# 《拖延心理學》Part1 重點整理
# 前言
## 拖延週期
1. 這次我會早點開始
* >覺得不用馬上開始，不需要費心就自然會開始，過了一段時間發現沒比以前好到哪去，自信轉為擔憂
2. 我得盡快開始
* >早點開始的時機已過，早點完成的想法又幻滅了。啟動任務的壓力日益遽增，不過還是有不少時間，你還抱有希望。
3. 要是不開始，會怎樣?
* >時間流逝但你還是沒動手，現在問題已不是何時開始最理想。這時僅存的一點樂觀也消失，取而代之是不祥的預感
* 開始想像萬一始終無法啟動，人生恐怕就此毀了
* 「我該早點開始的」
* >想到一切已無法挽回，你開始自責，為拖延感到懊悔不已
* 「我突然開始什麼都願意做，除了這件事」
* >整理書桌、打掃房間、縫製布偶、玩某款放了很久的遊戲、找地方出門，==之前避而不做的事現在突然變得難以抗拒==，給自己一點有在做事的錯覺。
* 「我無法享受任何事情」
* >你努力想玩得盡興，分散一些注意力，但==一想到事情沒做完，這陰影揮之不去，歡樂感迅速消失==，並繼續想辦法分散注意力。
* 「希望沒人發現」
* >你開始越來越慚愧，根本不想讓人發現。你會開始裝忙，捏造有進度的假象，開始躲藏-不進辦公室、不和人見面、不接電話、避開所有暴露的可能性，另外==開始編造謊言掩飾，罪惡感越來越大。==
4. 還有時間
* >對於仍有時間去做，你還抱著最後一絲希望，儘管世界正在崩壞，但你努力保持樂觀，盼望奇蹟出現。
5. 我有問題
* >這時你已經豁出去了，==原本想早點開始也沒成功，慚愧、罪惡感、痛苦煎熬也無濟於事、奇蹟也沒有出現==。更嚇人的恐懼取代了擔憂：是我缺乏了別人都有的自律與勇氣，==別人明明都辦得到，只有我不行。==
6. 最終抉擇，到底要不要做?
1. 不幹了
* 「我受不了了！」
* >壓力大到難以忍受，於是開始逃離
* 「何苦呢？」
* >現在開始也達不到當初想要的樣子了，所以這是何苦呢？乾脆放棄
2. 垂死掙扎
* 「我不能再等了」
* >壓力大到開始面對現實，或是惰性帶來的痛苦已經超越極點。現在你==終於覺得有做事總比完全擺爛好==。於是你像個死刑犯一樣認命了，開始動手作。
* 「事情其實沒那麼糟，為什麼我當初沒有早點開始？」
* >你驚訝的發現，根本沒那麼糟，開始越做越順利。但==之前的痛苦變得像沒有意義的活受罪，開始問自己當初怎麼不早點開始。==
* 「做完就對了」
* >你的重點不再是能做得多好，只要能做完就好，甚至是==做多少算多少==。
7. 我再也不拖延了
* >你覺得筋疲力竭，但又如釋重負，==這個過程實在是太折磨了，這樣慘痛的經歷真的不敢再領教一次==，於是==開始發誓下次一定早點開始，然後你就重蹈覆轍了。==

## 拖延者信條
:::danger
* 我必須做到完美
* 我做的每件事都應該輕易進行 毫不費力
* 什麼都不做比冒險後失敗收場來的安全
* 我不該為自己設限
* 做不好就乾脆別做
* 我必須避開質疑
* 如果我成功了 有人會受傷
* 這次做好 以後每次都得做好
* 依循別人的規定 就表示我讓步 失去掌控
* 我不能失去任何東西或任何人
* 如果我展現真實的自我 大家不會喜歡我
* 正確做法只有一個 我要一直等到我找到為止
:::
> 拖延是因為恐懼，害怕自己不被接受，所以他們不僅躲避世界，也躲避自己。儘管輕視、厭惡自我也很痛苦，但和看清真實自我所衍生的脆弱感相比，還比較容易接受，拖延是他們保護自己的盾牌。

# 害怕失敗型
* 此型的人認為：自我價值=能力=表現，所以害怕表現不理想時，會以拖延打斷能力=表現間的等號。
* 信念
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* 平庸惹人嫌
* 對有些拖延者來說，平庸令人難以忍受。
* 當平庸的表現可以歸因於最後倉促完成時，他們就可以一再地相信只要有夠的時間就能達到理想的自我。
* 優秀不費吹灰之力
* 完美主義者相信，如果他們真的很優秀，即使面對困難的事也會覺得很容易。
* 他們在對於自己得非常努力才能解開問題時，會感到相當失望。
* 凡事都要自己來
* 完美主義者覺得向他人求助是軟弱的表現。
* 既然無法獨自完成一切就乾脆先拖延再說吧。
* 總有個正確的方法
* 這是完美主義者最堅持的信念之一，他們深信每個問題都有一個正確的解決方法。他們相信自己是無所不知的，可以透視未來，確定事情的結果。
* 在找出那個方法前，他們不願意採取任何行動。
* 我無法忍受失敗-我哪有好強?
* 表面上來看，很多拖延者不算好強，他們把任務擱著不做，根本沒投入，所以也沒在跟誰競爭。不參與也就不會落敗。
* 拖延可能是一種自我阻礙，讓自己很難勝出，是間接保護自尊的方式：我失敗了，但這是我自願的。
* 要就全做，不然就不要做
* 他們通常不會覺得過程中的進度有多重要：只要還沒完成，就覺得事情做了等於沒做。
* > 我們請史蒂夫挑一個一周挑戰目標，他定的是「一星期天天上健身房」，但他過去一年多內一次也沒去過，我們費了好一番唇舌才說服他這是不切實際的目標，他心不甘情不願的下修成一周去3次。一周後，他非常沮喪，因為他只去了2次，即使他那周的運動量比之前一整年還多，他仍覺得自己一事無成。
* 如果你只對完美感到滿意，你註定會失望。有做總比沒做好。
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* > ==目標是為了讓你進步，還是讓你更沮喪失落？==
* 固定心態?
* > 固定心態認為，智力與才能都是與生俱來的，永久固定不變；成功就是證明你的能力。如果你有固定心態，就無法容許任何錯誤。
* 成長心態
* > 能力不是固定不變的東西，是可以努力開發的，所以能力也沒有什麼需要證明的。
* > 杞人憂天的災難思維有很大的破壞力，尤其在你沒發現自己這樣思考時更是嚴重。
* > 思考最糟的情境是甚麼樣子，提醒自己：你雖然擔心這些幻象，但那幾乎都是誇大不實的想法。
* > 把及時追求做好就是成功，並會引導你往其他成功邁進

# 害怕成功型
* 信念
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* 要不要競爭都無所謂
* 害怕失敗的人不競爭，是怕輸了會凸顯自己的軟弱無能；害怕成功的人不競爭，則是因為他們覺得好勝本身就有問題。
* 害怕成功的人普遍擔心大家對他們的期許越來越高。
* 承諾恐懼症
* 閃避大家的關注和避免競爭，有一個間接的辦法，就是不做承諾。他們會忙著投入其他興趣或活動，忙得團團轉卻毫無進度，無法朝特定目標前進。
* 他們會害怕承諾，因為他們擔心犯錯，承諾了不該承諾的目標。
* 我會變成工作狂
* 有些拖延者擔心，如果他們不再打混，開始認真工作，他們就會隨時都在工作，再也無法隨性打混，變成工作狂。
* 這個想法暗指成功一定會讓人失去對生活的掌控和選擇權力。你不再是原來的自己，而是變成不喜歡的人
* 總是有人受傷
* 你可能擔心被批評為自私或自以為是；你還得顧及失敗者可能會受傷或報仇洩憤。當你把競爭慾望隱藏起來，不讓別人和自己看見，就會變成拖延的誘因。
* 我可能傷及他人
* 當你認為自己的成功會傷及他人時，你是把成功視為一種侵犯，你可能會用拖延的方式阻礙自己以免內疚。
* > 有些大學生的家長沒讀過大學，他們跨入父母從沒進入過的社交圈，在那裡越成功，和父母的差距就越大。「感覺在接受高等教育的同時，也逐漸失去家人」。
* 別人或許比我們想的有堅強和雅量，也許是我們自己的想法有扭曲，導致我們誤以為自己的成就一定會傷到他人。
* 我可能會受傷
* 很多人預期成功可能會帶來一種危險：有人可能會質疑或批評他們，他們自覺立場不夠穩固，無法還擊。
* 由於預期自己會受到攻擊，所以以拖延的方式自保：不升職就永遠不需要對抗。
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* > 不是每個人都會因為你成功而疏遠你，他們會為你開心。有些人的確不喜歡你成功，你能不顧他們繼續進步嗎？
* > 成功不是一蹴可幾的。在你前進的途中，你對成功的矛盾心態可能會再次出現，當你發現可以和成功共處、不會帶來預想的災難時，你就能順利繼續邁進。
* > 成功免不了要面對改變，但你承擔風險的能力可能比自己想像的還好。

# 反抗權威型
* 此型的人認為：自我價值=能力(獨立自主的能力)=表現(照我的意思做，不想做就拖延)，「不做」是代表他有能力不做。
* > ==以拖延的方式應戰，可能是捍衛自己的反射動作，可能是無意或有意==，所以你得花時間想一下，你是否在需要遵守規定時故意拖延以對。
* 爭取主控權
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* 規則就該打破
1. 規則是外力加諸在我們身上的限制或期待，如果你覺得遵守規則讓你顯得無足輕重或與他人無異，就會想要打破。
2. 規則也可能源自於生活中重要的人，他們設立的生活守則可能在設立以後產生長遠的影響力，甚至在毫無實際作用後依然影響著你，變成拖延反抗的原因。
* > 我小時候每次打開禮物，我媽都會要求我寫一封感謝信；每周六早上朋友去踢足球時，我得花好幾個小時打掃房子。長大後寫感謝信和清理廚房變成我經常拖延的兩件事，每次拖著不做時我都很開心，覺得終於有喘息的空間。
3. 規則可能是你自己訂的；當你為了自己好而決定完成任務，卻和內心渴望背道而馳時，就會變成一股外在的力量，完全忘了是你自己做的決定。
* 弱勢者想增權
* 拖延變成權力平衡的工具。你的上司拿你沒輒，因為他不能逼你準時完成；拖延讓你比較有掌控感，因為你是照著自己的意思在做事。
* 少煩我
* 有時拖延者可能不覺得受到壓迫，而是不堪外界的騷擾。有時連你自己要求的東西感覺也像一種干擾。
* > 鄰居一直追問某道菜的祕方，不懂得拒絕就一直「忘記」寫下來讓對方知難而退。
* > 上網刊登寄車銷售廣告，才一天就三十多則回應，但一則都不想回。
* 跟時間賽跑
* 有些拖延者把事情留到最後一刻才做，是因為有冒險感。如果他們運氣夠好，就能倖存下來，為自己逃過一劫而欣喜若狂。
* 報復的滋味
* 同事批評你的工作、另一半對你不夠關心，拖延就成了你讓對方感到痛苦或煩惱的手段。
* 反抗現實
* 有些人就是不願面對現實，受不了限制，受不了無法掌控他人的感覺，受不了沒人救援。拖延是他們反抗現實的方式。
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* > 例如==反抗父母的規劃不一定算是真正的獨立，因為這種選擇也是基於對父母的抵抗。沒按照父母的意思走，但也沒照著自己想要的方式去做。==
* > 拖延決策和承諾可能是保護自己的間接方式，因為別人不確定你的立場，也就無法限制你。拖延的間接性也可以避免你發怒，漸漸地你覺得情緒都應該被隱藏起來。
* 防衛的哲學
* 這些只關心勝負的人，似乎對這世界和他們對世界的影響力有幾個假設：
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* 世界不可預知
* 這世界不僅無法預知，也很危險。難怪你覺得需要掩蓋弱點，決不透露不安與依賴。
* 別人強勢我必弱勢
* 如果你把自己的軟弱，解釋為他人的力量，你是在自己的腦中誇大對方的力量。你覺得對方掌控你的生活，你的意見無足輕重。不做任務就好像收回了部分權力，讓你確信他們無法忽視你的存在。
* 合作等於投降
* 對有些人來說，合作就是在委屈自己，放棄自己的權力。
* 「阻礙對方」比「得到我想要的」重要
* 你覺得讓人無法稱心如意，比完成對自己意義重大的事情，更大快人心。諷刺的是，當你以拖延告訴對方「去死吧！」，真正遭殃的是你自己。
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* > 有些時候，你反抗其實是因應你的恐懼，而非現實。==別人的要求不見得是想控制你，規則不見得是無法擺脫的枷鎖，合作可能是一件樂事也說不定。==

# 害怕分離/親近型
* 害怕分離型
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* 需要幫助
* 當我們不確定自己的想法可行，或無法想出自己的點子，就會依賴別人的想法。
* 有時我們可能覺得身邊要有一個人陪伴才能行動，擔心沒夥伴時自己動不起來。
* 努力當第二
* 有些人覺得退居次位比較自在，他們想找領導者、讓他們感到安心的人。他們會避免能晉升到第一位的事情。
* 不想離開大學的保護、捨不得離開職場上第一個帶他們入行的老闆、離開第一段認真投入的感情。
* 緊急狀況
* 有些拖延者以拖延的方式把洞挖得更深，希望有人拯救他們脫離苦海。
* 偶爾，你可能真的會找到人來救你，雖然獲救的感覺令人欣喜，你卻將永遠不知道自己能做什麼，這是必須付出的高昂代價。
* 回到過去的情境
* 拖延讓你維持熟悉的型態，恢復與他人的關係，緩和孤獨感，讓你的過去持續留存在現實中。
* 拖延是夥伴
* 盡管拖延是持續存在的負擔，卻也可能是常在左右的夥伴，提醒你做所有該做的事情。腦中一直有未完成又放不下的代辦清單，當你拖延就永遠不必和任何事情道別。
* 比起永無止盡的責任，應該還有更好的夥伴可以陪著你。
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* 害怕親近型
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* 得寸進尺
* 有些人認為人際關係相當耗神，擔心別人永不滿足，會要求越來越多。
* 我的都是你的，那我還剩什麼
* 有些拖延者擔心別人會來搶功，拖延可以用來自保，避免個人利益被盜取。
* 如果你擔心這個充滿掠奪者的世界會侵占你的利益，你可能會這輩子都和真正的渴望絕緣。
* 不想重蹈覆轍
* 有些人不肯投入新的關係，是因為不想再冒險重蹈覆轍。
* 不想被窺見內在的黑暗面
* 有些人擔心，自己在親密關係的壓力下會變成另一個人，那是貼近你的人才會看到的、露出本性的黑暗面。
* 不去愛總比失去好
* 有些人會刻意不讓自己知道：自己有多麼渴望親近。如果培養一段親近關係，可能會打開潘朵拉的盒子，從中發現自己對親密情感強烈渴望，難以抵擋也無法滿足。
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* > 拖延可能是讓你留在舒適圈的方式。但是以推遲和拖延的方式求得內心的自在，並未解決如何經營人際關係的根本議題。在人際關係中既依賴又獨立是可能的。

# 主觀時間
* > 拖延的功能之一，是==製造你可以掌控時間、他人和現實的假象==。但不管你喜不喜歡你都無法擺脫時間的規則，時光依舊無情地流逝，人生無常終將一死。
* > 每個人對時間的看法不同，是根據==過去、現在和未來==來定位。如果你只偏重其中一個時間觀點，對生命的看法就會產生偏差。
* > 當你沉浸在樂趣中時，也有那種不受時間限制的感覺。那種投入到完全忘了時間的境界，可能讓人廢寢忘食活力無限。但如果把忘了時間當成是生活的方式，可能會產生嚴重的後果。
* > 儘管不受時間限制的感覺在當下令人覺得放鬆或安心，但拖延者未來突然驚現時光已飛逝時，勢必會為此付出代價。
* > 不管你喜不喜歡你的過去，那依舊是你的過去。==過去發生的事情不全然是你的錯，但你人生中的事件和你脫不了關係==。拖延是一種徵兆，暗示著過去羈絆著你，不讓你往未來邁進以接觸新的經驗和可能性。
* ==同時承認與接受鐘錶時間和主觀時間，在兩者之間靈活自在地穿梭==。你的任務是搞清楚如何和時間合作共處，而不是一輩子都在對抗他。

# 大腦
1. 大腦持續在變
* > 在大腦中，==「重複」意指我們在鋪設「心軌」，軌道一旦鋪好，就會自行運轉==，越來越難移除。
2. 感受很重要，即使你沒注意到
* > 一個人能說出感覺這是對的或感覺不太對勁是很重要的。無法根據內在感受判斷對錯時，你只能理性思考，但是根據外在因素做的決定無法讓你了解內在感受，因為你無法詢問最重要的參謀-你內在的自我。
* > 恐懼的==一觸即發==快到令人難以想像，等你考慮要做一直逃避的事，你的身體已經對恐懼做出反應，難怪你會拖拖拉拉。
* > 此外，你的身體也會==留存恐懼==，一旦在某個刺激和某種恐懼間建立了連結，就無法消除了。原始刺激與恐懼的連結會化為潛意識。另一個原因是==大腦傳遞恐懼的路徑很強韌==，恐懼入侵意識比思想控制情緒簡單的多。
3. 內隱記憶的影響
* > 雖然你不記得讓你陷入逃避的個人歷史，但你應該接納大腦的反應，那表示你過去的某個東西被觸發了。它可以幫你了解那個東西是什麼。你可以提醒自己你身處在當下，而那些==記憶都是來自過去。恐懼等負面情緒都是過往記憶的副產品。==
4. 先天有共鳴
* > 當你還是嬰兒時，你就已經從他人的身上尋找自己，看護者的情緒會塑造你的大腦，開始影響你的自我意識。
5. 左移
* > 大腦左半球的某些部分和關愛、同理心、同情心等情感有關，負面情緒似乎是烙印在大腦的右半球，==善待自己會刺激大腦的左半球，產生和抗壓與幸福感有關的狀態。==
* > 當你的想法富有同情心時，身體會正面反應，你整個人可以更協調、整合的方式運作。
* > 如果你發現自己迷上臨時抱佛腳的刺激感，你可能是以體內自行產生的興奮劑「腎上腺素」來自我治療，幫你增強注意力。
* > 憂鬱症可能永久改變大腦的某些結構，例如海馬迴。所以你可能得先治療憂鬱症，才會有活力和希望，進而採取必要的步驟來解決拖延的問題。
* > 長期拖延可能是一種長期壓力，==當我們長期承受壓力時，身體會不斷分泌壓力賀爾蒙，久而久之會破壞大腦的重要結構==。受損的越嚴重，腦細胞修復受損部位和刺激新神經生長的能力就會越差。
* > 睡眠不足對執行功能的影響是直接的，因為大腦的前額葉皮質區是負責調節睡眠、覺醒和注意力的地方。

# 家庭
* > 有==控制傾向==的家庭會掌控與指揮孩子的生活，父母會為孩子決定所有的事情，包括做什麼、穿什麼、怎麼做、交什麼朋友等等，他們也會給孩子「建議」，期望孩子乖乖地照著執行。父母通常沒意識到自己在控制孩子，反而覺得這是在保護孩子，或以他們人生的智慧避免孩子犯錯。
* > 孩子可能以為他必須在家裡扮演某個特定角色，才可能受到關愛。

# 結論
* >馬克吐溫：勇敢是反抗恐懼、戰勝恐懼，而不是毫無恐懼。
* 改善的風險
* 花幾分鐘想想這個問題。發揮你的想像力。努力想出至少五個你可能面臨的風險：你必須找出定義自我的新方法。
* 如果我全力的表現還是平庸怎麼辦? 我會失去優越感?
* 我會變成工作狂? 越做越發現需要做的事越來越多? 個人的需求會往後擺?
* 缺點會一覽無遺? 和家人的差異會太大? 會失去朋友? 會有人想把我比下去? 忌妒我?
* 我不得不接受別人的規矩或期待? 大家的標準會越來越高? 新文化會掌控我?
* 早早完成太無聊了? 會失去創意?
* 無法再推卸責任? 最後關頭沒人幫我? 好難決定安排時間?
* 我會變自大? 無趣? 好勝?
* 我還沒懲罰完自己的拖延耶? 又拖延了會更慘?
* 當拖延是自我形象時
* 可愛的小丑: 用拖延的經驗製造笑料
* 聖人: 以幫助他人為藉口來迴避自己的需要
* 萬事通: 想要精通每件事的慾望讓人永遠無法達成任何事
* 奇人: 親手製造危機再製造奇蹟，想顯得與眾不同
* 白紙一張: 不知道想做什麼，把每件事都做一半就去找另一件事
* 接納自我的「恐怖」過程，也能讓你如釋重負
* > 想要完全接納自己，需要完全了解和接受自己全部的情感，不分好壞。別把管理拖延當成生活重心，以慈悲的觀察、了解、展開行動。
* > 面對令人恐懼的任務時，深呼吸告訴大腦：這不是什麼災難或浩劫。恐懼訊號的傳遞速度很快，所以別期待恢復平靜的速度能夠一樣的快。
* > 有時候拖延反映出別人對你的期許和你真正想做的事情之間的差異。
* > 當你把自己定義成有彈性應變力的人，而不是一定要表現出色時，你就打破了前面提過的自我價值等式，不再以表現和能力定義你的價值。
## 反拖延者信條
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* 十全十美是不可能的
* 努力嘗試是好事，而非愚蠢或軟弱的表現。
* 失敗並不危險，在人生中是稀鬆平常的事。
* 真正的失敗是不去經歷。
* 每個人的能力都有極限，包括我自己。
* 一件事如果值得去做，就值得犯錯。
* 挑戰可以幫助成長。
* 我有資格成功，我可以因應別人對我成功的反應。
* 這次做好，下次還有機會，
* 按照別人的規矩做事，不代表我毫無權力。
* 展現真實自我，就可以和喜歡真實自我的人建立真實的關係。
* 可能的答案很多，我需要找出我覺得恰當的答案。
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