:::warning
:warning: **Każdą serię każdego ćwiczneia wykonujesz do upadku mięśniowego** :warning:
:::

:::info
Ćwiczenia oznaczone gwiazdką "*" są traktowane jako alternatywa/dodatek. Nie ma sensu ich robić w serii, chyba że inny sprzęt jest zajęty.
:::

# Nogi

| Ćwiczenie | Serie |
| -------- | -------- |
| Przysiady ze sztangą | 4x(8-12) |
| Wspięcia na palce ze sztangą | 4x(8-12) |
| Wypchnięcia bioder w oparciu o ławkę | 4x(8-12) |
| Wykroki z hantlami | 4x(8-12) |
| *Zgięcia nóg na maszynie | 4x(8-12) |
| *Prostowanie nóg na maszynie | 4x(8-12) |
| *Suwnica | 4x(8-12) |

# Pull

| Ćwiczenie | Serie |
| -------- | -------- |
| Martwy ciąg | 4x(8-12) |
| Podciąganie na drążku (technika dowolna, byle nie na maszynie) | 4x(8-12) |
| Wiosłowanie sztangą | 4x(8-12) |
| Zgięcia łokcia z hantlą (podchwyt/supinacja/młotki) | 4x(8-12) |
| Zgięcia łokci ze sztangą (najlepiej gryf łamany) | 4x(8-12) |
| Wznosy tułowia na ławce rzymskiej | 4x(8-12) |
| *Wiosłowanie na wyciągu | 4x(8-12) |
| *Podciąganie na maszynie | 4x(8-12) |

# Push

| Ćwiczenie | Serie |
| -------- | -------- |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4x(8-12) |
| Wyciskanie sztangi na ławce (skos dodatni) | 4x(8-12) |
| *Dipy na poręczach (o ile starczy sił) | 4x(8-12) |
| Wyciskanie sztangi na barki (żołnierskie -- na stojąco) | 4x(8-12) |
| Wyciskanie hantli na barki (siedząc) | 4x(8-12) |
| Wznosy ramion na boki | 4x(8-12) |
| Wyciskanie francuskie (hantle) | 4x(8-12) |
| **Dipy na ławkach | 4x(8-12) |
| *Wyciskanie sztangi na ławce (skos ujemny) | 4x(8-12) |

** Dipy na ławkach. Dłonie z tyłu na szerokości barków, nogi im wyżej, tym trudniej.


# Brzuch

:::info
Każdy trening kończymy treningiem mieśni brzucha. Przykładowy poniżej.
:::

| Ćwiczenie | Serie |
| -------- | -------- |
| Wznosy nóg w zwisie na drążku/na poręczach | 4x(8-12) |
| Scyzoryki | 4x(8-12) |
| Wznosy nóg w leżeniu | 4x(8-12) |
| Plank | ile minut się chce |