# 洪鈞培公益講座-均衡飲食、快樂生活
> [name=Mr. Akashic] [time=Fri, Oct 20, 2023]

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* 本篇文章資料整理自"均衡健康・快樂生活 宋晏仁 主講" Youtube影片，來源連結在文章底部，非本人原創，以此聲名。
* 本篇文章並非適用所有人，應依自己身體狀況所需，調整適合自己身體的飲食方式或本文整理211餐盤比例。同時，也需照顧好自己的心跟靈，達到身、心、靈平衡，才是全面健康的人生。感謝食物、感謝自己。
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## 熱量的迷失
熱量的迷失: 熱量絕對不是你要計算體重減少的原因，要用食物的內涵來算，不同的食物對身體會有不同的作用，例如: 100熱量的飲料 VS100熱量的蘋果。

## 控制肥胖的賀爾蒙
### 賀爾蒙
從嘴巴吃到食物開始我們的消化酵素就開始作用，腦袋就開始感受它並將訊號傳到胃、胰臟、小腸和脂肪來分泌不同的賀爾蒙:
* 胃: 分泌飢餓素，告訴你身體想吃東西囉。
* 胰臟: 分泌胰島素，感受到吃進去的食物，醣升高了要趕快把醣拿來用了。
* 小腸: 分泌PYY，告訴你身體吃夠囉，不要再吃了。
* 脂肪: 分泌瘦素，來告訴腦袋吃飽囉。


從上圖來看每件事情都有很好的調節，但是如果沒有很好的控制你的飲食和食物這些賀爾蒙都會被你搗亂，搗亂的結果叫做<span class="dark_orange">胰島素阻抗、瘦素阻抗</span>，意思就是你吃下去的東西，胰島素怎麼用都不夠;怎麼堆積都堆積不完，無法整理到適當的器官去。而瘦素對腦袋居然沒有作用，怎麼吃都吃不飽。這其中<span class="dark_orange">最關鍵的賀爾蒙叫做胰島素</span>。

### 胰島素(目地就是趕快把血糖送到身體的細胞裡面去)
多醣(有脂肪的醣)進到身體裡面消化(消化酵素分解)之後就會變成單醣，尤其是葡萄糖，葡萄糖在血液裡面就叫做血糖，血糖就會刺激胰島素，胰島素就會造成肥胖。

血糖升高就會刺激胰臟(12指腸旁邊)分泌胰島素，只要有醣分進到身體，胰臟立刻感受到開始分泌胰島素到全身細胞裡面去，細胞有胰島素受器受刺激後，就會打開葡萄糖通道，讓葡萄醣進到細胞裡面去，當作能源利用。

像是紅血球需要葡萄糖當能源，但是大部分沒用完的葡萄糖會在肝臟跟肌肉合成為肝醣來儲存，所以像是跑馬拉松的人，前一天都要吃很大量的碳水化合物，就是要把肝醣儲存到滿，第二天跑馬拉松才能夠跑42公里，就是利用這個儲存的肝醣。但若身體不需要這麼多肝醣，就會將用不完的肝醣就變成脂肪儲存。

## 常見食品營養圖鑑

低毒類因為有一點纖維，可以讓醣份慢慢釋放，但不要吃太多。

甚至蕎麥麵也是，再怎麼和(ㄏㄨㄛˋ)麵，蕎麥和麵還是分開的。

裡面完全是澱粉，吃下去立刻變成葡萄醣。
從口腔(口水)含有的澱粉酶可以將澱粉分解為糖，一路分解下去到12指腸全部吸收，完全沒有機會到下面的小腸，更沒有機會到大腸。


<span class="dark_orange">以下這些是原型食物的澱粉類，保有原始的天然纖維，這些天然纖維就會拉住這些澱粉，讓身體沒有辦法在12指腸之前通通消化完，沒有消化的東西就會到小腸、大腸，變成我們的好朋友腸道菌的食物，所以吃原型食物的澱粉類傷害不大。</span>

## 健康的飲食方式(建議)
哈佛大學的健康餐盤改良版叫做<span class="dark_orange">211減重餐盤</span>。



<span class="dark_orange">每一餐盡量都要有蛋白質和纖維，讓營養均衡。不要中午只吃纖維食物(菜)，然後晚餐只吃蛋白質食物(肉、豆腐)。</span>


### 脂肪和醣的研究
來自刺絡針期刊的其中一篇研究，研究主題為Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (脂肪與醣類之攝取與心血管疾病及死亡率之關係，五大洲18國之前瞻性世代研究)

研究結果如下圖: <span class="dark_orange">**吃得越清淡死得越多，要吃足夠的油脂**</span>
* 飽和脂肪酸: 一般來說來自於肉品、椰子油跟棕梠油等。
* 單元不飽和脂肪酸: 最具代表性的就是橄欖油。
* 多元不飽和脂肪酸: 很多植物油和種子油都是。
* 醣類: 澱粉、醣(糖)等。<span class="dark_orange">**吃得越多，死得越多、越快**</span>。


但也不是完全不吃醣，另一篇同樣來自刺絡針期刊的研究，研究主題為Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (醣類攝取與死亡率:前瞻性世代研究及統合分析)

研究結果如下圖: <span class="dark_orange">**吃太多死得多;吃太少也死得多**</span>。有一個適當的比例，大概45%-50%之間，這45%-50%不只有澱粉的醣還有蔬菜、水果等來自的醣份。

### 飲食順序
這篇研究: 飲食順序與血糖波動、胃排空、腸泌素在第二型糖尿病之研究

進食後30分鐘內研究結果如下圖:
* 白色的圓形: 代表先吃魚再吃飯(藍色字體FR)，血糖緩緩上升而且不會上升很高，並慢慢下來。
* 白色的三角形: 代表先吃肉再吃飯(藍色字體MR)，血糖緩緩上升而且不會上升很高，並慢慢下來。
* 黑色的圓形: 代表先吃飯再吃魚(紅色字體RF)，血糖立刻飆起來。


### 水的秘密
喝水可以加強減重效果，但如果沒有想要減重，食物還是亂吃，喝水對你就沒效了。

喝水另一個有趣的效應，水本身沒有熱量，但可以增加能量代謝，這叫做產熱效應。

如果喝500c.c.的水，10分鐘內就產生產熱效應，30分鐘達到頂峰。
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* 喝湯沒有效應、喝太少的水沒有效應。
* 何時喝水? 就是飯擺在你面前把這個水喝下去(水絕對不會沖淡胃酸)。
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### 211 + 飲食順序
3餐都是211餐盤的比例。<span class="dark_orange">**蛋白質至少1/4可多不可少、穀類佔1/4可少不可多。**</span>

宋晏仁醫師的早餐方便法門: 一顆番茄、一條大黃瓜、兩顆茶葉蛋加一顆小番薯，蔬菜有了、蛋白質有了和澱粉也有了。


## 運動
血脂肪裡面有一個成份叫做高密度脂蛋白膽固醇(HDL)，它的功能是清除血管裡面壞的脂肪、清除黏在血管壁上的脂肪斑塊，讓心血管受到保護，而且<span class="dark_orange">沒有任何藥物或保健食品可以讓HDL上升，讓HDL上升最好的方法就是運動。</span>每天做30分鐘的有氧運動，半年之後就會看到HDL上升。

只要是做平衡就是在練核心肌群。

Here I Am(HIA)運動，概念就像是聽到音樂隨意舞動身體。舞動時要照顧到下圖的關節。

## 結論

吃多少看自己的食量，重點是比例。
血糖慢慢上升再慢慢下降，飽足感會維持比較久。
細嚼慢嚥，慢慢吃。

## 資料來源
{%youtube 6jg3ymWgllU %}
[均衡健康・快樂生活 宋晏仁 主講](https://www.youtube.com/watch?v=6jg3ymWgllU)
[壞膽固醇不是壞膽固醇！](https://www.youtube.com/watch?v=334u5RYhmiQ)

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