一組為8-12下

胸 12組 三頭 8組
背 12組 二頭 8組(長頭4組 短頭4組)
腿 12組 小腿 4組
肩膀 前三角4組 中三角4組 後三角4組 腹部 8組
二頭 4組 三頭4組 胸8組 背8組