---
# System prepended metadata

title: Nogi

---

:::warning
:warning: **Każdą serię każdego ćwiczneia wykonujesz do upadku mięśniowego** :warning: 
:::

:::info
Ćwiczenia oznaczone gwiazdką "*" są traktowane jako alternatywa/dodatek. Nie ma sensu ich robić w serii, chyba że inny sprzęt jest zajęty.
:::

# Nogi

| Ćwiczenie | Serie |
| -------- | -------- | 
| Przysiady ze sztangą     | 4x(8-12)     | 
| Wspięcia na palce ze sztangą     | 4x(8-12)     | 
| Wypchnięcia bioder w oparciu o ławkę     | 4x(8-12)     | 
| Wykroki z hantlami     | 4x(8-12)     | 
| *Zgięcia nóg na maszynie     | 4x(8-12)     | 
| *Prostowanie nóg na maszynie     | 4x(8-12)     | 
| *Suwnica     | 4x(8-12)     | 

# Pull

| Ćwiczenie | Serie |
| -------- | -------- | 
| Martwy ciąg    | 4x(8-12)     | 
| Podciąganie na drążku (technika dowolna, byle nie na maszynie)     | 4x(8-12)     | 
| Wiosłowanie sztangą     | 4x(8-12)     | 
| Zgięcia łokcia z hantlą (podchwyt/supinacja/młotki)     | 4x(8-12)     | 
| Zgięcia łokci ze sztangą (najlepiej gryf łamany)     | 4x(8-12)     | 
| Wznosy tułowia na ławce rzymskiej     | 4x(8-12)     | 
| *Wiosłowanie na wyciągu     | 4x(8-12)     | 
| *Podciąganie na maszynie     | 4x(8-12)     | 

# Push

| Ćwiczenie | Serie |
| -------- | -------- | 
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej    | 4x(8-12)     | 
| Wyciskanie sztangi na ławce (skos dodatni)   | 4x(8-12)     | 
| *Dipy na poręczach (o ile starczy sił)  | 4x(8-12)     | 
| Wyciskanie sztangi na barki (żołnierskie -- na stojąco)   | 4x(8-12)     | 
| Wyciskanie hantli na barki (siedząc)   | 4x(8-12)     | 
| Wznosy ramion na boki   | 4x(8-12)     |
| Wyciskanie francuskie (hantle)   | 4x(8-12)     |
| **Dipy na ławkach   | 4x(8-12)     |
| *Wyciskanie sztangi na ławce (skos ujemny)     | 4x(8-12)     | 

** Dipy na ławkach. Dłonie z tyłu na szerokości barków, nogi im wyżej, tym trudniej.

![image](https://hackmd.io/_uploads/Hy56xdaup.png)





# Brzuch

:::info
Każdy trening kończymy treningiem mieśni brzucha. Przykładowy poniżej.
:::

| Ćwiczenie | Serie |
| -------- | -------- | 
| Wznosy nóg w zwisie na drążku/na poręczach   | 4x(8-12)     | 
| Scyzoryki   | 4x(8-12)     | 
| Wznosy nóg w leżeniu | 4x(8-12)     | 
| Plank | ile minut się chce     | 
