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# System prepended metadata

title: Plan de Entrenamiento de Male

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<body>
<h1>Plan de Entrenamiento de Male</h1>
<p>
<b>Entrenamiento en Casa para Glúteos y Pantorrillas</b> para Male:
</p>
<br /><hr /><br />
<h2>Main Workout:</h2>
<h3>1. Sentadillas</h3>

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<input type="checkbox" id="set11" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set12" class="custom_box" />

<br />

<div id="set10a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set11a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set12a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>

<br /><br />

<img style="margin-left: 40%" src="https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/11971101-Squat-m_Thighs_small.png" />

<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://www.lyfta.app/exercise/squat-3k">Instrucciones para las Sentadillas</a></li>
<li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=nAlpvR9U08E">Demostración en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos básicos:</b>
<ol>
    <li>Dobla lentamente tus rodillas y baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas sobre los dedos de los pies.</li>
    <li>Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo, esta es la posición de sentadilla.</li>
    <li>Haz una pausa por un momento en la posición de sentadilla, luego empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial.</li>
    <li>Repite este movimiento la cantidad de repeticiones deseadas manteniendo una forma adecuada.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br />
<br /><br /><br />

<h3>2. Patadas Flutter</h3>

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<input type="checkbox" id="set8" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set9" class="custom_box" />

<br />

<div id="set7a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set8a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set9a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>

<br /><br /><br />

<img style="margin-left: 40%" src="https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/12441101-Flutter-Kicks-(version-3)_Hips_small.png" />

<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://www.lyfta.app/exercise/flutter-kicks-3x">Instrucciones para las Patadas Flutter</a></li>
<li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=U6gYci8whr0">Demostración en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos básicos:</b>
    <ol>
        <li>Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos.</li>
        <li>Levanta ambas piernas del suelo.</li>
        <li>Mueve una pierna hacia arriba mientras bajas la otra.</li>
        <li>Continúa alternando las piernas en un movimiento de "patada".</li>
    </ol>
</li>

</ul>
    
<h2>Yoga:</h2>
    
<br /><br />
<h3>1. Sentado a horcajadas de gran angular</h3>

<input type="checkbox" id="set10" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set11" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set12" class="custom_box" />

<br />

<div id="set10a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set11a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set12a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>

<br /><br />

<img style="margin-left: 40%;width:60%" src="https://www.verywellfit.com/thmb/5W21rKHPXz51RhZRfZTTf2h0UwA=/750x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/SeatedWideAngleStraddleUpavishtaKonasana_annotated-9bd0af66b8e34800bdc165e29730c840.jpg" />

<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://cdn.jwplayer.com/previews/vwo42HBV">Instrucciones para Sentado a horcajadas de gran angular</a></li>
<li><a href="https://www.yogajournal.com/poses/wide-angle-seated-forward-bend/">Demostración en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos básicos:</b>
<ol>
    <li>Separa las piernas en una posición amplia.</li>
    <li>Flexione ambos pies y comprometa ambas piernas hacia abajo con fuerza, llegando a upavistha konasana.</li>
    <li>Inclínese hacia adelante hacia el centro, extendiendo la columna al inhalar y profundizando la postura al exhalar.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br />
<h3>2. Postura de montaña</h3>

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<input type="checkbox" id="set14" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set15" class="custom_box" />

<br />

<div id="set13a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set14a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set15a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>

<br /><br /><br />

<img style="margin-left: 40%" src="https://media.istockphoto.com/id/1366703229/vector/palm-tree-pose-urdhva-hastasana-upward-hand-stretch-pose-upward-salute-raised-hands-pose.jpg?s=612x612&w=0&k=20&c=rY1lIudAf5GTFGFQq1FP_aIMOSXDuwBgTp5ipngSu5E=" />

<ul>
<li><b>Series</b>: 3 (Opcional según niveles de energía)</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://www.yogajournal.com/poses/mountain-pose/">Instrucciones para Postura de montaña</a></li>
<li><a href="https://cdn.jwplayer.com/previews/Sk6T1WaC">Demostración en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos básicos:</b>
    <ol>
        <li>Párese con los pies paralelos, las bases de los dedos gordos del pie tocándose y los talones ligeramente separados.</li>
        <li>Levante y separe los dedos de los pies y luego suéltelos nuevamente sobre la colchoneta.</li>
        <li>Sin empujar las costillas delanteras inferiores hacia adelante, levante la parte superior del esternón directamente hacia el techo. Amplia tu pecho. Permita que los omóplatos se acerquen entre sí y bajen por la espalda, lejos de las orejas.</li>
        <li>Deje que sus brazos se relajen a su lado, con las palmas hacia adelante.</li>
        <li>Equilibra tu cabeza directamente sobre tus caderas y mira al frente. Respirar.</li>
    </ol>
</li>
</ul>
<br /><br />
<h3>3. Ángulo lateral extendido</h3>

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<input type="checkbox" id="set17" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set18" class="custom_box" />

<br />

<div id="set16a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set17a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set18a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>

<br /><br />

<img style="margin-left: 40%;width:50%" src="https://www.verywellfit.com/thmb/fo9ccfLP-KM2fDqgNskK3NemWHA=/1500x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/extendedsideangle-5c5b575e46e0fb0001849b63.jpg" />

<ul>
<li><b>Series</b>: 4</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 8</li>
<li><a href="https://www.verywellfit.com/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana-3567116">Instrucciones para Ángulo lateral extendido</a></li>
<li><a href="https://cdn.jwplayer.com/previews/XLRfrZhq">Demostración en Video</a></li>
<li><b>Pasos básicos:</b>
    <ol>
        <li>Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña). Salta con las piernas separadas unos 4 pies. Extiende tus brazos en posición de T, con las palmas hacia abajo; estira a través de las yemas de los dedos como si tus brazos fueran tirados en direcciones opuestas.</li>
        <li>Gira tu pie izquierdo hacia afuera 90 grados y gira ligeramente tu pie derecho hacia adentro. Eleva a través de tu columna vertebral, manteniendo los lados de tu torso igualmente largos.</li>
        <li>Presiona el exterior de tu pie derecho y el talón al suelo mientras doblas tu rodilla izquierda hacia un ángulo de 90 grados con tu muslo izquierdo paralelo al suelo. Ajusta tu postura para establecer una base sólida.</li>
        <li>Inclínate hacia tu rodilla izquierda, inclinándote en las caderas para llevar tu brazo izquierdo hacia el suelo. Puedes colocar las yemas de los dedos de tu mano izquierda en el suelo o en un bloque. Acerca tu axila izquierda a la rodilla izquierda exterior para que tu brazo y espinilla estén paralelos.</li>
        <li>Estira tu brazo derecho hacia arriba sobre tu oreja derecha, con la palma hacia el suelo. Gira tu pecho hacia tu brazo levantado y presiona la cadera derecha hacia el suelo para crear una línea recta desde tu tobillo derecho hasta tu mano.</li>
        <li>Gira la cabeza para mirar más allá de tu pulgar derecho. Respira libremente en la postura. Mantente de 30 a 60 segundos.</li>
        <li>Inhala, estira hacia arriba y luego levanta tu torso y estira la pierna izquierda. Cambia de lado.</li>
</ol>
</li>

</ul>
<br /><br /><br />
    
    

<h3>4. Inclinación hacia adelante de pie</h3>

<input type="checkbox" id="set19" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set20" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set21" class="custom_box" />

<br />

<div id="set19a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set20a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set21a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>

<br /><br /><br />

<img style="margin-left: 40%" src="https://www.yogaclassplan.com/wp-content/uploads/2021/06/standing-forward-bend.jpg" />

<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 15</li>
<li><a href="https://www.yogajournal.com/poses/standing-forward-bend-2/">Instrucciones para Inclinación hacia adelante de pie</a></li>
<li><a href="https://cdn.jwplayer.com/previews/wzPoy6Ng">Demostración en Video</a></li>
<li><b>Pasos básicos:</b>
<ol>
    <li>Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña) al frente de la esterilla con tus manos en tus caderas.</li>
    <li>Dobla ligeramente las rodillas e inclina tu torso sobre tus piernas, articulando desde las caderas, no desde la parte baja de la espalda.</li>
    <li>Tus manos pueden caer junto a tus pies o en el suelo frente a ti.</li>
    <li>Inhala y extiende tu pecho para alargar tu columna vertebral.</li>
    <li>Exhala y presiona suavemente ambas piernas hacia una posición recta sin hiperextender. Levanta las rótulas y gira suavemente la parte superior de tus muslos internos hacia atrás.</li>
    <li>Al exhalar, extiende tu torso hacia abajo sin redondear tu espalda. Alarga tu cuello, extendiendo la coronilla de tu cabeza hacia el suelo, mientras bajas los hombros por tu espalda en dirección a tus caderas.</li>
</ol>


</li>
</ul
>
    
<br /><br /><br />
<h3>5. Postura de la pirámide</h3>

<input type="checkbox" id="set19" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set20" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set21" class="custom_box" />

<br />

<div id="set19a" class="custom_object1">👵🏼</div>
<div id="set20a" class="custom_object2">👩🏽</div>
<div id="set21a" class="custom_object3">💪🏼🔥</div>

<br /><br /><br />

<img style="margin-left: 40%;width:50%" src="https://www.ekhartyoga.com/media/images/articles/content/Intense-side-stretch-pose-Parsvottanasana.jpg" />

<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 15</li>
<li><a href="https://www.yogajournal.com/poses/intense-side-stretch-pose/">Instrucciones para la Elevación de Postura de la pirámide</a></li>
<li><a href="https://cdn.jwplayer.com/previews/STNMg1x7">Demostración en Video</a></li>

<li><b>Pasos básicos:</b>
<ol>
    <li>Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña) en la parte superior de la esterilla.</li>
    <li>Coloca tus manos en tus caderas, asegurándote de que tus caderas estén alineadas.</li>
    <li>Retrocede tu pie derecho de 2 a 4 pies. Alinea talón con talón con tu pie trasero en un ángulo aproximado de 30 a 45 grados.</li>
    <li>Mantén tus caderas mirando hacia adelante y ambos lados de tu cintura alargados presionando hacia abajo con el montículo del dedo gordo de tu pie derecho al mismo tiempo que llevas tu cadera izquierda hacia atrás y hacia adentro en dirección a tu talón derecho.</li>
    <li>Al inhalar, extiende tus brazos hacia los lados. Al exhalar, rota internamente tus brazos, dobla los codos y junta las palmas detrás de tu espalda. Si esto no es posible, suelta tus manos al lado de tus pies, en bloques o en tu espinilla.</li>
    <li>Inhala, alarga tu columna vertebral y activa tus cuádriceps.</li>
    <li>Exhala, inclínate desde tus caderas y comienza a doblarte hacia adelante y hacia tu muslo delantero. Aleja tu esternón de tu ombligo y mantén tus clavículas anchas para mantener la apertura en la parte frontal de tu cuerpo y la longitud en la parte posterior de tu cuerpo. Acerca tu frente hacia tu espinilla.</li>
    <li>Lleva las cabezas de tus brazos superiores hacia atrás y hacia arriba, alejándolas del suelo mientras permaneces en la postura.</li>
    <li>Para salir de la postura, inhala y usa la fuerza de tus piernas para levantarte. Suelta tus brazos y junta tus pies, regresando a la Postura de la Montaña.</li>
</ol>



</li>
    
<hr>


