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title: 健身
tags: ['202310', 健身]

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created: "2023-10-14"
updated: "2023-10-14"
tags: ["初學健身", "202310"]
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# 健身

去健身的契機有兩個，一個是同事力揪團課後的打擊另一個則是想改善職場肌肉病與體態。其它則是提高運動表現、還有夢寐以求的腹肌 :sob:。

這裡會將健身過程中所學與心得給記錄下來，供複習用外與分享。也感謝 龍哥、Stanley、Judy 教練的教導與陪伴，他們在 WorldGym-松隆。

精彩人生，運動相隨。Let's 動

## 核心觀念

**嘗試著擁有並體會以下的觀念，較能用正確的姿勢與心態來健身。**

- 樹幹不易察覺與控制，接著是樹根最後是樹葉。(樹幹是脊椎、樹根是脊椎附近的肌群、樹葉像是手掌、手臂、小腿...)
- 脊椎分成三個部位，腰椎、胸椎、頸椎。控制難易度由易到難依序為腰，頸，胸。
- 動作要做對不容易，也不是做對後大家的姿勢會一樣。重點是訓練時確實感受目標肌群有在做動且是最痠疼的，關節若有疼痛感要注意是否姿勢錯誤或代償。
- 初學時不求快，藉由慢的做動與較輕的重量去感受目標肌群做動還有神經與肌肉的連結。
- 大部分的健身項目中盡量保持脊椎打直與核心保持發力狀態。
- 健身時會告知大腦做動的部位肌肉不堪負荷，屆時肌肉會屬於受損與發炎的狀態，是補充蛋白質的良機。這段時期身體免疫力多少會下降，習慣了會改善。
- 健身影響肌肉長多少、體脂低或高因每個人身體不同會有差異
- 暖身與收身操皆很重要，暖身以肌群拉伸與提高心律為主，收身以拉伸為主。做什麼可請教有健身的朋友或上網搜尋。


## 課表安排
- 課表可由四個為單位，每個單位安排三到四組。每個單位的最後一組儘量是力竭的，訓練效果是較佳的。
    - 通常是最想練的擺前面，因為越後面會越沒力。課表是依你想訓練的來進行調整
- 訓練時要確實感受去控制目標肌群且不代償，有代償得調整姿勢或減輕負重。每一組在最後幾下要是力竭的。
- 當發現發力或錯誤姿勢出現，寧可降低重量或降低動作完整度。
- 有些人訓練過久容易讓肌肉疲乏且產生負面情緒。可以抓 45～90分鐘，腳通常會多一點，背部與肩會少一點。主要是肌群耐受力的問題。
- 嘗試對稱的器材做搭配，比如下拉與推肩就是對稱的，會帶給該部位較強的訓練
- 當覺得肌肉非常痠痛，一個復原方法是做多次數與輕重量的訓練。
- 感受肌肉連結的訓練每組次數通常抓在 12 ~ 15，走向較大的重量時每組次數會在 6 ~ 9。(極端的有1 ~ 3)


## 開練啦 (努力建置中)

終於到了訓練環節，每個人學習的方法不一樣。我比較習慣的是掌握基本觀念，並確實知道要做動的肌群在哪裡(透過3D模型)，接著從做動中去感受並讓肌肉記憶。 

**分門別類的訓練**
- [根與下盤肌群控制基礎](https://hackmd.io/@GoldxTree/B1mxTOK-6)
- [背](https://hackmd.io/@GoldxTree/SyX1O2Aba)
- [腿]
- [核心]
- [肩&胸]


## 交流與分享

### Alex
1. 肌肉感受度有建立起來（白話文就是鍛鍊的時候，要能真的能感受到那塊肌肉在發力）
2. 即便是用機械式器材，要能確保自己力竭後，動作也不能跑掉，頂多就是動作沒完成，然後知道如何安全的把重量放回去。（白話文就是，沒力了，盡力做還是無法完成動作時，你的動作都還是標準的，只是動作只做一半而已，然後可以控制自己，以安全的動作幅度及速度，把重量放回去。）
3. 其實不需要真的等到器械器材都練到所有肌肉控制都很好，完成 1、2 點其實就是可以去做自由重量的鍛鍊了，然後先學習自由重量的動作技巧、動作安全相關知識，接下來就可以慢慢突破重量了

## 小知識

**肌肥大與減脂在器材的做動上稍有不同，若新手要快速肌肥大用器材可較快達到目的**  
- 肌肥大：抬起槓片速度快，放回槓片的速度慢
- 減脂：抬起槓片速度慢，放回槓片速度快

**肩胛肱骨節律：長期肩膀卡卡的。主要是肩胛骨到鎖骨與肱骨形成的連動結構，通常要放鬆前胸到二頭肌附近的肌肉。**  

**正常來說離根越遠的肌群都較強，但長期下來會導致強的肌群受傷，或突然需要弱側肌群發力時受傷。**  