# 🏋️ 第一頁|健身飲食（健康餐）🥗 **健身飲食（健康餐）** > 報告人：21.22.29. > 📅 日期：2025/05/28 --- ## 🥩 第2頁｜什麼是健身飲食？ - 健身飲食是指為了達成健身目標（如增肌、減脂）而設計的飲食方式。 - 強調攝取 **高蛋白質、低脂肪、低碳水化合物** 的食物。 - 配合適當運動，幫助塑造理想健康體態。 > 🧠 **重點提示**：健身飲食 ≠ 節食，而是有策略地吃得健康！ --- ## 📏 第3頁｜健身飲食的基本原則 ✅ **高蛋白質攝取**：雞胸肉、鮭魚、雞蛋、豆腐、蛋白粉等。 ✅ **控制碳水化合物**：選擇複合型碳水，如糙米、地瓜、燕麥。 ✅ **健康脂肪攝取**：酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚。 ✅ **足夠蔬果攝取**：提供纖維、維生素與抗氧化物。 > 📌 **小提醒**：三大營養素要均衡攝取，才能真正達到健康目標！ --- ## 💪 第4頁｜健身飲食的好處 ✨ 幫助肌肉生長與修復 🔥 提高新陳代謝、促進脂肪燃燒 ❤️ 改善整體健康、預防慢性疾病 🧘‍♀️ 增強體力與專注力 --- ## 🧺 第5頁｜常見健身餐食材 🍗 **蛋白質來源**：雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐 🥔 **碳水來源**：糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包 🥑 **健康脂肪**：堅果、酪梨、橄欖油 🥦 **蔬菜選擇**：花椰菜、菠菜、紅蘿蔔、彩椒等 --- ## ⚠️ 第6頁｜健身飲食常見迷思 🚫 完全不吃碳水 ➜ 易造成低血糖與疲勞 🚫 過度依賴補充品 ➜ 食物才是主要營養來源 🚫 單一飲食法 ➜ 容易營養不均、復胖風險高 > 🧠 **正確觀念**：飲食均衡，搭配運動才是長久的健康之道！ ---- ## 📄 乾淨增肌 ### ✅ 定義 在攝取略高於基礎代謝的熱量下，透過攝取高品質的營養食物，達到穩定增肌且脂肪增加最小化的效果。 ---- ### 🍽️ 飲食特點 - 高蛋白質（雞胸肉、蛋、豆類） - 複合性碳水（糙米、地瓜、燕麥） - 健康脂肪（酪梨、堅果、橄欖油） - 控制熱量盈餘（約每日多出200~300大卡） - 定期追蹤體重與體脂 ---- ### 💪 優點 - 脂肪增加少，肌肉線條清楚 - 維持身體健康（如血脂、血糖） - 減脂期較輕鬆 ### ⚠️ 缺點 - 增肌速度較慢 - 飲食準備耗時 - 需要良好紀律與熱量追蹤 ---- ## 📄 髒增肌 ### ✅ 定義 不嚴格控制飲食內容，只追求大量熱量盈餘，快速增加體重與肌肉，過程中也容易囤積脂肪。 ---- ### 🍕 飲食特點 - 高熱量、少限制 - 常含高糖、高脂肪食物（炸雞、速食、甜點） - 蛋白質攝取有可能不足 - 熱量盈餘過多（每日多出500大卡以上） ---- ### 💪 優點 - 增肌速度快，體重明顯上升 - 飲食執行簡單、自由度高 - 適合增肌新手快速看到成果 ### ⚠️ 缺點 - 脂肪累積快，體脂高 - 減脂期困難，需更長時間 - 可能影響健康（血脂、血壓問題） --- ## 🛠️ 第7頁｜如何開始健身飲食？ 1️⃣ 設定明確健身目標（增肌或減脂） 2️⃣ 計算每日所需營養素（可使用健身APP輔助） 3️⃣ 規劃每週菜單與採購清單 4️⃣ 搭配適度運動與充足睡眠 > 📌 **實用工具推薦**：MyFitnessPal、Fitatu、Simple Macro --- # 💡 同理心地圖：健身飲食的高中生 ---- ## 🎯 目標使用者 **正在嘗試健身飲食的高中生** ---- ## 🧠 想？ - 我這樣吃真的能瘦嗎？ - 如果每天都吃這麼清淡，我會撐不下去嗎？ - 同學會笑我很挑食嗎？ - 我希望能改善體態、變得有精神。 ---- ## 👁 看到？ - IG 上的健身網紅吃得很乾淨，還練出腹肌。 - 家裡有時候煮的菜油很多，不太健康。 - 同學每天喝手搖飲還吃炸雞，但他們好像也沒變胖？ ---- ## 👂 聽到？ - 家人說：「年輕人不要減肥啦，吃飽最重要。」 - 教練說：「要控制飲食才能看到效果。」 - 朋友說：「你好有毅力喔，我根本撐不住。」 ---- ## 🗣 說或做？ - 拒絕喝含糖飲料，改喝無糖茶。 - 常常自己準備便當或沙拉。 - 跟朋友分享自己學到的健康飲食知識。 ---- ## 😣 有什麼痛苦？ - 很難抗拒零食誘惑。 - 吃健康餐時常覺得味道清淡，容易吃膩。 - 和家人飲食習慣不同，常被誤會是「挑食」。 ---- ## 🌟 想獲得什麼？ - 減脂、變瘦、體態更好。 - 身體更有精神、課業更專注。 - 增加自信、被朋友稱讚有毅力。 --- ## 🍽️ 第8頁｜健身飲食範例 🎥 參考影片：[【无痛减脂!】如何快速准备1周的健康餐！(含详细食谱)](https://youtu.be/QtP4zQjPsDQ?si=xGQleIwMwXbhwTNT)  >影片重點:如何在90分鐘內做好一周健身餐 ---- ### 8.1|影片中的食譜  --- ## 🎯 第9頁｜總結 - 健身飲食不是短期策略，而是長期習慣的養成。 - 「吃得對」遠比「吃得少」來得重要！ - 找出適合自己的飲食節奏與菜單，才能真正持久且健康地達標！ > 🌟 **投資健康的最佳方式，就是從今天開始重視飲食！**