# 《原子習慣》閱讀筆記
* 本文為 [Chad Huang](https://tw.linkedin.com/in/chadhuang) 重點摘錄自 James Clear 所著 Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (蔡世偉譯，方智出版社出版) 之個人閱讀心得筆記，版權歸該出版社所有，本文可自由轉貼並註明作者，不可作為商業用途。

本書從人性下手，讓讀者能從小處著手，開始慢慢培養出想要的習慣，或避免壞習慣的持續，將傳統的「目標導向」改為從「系統」著手，由小而大以複利方式逐漸改變自己成為想要的人，便是書名的由來。

## 行為改變的三層次
培養新習慣、戒除壞習慣容易皆容易半途而廢，原因在於其方式仍停留在第一層：改變結果，然而改變結果為三層次中最外層，專注於行為的結果，做起來不僅感到痛苦，且仍未改變行為的方式、行為背後的理念，因此不容易持久。
* 以結果為基礎的習慣：以達成什麼事為目標，藉此逐漸改變行為方式，最後以行為定義個人身份
* 以身份認同為基礎的習慣：以希望自己成為什麼樣的人為目標出發，藉此逐漸改變行為模式，由內而外作出相對應的行為

以戒菸為例，結果導向的人會說：「我正在戒煙」，而身份認同導向的人會說：「我不抽煙」，一個仍認為自己是吸煙者，只是正在戒除，而另一個已不認為自己與香菸有關。

懶惰是天性，既定的直覺與習慣更是人類演化下的產物，培養新習慣或破除壞習慣同樣困難，但過程不外乎四個：提示、渴望、回應、獎賞，四個過程不斷加強下的迴路循環便成了習慣，作者從自身經驗與許多成功案例中整理出以下四法則來對應此四過程：

## 讓提示顯而易見（讓提示隱而不現）
要培養（打破）習慣，首先要做的就是意識到習慣本身，讀者可藉由製作自己的「習慣記分卡」來記錄每天所做的任何動作與順序，並以記號標記為好、壞、不好不壞三種評價，讓自己覺察到自己的所有行為。
而在設定一個新習慣時，須明確的指出時間、地點與行為等細節，甚至將這些寫下來，**讓自己明確的知道該如何執行新習慣，同時減少為了偷懶而可能產生的解釋行為**。此外，為了不忘記執行新習慣，可以使用「習慣堆疊」技巧：將新的習慣與舊的習慣配對，甚至接續在每天必做的事情或必定發生的事件之後，提供新習慣顯而易見的提示，例如：每天早上在刷牙後，我會將浴室的鏡子擦拭乾淨。
環境同樣是提示的一環，增加激勵、減少怠惰的環境也能提高培養好習慣/消除壞習慣的機會，我們可以理解在電視機或手機旁難以靜下心閱讀，因此在日常環境中把欲培養習慣的工具擺在明顯處、將怠惰的物品收起來，也有助於提醒自己做出行動。

情境連結亦是觸發習慣的提示之一，家中的擺設、空間的轉換、人物的不同都會對人們產生不同的影響，**盡量避免把欲培養/消除習慣的情境與另一個既有習慣的情境混在一起**，否則獲勝的通常是比較輕鬆的那一個情境，例如不要把培養閱讀的情境放在通常做為休閒情境的客廳當中，最終很容易就會由放鬆看電視等既有習慣取代，比較好的方法是在一個新的環境培養新的習慣。若是無法建立一個新的環境與情境，則可以現有環境做適當改變，去除/減少不同情境感干擾的人事物等，將環境單純化再來進行習慣的培養，**迴避誘惑比抗拒誘惑簡單**。

## 讓習慣有吸引力（讓習慣毫無吸引力）
大家都知道刺激、回饋與多巴胺的關係，當某項刺激與正向的回饋產生連結，人們就會對於該刺激產生分泌多巴胺而有興奮的感覺，因此透過將欲培養的習慣與適當的回饋做連結產生「誘惑綑綁」，就能以獎勵提高習慣的吸引力，除此之外也可以試著建立在進行習慣前的「儀式感」，例如：在運動前開始聆聽具有動力的音樂，久而久之在聽到有動力的音樂時就可以逐漸讓身體和心理進入運動狀態。

相反的，既有的習慣很有可能是大腦在特定情境或刺激所連結出的反應，但追根究底我們所想要解決的、想獲得的都只是一些非常原始的需求，如解決饑餓感、社交需求、排解無聊等，但這些都可以透過其他方式來獲得滿足，而壞習慣的解決方式也並非最好的選擇。當思考過利弊與選項，並對當下的情境、刺激重新做出選擇與轉念，原來的壞習慣就變得不是如此直覺和合理，也就顯得毫無吸引力。

## 讓行動輕而易舉（讓行動困難無比）
習慣建立從行動開始，而非做得完美，若要等到「準備好」才行動或只做到最好，很有可能到最後都未開始行動；同時也要將難度調整得恰到好處，不會難得令人想放棄，也不會簡單的讓人覺得無聊；轉念從「必需」到「可以」，減少心理負擔與放棄的慾望，**以持久和循序漸進才能成功培養習慣**。更甚者，在培養習慣的初期應開始厭惡、費力前就停止。書中作者建議可以從兩分鐘做起：兩分鐘好過沒有，也是建立習慣的第一步。

另外，建立起適合的環境、創造做出行動盡可能輕而易舉的環境也能增加行動的意願，例如隨時將運動的器材與用品準備好，也可以減少出發前尋找用品的時間，讓運動的習慣更容易建立。

與此相對的，反向操作把進行壞習慣的工具在使用上變得困難也有助於戒除該行為，例如把點菸的打火機都丟掉、將社交平台的 App 從手機中刪除等，在執行上變得困難便能減少執行的可能性。

## 讓獎賞令人滿足（讓後果令人不滿）
就如先前提到的，刺激後的獎勵有助於培養正向的循環、建立習慣，適當的獎勵能刺激人腦分泌多巴胺產生性份與愉悅的感受，並期待下次行為的到來，進而成為自然而然的作為。但人較擅長對短期獎勵做出反應，長期回饋較無感，因此若欲培養的習慣是較有助於長期利益的，可試著在每次行為後提供短期獎勵，以加強正向回饋促進循環，而然要記得這些**獎勵不應與欲培養習的習慣、長期利益違背**，例如：在健身後獎勵甜食。

獎勵不一定是要使人開心或物質性的，顯示出努力過程的滿足也是一種獎勵，例如市面上常見的運動紀錄 App 或手環等，用的就是將運動的過程以數據或圖像化的方式呈現，讓使用者看出每天的努力軌跡，進而想要持續記錄而創造習慣。

相對的，在壞習慣行為發生後產生立即的代價或懲罰便會減少正向回饋與循環，使用「問責夥伴」與「習慣契約」來避免壞習慣的持續，利用公開宣示自己的承諾並透過眾人的力量監督自己，使進行壞習慣行為的後果令人痛苦的事，這也是某些減肥課程在違反減肥進度時附上罰金的手段。

## 如何從 A 到 A+
如同興趣，每個人的性格不同以至於可能有合適/較不合適的習慣方式，配合性格打造習慣、選擇最適合你的習慣更能有效建立起來。從有興趣、能高度專注的事物，乃至於能得到比別人更多報酬、信手拈來的行為內容，都是非常好著手的地方。