### [筆記]冰人呼吸法，我再也不生病 ###### 身體變暖的反常識方法，肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓和糖尿病。醫學證實、運動員紛紛仿效 Oct. 6, 2019 slide: https://hackmd.io/@York/HyozDEDdr <!-- .slide: data-transition="fade" --> --- * 書名：[冰人呼吸法，我再也不生病](https://www.books.com.tw/products/0010802183) * 作者：Wim Hof, Koen de Jong * 譯者：吳宜蓁 * 出版社：大是文化 <!-- .slide: data-transition="fade" --> ---   <!-- .slide: data-transition="fade" --> --- ### 網路書摘 * [觀察你一分鐘呼吸幾下?健康密碼就藏在呼吸裡[冰人呼吸法]](https://hela.tw/way-of-the-iceman-1-2/) * [呼吸太快會頸肩痠痛?想吃甜食? 3個幫助放鬆的呼吸練習[冰人呼吸法]](https://hela.tw/way-of-the-iceman-2/) * [暴露寒冷好處多 訓練血管收縮，燃燒棕色脂肪 研究：身體更健康了！](https://www.ettoday.net/dalemon/post/40060#ixzz5gwdETs2E) <!-- .slide: data-transition="fade" --> --- ### 霍夫訓練法(WHM)的神奇功效 * 影響自己的自主神經系統和免疫系統 p135 * 抑制痛覺 p151 * 提高身體 pH 值 * 抑制發炎 p147 * 釋放大量腎上腺素 * 預防心血管疾病 * 抑制 NF-kB ，降低壓力，預防糖尿病等慢性病 p148 ---  ---- ### AubMckenzie: Wim Hof Method Animation {%youtube gKgUE76udK4%} ---- ### AubMckenzie: Wim Hof Method Animation 1. A lot of breathing 2. An exercise in yoga components such as push-up 3. A bunch of streteching cold showers  ---- ### A lot of breathing 1. Deep Deep Breaths * around 30 to 40 until you feel quite lightheaded 2. Holding without air * Empty out your lungs breathing out and holding for as long as you can * Your blood pH going out from your standard 7.4 potentially up to 7.75 or 8 3. Deep Breath in and hold (15 secs at least) 4. Breath out 5. Repeat: start all over again ----  --- ### 冰冷的作用 * 冰會刺激血管收縮，降低發炎現象，回到室溫後，血管再次舒張，並帶走發炎因子 * 泡冷水或冷熱交替泡，都幫助運動員隔天肌肉比較不那麼僵硬 * 熱敷的溫差刺激都在室溫之上，冷熱交替敷則在室溫上下，兩者效果可能都不及冰敷在室溫以下的溫差刺激 * 身體暴露在寒冷中，可以訓練血管、強迫收縮，然後再讓它們恢復正常，就像訓練肌肉一樣 * 冷訓練能活化血管、棕色脂肪，還有製造白血球 * ref. https://www.itsfun.com.tw/脂肪細胞/wiki-0924186 ---- ### 冷訓練：洗水澡 * 呼吸練習 * 緩慢吸氣與吐氣，深深吸氣後慢慢吐出來 * 持續一分鐘，約六到十次深呼吸 * 水轉冷，讓冷水沖個一分鐘 * 冰冷會使你受驚下呼吸加快 * 控制呼吸，恢復平靜 * 如無法一次把水調到冷，就分兩到三次 * 冷水先沖腳，然後是手掌、手臂，漸漸讓整個身體待在冷水下 * 如無法靠呼吸練習放鬆，試試邊沖冷水邊摩擦身體，轉移注意力 ---- ### 冷訓練：手腳冰浴 * 把雙手泡在冰水中，手會刺痛，因血管收縮，疼痛很快會降低 * 當雙手變暖時就能停下 * 如果兩分鐘後手沒變暖，就停下來 --- ### 呼吸的功用 * 控制體內氧氣跟二氧化碳濃度 * 讓身體懂得「開啟」，也就是辨識出活動或休息狀態 p193 * 呼吸平靜，心跳就會慢下來，能改善血液中的氧氣與二氧化碳的比例 p88 * 血液中氧氣與二氧化碳最佳比例為三比二 ---- ### 呼吸頻率 * 多數人休息時每分鐘呼吸 13, 15, 17, 20 或多達 22 次 * 休息時每分鐘只要呼吸 6~10 次就夠了 * 競賽的自行車手休息時，每分鐘可能只呼吸 6 次，心跳低於 40 次 * 疲倦的人整天都呼吸得太快，因此休息時的心跳，每分鐘也大多超過70 下 * 不規則呼吸導致健康問題，呼吸太快或呼吸得比必要的深，都算不規則呼吸 ---- ### 心率變異 * 心跳時間間隔有差異，對身體很重要 * 憂鬱症、壓力過大、癌症，或人入生命尾聲的人，心率變異都很低 * 健康的心臟在平靜狀態下，吸氣時心跳會比呼氣時快 ---- ### 呼吸與疾病(1/2) * 肩膀或頸部疼痛 p94 * 頸部有輔助呼吸頻率的肌肉，呼吸太快，這些肌肉負擔過重，開始疼痛 * 平靜呼吸，疼痛就會消失 * 焦躁不安 p95 * 呼吸太快干擾了賀爾蒙分泌，製造太多腎上腺素，導致焦躁 * 腸道問題 p95 * 血液中氧氣與二氧化碳平衡被擾亂了，對腸胃有強烈影響 ---- ### 呼吸與疾病(2/2) * 容易疲倦 p95 * 呼吸太快，使用葡萄糖量會比正常下快很多，於是你體內葡萄糖就比低能量的脂肪少，會特別想吃甜食 * 心悸 p96 * 過度排放二氧化碳使你（末梢）血管收縮缺血 * 為了彌補，心臟就以更收縮、加快等手段，想把血液打到身體末梢，造成心悸 ---- ### 幫助放鬆的練習：鼻吸鼻呼法 p101 1. 鼻子吸氣 2. 鼻子吐氣 3. 停頓 * 不需要刻意延長停頓時間，只要停頓到覺得需要再次吸氣就好 5. 重複 1..3 ---- ### 幫助放鬆的練習：鼻吸口呼法 p102 1. 鼻子吸氣 2. 嘴巴吐氣，稍微將呼吸拉長一些 * 吐氣時，臉頰會微微鼓起 3. 停頓。 * 藉由憋氣，延長呼吸 4. 重複 1..3 --- ### WHM呼吸練習 1. 深深吸氣，緩慢吐氣 * 以你覺得最舒服的步調和韻律呼吸，吐氣時氣不要完全吐掉 * 重複三十次 * 最後一次將氣完全吐出 2. 非常深入的吸氣，緩慢吐氣，然後憋氣，直到感覺必須吸氣時再次吸氣 3. 重複這 1..2，直到有刺痛、頭暈，或身體疲軟的感覺出現 * 如果你憋氣時間越來越長，就是個好現象 ---- * WHM不是為了放鬆，而是讓你控制思想和身體，影響自己的自主神經 p105 * 深深吸氣並緩慢吐氣，你會排放出許多二氧化碳 p106 * 血液中二氧化碳濃度降低，血管會開始收縮 * 吐氣完憋住時，體內仍留有大量二氧化碳 * 身體會釋放更多氧氣到粒線體來補償 * 吐氣後憋住會引起副交感神經反應，身體會放鬆，這又引起細胞內有氧的異化作用 ---- ### Wim Hof The Iceman Demonstrates His Breathing Technique with Lewis Howes {%youtube RW1C_3OXhEs%} ---- ### Wim Hof The Iceman Demonstrates His Breathing Technique with Lewis Howes 1. breath in fully, slowly, and deeply (鼻） * feel it in 2. let it go （口） 4. repeat step1..step2 with 20 times 6. stop, no breathing any more * relax * there no need for breathing because it all based on acidity breathing * you are alkaline ---- ### Wim Hof breathing tutorial by Wim Hof {%youtube nzCaZQqAs9I%} ---- ### Wim Hof breathing tutorial by Wim Hof 1. 吸氣 * 深呼吸，腹 -> 胸 -> 頭 * 要完全吸氣，吸到不能再吸為止 2. 吐氣 * 自然呼氣，不要用力 * 用嘴吐氣 * 不要完全吐光氣 3. 重複 step1..step2 30次~40 次 * 過程中也許會頭暈、身體鬆弛、手腳麻木，加強這些感覺，這是身體在充電 ---- 4. 吐氣後憋氣、計時 * 盡可能憋個一分鐘或更久 * 最少憋 15s 5. 憋到有吸氣衝動時，深深吸一口氣後再憋氣、計時 * 憋個 15s 6. 呼氣 7. 重複 step1..step6 * 身體的 pH 會慢慢上升，由酸的那邊往鹼的那邊轉換 * pH7.4 -> pH7.75 -> pH8 --- ### 二氧化碳對人體的影響 * 氧氣從營養中釋放能量，二氧化碳保持血管暢通 * 呼吸太急或太深血液中二氧化碳會不足 * 血液中二氧化碳不足會提高身體pH值 * 氣喘是身體的防禦機制，以預防二氧化碳繼續流失 ---- ### 手腳冰冷 * 其中一個原因就是不規則急促地呼吸 * 如果你呼吸得快，會呼出太多二氧化碳。 * 血液中氧氣和二氧化碳的比例應該是 3:2 ，呼吸過快會擾亂這個平衡 * 體內二氧化碳太少，血管會收縮、循環較差，這會立即顯現在肢體末梢，也就是你的手跟腳 ---- ### pH值與疼痛 * pH正常（7.4），只有一小部分的痛覺受體處於活躍狀態 * pH下降，疼痛增加 * pH上升，疼痛幾乎消失 * 霍夫藉由特殊的呼吸技巧，使身體pH值上升到 7.7 ，痛覺就變得不活躍 * 溫度受體仍然運作，但不再連結到疼痛或恐懼 ---- ### 高碳酸血症（Hypercapnia） * 血液中二氧化碳(CO2)水平異常升高的情況 * 二氧化碳是身體代謝的氣態產物，通常通過肺排出體外。 * 高碳酸血症通常會引發增強呼吸和接觸氧氣反應 * 例如當睡眠時覺醒和轉頭。如果無法進行這類反應，將有可能致命，就像嬰兒突然死亡 * 早期中毒症狀 * 面部潮紅、脈搏加快、呼吸急促、呼吸不順 * 心室早搏，血壓可能升高 * 肌肉抽搐，手抖，神經活動減低 * ref. https://zh.wikipedia.org/wiki/高碳酸血症 ---- ### 低二氧化碳血症 * 常發生於過度換氣症候群， * 過快或過深的呼吸導致身體排出過多的二氧化碳，造成血中二氧化碳濃度偏低 * 導致大腦血管收縮，引發腦缺氧 * 可能產生頭暈、視覺障礙和焦慮 * 腦幹藉由監測血中二氧化碳濃度來控制呼吸頻率 * 低二氧化碳血症將導致腦幹抑制呼吸，甚至是完全停止 * ref. https://zh.wikipedia.org/wiki/低二氧化碳血症 --- ### 能量的五個「儲存罐」(1/2) * 脂肪（有氧） p191 * 在粒線體內燃燒後產生 CO2, H2O... 將能量儲存在 ATP * 葡萄糖（有氧） * 有氧異化（Aerobic dissimilation） * 在粒線體內燃燒後產生 CO2, H2O... 將能量儲存在 ATP ---- ### 能量的五個「儲存罐」(2/2) * 糖解作用（glycolysiss，無氧） * 將葡萄糖轉化成丙酮酸的代謝途徑，釋出 ATP * 磷酸肌酸（Creatine Phosphate, CP，無氧） * 在肌肉或腦、神經中的一種高能磷酸化合物 * 自由 ATP * ATP -> ADP -> AMP 轉化過程釋出能量 ---- ### 能量需求據活動強度而定(1/2) * 脂肪用來應付輕度、長時間的活動，因為這種能量釋放的速度較慢 p192 * 健康的身體會先燃燒肌肉中的脂肪，接著才是皮下脂肪 * 葡萄糖和糖解作用可維持你一個小時的活動，如果是頂尖運動員，甚至可達兩小時 * 勞動量越大，身體越需要動到儲存的葡萄糖 * 慢性疲勞的人在休息時也動用到儲存的葡萄糖 ---- ### 能量需求據活動強度而定(2/2) * 身體需要能量快速供給時，葡萄糖會在無氧的狀態下分解，稱「糖解作用」 * 極度強烈運動時，身體使用少量的自由 ATP ，以及存在肌肉中的磷酸肌酸（CP） * CP 足夠供應 10s~30s 能量 * 自由 ATP提供 2s~4s的瞬間爆發力 * 身體很少會用到CP跟自由 ATP --- ### 其他養生技巧 * 赤腳走路 p123 * 強化腳的肌肉 * 增加骨質密度 * 五小時間歇性斷食法 p128 * 每天進食時間集中在連續五小時的區間內，此外就不要吃 * 瘦了、血壓下降、牙齦不再感染發炎 * 冥想可以延長端粒，讓細胞活久一些 p149 * 拙火冥想（tummo，也稱內火）p104, p203 * 深深吸氣，緩慢吐氣，呼吸過程想像火焰（Wim Hof 沒直接修習拙火） --- ### 延伸閱讀 * [《以肺為宗》](https://www.books.com.tw/products/0010723243) * 跟科學家學養肺自救，做好體內環保抗老化 * [逆向工程分析人類要如何長壽](https://hackmd.io/@York/Byf4Y4U_r) ---