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title: 背
tags: [背, '202310', 初學健身]

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created: "2023-10-19"
updated: "2023-10-19"
tags: ["背","初學健身", "202310"]
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# 背

:::info
**小知識**
- 運動方向：肩胛骨六個、手臂八個
- 主訓練肌群：闊背肌、背部與兩側肩胛骨連接的大/小菱形肌
- 副訓練肌：群肩胛骨附近的小圓跟大圓肌、斜方肌(通常會避免去借力)
- 固定器材：保持脊椎打直，做動時透過核心保持脊椎不傾斜
- 下拉划船皆是做動方式的動詞，通常靈活去應用做出相似的運動軌跡與對的肌群來發力，皆能使用相同的動詞。(ex 用手傳導力量使身體感受到向上牽引皆算下拉)
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## 下拉
![下拉訓練](https://imgur.com/QSYHHdJ.png)

**要點**
- 核心發力脊椎打直與挺胸不挺腰，注意不捲腹與肋骨不要太出來
- 手臂是輔佐，前臂儘量保持垂直
- 注意不要圓肩，肩膀前測會酸
- 手臂都保持在身體前側
- 下拉時手肘方向朝下，不要往後
- 補充)身體微向後傾會比較順勢，但注意不要後傾去帶動機器。(不後傾也行，但可能下腰會緊一點)

**開始啦**
- 首先來感覺下，手肘不彎能否用背/闊背肌將機器稍微往下帶
- 腿卡著，左右手拉下方拉把凹槽處
- 吸氣吐氣將手慢慢往下帶，肩胛骨跟闊背肌變緊的，直到手臂呈現 W 的形狀
- 接著吸氣把手放鬆，但要維持在還有出力的狀態

## 划船
![划船訓練](https://imgur.com/PDS4IlA.png)

**要點**
- 虎口朝上通常比較輕鬆，核心出力穩住脊椎。注意不要駝背、聳肩
- 由肩胛骨與肩將手臂整個往後帶，手臂要感覺手肘有向下向後出力
- 當發覺開始二頭出力或圓肩，不需要把動作做到那麼完整
- 做動角度除了水平、外還有上下的。是調整上下背的肌群哪多一些。(此台為水平)

**開始啦**
- 手握垂直握把且腳微彎輕踩，發動前雙手將手把拉近並確認脊椎穩固，手臂呈現微彎或打直
- 吐氣將手臂收向身體，直到前臂與後臂為九十度時。(手臂盡量靠近身體)
    - 90度時，嘗試看看是否能讓闊背肌與肩胛骨將握把在靠近身體一些
- 吸氣再將手臂伸直至微彎

## 啞鈴划船

難度是偏高的，要能掌握由髖出發去帶動彎腿且在負重時不會駝背與圓肩。也可以用弧鈴來替換。

**要點**
- 需同時控制的肌群比較多，前期個人花較長時間熟悉與感受
- 想像用硬舉的姿勢來做，核心跟髖腿要保持穩定
- 過程中要持續感覺到腿後發力，且用背肌將肩膀保持在與胸成水平
- 手肘是往後與上去做動，要注意下背與腰只是保持打直。(下背與腰不適感太重代表過度彎曲)
- 啞鈴未舉起時不需夾背，會讓訓練效果打折
- 背肌與擴背肌要感到酸，手臂跟前肩肌周圍與後三角多少也會

**開始啦**
- 雙手舉起啞鈴可嘗試 4KG 以上
- 雙腳站小或等於肩寬，曲髖感覺到腿後緊。身體順勢前傾，核心發力脊椎穩固
- 吐氣讓手肘開始彎曲到90度，啞鈴約拉至腹部旁。後/上臂約與地面保持水平，感受背肌在收縮
- 吸氣讓啞鈴下放到約膝蓋附近，手臂保持微彎