件事情，所以15分鐘內能做的事很重要。
7. 為障礙和挫折做好心理準備
    * 障礙是需要解決的問題，不代表你的能力或價值
8. 如果可以，把任務交派出去
9. 學會拒絕
10. 注意藉口
    * 把藉口當成完成後的獎勵
11. 獎勵過程中的進度，而不是結果
12. 把拖延當成訊號，找出拖延傳給我的訊息

:::success
* 你有權選擇，你可以拖延，也可以採取行動
* 即使你覺得不自在，你還是可以行動
* 歷史無法決定你當下要做什麼
* 你可以從學習、成長、挑戰自我中獲得快樂
* 你不一定要完美才有價值
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