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情緒勒索
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[TOC]

情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處(TraditionalChineseEdition) 周慕姿
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【序言】你的人生，總是在滿足別人嗎？    ---------------------------------------

A 不要忘記：唯有你接受勒索，這場交易才會成功。
之所以能夠開始「情緒勒索循環」，也代表你願意接受情緒勒索者的勒索手段；你願意提供你的資源，以滿足他的需求，藉此安撫你心中的不安、換取內心暫時的平靜。
1.你不乖，所以你應該得到懲罰    ---------------------------------------
「多做一些事」

情緒勒索者擅長知道被勒索者「最在乎的事物」為何；因此，一旦我們不按照他想要的方式去做，他就會讓我們非常不好過，甚至他會威脅讓我們失去那些「我們最害怕失去的事物」。

他們會試圖挑戰我們的「安全感」，讓我們覺得不安、恐懼。
2.為什麼我會動彈不得? 擺脫不了的"責任"與你應該    ---------------------------------------
情緒勒索者總是在提醒我們：我們的人生有「責任與義務」去滿足他們的需求，這樣才顯得我們「夠好」。對他們而言，「這是你應該做的事」。

滿足他們的需求，以得到他們好的評價，用以替代原本存在我們心中的「自我價值感」。
3.情率勒索者的模樣    ---------------------------------------
一般而言，在我們小時候，我們會在一次次的失敗，或是在人際關係的不遂人意中，慢慢地培養我們對挫折的忍受度。

A 這類情緒勒索者的盲點，在於：他們從沒有學過，互動關係是需要，也可以討論與協調的；而考慮對方的需求，修改自己的行為，並不代表自己就是「錯了」，是「很糟糕的人」。

可能從小到大，他們時常感覺到委屈、不滿足，所以一旦有機會，他們就希望別人能夠「非常」重視他的需求。為了要讓別人重視他們的需求，他們不惜使用情緒勒索的手段，讓自己在這段互動關係中，能夠占上風。

身為一個人，我們有感受，也有需求。我們應該要被尊重、被理解，而不是被「你應該」的教條壓抑，使得兩人互動時，只有一個人的聲音。
4.怎樣的人，特別容易被"情緒勒索"?    ---------------------------------------
很多習慣自我懷疑的人，其實是對於罪惡感很敏感，責任感也很重的人。可能在過去經驗裡，自我懷疑者學會了承接他人的情緒責任。他們可能在高標準的環境中長大，時常擔心自己做不好，會造成別人的困擾、愧對別人。

過度在乎別人感受

彼此身為一個人，有需求，也有感受，應該要被尊重、被理解，而不是被用「你應該」或教條壓抑，使得兩人互動，總只有一個人的聲音。

A 卻沒有好好學過另一種溝通的方法：理解對方，並且將自己的需求傳達，而後找到彼此都能接受的妥協方式。
6.「自信」與「自我價值」的分別    ---------------------------------------
「自我價值」，代表對自我的評估，且接納，以及尊重自我的態度。

就算我有一些缺點，或是我還做不到什麼，甚至我有時候會失敗……但我都相信，這些事情，是因為我「沒做好」，而不是「我不好」。

只要我好好努力，我相信我可以做得好，而我也不會因為這個失敗，就懷疑自己存在於世界的意義。也就是說，你願意相信：「我的存在，就是我的價值所在，我並不需要費力去證明什麼，做到什麼。我的存在，就是有價值、有意義的。」也就是：對自己，完全的接納。
7.自我價值感低落的人，容易陷入情緒勒索的困境中    ---------------------------------------
如果你有這樣的特質：即使你客觀能力再好，你可能都「不覺得自己很好」，都「覺得還好」。

請停下內心對自己的挑剔與責備，告訴自己：「我已經努力做得很好了，我不需要這樣挑剔、責備自己，我也能做得很好。」

如此，你開始願意溫柔地對待自己，你才會願意開始相信：「我是夠好的。」

唯有沒有感覺，你才不會在順從對方的要求時，感覺太過受傷、痛。
8.童年對自我價值的影響    ---------------------------------------
錯誤↓
他們會把失敗與犯錯看得非常嚴重，而慢慢變成了一個很容易自我責備、自我要求的完美主義者：永遠覺得自己做不夠，很難接受自己犯錯、自責過度……因此可能自信不夠，自我懷疑。

好的↓
「沒事，有點痛痛，但沒有受傷。不過我們下次要走慢一點喔，好不好？」被抱在懷裡的孩子，立刻就安靜了下來。媽媽看孩子安靜下來後，放開了小孩，看著他問：「那我們可以走了嗎？」

這種「對自己的信任」與「無條件的接納與支持」，就是增強「自我價值」的力量所在。
9.文化對自我價值的影響    ---------------------------------------
現在的你，已經長大了，你是否願意給自己勇氣與機會，讓自己擺脫「應該要當聽話的孩子」的價值觀，讓自己能夠展現更多「真實的自己」呢？

「必須完美」的念頭，或許讓他事事要求高標準，讓他達到了一定的事業成就，卻也讓他放棄了自己的夢想，放棄嘗試一些他想做的事情，因為他並不確定：「如果去嘗試這些我喜歡但不熟悉的事情，我真的有能力達到目標嗎？我是否還可以完美？」

偏偏，那個「可能犯錯的自己」，其實是最真實而勇敢的，那個「完美的自己」，是一個符合社會期待，戴著面具與盔甲的「假我」。

A
即使我們能力很好，我們仍然可能犯錯；而犯錯或失敗，只是因為我做不好，並非我不好。

「身為一個人，我們有感受，也有需求。我們應該要被尊重、被理解，而不是被『你應該』的教條壓抑，使得兩人互動時，只有一個人的聲音。」

就算是與權威互動，仍然是兩人關係。在人與人之間的關係裡，人生而平等，即使職位、身分不同，但彼此都是一個獨立的個體，需要互相尊重、理解。

可惜的是，我們的文化，教我們如何對權威者「順從」，卻忘了教導我們，如何學會「尊重別人」，以及如何學會「不讓別人不尊重地傷害我們」。

但實際上，「尊重別人」的行為，才是「展現自我價值」，也讓別人感受「自我價值」的最有力表現。

當「真實的自己」得以展現，自己的感受與想法可以被看見，被自我接納，你就會更有勇氣，讓別人看到這樣的你，而且更有機會，遇到願意接納、支持「真實的你」的人。
10.要如何提升自我價值感?    ---------------------------------------

當你開始重視、尊重自己的感受時，你開始懂得表達，懂得拒絕，懂得為自己的權益發聲。你會感覺到自己更有力量，更有勇氣，而更感覺到自己的重要性。

當我們不表達自己的感受與需求時，別人可能並不曉得我們需要什麼，而「忽略」就成為理所當然的事。

學著「自我接納」，停止評價與批評自己，這是相信自己，提升自我價值，並且給予自我「勇氣」，抵擋情緒勒索的重要方式！

在不傷害人的前提之下，我的人生，是用以尊重自己的感受，滿足自己的需求，而不是來滿足別人的。

我的感受，如果連我自己都不尊重，那就更不可能有別人會懂、會尊重了。因此，你的練習表達自己需求與感受，其實也是練習拉起你的「界限」。你的表達，才能讓別人知道：這界限之內的是我的領土，你需要尊重我的感受；而我的感受，正是你不能侵犯的範圍。

「你或許可以使用很糟糕的態度對我，但我不需要忍受，也不需要被影響。因為，你的情緒，是你的責任；而我的情緒，當然也是我自己的責任。」

試試看

*從日常的小事開始，練習感受會讓你覺得舒服或是不舒服的感覺；而遇到不舒服的感覺時，請嘗試停留，或是試著書寫下來，問問自己：「這種不舒服的感覺是什麼？我怎麼會覺得不舒服呢？」讓自己在這樣的過程中，好好體驗自己的感受與情緒，進一步了解自己。
11.為什麼我們無法擺脫情緒勒索?    ---------------------------------------
‧是誰決定這個規條與信念？‧我非得按照這個規條或信念生活嗎？
‧如果不遵守，最糟會發生什麼事？我能不能處理與面對？‧當我「違反」這個信念與規條時，我內心的感受如何？
‧客觀而言，如果違反這些規條，後果真的有我想像的那麼嚴重嗎？
‧如果不能確定後果，嘗試問問自己身邊可以信任的他人，問問他們的看法與意見。

你能不能愛這樣的自己？能不能對自己說：「你做得很好，你辛苦了。你就算什麼都不做，我仍然覺得你是有價值的。我愛這樣的你。」
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輯一　「情緒勒索」的樣貌 你不乖，所以你應該得到懲罰 為什麼我會動彈不得？─擺脫不了的「責任」與「你應該」 情緒勒索者的模樣 怎樣的人，特別容易被「情緒勒索」？

輯二　「自我價值感」提升，是避免被「情緒勒索」的護身符！ 「自信」與「自我價值」的分別 自我價值感低落的人，容易陷入情緒勒索的困境中 童年對自我價值的影響 文化對自我價值的影響 要如何提升自我價值感？

輯三　如何擺脫情緒勒索？ 清楚辨識「情緒勒索」的樣貌 為什麼我們無法擺脫情緒勒索？ 情緒勒索對我們的影響 如何建立情緒界限？─內在篇 練習建立情緒界限的步驟：停、看、應 停：停止對話、轉移情緒、離開現場 開始改變吧！
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12.情緒勒索對我們的影響    ---------------------------------------

變成了：你必須要時時照顧他的感受，但他可以不在乎你的感受，這件事好像成為你們約定俗成的互動原則。

在這過程中，你愈來愈在乎他的感受，愈來愈小心翼翼；於是，你慢慢失去自尊、自我價值。然後，你失去了自我。

適當的自省，對我們的人生其實是有幫助的，讓我們有機會能使自己的行為做適當地修正，但過度的自省，與「自責」無異。

所謂「建立情緒界限」，指的是：我們為我們自己的行為負責，但是不為他人的情緒負責。如果我做了傷害對方的事，不管是有意或是無意的，這個行為，是我需要負責的。

重點是：情緒界限的建立，沒有「應該或不應該」，而是「選擇」。

這些選擇，出於我個人的意願表現，而非因為社會的價值觀，而非因為我內心的害怕或恐懼。

當我能夠建立起我自己的情緒界限，並且能對外宣告，這也代表我願意尊重我自己的感受與需求，而我也相信，我自己的感受與需求，是應該被別人尊重的。如此，我將重新掌握自己的人生選擇。

13.如何建立情緒界限? －內在篇    ---------------------------------------

情緒平穩後，再問自己兩個問題：「如果，我真的拒絕他，或是表達我的感受，最糟的結果是什麼？」「我，還願不願意，為了維持這段關係，而繼續委曲求全，忽略自己的感受？」

請觀察你的答案，並且注意「你所想像的恐懼」與「實際上最糟的結果」的落差。

當你發現：其實你想像的恐懼，遠大於實際上會發生的後果，而你其實是有能力去面對、承擔，甚至解決這個後果時，你會發現，這個「想法」會帶給你勇氣，幫助你減少「過度放大」情緒勒索者可能帶給你的威脅，並且練習拿回你對自己生活的掌控權。使得自己有機會，感受自己能做的，遠比自己想像的多。

「習慣性的罪惡感」，是過去你鍛鍊出來，用來應付生活，回應他人需要以利於生存的一種「生存策略」，是你思考的「慣性模式」。當你要擺脫過去的生存策略、思考模式時，你需要用新的「思考模式」來代替，而在這過程中，你一定會覺得不舒服、不習慣。但不代表這是錯的。

所謂的「界限」，指的就是我們自己的忍受範圍，是「別人如果侵犯，我腦中的警鈴會大作，我會感覺不舒服」的範圍。

你並不需要跟任何人解釋，或是尋求任何人的認同。即使他們不認同，他們如果要與你相處，仍必須使用你能夠接受，尊重你感受的互動模式，與你相處。

你可以隨著你的狀況與需求，來彈性調整自己的「界限」，這也可以讓你與人的互動比較有彈性，而非只能仰賴僵化的界線，來決定、調整你與他人互動關係的距離。這就是「情緒界限」與「情緒底線」的差別。

你可以先只照顧好你自己的情緒，而不用總是要替別人著想，只要你不想。你可以擁有你自己定義的「情緒界限」，而不需要別人同意，因為重視你自己的情緒感受，是你這一生中最重要的事情，也是你人生的目的。

14.練習建立情緒界限的步驟－停、看、應    ---------------------------------------

停：停止對話，轉移情緒，離開現場
我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。在蘇珊《情緒勒索》一書中，特別提到：「你不必回應情緒勒索者的任何要求。」這是一個非常重要的觀念與心理準備。

如果你想要答應這件事，並非因為你「想要」，而是因為你覺得「害怕、恐懼」。那麼，就請你先等一下，先給自己一點思考的時間。

平常可以寫下一些拖延回應的句子，並且多加練習。如此，在面對情緒勒索者時，你就可以下意識地提醒自己，反應、說出這些話，而讓自己改變馬上答應的習慣。

要記得：你現在就是沒辦法做決定，而你堅持你的立場，是不需要理由的。你不需要去說服他，不需要說服他「接受」你現在「沒辦法做決定」這件事；當你決定「我現在沒辦法做決定」，這就是你的立場。

因此，不要忘記自己的立場，請練習堅持自己的立場。如果擔心無法承受這壓力，請果斷地離開現場，掛上電話，不要讓對方有說服你的機會。

*安撫自己的焦慮感與罪惡感，並提醒自己的情緒界限在哪裡在你感覺到自己不舒服的情緒，而想要不按照對方的方式回應時，你會感覺到一陣焦慮感襲來。那陣焦慮感，多半伴隨著經年累月你時常對自己說的話，也就是過去你賴以為生的、舊有的「規條」：「我真的可以這樣嗎？這樣對方會不會生氣？」

這些聲音，會使得你習慣性的罪惡感被引發，而使得你一想到要拒絕或是不迎合對方，就愈來愈焦慮。這時候，前面邀請大家做的功課，就是要在這裡發揮效力了。請想一句你決定要開始新互動、新生活之後，你對自己說的話。

比如：「我的人生，是為了滿足自己的需求，而不是為了滿足對方的要求。我重視自己的感受，並沒有錯。」多對自己說幾次，讓自己的那些勇氣回來自己心裡，讓勇氣幫助你更相信自己：「我現在做的抉擇沒有錯。」然後，用這些勇氣與相信，慢慢安撫自己內心的焦慮。

自己的情緒界限是什麼，希望變成怎樣的人，想要迎向的新生活，是什麼樣貌。
「我需要保護自己的感受與情緒界限，因為除了我自己，其實沒有人會比我更在意這件事。」

所以，在這個階段，練習安撫自己的焦慮，提醒自己的情緒界限，會讓你更容易，更願意堅持，讓自己有勇氣去執行新的因應策略。

只要我們內心清楚自己的樣子，或宣言之。我們無法改變別人想要標籤我們的行為，我們給予別人權力，讓別人有辦法定義、標籤我們，卻忘了：其實，我們自己才有定義自己的權力；當然，我們自己也有撕下標籤的能力。

如果我們把這權力給了別人，我們就容易會對對方生氣，生氣對方不該這麼對待我們，或是花很多力氣去說服對方，然後，感受對方的不認同、不被說服、以及自己的不被理解而覺得痛苦，覺得無奈、無力。好像自己不能掌控自己的人生一樣。

但事實上，這權力在我們手上，我們是可以拿回來的。請不要忘記這件事，請記得你的權力與勇氣。然後，我們就能夠來好好的思考：「接下來，我該怎麼做？」

先讓自己有能力安撫自己的焦慮，不回應對方的需求。當能夠養成這樣的習慣之後，再讓自己多做一些，甚至練習向情緒勒索者表達自己的感受，以促成正向的互動循環。

情緒勒索者並不是一個純粹的「加害者」，不要忘了我們前面提到過，關於許多情緒勒索者的困難。其實，他們只是希望滿足自己的需求，只是過去他們學到滿足需求的方法，是「情緒勒索」。有些時候，他們並沒有意識這樣的行為給別人帶來的傷害，因為他們也被自己的焦慮給綁架了。

你尊重自己，這絕對不是自私。但如果你一味地要求別人也要符合你的想法要求，滿足你的需求，甚至不惜侵犯對方的界限，貶低對方以達到你的目的，這才是自私。

建立情緒界限，最重要的目的，除了讓每個人能夠了解自己需求，負起自己的情緒責任外，還有一個非常重要的目的，那就是：讓我們的行為，是出自於自發，是自我有意識的選擇，而非出自於害怕與恐懼。

第二種選擇與「一被要求就答應」最大的不同，就在於「有意識的選擇」。我心裡非常清楚：雖然都是「答應」，但我的「答應」，不是因為「害怕」。害怕他生氣、害怕被討厭……而是因為，我很感謝他以前對我的照顧和幫忙，因此在我能力範圍內，我願意為了他，付出我的時間與精力。這就是「有意識的選擇」。
15.開始改變吧！    ---------------------------------------

你會發現，當這是你「有意識的選擇」時，你會感覺到自己變得更有力量，也更輕鬆地可以為自己，為別人做一些事情。

這是有意識的選擇，基於尊重自己感受的前提下，去除焦慮與害怕，你可以做出屬於你自己的選擇。這也是「尊重自己」的重要原則。

到「有意識的選擇」，擺脫因害怕而屈服在「情緒勒索的循環」中，實際上，
擺脫情緒勒索，絕對不是自私的，而是為了讓我們能夠更純粹的感受到關係中最重要的「愛」─這才是關係中最重要的元素。我們想要好好的「愛」對方，想要好好經營這段關係，而非只是因為害怕、恐懼，所以屈服。

而「愛」，其實很多時候，也是對方恐懼的來源。害怕不被愛、害怕失去愛，所以強力索取、控制、要求、苦苦相逼。

你必須了解：一旦，如果連你都不理解自己的感受，如果連你都不保護你自己不受傷害，那麼，更沒有人能夠了解或保護你。只有你自己，能夠替你自己發聲，能夠保護你自己。

所以，在這條孤獨的路上，記得陪伴、相信自己。當他人的話語、評價影響你，使你感到焦慮時，你需要學會安撫、提醒自己：我這麼做沒有錯，沒有對不起任何人。當別人懷疑你時，你需要相信你自己，當你自己最重要的後盾。如果可以，好好對著鏡子裡的自己，說出自己的宣言：「我人生的目的，不是為了滿足別人的需求，而是為了滿足我自己的需要。我的人生，應該由我自己選擇。」如果你願意，好好陪自己邁向這一段有些艱辛卻重要的路；那麼，你會發現，自己並不孤單。別忘了，你是你人生中，最重要的人。
練習 -------------------------- 開始

*重要練習想想你目前時常遇到的「情緒勒索」場景，你可以練習怎麼做，讓自己不需馬上回應對方的需求。如果你並不容易直接拒絕，那麼請先練習思考「不直接答應」的語句：

‧第一步：先爭取時間想一想。「我現在有別的事情在忙。我想一想後回覆你。」「你說的我了解了。我需要思考一下。」「這件事我沒辦法馬上答覆你。我想一想後再跟你說。」 ……寫下你的「爭取時間」的語句，可以多想幾個可能性，並且對著鏡子唸出來，多加練習。

‧第二步：對方不死心地想說服你時，請堅持：練習跳針回應。寫下你的「爭取時間」語句後，想像對方可能會想要說服你，甚至施加更大的壓力。遇到這種情況，請深呼吸，安撫你內心升起的焦慮，然後，重複你的「爭取時間」語句：「我現在真的沒辦法答覆你。」「我現在沒辦法答應你，我需要時間思考。」「我會思考過後回覆你。」「你說的我了解了，我會想一想後答覆你。」 ……第二步的「跳針回應」有時比第一步困難很多。很多時候，當我們做到第一步時，時常因為第二步而無功而返。

因此，你可以這樣練習：

‧‧對著鏡子，想像對方可能給你的壓力與說服的語句，練習不停跳針的回應。

‧找一個你可以信任的朋友或家人，請他練習扮演情緒勒索者，然後面對他的說服與壓力，練習跳針回應。

練習前：「想到必須面對的場景時，我的感受如何？」把你的感受寫下來。

練習後：「現在想到該場景時，我的感受如何？」試著寫下來，並感受與練習前的不同。

第三步：離開現場有時對方的說服，甚至給的情緒壓力，是非常巨大的，因為你的反應也會帶給對方焦慮。因此，練習「離開現場」也非常重要。‧電話中如果對方是用電話或通訊軟體，思考自己如何可以不回應，甚至離開現場：「抱歉，我在忙，晚一點再打給你。」「抱歉，我現在有事，我需要先掛電話。」‧現場表達完你需要考慮，沒辦法馬上答應他的立場後，你可以找個理由，立刻離開現場：「我還有事，我先離開。」甚至我很推薦「尿遁」：「不好意思，我先去一下洗手間。」即使是面對你的主管、老闆，沒有人規定你不能離開現場。

試著找出對你常遇到情緒勒索的場域而言，比較合理，而不會正面起衝突的理由，盡可能表達完立場後就離開現場，避免給對方有說服你，施加更多壓力的機會。請練習建立：屬於自己的「婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域」的方式，如此，離開了情緒勒索者製造的「威脅、危機來源」，讓你可以爭取屬於自己的空間，內心感受危機的警報聲，也有機會因而減弱，藉此增加自己理性思考、判斷的可能性。

屬於我的「離開現場」方式，我可以： 1.────────────────。2...3...

看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事

*先緩和自己的情緒當你「停」，離開現場後，接下來要做的事情，就是「看」。「看」是三原則中最重要的一環。


如果離開現場，你的腦袋還像一團糨糊，建議你可以先讓自己試著按照以下的步驟做做看：

一、先讓自己做幾個深呼吸。重點為將你的專注力擺在你的呼吸上，感覺空氣如何進入你的身體裡，又如何被吐出來。

二、在呼吸的過程，可以提醒自己：「我已經讓自己離開剛剛那個不舒服的地方」，慢慢的讓自己放鬆，安撫自己略微緊張的情緒。

*回顧歷程與自我的感受當你的情緒慢慢緩和下來，焦慮也降低之後，請嘗試問自己一個問題：「剛剛發生了什麼事？為什麼我覺得這麼不舒服？」回顧一下剛剛與情緒勒索者互動的過程，對方是否做了一些事情，說了一些話，讓你感覺很不舒服，覺得不被尊重，甚至被強迫？這部分最重要的事情之一，是請你練習好好去感受自己的「不舒服感」。

回顧在那過程中的自我感受，如果真的讓你覺得很不被尊重，那麼，請重視、接納你的感受，並且詢問自己：「那麼，我想怎麼被對待？我想要怎麼做？」以及「他要求的這件事，或是他對待我的方式，是不是有違我的原則／界限，而我根本不想這麼做？」覺察你的感受，把自己想要的對自己說出來，你就會更清楚自己的立場，答案就會呼之欲出。

記得：不要給自己訂立太困難達到的目標。可以先從小目標開始，一次次修正，也慢慢感受、肯定自己的改變，並從中感受到自己如何拿回自己的主導權，以及對自我感受的差別。


練習 -------------------------- 結束
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