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tags: [情緒勒索]

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## 經理人特刊：反擊情緒勒索(2)
[回首頁](https://hackmd.io/gISNpuHCQtmTDp-exQovLA?view)

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- <font color='gray'>認識情緒勒索</font> 
- <font color='gray'>回應勒索者</font>
- :paperclip: 拒絕當自己的情緒被害者
- <font color='gray'>管理怒氣</font>
- <font color='gray'>善用同理心</font>
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### 拒絕當自己的情緒被害者
* 測量你的焦慮指數
![](https://i.imgur.com/7jAji1h.png)

* 如何避免過度焦慮
    * 工作焦慮的成因：工作需求<>內外部資源
        * 內部資源：知識、態度、技能⋯⋯等。
        * 外部資源：指導、團隊支援
    * 憂慮的人容易生病⋯⋯
    * 工作壓力不盡然是壞事，看你如何面對它
        * 把壓力視為「能力偵測器」，學習駕馭它，當成工作驅動力。
        * 壓力的存在，表示標準＞現實狀況，壓力的消除，表示能力較先前提升。
* 遇上情緒崩盤時該怎麼辦
    * 什麼人是高風險族群？
    * 憂鬱症的因子：主管、工作環境及自身個性
    * 憂鬱症隱性族群的四步初判：
        * 主管是權威式的領導
        * 高度競爭的工作環境 
        * 個性追求完美
        * 常覺得無法勝作工作
    * 透過紀錄自己的身心理狀態，檢測自己的情緒：
    ![](https://i.imgur.com/T5fAOCn.jpg)
    * 憂鬱會同時影響個人及企業，應勇敢面對尋求援助
* 如何正向面對困難？
    * 不為昨天與明天擔憂，積極投入今天的工作
    * 開利冷氣創辦人的故事⋯⋯
    * 戴爾卡內基從開利創辦人得到的啟發：
        * 處理壓力與焦慮最有效的方法之一：從漫無邊際的煩惱中，拉回到現實，集中注意力解決問題。
        * 開利的魔術方程式：
            1. 無畏地分析整體情勢，設想最壞的狀況是什麼。
            2. 考量過有機會發生的最壞狀況後，想辦法接受它。
            3. 平靜地想辦法，從已接受的最壞狀況中求改進。
          ![](https://i.imgur.com/ZtDuyjx.jpg)
    * 卡內基《如何停止憂慮開創人生》中提到3項準則：
        * 活在「今天的方格」中：拋開過去、未來，活在今天的方格中
        * 積極處理壓力：認清自己的處境，才能擁有清晰的思考能力，問題才能迎刄而解。
        * 壓力會危害你的健康
* 如何用轉移壓力、減輕心理負擔
    * 《麥肯錫情緒處理與菁英養成法》作者 高杉尚孝 指出：多數工作者無法接受「沒有達成業績目標」的結果，在不知不覺中以「絕對思考」逼自己完成目標，以致造成不安與焦慮。
    * 何謂絕對思考？⋯⋯例如：「我一定要完成公司指派給我的目標」、「我絕對不能失敗」、「我絕對不能辜負大家對我的期望」⋯⋯
    * 成功人士面對問題時的4個自我提問及轉念：
        * 原則：先找出肯定的目標、意圖與價值，並將它視為相對的期待，而非絕對的要求。
        * 4個自我提問：
            1. 我這樣想，符合邏輯嗎？
            2. 這是事實？還是個人過度想像？
            3. 遵守原則能讓我得到好處，或者，只是自找麻煩？
            4. 有選擇的彈性嗎？ 
        * 轉念：絕對、一定、非做⋯⋯不可 等 > 最好能完成、希望能達標、如果可以做到就好。
    * ABC 理論：
    ![](https://i.imgur.com/6h1NDVs.png)
    * 解決焦慮的方法：
        * 從可控制的事物著手
        * 用小型目標自我激勵
* 如何克服遇突發狀況的慌張心情？
    * 104人力銀行調查指出，約有7成的上班族認為自己非常需要一位職場老師，協助解決相關問題，其中：「如何提高工作效率（40%）」及「如何把工作做好（34%）」，高居調查結果前兩名。
    * How to do? 
        * 每周撥出兩小時，提前擬訂未來計畫
            * 根據統計，每位上班族約有25%-50%的時間處理突發事件。
            * 每周抽出2小時擬訂下周計畫，包括：規劃中的工作、正在進行的工作、各種會議、待辦瑣事等，再依重要性、急迫性安排，同時，必須將預期外的變數納入考量，增加計畫彈性。
        * 找顧問、歸納成功經驗，列出工作標準流程
            * 設立諮詢小組:試著列出一份「諮詢小組」清單，納入你認識的同事、朋友、專家。張貼在辦公桌前，碰到難解的問題時，可向這些人請教或求援。 
            * 編寫行動清單：依據過去的經驗，整理「行動清單」，作為下次再遇上類似問題的參考依據。
        * 活用「問題箱」，專注實際問題
        ![](https://i.imgur.com/DmwHutU.png)

* 為什麼在公開場合總是擔心表現不好？
    * 太過在意他人看法，社交焦慮只是不合理幻想
        * 何謂「社交焦慮症」？
            1. 面對較陌生的社交場合，你會心情煩躁，甚至冒冷汗、臉紅、發抖嗎？
            2. 跟陌生人共處一室，你會害怕成為別人注意的焦點嗎？
            3. 明天要上台簡報，你會緊張到失眠嗎？
        * 醫界常見的3種心理治療方法：
            1. 認知行為療法
                * 社交焦慮症的第一線治療法
                * 讓患者了解自己的感受其實是來自己錯誤的假設與不合理的想法
                * 「上台簡報」與「走高空鋼索」⋯⋯
            2. 團體治療法：藉由傾聽他人的經驗，分享應付恐懼的技巧，認清自己想法的不合理性，同時，練習社交技巧。
            3. 暴露治療法：暴露在會令患者感到恐懼的情境中，使患者習慣，以降低焦慮感。
    * 事先預想、演練，消除第一次見面的恐懼
        * 鬼屋法則
        * 透過事先假想、演練，了解自身不足，並向他人請益，以降低焦慮。

* 6個「自我治療法」擊退自我質疑的念頭
    * 反駁「無能」的想法，找到值得肯定的事項
        * 當你覺得自我無能時，可透過自我質問來了解自己並不是真的那麼糟。
        * 自我質問4個Q
            1. 我能確定我真的很無能嗎？
            2. 我百分之百確信我很無能嗎？
            3. 我有什麼證據證明我無能？
            4. 對於我無能的這個看法，有沒有其他解釋？
    * 練習正念呼吸法，度過情緒風暴
        * 正念呼吸法(Mindfuness)的三個步驟：
            1. 找個安靜的地方，放鬆且閉上眼睛，把注意力集中在身體接觸到的地方（床、椅子、地面），感受兩者間的壓力。
            2. 把注意力移到腹部，感覺腹部因呼吸而脹縮的變化，以及呼與吸中間的小小停頓。
            3. 把注意力移到呼吸上。
        * 練習正念呼吸法10分鐘後，在結束前深吸兩口氣，慢慢張開眼睛。
        * 記住自己專注在呼吸上的美好感覺，把這感覺帶進一天中的每分每秒。
    * 工作量大時，更要掌握時程安排
        * 調整工作的控制感來改善憂鬱。
        * How to do：把手上工作、自己能力和資源列舉出來，對照難以控制的項目，和主管討論是否有調整的機會。
    * 規律生活，找回心理健康
    * 肩負大量工作時，先降低生涯變動
        * 避免罹患憂鬱症的作法：記錄 > 排序 > 調節
    * 多運動刺激大腦，分泌讓人輕鬆的多巴胺
* 用具體的計畫和執行，化解過度的責任和焦慮
    * 職場工作者的4種壓力主要來源
        1. 用跑百米的速度跑馬拉松
        2. 給開飛機的人貨車司機的薪水
        3. 長期處理不確定感中
        4. 充滿負面能量的人際關係 
    * 排解壓力的3道處方
        1. 建立良好的工作習慣，不要把工作帶回家。
        2. 做好向上管理，主動通報，解決主管焦慮。
        3. 以「FBI原則」處理壓力：
            * F：Flexibility，有彈性、不固執，能自我調整。
            * B：Balance，在理想與現實、完美與效率間，追求平衡。
            * I：Innovation，不墨守成規，願意改變開創新作法。
    * 紓壓4字訣：
        1. 動：養成運動習慣，建議持續20分鐘，心跳達120次/分。
        2. 靜：培養嗜好，當一個人專注在自己的興趣時，壓力能得到紓解。
        3. 歸：找到自我歸屬，感受家人和朋友間的關心，營造正面情緒與能量。
        4. 空：適時放空，拒絕任何工作打擾，留一些時間給自己。
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