六、憂鬱症也能創業-前置作業
# 前置作業
- ## 1. 願景
- 寫下個人願景，並訂出未來目標，這樣的未來目標必須要有什麼，目標可以切分成那些日常行為(現在行動)?
- ### 願景
- 能夠因為運動(晨跑)改善健康，包含減脂、心肺功能、規律睡眠
- 能夠藉有氧運動加強自己的重量訓練
- 一至半年內能夠全程跑完半馬(12 km)
- ### 日常行為(現在行動)
- 先從每天至少都全程跑完3公里
- 增加慢跑距離與速度
- 為了能晨跑前一晚不能太晚睡(11~12點前睡)
- ## 2. 擅長/不擅長
- 各自可以最能勝任哪項任務、各自弱項任務為何?
- ### 擅長：
- 飲水、飲食(已養成的習慣)
- ### 介於擅長與不擅長之間：
- 運動(曾經有為期半年慢跑經驗)
- ### 不擅長：
- 閱讀
- ## 3. 對於及格、進階、挑戰三階段的界線設定為何?
- ### 運動(慢跑)
- ### 及格：
- 任一時間一天慢跑一次，距離至少4公里且中途不能用走的
- ### 進階：
- 早上六點前慢跑，距離至少4公里且中途不能用走的，
- ### 挑戰：
- 每周慢跑速度進步速度要在1%以上，距離超過6公里
- ### 閱讀：
- ### 及格：
- 每天撥出一至半小時閱讀
- ### 進階：
- 閱讀筆記
- ## 4. 方法
- 期間內會以什麼樣的方式進步，做得更好?
- ## 運動(慢跑)
- 足夠睡眠(11~12點前睡，至少睡六小時)
- 閱讀慢跑相關書籍(結合習慣二-閱讀)
- ## 閱讀
- 儀式感
- 閱讀前進行10~5分鐘冥想
- 在圖書館讀書
- ## 5. 周目標為何，半周成長目標為何？
- ### 運動(慢跑)
- 慢跑速度上，依據先前數據(半年平均進步值為0.8%)，每周進步速度要在1%。慢跑距離上，訂為5%，也就是每周增加半公里。

# 運動心得紀錄(文字統整版)
- ## 動起來: Just do it
- ### 有趣痛苦同捆包
- 為了讓晨跑成為我生活中的習慣，我把樂在其中視為首要優先。因此，我將**運動與娛樂巧妙結合**，讓每一次的晨跑都充滿活力。透過聆聽那些能夠讓我心情愉悅的YouTube頻道，讓自己在奔跑的同時不僅感受到娛樂的愉悅，更吸收到了有趣的知識。這樣的搭配，讓我在追求樂趣的同時，抵銷了督促自己建立新習慣的痛苦，使得每一次的晨跑都充滿了更多動力。這樣的樂在其中，使晨跑變得更為有趣且輕鬆，同時也增加了我持續奔跑的動力。這種紀律養成的過程不再是單調和枯燥。
- ### 拆解困難的習慣，直到自己一定辦得到
- 拆解困難，讓目標變得更具可行性。一開始，我面對著跑步距離的挑戰，便決定以短距離慢跑的方式逐漸提升。儘管最初只能勉強跑得到3-4公里，但我依照每周增加半公里的步調慢慢增加距離，這使得挑戰變得更加具體且容易達成，目前可連續慢跑5公里。
- ### 降低門檻(阻礙)，讓自己沒藉口
- **先做做看**，被鬧鐘叫醒之後馬上走出門口，告訴自己今天用走的走四公里就好，等到慢跑的地方就會有動力跑步了，畢竟都走出來了，跑一下又不會死。**前一晚**11點前熄燈關掉任何手機提示，即使睡不著也要在床上不能做其他事。
- ## 讓習慣持下去，並適時調整難度
- ### 紀錄運動結果
- 在檢視運動紀錄的過程，我發現每當我完成一個小小的目標，無論是增加了跑步的距離還是持續每天早起晨跑，都讓我感到一種**成就和滿足**。這種成功的感覺讓我更加期待著下一次的挑戰，同時也激發了我不斷超越自我的渴望。同時**善用沉沒成本**，每當想偷懶的時候回顧一下過去紀錄，既然都連續跑了這麼多天，一旦放棄就這些累積的辛苦就白費了。此外還有把這些**紀錄貼到IG限動上**，藉此達到自己運動有被其他人監督的心理作用，因為自己偷懶IG的朋友們會看到。
- ### 對成長停滯的預期
- 在晨跑的過程中，我深切體會到了面對退步或停滯時心理建設的重要性。為了更好地對應不理想狀況，我學會了為自己設定一些例外規則，同時將慣例分成易、中、難三個程度，以更有**彈性且可持續的方式**培養習慣。舉例來說，我將晨跑分為易、中、難三個層次。中等難度的標準是每日晨跑，即使早起晨跑未能成功，我仍然允許自己在晚上進行跑步，確保完成應跑的份量。這樣的例外規則有效地防止了慢跑習慣的中斷，讓我在困難時更容易堅持。
- 進一步地，如果我能夠在一定配速內完成當周的目標距離，我就會**適當調整難度**(預設每一周要有1%配速成長)，常常是逐漸增加慢跑的配速。這樣的漸進式挑戰讓我在進步的同時不至於過於焦慮，又可防止自己停留在舒適圈停止成長。
- 會這樣規劃是基於過去慢跑的經驗與紀錄，我了解到慢跑配速的進步需要一些時間，而一周內可能進步不多(平均約0.8%，而且浮動非常大)，甚至會有些微的退步。然而，對退步或停滯的預期並不會讓我感到灰心，相反地，我將其視為一個長期進步的過程。透過持續一個月的努力，我可以預見一定程度的進步，這種經驗讓我學會了預借過去的成果，進一步強化了我的心理建設。