**寶可夢Sleep情報 Telegram 頻道**: [Pokémon Sleep Updates TG](https://t.me/PokemonSleep_Updates)

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## 01 什麼是睡眠負債？
>**連日睡眠不足的狀態
被稱為「睡眠負債」。
這不但會降低我們白天的表現，
還會造成各式各樣的健康風險。**

## 02 可以事先補眠嗎？
>**即使「事先補眠」，
也無法預防睡眠負債。
最好不要認為睡眠能夠儲蓄。**

## 03 最合適的睡眠時間是多久？
>**白天不會覺得睏的睡眠長度，
就是最適合你的睡眠時間。
包含假日在內，每天維持相同的睡眠時間吧。
只要有充足的睡眠，醒著時就不會覺得睏了。**

## 04 短睡者
>**目前已知在我們當中
有極少數的人是「短睡者」。
即使睡眠時間很短，
他們仍然可以保持身體健康。**

## 05 睡眠時間是無法縮短的
>**一個人是不是「短睡者」，
取決於天生的體質。
想透過努力讓自己成為「短睡者」，
這在目前而言是幾乎不可能的。**

## 06 睡眠不足時該怎麼辦？
>**睡眠不足的時候，最該優先的是
確保足夠的睡眠時間。
建議你暫時放下工作或功課，
先好好地睡上一覺。**

## 07 幾點睡覺比較好？
>**不需特意去配合別人的就寢時間，
配合自己容易入睡的時間而決定，
才是最理想的。**

## 08 晨型人與夜型人
>**一個人是「晨型」或「夜型」
取決於天生的體質。
夜型人要靠自己的努力變成晨型人，
據說是一件很困難的事情。**

## 09 晚餐
>**在睡前的3到4小時
就把晚餐吃完吧。
重要的是要在睡覺之前
好好消化食物。**

## 10 飲食和核心體溫
>**當核心體溫下降，
我們就會感到睡意。
進食會讓內臟開始工作，
導致核心體溫上升，
使人難以入睡。**

## 11 早餐與生理時鐘（1）
>**每個人的生理時鐘週期都不同，
而且不會恰好是24小時。
理想是能在起床後藉由吃早餐
讓生理時鐘重設，配合24小時的週期。**

## 12 社交時差
>**只在週末睡得很久很久，
而且入睡時間延後的狀態，
被稱為「社交時差」。
這不僅對健康不好，
對週一的表現也會有負面影響。**

## 13 為什麼要睡覺？
>**據說睡眠的作用之一
是讓大腦消除疲勞。
我們需要透過睡覺
來定期保養大腦。**

## 14 體溫與睡眠
>**核心體溫要是無法下降，
人就不能好好入睡。
如果在睡前泡熱水澡
就會使核心體溫上升，
最終可能會使人難以入睡。**

## 15 睡前洗澡或運動
>**洗澡或輕度運動等
是會提升核心溫度的活動。
建議在睡前一小時
就結束這些活動會比較好。**

## 16 睡眠週期
>**睡著後，首先會進入「淺淺入夢」的階段，
其後進入「安然入睡」、「深深入眠」。
重複這些睡眠階段，即稱為「睡眠週期」。**

## 17 一晚的睡眠週期
>**一個晚上的睡眠
大約會有4到6個睡眠週期。**

## 18 睡眠週期的長度
>**一個睡眠週期大約是90分鐘，
但是週期的長度不僅會因日而異，
甚至在一晚的睡眠中也會有長短變化。**

## 19 睡眠階段「深深入眠」（1）
>**睡眠週期中的「深深入眠」階段，
據說對於落實記憶與強化記憶都很重要。**

## 20 睡眠階段「安然入睡」（1）
>**在「安然入睡」的階段，
即使人已經睡著了，
大腦有時仍會處於
類似清醒的狀態。**

## 21 睡眠階段「安然入睡」（2）
>**令人驚訝的是，最近的研究發現
在「安然入睡」時大腦中有些部分
會比我們醒著時還要更活躍。**

## 22 什麼是睡意？
>**我們需要有足夠的「睡意」才能夠入睡。
但「睡意」究竟是什麼呢？
這是個人們仍然持續在研究的謎題。**

## 23 睡眠與空腹
>**空腹感如果太強，
會變得難以入睡。
因此，最好不要太早吃晚餐。**

## 24 當心咖啡因
>**咖啡因會作用於腦內產生睡意的部分，
抑制我們的睡意。
因此在睡前5～6小時
最好是不要攝取咖啡因。**

## 25 睡眠與體溫
>**據說我們的體溫在入睡前後會逐漸下降，
並且在睡眠中降到最低。
這個體溫的變化被認為
也是影響睡眠品質的關鍵之一。**

## 26 生理時鐘（1）
>**天亮之後會醒來活動，
天黑之後會感到想睡，
這都是「生理時鐘」的作用。**

## 27 生理時鐘（2）
>**光線，是調節生理時鐘不可或缺的要素。
我們的身體會在醒來之後，
立刻利用眼睛接受的陽光
來判斷當下是早晨。**

## 28 晚上的亮光
>**我們的生理時鐘是由
大腦的「中央時鐘」控制。
眼睛如果在晚間接收了明亮的光線，
就會導致中央時鐘失序，進而干擾睡眠。
睡覺時，盡量讓房間維持昏暗吧。**

## 29 通宵對身體不好？
>**越是削減睡眠時間，就越容易出差錯。
這已經是眾所皆知的。
也就是說，通宵準備隔天的考試，
這類挑燈夜戰的行為會造成反效果。**

## 30 睡得越多，長得越好？
>**據說「深深入眠」的睡眠階段，
對於我們的成長也非常重要。
若要健康成長，熟睡是不可或缺的。**

## 31 為什麼會作夢？
>**目前的科學還無法明確解釋
為什麼我們會作夢。
但據說這個現象可能是與
睡眠時大腦所進行的保養有關。**

## 32 兒童的睡眠時間
>**我們需要的睡眠時間
會因年齡而有所不同。
兒童需要比成人更長的睡眠時間。**

## 33 睡眠最需優先的事
>**在我們的日常生活中，
睡眠時間很容易就變得太短。
首先，就以確保足夠的睡眠時間為目標吧。**

## 34 翻身的作用
>**如果睡眠時的姿勢一直維持不變，
是會對身體造成負擔的。
翻身，是為了減輕身體負擔
而產生的動作。**

## 35 當心過於頻繁的翻身
>**當我們睡得舒舒服服時，
翻身的次數並不會太多。
但睡在太軟或太硬的床墊上時，
為了減少身體的負擔，
翻身的次數就會相對地變多。**

## 36 打呼的影響
>**目前已知打呼的次數一多，
睡眠就會變得不穩定。
感到自己睡得不是很好時，
不妨確認一下打呼的狀況。**

## 37 睡眠與季節
>**睡眠時間的長短，
似乎還會隨季節變動。
據說，在日照時間長的季節睡眠會變短，
在日照時間短的季節則是會變長。**

## 38 微睡眠
>**如果欠下太多睡眠負債，
就會發生被稱為「微睡眠」的
瞬間打瞌睡，極為危險。
為了預防此現象，最重要的是
每天都有規律、充足的睡眠。**

## 39 白天一下子就會睡著
>**如果在白天持續犯睏，動不動就立刻睡著，
這可以說是身體在發出信號
提醒你已經欠下了太多的睡眠負債。
請留心讓自己獲得充足的睡眠。**

## 40 夢也有種類嗎？
>**目前已知我們所做的夢會
隨著睡眠階段而不同。
例如研究結果顯示，
在「淺淺入夢」階段所做的夢
內容會相當清晰。**

## 41 睡眠與靈感
>**據說比起一直醒著，
在好好睡了一覺之後
會有更高的創造力。**

## 42 睡眠與免疫力
>**據說睡眠時間的長短，
與我們身體的抵抗力有關連。
亦有研究顯示，如果睡眠時間太短，
就會比較容易感冒。**

## 43 睡前的燈光
>**如果在睡前待在太過明亮的地方，
將會對睡眠有所影響。
適當地調整光線，說不定就是
通往健康睡眠的捷徑。**

## 44 睡眠不足會令人想吃甜食？
>**如果睡眠不足，就會比平常更想吃甜食。
據說這是因為腦中控制食物喜好的部分，
會因睡眠不足而改變運作方式。**

## 45 白天犯睏時該怎麼辦？
>**如果在白天犯睏時，
可以小睡15到20分鐘左右。
但最重要的還是要在晚上獲得充足的睡眠，
因此，請別忘了在晚上好好睡覺。**

## 46 睡不著時該怎麼辦？
>**如果翻來覆去都睡不著，
就別在不睏時鑽進被窩了。
重要的是不要勉強自己入睡，
做一些能放鬆心情的事
來等待睡意來臨吧。**

## 47 溫暖腳部
>**有研究結果指出，暖腳可以促進睡眠。
在睡前用熱水泡泡腳也是很不錯的。**

## 48 早餐與生理時鐘（2）
>**如果要調整好生理時鐘，
在起床後一小時內吃早餐是很重要的。
因為早上太忙而到中午才一次吃下東西，
對調整生理時鐘並不理想。**

## 49 細嚼慢嚥也很重要
>**據說要是沒有好好咀嚼食物，
就會造成睡眠週期紊亂。
吃東西時適當地咀嚼，
對於睡眠也很重要。**

## 50 安靜的睡眠環境
>**為了要睡得好，
盡可能地讓房間安靜是很重要的。
據說人的談話聲
特別容易影響睡眠品質。**

## 51 睡眠時的室溫
>**在睡覺時，盡量讓室溫一整晚都
保持在自己舒適的溫度吧。
不論是太冷或是太熱，
對睡眠都不好。**

## 52 調暗室內的燈光吧
>**晚上盡可能在漆黑的環境睡覺吧。
要是覺得可能會不安全，
也可以使用小夜燈等
亮度不高的燈具。**

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