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<body>
<h1>Plan de Entrenamiento de Male</h1>
<p>
<b>Entrenamiento en Casa para Gl煤teos y Pantorrillas</b> para Male:
</p>
<br /><hr /><br />
<h2>Main Workout:</h2>
<h3>1. Sentadillas</h3>
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<input type="checkbox" id="set11" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set12" class="custom_box" />
<br />
<div id="set10a" class="custom_object1">馃懙馃徏</div>
<div id="set11a" class="custom_object2">馃懇馃徑</div>
<div id="set12a" class="custom_object3">馃挭馃徏馃敟</div>
<br /><br />
<img style="margin-left: 40%" src="https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/11971101-Squat-m_Thighs_small.png" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://www.lyfta.app/exercise/squat-3k">Instrucciones para las Sentadillas</a></li>
<li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=nAlpvR9U08E">Demostraci贸n en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos b谩sicos:</b>
<ol>
<li>Dobla lentamente tus rodillas y baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas sobre los dedos de los pies.</li>
<li>Contin煤a bajando hasta que tus muslos est茅n paralelos o casi paralelos al suelo, esta es la posici贸n de sentadilla.</li>
<li>Haz una pausa por un momento en la posici贸n de sentadilla, luego empuja a trav茅s de tus talones para volver a la posici贸n inicial.</li>
<li>Repite este movimiento la cantidad de repeticiones deseadas manteniendo una forma adecuada.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br />
<br /><br /><br />
<h3>2. Patadas Flutter</h3>
<input type="checkbox" id="set7" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set8" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set9" class="custom_box" />
<br />
<div id="set7a" class="custom_object1">馃懙馃徏</div>
<div id="set8a" class="custom_object2">馃懇馃徑</div>
<div id="set9a" class="custom_object3">馃挭馃徏馃敟</div>
<br /><br /><br />
<img style="margin-left: 40%" src="https://apilyfta.com/static/GymvisualPNG/12441101-Flutter-Kicks-(version-3)_Hips_small.png" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://www.lyfta.app/exercise/flutter-kicks-3x">Instrucciones para las Patadas Flutter</a></li>
<li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=U6gYci8whr0">Demostraci贸n en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos b谩sicos:</b>
<ol>
<li>Acu茅state boca arriba con las manos debajo de los gl煤teos.</li>
<li>Levanta ambas piernas del suelo.</li>
<li>Mueve una pierna hacia arriba mientras bajas la otra.</li>
<li>Contin煤a alternando las piernas en un movimiento de "patada".</li>
</ol>
</li>
</ul>
<h2>Yoga:</h2>
<br /><br />
<h3>1. Sentado a horcajadas de gran angular</h3>
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<input type="checkbox" id="set11" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set12" class="custom_box" />
<br />
<div id="set10a" class="custom_object1">馃懙馃徏</div>
<div id="set11a" class="custom_object2">馃懇馃徑</div>
<div id="set12a" class="custom_object3">馃挭馃徏馃敟</div>
<br /><br />
<img style="margin-left: 40%;width:60%" src="https://www.verywellfit.com/thmb/5W21rKHPXz51RhZRfZTTf2h0UwA=/750x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/SeatedWideAngleStraddleUpavishtaKonasana_annotated-9bd0af66b8e34800bdc165e29730c840.jpg" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://cdn.jwplayer.com/previews/vwo42HBV">Instrucciones para Sentado a horcajadas de gran angular</a></li>
<li><a href="https://www.yogajournal.com/poses/wide-angle-seated-forward-bend/">Demostraci贸n en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos b谩sicos:</b>
<ol>
<li>Separa las piernas en una posici贸n amplia.</li>
<li>Flexione ambos pies y comprometa ambas piernas hacia abajo con fuerza, llegando a upavistha konasana.</li>
<li>Incl铆nese hacia adelante hacia el centro, extendiendo la columna al inhalar y profundizando la postura al exhalar.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br />
<h3>2. Postura de monta帽a</h3>
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<input type="checkbox" id="set14" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set15" class="custom_box" />
<br />
<div id="set13a" class="custom_object1">馃懙馃徏</div>
<div id="set14a" class="custom_object2">馃懇馃徑</div>
<div id="set15a" class="custom_object3">馃挭馃徏馃敟</div>
<br /><br /><br />
<img style="margin-left: 40%" src="https://media.istockphoto.com/id/1366703229/vector/palm-tree-pose-urdhva-hastasana-upward-hand-stretch-pose-upward-salute-raised-hands-pose.jpg?s=612x612&w=0&k=20&c=rY1lIudAf5GTFGFQq1FP_aIMOSXDuwBgTp5ipngSu5E=" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 3 (Opcional seg煤n niveles de energ铆a)</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 10</li>
<li><a href="https://www.yogajournal.com/poses/mountain-pose/">Instrucciones para Postura de monta帽a</a></li>
<li><a href="https://cdn.jwplayer.com/previews/Sk6T1WaC">Demostraci贸n en Video</a></li><br>
<li><b>Pasos b谩sicos:</b>
<ol>
<li>P谩rese con los pies paralelos, las bases de los dedos gordos del pie toc谩ndose y los talones ligeramente separados.</li>
<li>Levante y separe los dedos de los pies y luego su茅ltelos nuevamente sobre la colchoneta.</li>
<li>Sin empujar las costillas delanteras inferiores hacia adelante, levante la parte superior del estern贸n directamente hacia el techo. Amplia tu pecho. Permita que los om贸platos se acerquen entre s铆 y bajen por la espalda, lejos de las orejas.</li>
<li>Deje que sus brazos se relajen a su lado, con las palmas hacia adelante.</li>
<li>Equilibra tu cabeza directamente sobre tus caderas y mira al frente. Respirar.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br />
<h3>3. 脕ngulo lateral extendido</h3>
<input type="checkbox" id="set16" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set17" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set18" class="custom_box" />
<br />
<div id="set16a" class="custom_object1">馃懙馃徏</div>
<div id="set17a" class="custom_object2">馃懇馃徑</div>
<div id="set18a" class="custom_object3">馃挭馃徏馃敟</div>
<br /><br />
<img style="margin-left: 40%;width:50%" src="https://www.verywellfit.com/thmb/fo9ccfLP-KM2fDqgNskK3NemWHA=/1500x0/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/extendedsideangle-5c5b575e46e0fb0001849b63.jpg" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 4</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 8</li>
<li><a href="https://www.verywellfit.com/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana-3567116">Instrucciones para 脕ngulo lateral extendido</a></li>
<li><a href="https://cdn.jwplayer.com/previews/XLRfrZhq">Demostraci贸n en Video</a></li>
<li><b>Pasos b谩sicos:</b>
<ol>
<li>Comienza en Tadasana (Postura de la Monta帽a). Salta con las piernas separadas unos 4 pies. Extiende tus brazos en posici贸n de T, con las palmas hacia abajo; estira a trav茅s de las yemas de los dedos como si tus brazos fueran tirados en direcciones opuestas.</li>
<li>Gira tu pie izquierdo hacia afuera 90 grados y gira ligeramente tu pie derecho hacia adentro. Eleva a trav茅s de tu columna vertebral, manteniendo los lados de tu torso igualmente largos.</li>
<li>Presiona el exterior de tu pie derecho y el tal贸n al suelo mientras doblas tu rodilla izquierda hacia un 谩ngulo de 90 grados con tu muslo izquierdo paralelo al suelo. Ajusta tu postura para establecer una base s贸lida.</li>
<li>Incl铆nate hacia tu rodilla izquierda, inclin谩ndote en las caderas para llevar tu brazo izquierdo hacia el suelo. Puedes colocar las yemas de los dedos de tu mano izquierda en el suelo o en un bloque. Acerca tu axila izquierda a la rodilla izquierda exterior para que tu brazo y espinilla est茅n paralelos.</li>
<li>Estira tu brazo derecho hacia arriba sobre tu oreja derecha, con la palma hacia el suelo. Gira tu pecho hacia tu brazo levantado y presiona la cadera derecha hacia el suelo para crear una l铆nea recta desde tu tobillo derecho hasta tu mano.</li>
<li>Gira la cabeza para mirar m谩s all谩 de tu pulgar derecho. Respira libremente en la postura. Mantente de 30 a 60 segundos.</li>
<li>Inhala, estira hacia arriba y luego levanta tu torso y estira la pierna izquierda. Cambia de lado.</li>
</ol>
</li>
</ul>
<br /><br /><br />
<h3>4. Inclinaci贸n hacia adelante de pie</h3>
<input type="checkbox" id="set19" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set20" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set21" class="custom_box" />
<br />
<div id="set19a" class="custom_object1">馃懙馃徏</div>
<div id="set20a" class="custom_object2">馃懇馃徑</div>
<div id="set21a" class="custom_object3">馃挭馃徏馃敟</div>
<br /><br /><br />
<img style="margin-left: 40%" src="https://www.yogaclassplan.com/wp-content/uploads/2021/06/standing-forward-bend.jpg" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 15</li>
<li><a href="https://www.yogajournal.com/poses/standing-forward-bend-2/">Instrucciones para Inclinaci贸n hacia adelante de pie</a></li>
<li><a href="https://cdn.jwplayer.com/previews/wzPoy6Ng">Demostraci贸n en Video</a></li>
<li><b>Pasos b谩sicos:</b>
<ol>
<li>Comienza en Tadasana (Postura de la Monta帽a) al frente de la esterilla con tus manos en tus caderas.</li>
<li>Dobla ligeramente las rodillas e inclina tu torso sobre tus piernas, articulando desde las caderas, no desde la parte baja de la espalda.</li>
<li>Tus manos pueden caer junto a tus pies o en el suelo frente a ti.</li>
<li>Inhala y extiende tu pecho para alargar tu columna vertebral.</li>
<li>Exhala y presiona suavemente ambas piernas hacia una posici贸n recta sin hiperextender. Levanta las r贸tulas y gira suavemente la parte superior de tus muslos internos hacia atr谩s.</li>
<li>Al exhalar, extiende tu torso hacia abajo sin redondear tu espalda. Alarga tu cuello, extendiendo la coronilla de tu cabeza hacia el suelo, mientras bajas los hombros por tu espalda en direcci贸n a tus caderas.</li>
</ol>
</li>
</ul
>
<br /><br /><br />
<h3>5. Postura de la pir谩mide</h3>
<input type="checkbox" id="set19" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set20" class="custom_box" />
<input type="checkbox" id="set21" class="custom_box" />
<br />
<div id="set19a" class="custom_object1">馃懙馃徏</div>
<div id="set20a" class="custom_object2">馃懇馃徑</div>
<div id="set21a" class="custom_object3">馃挭馃徏馃敟</div>
<br /><br /><br />
<img style="margin-left: 40%;width:50%" src="https://www.ekhartyoga.com/media/images/articles/content/Intense-side-stretch-pose-Parsvottanasana.jpg" />
<ul>
<li><b>Series</b>: 3</li>
<li><b>Repeticiones</b>: 15</li>
<li><a href="https://www.yogajournal.com/poses/intense-side-stretch-pose/">Instrucciones para la Elevaci贸n de Postura de la pir谩mide</a></li>
<li><a href="https://cdn.jwplayer.com/previews/STNMg1x7">Demostraci贸n en Video</a></li>
<li><b>Pasos b谩sicos:</b>
<ol>
<li>Comienza en Tadasana (Postura de la Monta帽a) en la parte superior de la esterilla.</li>
<li>Coloca tus manos en tus caderas, asegur谩ndote de que tus caderas est茅n alineadas.</li>
<li>Retrocede tu pie derecho de 2 a 4 pies. Alinea tal贸n con tal贸n con tu pie trasero en un 谩ngulo aproximado de 30 a 45 grados.</li>
<li>Mant茅n tus caderas mirando hacia adelante y ambos lados de tu cintura alargados presionando hacia abajo con el mont铆culo del dedo gordo de tu pie derecho al mismo tiempo que llevas tu cadera izquierda hacia atr谩s y hacia adentro en direcci贸n a tu tal贸n derecho.</li>
<li>Al inhalar, extiende tus brazos hacia los lados. Al exhalar, rota internamente tus brazos, dobla los codos y junta las palmas detr谩s de tu espalda. Si esto no es posible, suelta tus manos al lado de tus pies, en bloques o en tu espinilla.</li>
<li>Inhala, alarga tu columna vertebral y activa tus cu谩driceps.</li>
<li>Exhala, incl铆nate desde tus caderas y comienza a doblarte hacia adelante y hacia tu muslo delantero. Aleja tu estern贸n de tu ombligo y mant茅n tus clav铆culas anchas para mantener la apertura en la parte frontal de tu cuerpo y la longitud en la parte posterior de tu cuerpo. Acerca tu frente hacia tu espinilla.</li>
<li>Lleva las cabezas de tus brazos superiores hacia atr谩s y hacia arriba, alej谩ndolas del suelo mientras permaneces en la postura.</li>
<li>Para salir de la postura, inhala y usa la fuerza de tus piernas para levantarte. Suelta tus brazos y junta tus pies, regresando a la Postura de la Monta帽a.</li>
</ol>
</li>
<hr>
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