## 扭轉人生的原子習慣
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### 概念篇
#### 1. 關於原著 & 大師們都這麼說
* 原著：「原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則」是由 詹姆斯．克利爾(James Clear) 著作。
* 原子習慣：一種微小而容易執行的規律行為，是構成大系統的小習慣，在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間，全部加起來就會得到可觀的成長。例如：每天進步1%，一年強大37倍。
* 「習慣」不是一種意志力，是「自我改善」這件事的複利，重複次數多到足以自動化的行為，一旦養成，它就會自動執行。
* 選擇(決定)+行為(行動)+習慣(重複行動)+複利效應(時間)=目標。
* 目標影響成敗的迷失：
* 贏家跟輸家擁有同樣的目標。
* 目標達成不過是短暫的改變。
* 目標限制了你的快樂，任何目標背後都隱含這樣的假設：「一旦達成目標，我就會快樂。」
* 目標與長期進步互相矛盾：目標取向的心態可能造成一種「溜溜球效應」。許多跑者連續努力數月，但衝過終點線之後，就停止訓練了。因此，許多人才會在實現某個目標之後，重拾舊習。
* 決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。
* 目標：學會一種樂器
* 系統：成為演奏音樂的人。
#### 2. 改變習慣最有效的方法
* 行為改變的三個層次：

* 習慣：
* 通往身分認同轉變的道路，它是起點而非終點，把焦點放在想要成為什麼樣的人，而不是想要達到什麼成果。
* 養成取決於頻率，而非時間。
* 要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。
* 選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。
#### 3. 習慣建立的4個階段
* 提示：提醒大腦要展開行動，想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
* 渴望：建立習慣的動機，敦促人們趕快執行。
* 回應：對渴望的反應、動作，如果執行行動的限制太多，人們可能就選擇不作為。
* 獎賞：回應會帶來獎賞，滿足慾望、帶來愉悅，進而重複執行。
* 舉例：手機亮了(提示) > 想知道訊息內容(渴望) > 拿起手機(回應) > 訊息內容滿足了想知道的渴望(獎賞)
* 透過提示、渴望、回應、獎賞建立習慣，形成習慣迴路。
#### 4. 行為改善的4個法則
每當你想要改變一個行為，只要自問：
* 我要怎麼讓提示顯而易見？
* 我要怎麼讓習慣有吸引力？
* 我要怎麼讓行為輕而易舉？
* 我要怎麼讓獎賞令人滿足？
#### 5. 建立新習慣
#### 6. 把壞習慣變好習慣

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### 行動篇
#### 1. 使用習慣計分卡，檢視好/壞行為
* 為習慣歸類時請考量長遠的益處。
* 好習慣帶來的最終結果是正面的，壞習慣的最終結果則是負面的。
* 目標只是要注意到實際發生的行為。請不帶評價或批判地觀察自己的想法與行動，不要因為錯誤而責難自己，也不要因為成功而讚揚自己。
#### 2. 建立執行意向(implementation intentions)：將目標具體化
* 確切知道自己想要什麼、如何達成目標，可以幫助你拒絕干擾你前進、令你分心、讓你脫離軌道的事物。
* 例如：
* 調整前：我每天都要運動。
* 調整後：我每天晚上7點到8點要慢跑3公里。
#### 3. 習慣堆疊(habit stacking)
* 由史丹佛大學說服技術實驗室創始人、社會科學家BJ．Fogg提出。
* 習慣堆疊：做完一項習慣，你會接著執行下一個習慣。例如：上完廁所→洗手。
* 作法：把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。，例如：每天在跑步機上邊跑(想做)邊追劇(已經在做)
#### 4. 誘惑綑綁：喜歡和必要的事一起做，增加「非做不可」的動力。
* 讓習慣有吸引力，愈有吸引力，形成習慣的可能性愈大。
* 降低行為門檻，「想要」帶動「需要」
* 有慾望才有行動，建立渴望比抑制渴望動力大
#### 5. 群體行動
* 「歸屬」是人類最深的欲望之一；融入會做新習慣的群體，用認同、歸屬感驅動自己。
* 群體分三類：親近的人、相同觀念的人、有影響力的人
#### 6. 用替代方案來切斷壞習慣的吸引力
* 調整前：休息時抽菸→抽菸＝休息。
* 調整後：休息時散步→散步＝休息。
#### 7. 打造好習慣，愈簡單愈好
* 核心概念：創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。
* 建立好習慣，應先降低阻礙，簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。
* 戒掉壞習慣，則要加大阻礙，讓行動困難無比。我們很容易把這些小小的分心美化成「休息一下」，但長久累積下來，會變成嚴重的問題。
* 兩分鐘法則：初期在建立好習慣時，不要一下子把目標或門檻訂太大或太高(最小努力原則)，將其拆解成二分鐘可以做完的事，提高完成度，增加動力。(二分鐘是參考值，可依個人狀況調整)
#### 8. 善用以下方式，維持行動力
* 非必要，別中斷：真的必須中斷時，也不要連續中斷二次(含)以上。
* 挑戰難度應適中，避免過高或過低。
* 透過令人滿足的獎賞，維持行動力：收到獎勵時會分泌多巴胺，讓人感到愉悅，有助於人們將行動與愉悅畫上等號。
* 帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。
* 習慣追蹤器：
* 習慣追蹤器是測量自己有沒有執行習慣的簡單方法，最基本的形式就是找一本日曆，只要有執行例行事務，就在那天打個勾。
* 好處：
* 習慣追蹤顯而易見：記錄上一個行動，可以創造觸發下一個行動的因子。習慣追蹤會自然而然建立起一系列的視覺提示，例如日曆上的勾或食物日誌上的餐點。當你在日曆上看見自己的連續紀錄，就會記得要繼續做。
* 習慣追蹤有吸引力：最有效的激勵就是自己的進步。知道自己正在前進，就更有動力在那條路上繼續走下去。
* 習慣追蹤令人滿足：追蹤本身可以變成一種獎賞，在待辦事項清單上劃掉一件事、在健身日誌上完成一組訓練、在日曆上打一個勾，這些事情都能提供滿足感。
* 習慣契約：
* 是一份口頭或文字的同意書，表明你承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰。
* 要找一到兩人來擔任你的「問責夥伴」，與你一同簽署這份契約。
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### 相關案例
#### 1. 養成習慣總有陣痛期，感受進步是最好的反饋
* 作者：威盛電子嵌入式事業部總經理 吳億盼
* 動機：作者認為「閱讀」是最快速又便宜去學習/增廣知識的方式，因此，作者設定了大量閱讀的目標(一週一本，一年累積52本）。
* 問題：有時作者會偷懶，例如：找圖多字少的書、先看電影再看原著⋯⋯
* 解法：
* 設定自己可以維持的目標，例如：每天看二頁或者閱讀10分鐘。
* 要享受其中的樂趣，而不是「逼」自己去做這件事。
* 讓「分享」變成另一種動力：作者會在FB寫下自己的閱讀心得，後來朋友鼓勵他成立「讀書e誌」粉絲專頁。雖然寫作比閱讀更為困難，但粉絲的支持與回饋成了另一種鼓勵他學習的動力。

#### 2. 從不運動、跑3公里就喘，到30分鐘爬完台北101
* 作者：泰山企業行銷群副總經理 雷松清
* 動機：看到自己的健檢報告，脂肪肝一路從輕度、中度到重度，促使作者不得不正視自己身體健康的警訊。
* 解決：
* 設定目標：從日常生活著手：先從不搭電梯練習，每天爬16層樓(地下5樓停車場到辦公室)。
* 擅用「習慣堆疊」：晨起**盥洗**(原本該做的事)後立刻**量體重**(新行為)，掌握身體狀況。
* 讓運動變有趣：固定跑同一條路線或做同一種運動，久了會很趣。因此，偶爾切換不同路線，讓運動不再那麼枯燥。
* 讓同伴成為督促的動力：加入社團，跟跑友約練或者約定不運動必須通知大家，讓偷懶變成一種壓力。

#### 3. 10年畫400位NBA球星，讀者回饋成作畫動力
* 作者：NBA插畫家 陳光禹
* 動機：從動畫師變成動畫兼插畫師
* 問題：
* 時間有限，工作外還要畫插畫，額外費力。
* 拖稿的狀況
* 解法：
* 把畫作過程拆解成數個「小單位」，每次空檔或休假日，可以執行一小步。
* 當執行項目變小、花費時間較少時，「習慣」就容易維持下去。
* 用「正向回饋」化為持續的動力：粉絲/讀者的互動回饋，或者，客戶的鼓勵，成為最佳的激勵來源。
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### 參考資料
* 經理人 [第189期]:扭轉人生的原子習慣
* 原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則 / 詹姆斯．克利爾(James Clear)
* Youtube影片：https://www.youtube.com/watch?v=sU7RQC-GI9k
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