# 減重
`TL;DR`
飲食控制很重要，運動也很重要，
簡單好執行的方法: 以 "蔬菜:蛋白質:碳水 = 2:1:1" 比例來吃，
多吃原型食物，吃到有飽足感。
> 如果飲食控制和運動後，沒有顯著效果，可以考慮尋求專業協助，
可能跟壓力或是激素分泌有關。
## 減重目的
+ 減去多餘的白色脂肪組織，讓他變小(分解脂肪)或是去除(抽脂)
+ 脂肪合成：
+ RE(脂肪酸重新脂化, re-esterification)
+ DNL(脂肪從頭合成, De novo lipogenesis)
+ 胰島素會促進合成
+ 脂肪分解：
+ L (脂肪分解, lipolysis)
+ 腎上腺素、升糖素會促進分解
+ 目標：RE + DNL < L
## 減重方法
+ **飲食控制**
1. **避免精緻碳水 & 加工食品**：
+ 除了食物本身的脂肪多，加工碳水也會讓胰島素分泌過多，脂肪分解不易。
2. **控制份量 + 吃原型食物**：
+ 原型食物分量充足，可以在控制份量的情況下，同時有飽足感，詳細可見 [211 餐盤](https://hackmd.io/0sCM6VoHRAWOJtB9SRPPyQ?view#211-%E9%A4%90%E7%9B%A4-amp-%E5%93%88%E4%BD%9B%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A4%90%E7%9B%A4)。
3. **充足睡眠 & 紓壓**：
+ 長期皮質醇過高可能導致對高糖高脂食物的渴望

+ 運動

4. (參考) **Zone2 運動**： 增加粒線體，燃燒脂肪
5. (參考) **泡冰水**： 提高腎上腺素、去甲腎上腺素的濃度

## 實行
### 211 餐盤 & [哈佛健康餐盤](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/chinese_traditional/)
飲食控制:
盡量吃原型食物，蔬菜:蛋白質:碳水 = 2:1:1 的比例，吃到有飽足感即可
+ [摩斯菜單](https://www.facebook.com/reel/736201465107115)
+ [一周菜單](https://www.lumez.com.tw/blog/211-eating-plate/#3-2)
+ [外食菜單](https://www.edh.tw/article/35024/2)
+ 吃太飽或吃不飽怎麼辦？
+ 照比例增加或是減少食物份量即可


## 影片參考
### 一句話結論
+ [減重全攻略三部曲之一！弄懂基礎科學，讓你減肥成功機率大增！](https://youtu.be/JwI1_hMdWbs?si=QMRJ86mDXtrKrody) (15 mins)
+ 介紹脂肪的功用
+ [弄懂脂肪通量，了解脂肪累積以及分解的關鍵機制，大大增加減重成功率！](https://youtu.be/P6EbOXI7Bw0?si=1BBdzKehDjEM_o2O)(16 mins)
+ 脂肪合成與代謝途徑，並提供減脂策略
+ [如果你還在吃低碳、生酮飲食，這集節目你一定要看！](https://youtu.be/K0NNda8yF9U?si=sSXYncucxKrr5sH6)(18 mins)
+ 低脂飲食、低碳飲食的實驗和比較 (一些實驗背景故事)
+ [科學減肥最終章：張修修版終極減肥模型（一定跟你想的不一樣）](https://youtu.be/_CYppYOavHc?si=Xb11gQ0kXNS6CArV)(21 mins)
+ 低脂飲食的減脂效果優於低碳
+ 每日的熱量消耗跟體重相關，運動量不同不會差太多
+ [減重算熱量赤字，為何效果不好？志祺不再復胖的秘密武器，大公開！ft.宋晏仁醫師](https://youtu.be/cEcE-bJbIgc?si=dFG3fhtJZNdh1ps6)(21 mins)
+ 胰島素阻抗、外食也可以 211
+ [自曝過去減肥像坐牢，瘋狂計算熱量卻暴食又復胖？！初日診所 李唐越醫師](https://youtu.be/rjMj0w6j85Y?si=zm1Cle--99qFAevm)(22 mins)
+ 三商巧福的 211
+ [超強減肥密碼！容易執行的211餐盤減肥法，宋晏仁醫師親自實踐有效不復胖，瘦友疑問Ｑ＆Ａ](https://youtu.be/OY7xKVDuefA?si=LWrsbXOtaA6Q1uw3)(9 mins)
+ 211 介紹: "蔬菜:蛋白質:碳水 = 2:1:1" (體積)
+ 概念簡單易於長期執行，是比例而非總量
+ [吃出易瘦體質！減重名醫宋晏仁 教你用 211餐盤 + 間歇性斷食](https://youtu.be/J82q3hF5XSE?si=3Tw4Ah1-udSG5h9E)(19 mins)
+ 多種飲食計畫表參考，先健康再減重