# 健身菜單
[video link](https://www.youtube.com/watch?v=MzLZXUnekuI&t=32s)
[all intro video link](https://www.youtube.com/watch?v=R0C-S9ZOhzE&t=1s)

## 第一天胸+二頭
中下胸:啞鈴臥推中下胸-槓鈴臥推。中下胸-CABLE夾胸。
上胸:機械式上斜臥推。上胸-啞鈴上斜臥推。上胸-槓鈴上斜臥推。
胸大肌:機械式夾胸。CABLE夾胸。啞鈴上斜夾胸
二頭肌(短):啞鈴彎舉。槓鈴彎舉。CABLE彎舉
二頭肌(長):啞鈴垂式彎舉。上斜彎舉。CABLE垂式彎舉 S912 肱二頭肌彎曲機(BICEP CURL)
1. 啞鈴臥推中下胸
1. 動作
1. 仰臥在斜板上雙腳固定，頭部朝下讓身體與地面成20~40度，雙手自然握啞鈴拳心相對，預備動作時啞鈴於胸大肌下緣外側。
2. 開始時，收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉，推至頂點時手肘不鎖死啞鈴鈴頭相靠，停頓1~3秒讓胸肌持續緊張。
3. 接著將啞鈴緩緩降下至起始位置。
2. 注意事項
3. 組數
- 共5組12下
4. 重量
- 12.5KG
2. 啞鈴上斜臥推
1. 動作
1. 雙手握好啞鈴躺在握推椅上。
2. 頭、肩、髖、左腳 右腳 5點固定。
3. 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方。
4. 吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側，吐氣時將啞鈴往上推至起始位置。
2. 注意事項
- 傾斜角度為30-45度
6. 組數
- 共5組12下
7. 重量
- 12.5KG
4. 啞鈴彎舉
1. 動作
1. 雙腳踩自然站姿、抬頭挺胸背部打直
2. 雙手持握啞鈴自然下垂，上臂內側緊貼身體
3. 核心繃緊，以肘關節為支點，用二頭肌的力量將啞鈴上舉起至肩部
4. 上舉時，漸漸旋轉手肘，讓掌心朝上
5. 稍停1秒再緩緩下放至大腿兩側
2. 注意事項
3. 組數
- 共5組12下
4. 重量
- 10kg
3. CABLE夾胸
1. 動作
1. 調整座椅高度
2. 選擇適當重量
3. 手把位置與身體平行（手臂外展略小於90度）
4. 握住手把，手肘與胸線對齊
5. 背貼平椅背，下壓肩膀，穩定肩胛
2. 注意事項
- NG ：肩胛往前推，喪失胸肌張力
4. 組數
- 共5組12下
5. 重量
- 20KG
5. CABLE垂式彎舉
1. 動作
1. 將繩索扣上，把滑輪放到最下。
2. 雙手把緊握繩索，掌心向內，手肘緊靠身體兩側。
3. 二頭肌發力，將繩索拉上，直至二頭肌完全收緊，並保持收緊1秒。
4. 慢慢放下繩索。重覆。
2. 注意事項
- 保持手肘緊靠身體兩側，上臂盡量保持不動。
- 收緊腹肌可加強訓練效果。
4. 組數
- 共5組12下
5. 重量
- 50KG
## 第二天腿
1. 腿推機(leg extension)
1. 動作
1. 坐在椅子上，貼緊椅背，調教好椅子高度，雙腿放在槓護墊後，然後選擇適合自己的訓練重量。
2. 呼氣，雙腿用力向前踢，直到雙腿差不多伸直，但不要鎖死膝關節。
3. 吸氣，雙腿慢慢回到開始動作。
2. 注意事項
1. 動作期間腰背要貼緊椅背。
2. 雙腿向前踢時不要鎖死膝關節
3. 組數
- 共五組/前三組12下
4. 重量
- 30KG
2. 雙腿伸屈(leg extension)
1. 動作
1. 坐在椅子上，貼緊椅背，調教好椅子高度，雙腿放在槓護墊後，然後選擇適合自己的訓練重量。
2. 呼氣，雙腿用力向前踢，直到雙腿差不多伸直，但不要鎖死膝關節。
3. 吸氣，雙腿慢慢回到開始動作。
2. 注意事項
1. 動作期間腰背要貼緊椅背。
2. 雙腿向前踢時不要鎖死膝關節
3. 組數
- 共五組/前三組12下
4. 重量
- 45KG
3. 臥姿腿後勾機(Lying Leg Curl)
1. 動作
1. 雙腳靠墊大概會靠在腳踝的位子
2. 手扶住握把做一個支撐
3. 吐氣之後膝蓋彎曲，感覺腳靠近臀部
4. 吸氣慢慢往下，讓肌肉保持張力
5. 過程中要保持上半身的穩定
2. 組數
- 共五組/前三組12下
3. 重量
-
4. 腿部外展機(ABDUCTION)
1. 動作
1. 調整前方靠腿寬度 (練臀部 – 調窄 / 練腿內側 – 調寬)
2. 上半身靠在椅墊上，雙手可以抓住兩邊握把
3. 利用雙腿的力量，帶動前方的靠墊往外/ 往內運動
2. 組數
- 共五組/前三組12下
3. 重量
- 35KG
5. 腿部外展機(ABDUCTION)
1. 動作
1. 調整前方靠腿寬度 (練臀部 – 調窄 / 練腿內側 – 調寬)
2. 上半身靠在椅墊上，雙手可以抓住兩邊握把
3. 利用雙腿的力量，帶動前方的靠墊往外/ 往內運動
2. 組數
- 共五組/前三組12下
3. 重量
- 35KG

## 第三天肩+三頭
1. (S917 independent shoulder press)
1. 組數
- 共五組/前三組12下，後兩組降重力竭 組間休息一分半
2. 重量
- 35KG
2. 啞鈴/器械側平舉
1. 動作
1. 站立或坐在長凳上，雙腳與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，掌心朝下。
2. 將啞鈴舉至與肩同高的位置，手肘微彎。
3. 慢慢地將啞鈴向兩側平舉，直到手臂與地面平行，保持一秒鐘。
4. 慢慢地將啞鈴放回至與肩同高的位置。
5. 重複上述動作10-12次，組數為3-4組。
2. 注意事項
1. 在進行啞鈴側平舉時，一定要注意動作的正確性，避免受傷。
2. 不要使用過重的啞鈴，以免造成肩部肌肉拉傷。
3. 動作速度不要太快，以免造成慣性，影響鍛鍊效果。
4. 在鍛鍊過程中，保持肩部穩定，不要聳肩。
5. 如果在鍛鍊過程中感到肩部疼痛，應立即停止鍛鍊並諮詢醫生。
3. 組數
- 共五組/前三組12下，後兩組降重力竭 組間休息一分半
4. 重量
- 7.5kg
3. CABLE面拉(S917)
1. 動作
1. 使用直桿把手搭配滑輪機，將滑輪調整至器材上方。
2. 以正握的方式將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
3. 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
4. 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。
3. 組數
- 共五組/前三組12下，後兩組降重力竭 組間休息一分半
4. 重量
- 45kg
4. 三頭肌滑輪下拉(S917)
1. 動作
1. 使用直桿把手搭配滑輪機，將滑輪調整至器材上方。
2. 以正握的方式將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
3. 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
4. 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。
3. 組數
- 共五組/前三組12下，後兩組降重力竭 組間休息一分半
4. 重量
- 45kg
5. 雙槓稱體
1. 動作
1. 使用直桿把手搭配滑輪機，將滑輪調整至器材上方。
2. 以正握的方式將把手往下拉至肩膀高度（像在做滑輪下拉），肘部夾緊身體兩側。
3. 在上臂維持不動的情況下，僅伸展肘部，將手臂完全伸直。
4. 在動作最後持續收緊肌肉，維持1到2秒，再慢慢回到起始位置。
3. 組數
- 共五組/前三組12下，後兩組降重力竭 組間休息一分半
4. 重量
- 35kg
## 第四天背+腹肌
1. 滑輪下拉
1. 動作
1. 確保寬手柄已連接。調整膝蓋支撐，鎖定腿部姿勢。
2. 緊握橫桿，手掌向前（上手握拳）。它們之間的距離應該比肩寬。
3. 稍微向後傾斜（大約 20 度），挺胸，保持軀幹緊繃。
4. 將槓鈴向下拉至上胸部，將肩胛骨擠壓在一起。確保你的肘部向下移動，而不是向後。
5. 慢慢地將重心放回起始位置，充分伸展手臂，伸展臀部。確保您控制機器，機器不會控制或拉動您。
2. 注意事項
3. 組數
- 共五組12下
4. 重量
- 25kg
2. 坐姿CABLE划船
1. 動作
1. 挑選一個適合的坐姿划船重量
2. 雙腳自然踏上踏板，膝蓋約呈現30～40°、微外開
3. 核心收緊、脊椎中立，雙腳向前蹬，將握把帶至定點
4. 肩胛後收致身體兩側，順勢挺胸，啟動背肌
5. 慢拉慢放、兩段式啟動，將握把拉制肚臍，回放原位
2. 注意事項
3. 組數
- 共五組12下
4. 重量
- 25kg 15KG

3. 腹部前屈機(AB CRUNCH)
1. 動作
1. 坐在訓練椅上，
2. 雙手扶住握把，
3. 上下背貼緊椅背，
4. 收縮腹部用力將上身往前捲曲。
2. 注意事項
- 應使用腹部肌肉發力讓身體捲曲，而非以手臂和腿部用力將身體以V字型對折。使用此機器與徒手進行卷腹相較的好處是，使用機器可以幫助穩定身體，而徒手卷腹會有脖子不自覺用力而變得很痠的困擾。
4. 組數
- 共五組12下
5. 重量
- 45kg
4. 背部伸展訓練機（羅馬椅）
1. 動作
1. 下半身靠在機器上，
2. 腳踝固定在腳墊之下，
3. 以臀部和大腿後側肌群發力將上半身往上提。
2. 注意事項
- 背部過於用力將上半身往上拱。
4. 組數
- 共五組12下
5. 下腹抬腿
1. 動作
1. 踩在器材上，
2. 雙手握住握把往握把方向推，
3. 同時將上腹部收緊，
4. 背部自然靠在靠背上，
5. 將雙腳打直，
6. 啟動腹肌藉由機器本身的槓桿原理將雙腿往上抬。
2. 注意事項
- 腹直肌未收緊，使用腿部力量往上抬，會讓大腿、下背部變得很痠。
4. 組數
- 共五組12下

## 有氧運動
2. 飛輪機
1. 動作
1. 抬腿測試座椅的合適高度
2. 將啞鈴舉至與肩同高的位置，手肘微彎。
3. 慢慢地將啞鈴向兩側平舉，直到手臂與地面平行，保持一秒鐘。
4. 慢慢地將啞鈴放回至與肩同高的位置。
5. 重複上述動作10-12次，組數為3-4組。
2. 注意事項
1. 在進行啞鈴側平舉時，一定要注意動作的正確性，避免受傷。
2. 不要使用過重的啞鈴，以免造成肩部肌肉拉傷。
3. 動作速度不要太快，以免造成慣性，影響鍛鍊效果。
4. 在鍛鍊過程中，保持肩部穩定，不要聳肩。
5. 如果在鍛鍊過程中感到肩部疼痛，應立即停止鍛鍊並諮詢醫生。
3. 組數
- 共五組/前三組12下，後兩組降重力竭 組間休息一分半
4. 重量
- 7.5kg

跑步機

飛輪機

時間15-20min