# 單車的熱身和物理治療: --- 分享大綱: 1. 自我介紹 2. 動態熱身 3. 單車解剖學 4. 單車肌動、力學 5. 單車常見傷害、傷害預防 6. 單車症狀緩解 7. 單車 --- 一.熱身: 為甚麼要熱身? * 關節的活動性 * 生理上（身體) 準備 * 心理上（精神上）準備 熱身 & 拉伸 ? --- 肌肉特性: 1.溫度  2.黏彈性（viscoelasticity): * 生物力學特性 * 應力放鬆現象:stressrelaxation * 潛變:creep --- 運動順序: 1. 有氧 2. 動態拉伸 3. 強度運動 4. 靜態拉伸(收操) --- 動態拉伸: 1. 交感神經系統的活化 2. 提高組織溫度 3. 增強神經肌肉功能 ->提高運動表現、減少傷害 --- 動態拉伸參考影片: * https://www.youtube.com/watch?v=CLNBn9doUUg&t=426s * https://www.youtube.com/watch?v=OpGvceihSxA&feature=emb_logo --- 實作動態拉伸 1.踝關節活動度伸展 2.髖絞鍊-膕旁肌 3.高抬腿抱膝 4.擺臂抬膝 5.弓箭步轉胸 6.直膝轉體 --- 單車解剖學:  --- 臀大肌-大腿向後伸直 股四頭肌 -大腿向前彎曲、膝蓋伸直 腓腸肌 - 腳板向下壓、膝蓋彎曲 股二頭肌(膕旁肌)- 大腿向後伸直、膝蓋彎曲 髂腰肌 -大腿向前彎曲 --- 騎車時使用的肌群  --- 緊繃 : 胸、腹、髂腰肌、梨狀肌、股四頭、腓腸 拉長 : 背(斜方肌)、豎脊、足底筋膜  --- 緊繃 : 放鬆、訓練拮抗肌 拉長 : 訓練肌肉，增加張力  --- 單車肌動、力學  --- 單車常見傷害&傷害預防: * 抽筋 * 阿基里斯肌腱炎 * 髕骨肌腱炎 * 下背痛 * 腕隧道症候群 --- 抽筋:  --- 阿基里斯肌腱炎 * 過度使用 * 拉傷不正確的fitting或是自行車卡鞋設定不良 --- 髕骨肌腱炎 * 座墊高度太低 * 踩踏太重 * 髕骨外翻 * 髕骨軟化 --- 下背痛 --- 腕隧道症候群 --- 單車症狀緩解: * 肌肉放鬆 * 拉伸 * 加壓放鬆 * PNF(本體感覺神經肌肉促進術) --- 案例處理: 抽筋、緊繃->拉伸、放鬆 發炎: * 第一階段：急性期 * 第二階段：熱敷，增加受傷部位的血液循環，加速廢物排除，低強度的伸展 * 第三階段:肌力恢復、功能性訓練 --- Q&A ------