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# System prepended metadata

title: トレーニング

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# トレーニング

# 反り腰ストレッチ([参考動画](https://www.youtube.com/watch?v=AhK4zvnRMXQ)

### (1)
1. 仰向けになり、膝を立てる
2. 膝は腰幅に広げる
3. 尾骨を少し上に上げ、腰とマットの間を埋める
4. その状態で3秒キープ
5. 尻を下ろす

### (2)
1. (1)と同様の開始姿勢になる
2. このとき、骨盤を下げる意識にしてなるべく隙間を埋める感じ
3. 片膝を胸にひきつけ、反対側を伸ばす
4. その後。ひきつけた膝を外側に大きく回して戻す


### (3)
1. かかとを尻の外側に折りたたみ（踏みつけるわけじゃない）、ゆっくり呼吸
2. 桃の前側を伸ばす意識


### (4)
1. 楽にあぐらっぽいのする
2. 骨盤真っすぐ、座骨を下にストンと落とす
3. 腰を右にねじる
4. 左手を桃の外、右の手を後ろ床に

### (5)
1. 足の裏を合わせてひし形を作る（足ちょっと前だす感じ）
2. ふくらはぎの下に肘を置く
3. 吐くタイミングで力を抜いて前傾
4. 力抜く感じ


# 首のストレッチ（[参考動画](https://www.youtube.com/watch?v=3DoZVZv2ioA/)）
動画参考




# 全身ストレッチ([参考動画](https://www.youtube.com/watch?v=7kbs_9uKmp4))
1. 広めに開脚しお尻を下げる
    肘を太ももに乗せ、サポートする
2. そのまま肩入れる
3. 歩幅を広く取り、お尻を増したに下ろす
    後ろ足は膝を伸ばし、状態を真っすぐ保つ（前足は膝直角を意識）
4. 後ろ足の膝を床に着け、前方にかがむ(肘が床にべったりくらい)
    前足はつま先をやや外側に開いておく
5. 体を起こし、後ろ足をつかみ、お尻にくっつけるまで引っ張る
    お尻を後ろに引かないよう注意
6. 足の裏を合わせ、体に引き寄せる
    背筋を伸ばした状態で、上体を前に倒す
7. 両足を開き、背筋を伸ばす
    無理のない範囲で足に向かって反対側の腕を伸ばして上体倒す。
    伸ばす側の手は足つかむ
8. 背筋を伸ばした状態で、上体を前に倒す
    倒せない場合は両手を遠くに
9. 両手を床に付け、お尻を前にずらす。膝は開かない
    突っ張るところで静止
10. 仰向けになる
    リラックスし、つま先と足先を遠ざけるイメージで背伸び
11. うつ伏せから上体を反らす
12. 膝を閉じて遠くに手をついて背筋を伸ばす
    沸きを床に近づける
13. 3~5を反対側でやる
13. 追加で、肩・腕のストレッチもやる


# ポップ
- 首、胸、腰、膝のアイソレ、ロール
- 腕、胸、足のヒット
- 首胸を同時に使うリズムキープ
- [フレズノ](https://www.youtube.com/watch?v=KRorau0FR68)
- [ボトムファースト](https://www.youtube.com/watch?v=8ELbn5y5B_I)
- [ロール](https://www.youtube.com/watch?v=B2baJ2Dvhrs)
- [ネックオーフレックス](https://www.youtube.com/watch?v=-ei4GDII3mQ)
- [ダイムストップ](https://www.youtube.com/watch?v=9MrtzQ_-59A&t=251s)
- [ウォークアウト](https://www.youtube.com/watch?v=ppJZdgGo0xY)
- [エジプシャンツイスト](https://www.youtube.com/watch?v=xcfY62xuv0o&t=353s)
- [ツイストオーフレックス](https://www.youtube.com/watch?v=ThpqlkK-t74&t=12s)
- [マスターフレックス](https://www.youtube.com/watch?v=ut04SnhDZ2Y)
- [オールドマン１](https://www.youtube.com/watch?v=qnT7HUxZYjk)
- [オールドマン２](https://www.youtube.com/watch?v=hxtsAt6d6Lc&t=58s)
- [バイブレーション](https://www.youtube.com/watch?v=js2G-nMys2g)
