寶可夢Sleep情報 Telegram 頻道: Pokémon Sleep Updates TG

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01 什麼是睡眠負債？

連日睡眠不足的狀態
被稱為「睡眠負債」。
這不但會降低我們白天的表現，
還會造成各式各樣的健康風險。

02 可以事先補眠嗎？

即使「事先補眠」，
也無法預防睡眠負債。
最好不要認為睡眠能夠儲蓄。

03 最合適的睡眠時間是多久？

白天不會覺得睏的睡眠長度，
就是最適合你的睡眠時間。
包含假日在內，每天維持相同的睡眠時間吧。
只要有充足的睡眠，醒著時就不會覺得睏了。

04 短睡者

目前已知在我們當中
有極少數的人是「短睡者」。
即使睡眠時間很短，
他們仍然可以保持身體健康。

05 睡眠時間是無法縮短的

一個人是不是「短睡者」，
取決於天生的體質。
想透過努力讓自己成為「短睡者」，
這在目前而言是幾乎不可能的。

06 睡眠不足時該怎麼辦？

睡眠不足的時候，最該優先的是
確保足夠的睡眠時間。
建議你暫時放下工作或功課，
先好好地睡上一覺。

07 幾點睡覺比較好？

不需特意去配合別人的就寢時間，
配合自己容易入睡的時間而決定，
才是最理想的。

08 晨型人與夜型人

一個人是「晨型」或「夜型」
取決於天生的體質。
夜型人要靠自己的努力變成晨型人，
據說是一件很困難的事情。

09 晚餐

在睡前的3到4小時
就把晚餐吃完吧。
重要的是要在睡覺之前
好好消化食物。

10 飲食和核心體溫

當核心體溫下降，
我們就會感到睡意。
進食會讓內臟開始工作，
導致核心體溫上升，
使人難以入睡。

11 早餐與生理時鐘（1）

每個人的生理時鐘週期都不同，
而且不會恰好是24小時。
理想是能在起床後藉由吃早餐
讓生理時鐘重設，配合24小時的週期。

12 社交時差

只在週末睡得很久很久，
而且入睡時間延後的狀態，
被稱為「社交時差」。
這不僅對健康不好，
對週一的表現也會有負面影響。

13 為什麼要睡覺？

據說睡眠的作用之一
是讓大腦消除疲勞。
我們需要透過睡覺
來定期保養大腦。

14 體溫與睡眠

核心體溫要是無法下降，
人就不能好好入睡。
如果在睡前泡熱水澡
就會使核心體溫上升，
最終可能會使人難以入睡。

15 睡前洗澡或運動

洗澡或輕度運動等
是會提升核心溫度的活動。
建議在睡前一小時
就結束這些活動會比較好。

16 睡眠週期

睡著後，首先會進入「淺淺入夢」的階段，
其後進入「安然入睡」、「深深入眠」。
重複這些睡眠階段，即稱為「睡眠週期」。

17 一晚的睡眠週期

一個晚上的睡眠
大約會有4到6個睡眠週期。

18 睡眠週期的長度

一個睡眠週期大約是90分鐘，
但是週期的長度不僅會因日而異，
甚至在一晚的睡眠中也會有長短變化。

19 睡眠階段「深深入眠」（1）

睡眠週期中的「深深入眠」階段，
據說對於落實記憶與強化記憶都很重要。

20 睡眠階段「安然入睡」（1）

在「安然入睡」的階段，
即使人已經睡著了，
大腦有時仍會處於
類似清醒的狀態。

21 睡眠階段「安然入睡」（2）

令人驚訝的是，最近的研究發現
在「安然入睡」時大腦中有些部分
會比我們醒著時還要更活躍。

22 什麼是睡意？

我們需要有足夠的「睡意」才能夠入睡。
但「睡意」究竟是什麼呢？
這是個人們仍然持續在研究的謎題。

23 睡眠與空腹

空腹感如果太強，
會變得難以入睡。
因此，最好不要太早吃晚餐。

24 當心咖啡因

咖啡因會作用於腦內產生睡意的部分，
抑制我們的睡意。
因此在睡前5～6小時
最好是不要攝取咖啡因。

25 睡眠與體溫

據說我們的體溫在入睡前後會逐漸下降，
並且在睡眠中降到最低。
這個體溫的變化被認為
也是影響睡眠品質的關鍵之一。

26 生理時鐘（1）

天亮之後會醒來活動，
天黑之後會感到想睡，
這都是「生理時鐘」的作用。

27 生理時鐘（2）

光線，是調節生理時鐘不可或缺的要素。
我們的身體會在醒來之後，
立刻利用眼睛接受的陽光
來判斷當下是早晨。

28 晚上的亮光

我們的生理時鐘是由
大腦的「中央時鐘」控制。
眼睛如果在晚間接收了明亮的光線，
就會導致中央時鐘失序，進而干擾睡眠。
睡覺時，盡量讓房間維持昏暗吧。

29 通宵對身體不好？

越是削減睡眠時間，就越容易出差錯。
這已經是眾所皆知的。
也就是說，通宵準備隔天的考試，
這類挑燈夜戰的行為會造成反效果。

30 睡得越多，長得越好？

據說「深深入眠」的睡眠階段，
對於我們的成長也非常重要。
若要健康成長，熟睡是不可或缺的。

31 為什麼會作夢？

目前的科學還無法明確解釋
為什麼我們會作夢。
但據說這個現象可能是與
睡眠時大腦所進行的保養有關。

32 兒童的睡眠時間

我們需要的睡眠時間
會因年齡而有所不同。
兒童需要比成人更長的睡眠時間。

33 睡眠最需優先的事

在我們的日常生活中，
睡眠時間很容易就變得太短。
首先，就以確保足夠的睡眠時間為目標吧。

34 翻身的作用

如果睡眠時的姿勢一直維持不變，
是會對身體造成負擔的。
翻身，是為了減輕身體負擔
而產生的動作。

35 當心過於頻繁的翻身

當我們睡得舒舒服服時，
翻身的次數並不會太多。
但睡在太軟或太硬的床墊上時，
為了減少身體的負擔，
翻身的次數就會相對地變多。

36 打呼的影響

目前已知打呼的次數一多，
睡眠就會變得不穩定。
感到自己睡得不是很好時，
不妨確認一下打呼的狀況。

37 睡眠與季節

睡眠時間的長短，
似乎還會隨季節變動。
據說，在日照時間長的季節睡眠會變短，
在日照時間短的季節則是會變長。

38 微睡眠

如果欠下太多睡眠負債，
就會發生被稱為「微睡眠」的
瞬間打瞌睡，極為危險。
為了預防此現象，最重要的是
每天都有規律、充足的睡眠。

39 白天一下子就會睡著

如果在白天持續犯睏，動不動就立刻睡著，
這可以說是身體在發出信號
提醒你已經欠下了太多的睡眠負債。
請留心讓自己獲得充足的睡眠。

40 夢也有種類嗎？

目前已知我們所做的夢會
隨著睡眠階段而不同。
例如研究結果顯示，
在「淺淺入夢」階段所做的夢
內容會相當清晰。

41 睡眠與靈感

據說比起一直醒著，
在好好睡了一覺之後
會有更高的創造力。

42 睡眠與免疫力

據說睡眠時間的長短，
與我們身體的抵抗力有關連。
亦有研究顯示，如果睡眠時間太短，
就會比較容易感冒。

43 睡前的燈光

如果在睡前待在太過明亮的地方，
將會對睡眠有所影響。
適當地調整光線，說不定就是
通往健康睡眠的捷徑。

44 睡眠不足會令人想吃甜食？

如果睡眠不足，就會比平常更想吃甜食。
據說這是因為腦中控制食物喜好的部分，
會因睡眠不足而改變運作方式。

45 白天犯睏時該怎麼辦？

如果在白天犯睏時，
可以小睡15到20分鐘左右。
但最重要的還是要在晚上獲得充足的睡眠，
因此，請別忘了在晚上好好睡覺。

46 睡不著時該怎麼辦？

如果翻來覆去都睡不著，
就別在不睏時鑽進被窩了。
重要的是不要勉強自己入睡，
做一些能放鬆心情的事
來等待睡意來臨吧。

47 溫暖腳部

有研究結果指出，暖腳可以促進睡眠。
在睡前用熱水泡泡腳也是很不錯的。

48 早餐與生理時鐘（2）

如果要調整好生理時鐘，
在起床後一小時內吃早餐是很重要的。
因為早上太忙而到中午才一次吃下東西，
對調整生理時鐘並不理想。

49 細嚼慢嚥也很重要

據說要是沒有好好咀嚼食物，
就會造成睡眠週期紊亂。
吃東西時適當地咀嚼，
對於睡眠也很重要。

50 安靜的睡眠環境

為了要睡得好，
盡可能地讓房間安靜是很重要的。
據說人的談話聲
特別容易影響睡眠品質。

51 睡眠時的室溫

在睡覺時，盡量讓室溫一整晚都
保持在自己舒適的溫度吧。
不論是太冷或是太熱，
對睡眠都不好。

52 調暗室內的燈光吧

晚上盡可能在漆黑的環境睡覺吧。
要是覺得可能會不安全，
也可以使用小夜燈等
亮度不高的燈具。

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