---
# System prepended metadata

title: 高效原力
tags: [讀書心得]

---

# 高效原力
###### tags: `讀書心得`
![image](https://hackmd.io/_uploads/B1BvbRuVxg.png)



:::success
Notes:  
1. 本重點筆記可搭配作者的[YT影片](https://youtu.be/iONDebHX9qk?si=R7izUC1xVRl4ZA3y)服用！  
2. "[First 20 hours to learn everything](https://youtu.be/5MgBikgcWnY?si=OZsWNNd9-K76kTEr)" – **Josh Kaufman**
3. "[Inside the Mind of a Master Procrastinator](https://www.youtube.com/watch?v=arj7oStGLkU)" - **Tim Urban**
4. "When nothing seems to help, I go and look at a stonecutter
hammering away at his rock, perhaps a hundred times without as
much as a crack showing in it. Yet at the hundred and first
blow it will split in two, and I know it was not that last
blow that did it, but all that had gone before." – **Jacob A. Riis** 
:::
[TOC]
## Chapter 1, Energize (喚醒動力)
### 遊戲化思維
* 像玩RPG一樣挑選你的遊戲角色，==把每天變成一個冒險== i.e. 我是一個喜歡做研究的學者，今天的目標是解開或算出something... 
:::success
原子習慣中所提到的改變的三個層次：  
* 結果(你得到什麼)
* 過程(你做了什麼)
* 身份認同(你相信什麼)  

其實我們可以一開始就改變我們的身份認同，最簡單的：  
* 我是一個會做完正事再去看netflix的學生
* 我其實以我都不喝手搖飲自豪，我還真的已經不喝(不是戒掉！！！)手搖飲超過一年了！之後一定也不會喝～
* 請給自己信念，你自己得先相信自己可以做到
:::
* 定期的可以為自己的生活==加入一些支線任務== i.e. 某一天我決定不在辦公室工作了，我換到一家咖啡廳工作，看能不能激發出一些靈感
* 試著問自己：==What if this task is interesting?== i.e. 如果讀段考是一件有趣的事情，我是否可以來點音樂，或是告訴自己讀到哪就可以玩Pokemon Z-A!
### 自我賦權
* 代入他人成功的經驗。 i.e. 實驗室學長姐當初是怎麼算出這些結果的；如果他們辦得到，那我也可以啊。這種替代性成功經驗我覺得很棒，就有如Frieren中有過一段話：**「魔法是想像的世界，無法想像的事物就無法實現」**，相信自己能成功，或看著別人成功所以相信自己，我覺得是很重要的事。
![image](https://hackmd.io/_uploads/ryK--ukrWx.png)

* ==把必須變成選擇==我不是必須在這個時候做這件事，而是我安排好了現在要做這件事。我也不是被逼的，是我主動這樣做。
:::success
1. 也有聽過一個叫做誘惑綑綁的招式。今天我們可以把一台iPad放在我們的飛輪機上，而且只有那台iPad有登入Netflix。所以今天我們如果想看Netflix，我們會**主動選擇**去踩飛輪！（據說也可以寫個程式，去detect當今天飛輪到什麼速度以下時，Netflix會自動停播，呵）
2. 或是我們盡量去往好處想來讓我們==願意主動選擇做這些事== (i.e. 重訓是為了鍛鍊自己的意志力，是為了讓核心更有利不要駝背)。與正面感受做連結，那這件事情就會變得有趣。
:::
### 關係能量
* ==同袍心態==They are not enemies, they are teammates.
:::success
換個方向說，今天你想要學會拉花，加入咖啡社，這樣身邊的人都是對咖啡＆咖啡技巧有興趣的人了。Join a group where the traits you desire are the norm.
:::
* ==同步性== 跟別人同步處理任務獲得的合作感會增加動力；別人在做研究的時候，不要打傳說。
* 助人為樂&不吝於請求他人幫忙&主動、建設性地鼓勵他人
## Chapter 2, Unblock (再也不拖延)
### 建立確定事項 
* ==Parkinson's Law== Work expands to fill the time that we allocate to it.
* 制定==NICE目標==: 
    * **N**ear-term(以一週or一天為範圍規劃)
    * **I**nput-based(重點放在現階段能達成的)
    * **C**ontrollable(不要太遙不可及)
    * **E**nergizing(想辦法喚醒動力)
* ==Daily Highlights== 定一件事，你今天一定會完成它
* ==Goldilocks Rule== 當執行的任務恰好位在當下能力的邊緣的時候，人便會感受到最高程度的動力。不要太難也不能太簡單，恰到好處就對了。
* 事前驗屍法
    * ==我還沒開始我想做的任務的原因是什麼？==
    * ==我能做什麼來讓我不要一直裹足不前？==(削弱裹足不前的原因)
    * 我可以找誰來幫助我確保會完成這件任務？(見證人)
    * 我能怎麼增加我開始任務的機率(i.e. 早上去總圖會想"順便"參加咪挺)
* ==定下行為提示== 讓大腦不需耗cpus想要幹嘛。 i.e. 早上盥洗後+伸展&冥想
:::success
在原子習慣中有提到的類似概念是可以給自己一個「執行意向」，告訴自己我幾點幾分在哪裡要執行這樣的計劃。因為對於何時何地做什麼事做出確切計劃的人，比較有可能真的去執行。  
e.g.:  
* 我會於早上七點起床盥洗完後先做一些伸展再來準備早餐
* 我會於晚上十點後花半個小時/一個小時_______
* 我會於每週___的下午三點在外面跑步

我們可以再近一步改成習慣堆疊的方法，讓一個習慣接著另一個習慣  
* 我洗完澡回到房間後會先冥想
* 我冥想完後會先玩一下Duolingo
* 玩完Duolingo後我會上網學一下半導體元件物理
:::
* ==allocate your time budget== 想做的事情，請用行事曆打在core time, 時間一到，馬上專注在上面！！！
### 打散恐懼
* ==杏仁核matters== 有些人的杏仁核比較不發達不太會感到恐懼, and that's not your fault! ([強迫症](https://youtu.be/3AfaBXPJsL0?si=hbdy2VkFIY6QabwR)也是杏仁核問題) --> 解決方法只有鼓起勇氣
* ==貼標籤== 為自己的這個情緒貼上標籤以幫助自己釐清背後原因。 i.e. 這是害怕，那我在害怕什麼？
* ==替換標籤== i.e. 拖延一下不代表是「拖延者」，I can be the 「對世界有求知慾的科學家」（汗）
:::success
或是說我們可以立一個獎賞機制讓自己不要拖延，這也算是我一直覺得蠻好用的制度。  
像是如果忍住不買一次Fami Chicken就是賺200，如果忍住十次，就帶自己去吃HARBS.
:::
* ==10/10/10== 十分鐘後/十週後/十年後，這件事還重要嗎？(認知再評估, 去災難化)
* 當自己沒自信時問自己: ==就算我沒信心，我還是可以做那件事對吧？== 先跨出第一步，一步一步慢慢來，後面還需要很多時間你才能達到"需追求完美"的完成度。
* ==兩分鐘法則==把很多task拆成兩分鐘version，你就敢做了。 e.g. 看完一整篇論文 $\rightarrow$ 我先看完abstract $\rightarrow$ 然後就會全部看完了呵呵
:::success
讀原子習慣的時候在這邊也有提到一個論點，不要想著去**做什麼事**來**達成什麼目標**  
我們應該要想的是一個持之以恆的==系統==，我們不斷地培養好、不讓自己容易抗拒的好慣，每天進步一點點，自然而然就會達成自己想要的目標！  

如果一開始就看著太遠的目標：  
1. 如上所說，會嚇到，結果裹足不前
2. 其實目標不過是一個短暫的改變。i.e. 目標是讓房間變乾淨，但假設我們一直維持狠邋遢的生活==系統==，那房間過沒多久就變髒回去了
:::
* ==Spotlight Effect== 之其實沒那麼多人在管你，大家都在忙自己的事
* ==Batman Effect== 第一次聽到的名詞，請把自己代入一個厲害的分身。i.e. 我是林立強的話，這些事情我會怎麼做
### 解構慣性
* ==改變環境的default值== i.e. 可以把手機丟在離自己比較遠的地方，課堂講義放在電腦旁邊
:::success
同原子習慣中所說的在新環境中比較容易改變習慣，舊環境中會存在許多互相衝突的提示。i.e. 如果一個人常常在家裡的客廳打switch，那你怎麼可能奢望他在家裡的客廳坐著專心讀書。

盡量把習慣跟情境link再一起，但不要混淆，不然身體會選擇輕鬆那邊  
==在宿舍房間==：  
* 我可做自己的工作
* 我也可以耍廢睡覺看影片  
* **我也可以切割一下，書桌半邊就是工作區，床那半邊就是耍廢區**

==在學校的實驗室裡==：  
* 認真做工作 (實測後，確實專注度也提升不只一個檔次)

:::
* 反問自己：你下一步要幹嘛？ i.e. 今天不想伸展，好下一步是攤開瑜伽墊... ==給自己一層層自我欺騙，最後就能達成大目標==
* ==追蹤進度==自己寫日誌追蹤、找個一起努力的責任夥伴，and ==建立問責程序==。 i.e. 我們其實很在意他人怎樣看待自己，像是我們會跟朋友和大家公告周知說我們再也不打傳說了。實際上就真的不敢打了（probably）
## Chapter 3, Sustain (消除倦怠、享受複利效應)
### 省力的活法
* 倦怠與你的工作時間長短無關，而與你的==感受==有關，所以即使你會enegize & Unblock，你還是會倦怠。
    * ==過勞倦怠== 承擔太多工作疲於奔命
    * ==消耗性倦怠== 缺乏深層的休息(錯誤的休息方式)
    * ==錯位倦怠== 你投入錯的事情太久了，這些事不能帶來快樂
* 不要過度投資自己的時間，學會拒絕人以善用自己的時間(這方面我做得有點太好，硬生生成了宅在家裡)
* ==控制自己的分心！！== 有時候分心很不錯... 研究顯示 **"效率 vs. tasks間切換次數"圖** 是一個倒U型，這表示either快速切換 or 只專注在一項事都不是好事。 但在點開一些會hamper效率的程式時，可以深呼吸，問問自己：「我現在是因為需要做這件事，還是我只是==出於習慣==？」
* ==Do not fail with abandon== 不管自己怎樣分心，請允許自己從頭來過！以下為放棄型失敗之例子：
    * 我已經滑IG五分鐘了，算了啦這個早上滑掉好了下午再來
    * 我錯過晨跑＆冥想，啊今天心情不對，算了耍廢一下好了
    * 我錯過了這次的咪挺，啊算了整學期都不要過去好了
* ==要休息== e.g. 在考指考的時候每天不吃午餐顯然就不是一個好選擇
### 隨時充電
* ==CALM== **C**ompetence(效能感), **A**utonomy(自主性), **L**iberty(解放感), **M**ellow(放鬆感)，請休閒的時候做創造性活動像是彈吉他、素描、跑步、瑜珈，but not browsing IG, Facebook!!!
* ==新增創造力計劃== e.g. 現在給自己兩個月學素描，去東大前要持續規律的畫畫 or 學股票，早上開始會聽些podcast
* ==淋浴間思考== 意即偶爾給自己放空也不錯，like有時候會在洗澡的時候想到做研究的突破點！
### 聚焦重點項目
* ==悼詞法== 我希望別人在我的葬禮上說我什麼？那麼我就可以篩選出我還想在我的生活中加入什麼元素
* ==奧德賽計劃釐清心之所向== 
    * 如果你持續走在當前道路，五年後⋯⋯？
    * 如果你稍微走了一條不同的路，五年後⋯⋯？
    * 如果你拋棄所有世間眼光走完全不同的路，五年後⋯⋯？
# Ending Quote
[“If you allow ambiguity to filter into what you’re trying to do, suddenly you lose control of the agenda. Having a very clear strategy and vision and ***a few beacons of the progress*** you are making that you can use to reinforce that vision is incredibly important.”](https://www.mckinsey.com/capabilities/transformation/our-insights/you-cant-move-too-fast-a-conversation-with-andy-penn?stcr=F011E1A1C0504FB79FDBF0CD31E2AFC6&cid=other-eml-dre-mip-mck&hlkid=644534183c93474e9c647444c6947f2f&hctky=9473204&hdpid=dfa5eccd-dbb2-4894-a301-14f53b230b6c)