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# 自分を操る超集中力 : メンタリストDAIGO

## 第１章 集中力を自在に操る3つのルール

### ルール1:集中力の高い人は、鍛え方を知っている

- 集中力＝ウィルパワー（前頭葉）
    + 前頭葉は思考や感情をコントロールする
    + 判断や選択するとウィルパワーは消費される
    + ウィルパワーは一つしかない
    + 何をしても同じ源泉から消費する

- ウィルパワーを鍛えるには、下記のいずれか
    + ①ウィルパワーの総量を増やす
    + ②ウィルパワーの消費量を減らす

- 消費量の減らし方
    + 我慢するにもウィルパワーは消費される
    + 習慣化
        * 無意識の行動になると、小脳が主に使われるようになり回避できる
        * 即決できる仕組みを作るのがよい
    + バッチ処理化
        * 細かな仕事はまとめて最後に、時間を決めて実施する

- 総量の増やし方
    + セルフモニタリング効果
        * 自分の行動を客観的に見て評価し、そこから生じる達成感や反省によって行動をさらに強化できる

### ルール2:集中力の高い人は、実は長時間集中していない

- 鍛えられた人で120分が限界
- 短時間で区切る
    + 疲れが溜まりにくい
    + 時間管理がしやすい
    + 途中で終わり、焦らし効果がある
- 途中で止めても脳は考え続ける
- 見込み時間がオーバーするのは、集中力が続くと勘違いしているから

- パーキンソンの法則
    + 仕事は割当てた時間に応じて複雑なものへと膨れ上がる
    + 時間があると試行錯誤してしまい、60点でよいのに100点を目指して間に合わないなど

- 仕事×時間が決まる -> 選択肢が絞られる -> 集中力が増す

### ルール3:集中力の高い人は、疲れを脳でコントロールしている

- 「疲れているから、集中できない」は錯覚
- 脳が防衛本能で勝手に「限界」とブレーキ
- トレーニングは暗示の一種でブレーキを緩める

- プライミング効果
    + 暗示が脳に与える力は強大
    + 「集中を保つことができた」と記録する
    + 作業環境と集中できた時間を記録するとよい

## 第2章：高い集中力を生み出す７つのエンジン

### エンジン1:場所

- 色彩心理学
    + 水色は集中力を高め、体感時間を短くする
    + 赤色は闘争心をかき立てる
    + 黄色は注意力を喚起
    + 緑色はリラックスする

- モノを片づける
    + 集中し始める時に、より多くのウィルパワーを使う
    + 周りにモノがある->扁桃体が反応する

- 鏡を置く
    + 今の自分と理想の自分を比べて、
    + 理想の自分に近づけようし、
    + 自己認識力が高まる
    + プライミング効果も期待できる

- 天井を高くする、低くする
    + 高くすると、アイデアが生み出しやすくなる
    + 青空の下を散歩するのもあり
    + 低くすると、細かな作業に集中しやすい

- 光
    + ブルーライト
        * 集中力、分析能力、思考力を高める
        * 寝る前に浴びると睡眠の質が低下
        * 昼食後は集中力を保てる
        * 心理的回転能力（頭で立体イメージ）が増す
    + 黄色い光
        * クリエイティビティがアップ
        * 薄暗いと意識がぼんやりした状態になる

- 音
    + カフェくらいのうるさい場所の方がアイデアが出る
    + なにかをインプットする作業は静かな場所が適してる


### エンジン2:姿勢

- 血流をよくする
    + 前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素
    + このは２つを脳に送り続けるのは血液
    + 脳には全血液の15%が集まっている
    
    + 姿勢が悪いと血流もわるくなり、あくびが出たり、集中力が低下する
    
    + 姿勢が良くなると、前頭葉も活性化される
    + 横隔膜などが正常に働き、呼吸がよくなり、前頭葉に多くの酸素が送り込まれるため

- 正しい座り方
    + ×：背中が丸まっている
    + ×：片肘をついている
    + ×：腰が伸びている
    + ×：脚を組んでいる
 
    + 正しい座り方は![MVfiDUPJFVuNOw97/v9yqURPCotiOXgPt.jpg](https://firebasestorage.googleapis.com/v0/b/type-c1c71.appspot.com/o/MVfiDUPJFVuNOw97%2Fv9yqURPCotiOXgPt.jpg?alt=media&token=7fdd8970-a6d2-44f5-baed-54f56cec2e72)

    + 正しい座り方に座り直す習慣をつけるとよい
 
    + Lumo Lift：姿勢が悪くなると振動で教えてくれる

- 座る時間を減らす
    + 15分以上座ると、認知力や集中力が低下する
    + 立っているほうが認知力、判断力、集中力が増す
    + 立つと自然と姿勢もよくなる
    + ふくらはぎもよく動くので血流も改善される

### エンジン3:食事

- ブドウ糖
    + 消費量は毎時5グラム
    + 脳はブドウ糖を備蓄できない
    + 不足は肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に変換
    + グリコーゲンも60グラム程度
    + 最長でも12時間しか脳にブドウ糖を供給できない

- 低GI（glycemic index）
    + 食事後2時間でどのように血糖値があがるか
    + 低GI＝血糖値が穏やかに上昇
    + 血糖値の下降時に集中力が切れる
    
    + 低GI食品
        * そば、玄米、全粒粉パン
        * りんご、チーズ、ヨーグルト
        * マグロ、アボカド、ナッツ類
    + 中GI食品
        * うどん、サツマイモ、プリン
        * クッキー、バナナ
    + 高GI食品
        * 白米、パン、カボチャ、せんべい

- 間食
    + 食事の3時間後が理想
    + セカンドミール効果
        * おやつの時間帯にこまめにナッツを摂り、脳にブドウ糖を補給し、集中力を回復する

- ナッツ
    + ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ペカンナッツ、かぼちゃの種、ひまわりの種など
    + ナッツ類は炭水化物が少なく、タンパク質を含む理想的な低GI食品
    + 亜鉛、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6が豊富で、これらは集中力、思考力を高める
    + とくにオメガ脂肪酸は抗うつ効果があり、ポジティブな思考にもつながる

- カフェイン
    + カフェインは認知力の低下を防止する
    + 過剰摂取は脳へのストレス過敏になる
    + 効果は飲んだ20〜30分後、眠くなってからは遅い
    + 90〜150分で効果は切れる
    + 乳製品の脂肪分はカフェインの吸収を穏やかにする

    + コーヒーは1日に450mlまで（小さいカップ3杯）
    + エナジードリンクは125mlまで

- 水
    + 水分が不足するとウィルパワーが減少し、
    + 集中力と記憶力が低下する
    + 水分不足による低下は歳を取るほど大きくなる
    + 1〜2時間にコップ一杯が目安

### エンジン4:感情

- フロー体験
    + 100%集中している状態
    + 条件
        * 難易度がちょうどよい
        * 自分でコントロールできふ
        * やった結果が自分の感情を呼び起こす
        * 行動が中断されない

- 喜怒哀楽
    + 怒り
        * 行動力や問題解決能力を高める
        * 目標志向行動を強く促す
        * ピークは短い
    + 哀しみ
        * 冷静かつ公平な意思決定を促す
        * 行動力は低下する
    + 喜び・楽しみ
        * 想像力を高め、意思決定を速める

- エモーショナルプランニング
    + 怒りの後、難しい問題に取り組む
    + 楽しみの後、アイデア出しをする
    + 哀しみの後、1日の振り返りと反省をする

### エンジン5:習慣

- いかに判断や決断を減らせるか
- 日常のトラップは減らす->モノを減らす、など

- とりあえずボックス
    + やるべきと関係ないものを放り込む
    + 双曲割引によって、物理的・時間的に遠いモノに
    + 価値を低く感じる

### エンジン6:運動

- 20分の軽い運動後、3〜4時間は認知能力、集中力、考察力が高まる
- 運動習慣は脳のニューロン成長させ、疲れにくくする

- グリーンエクササイズ
    + 緑の中を5分ほど散歩するだけで、室内で20分運動するのと同様のリフレッシュ効果を得られる
    + 運動を始めてから最初の5分で、得られる刺激で脳が感じた疲れが取れるが、それ以上は効果変わらない
    + 陽の光を午前中に浴びると、セロトニンの分泌を活性化できる

- やってみよう
    + HIIT:高強度インターバル（7分間）
        * 強度の高い運動と少しの休憩を繰り返す
        * 1時間の運動と同程度の効果を得られる
    + 階段昇降（10分間）
        * 1階分20秒で15階程度の昇降
    + 1駅分の早足ウォーキング（30分間）
        * セロトニンが脳内に分泌される

### エンジン7:瞑想

- 灰白質（前頭葉前皮質）を活性化させる最速方法
- 脳が瞑想になれると集中力、注意力が向上する
- 30分が理想だが、1回3分でも効果あり
- 集中力強化目的では20分を週4回で効果あり
- 瞑想時間の累計が3時間／週で注意力と自制心が向上
- 2ヶ月継続すると灰白質が向上し、自己認識力が向上

- 瞑想で得られるモノ
    1. リラクゼーション反応
    1. 集中力アップ
    1. 緊張や不安に強くなる
    1. 感情のコントロール力が強くなる
    1. 体脂肪が落ちる
    1. 睡眠の質が向上する

- やり方
    + 体を動かさず、じっと座る
    + ゆっくりと呼吸する
        * 7秒かけて鼻から吸い、
        * 7秒かけて口から吐く

- 鼻呼吸
    + 集中力を高めるのは口呼吸でなく鼻呼吸
    + 口呼吸は前頭葉が休まらず、
    + 慢性的な疲労状態になる

## 第3章:疲れをリセットする3つの回復法

### キュア1:睡眠

- 睡眠不足
    + 軽度の前頭葉の前野機能障害
    + 注意力が散漫になりウィルパワーが消耗する

- 睡眠
    + 脳が回復し、経験を記憶に定着させる
    + 損傷した神経細胞を補強する＝ウィルパワー強化
    + 東大合格者の平均睡眠時間は平均7時間
    + 寝る直前に覚えたことは記憶に残りやすい

- 睡眠時間
    + 多くは7〜8時間で回復、訓練で6時間まで圧縮可
    + 何時間より何時に寝たかが大事
    + 22時〜2時に深い眠りに落ちているか
    + ゴールデンタイムは成長ホルモンが盛んに分泌される

- 快眠を得るために
    - 体内時計を調整する
        + 体内にセロトニンを溜める
        + 青魚に含まれるDHAやEPAを摂取
    - 体温が下がるタイミングで布団に入る
        + 入浴後1時間後

- セロトニンを増やす習慣
    + 午前10時までに日光を20〜30分浴びる
    + 散歩などの軽度の運動、リズム運動
    + 肉、魚、大豆食品に含まれるトリプトファンを摂取
    + バナナ、卵、鶏肉、ひじき等の食品を摂る
    + 笑う、泣くなどの感情表現
    + 音読する

- 質の高い睡眠
    + 快眠を得る
    + 瞑想をする
    + 入眠中に光の刺激を受けない

- 起床
    + 目覚ましなど騒がしい音で起きない
    + 騒がしい音は本能的に必要最低限の機能しか起きない
    + 陽の光で起きる
    + 眠りが浅い時に起きる

- パワーナップ（日中のウィルパワー回復）
    + 15〜20分の仮眠
    + 夜の3時間の睡眠に匹敵
    + 回復した集中力は150分持続
    + 横になるのが理想だが、座って寝ても効果あり
    + 20以上寝ると深い眠りに入り逆効果

### キュア2:感覚から癒す

- 目を癒す
    + 脳は疲れない
    + 疲れるのは神経と筋肉、集中してるのが目
    + 目は心の窓、脳と直結する特殊な器官
    + 脳へのインプットは8割以上が視覚からの情報

- アイストレッチ
    + 目を温める、5分で効果あり
    + ストレッチ、目を固く閉じてパッと大きく開く
    + 暗闇で視覚情報をシャットアウト、5分で効果あり

- 嗅覚を刺激して癒す
    + ローズマリー：血流を改善、記憶を改善
    + ペパーミント：覚醒効果
    + シナモン：認識力と記憶力を高める

### キュア3:手を動かす

- 不安を紙に書き出す
    + 不安がワーキングメモリーを圧迫するが、不安を紙に書き出すことでリセットされる
    
    + ワーキングメモリー
        * 長期記憶、短期記憶とは別の第3の記憶
        * 情報を一時的に保つ

- 最初の5分に集中する
    + 最初の5分集中できると、その後も集中力が続く
    + 簡単な作業や復習から取りくむ

## 第4章:集中力を自動で作り出す5つの時間術

### 時間術1:超早起き

- 朝のゴールデンタイム
    + 起床後2時間が最もクリエイティブな時間
    + 特に朝食からの30分後がゴールデンタイム
 
- サーカディアンリズム
    + 生活サイクルを通じてつくられたリズム
    + 体の機能はこのリズム合わせてうまく動く
    + 4:30、最も体温が低い
    + 10:00、注意力が高い
    + 17:00、筋肉効率が高い
    + 21:00、メラトニンな分泌が始まる
 
- 朝行うべき７つの行動
    1. 早起きして、朝食を摂る
    1. 朝日を浴びながら軽く運動する
    1. モチベーションの上がる話題に触れる
    1. １つ日常の幸せへの感謝を書き留める
    1. 「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う
    1. その日の計画を10分以内に立てる
    1. 短時間の瞑想を行う
    
    + スケジューリングは意思決定が減り、
    + ウィルパワーの浪費がなくなる

- 集中力を活用した1日
    + 朝はインプットする時間
    + 昼はアウトプットする時間
    + 夜は復習し、定着させる時間

### 時間術2:ポモドーロ・テクニック

- 25分の集中と5分の休憩を繰り返す
- 締め切り効果で集中力が増す
- １つのことに集中し、他のことはしない
- ドーパミンが分泌され、集中が高まる

### 時間術3:ウルトラディアンリズム

- 90分、20分のリズム
- このリズムで作業と休息を繰り返す
- 20分に昼寝を入れるとよい
- 取り組むタスクは１つに絞り、選択を減らす

### 時間術4:アイビー・リー・メソッド

- １つ作業が完了するまで、他のことをやらない
- あらかじめTODOを整理しておくことが有効

- ６つのポイント
    1. 明日やるべきことを６つメモする
    1. 重要と思う順に番号を振る
    1. 翌日、この順番に従って仕事を進める
    1. 全部できなかったら、忘れる
    1. 上記を丁寧に繰り返す

### 時間術5:スケジュールに余白を作る

- 週の2日間は空けておく
- 1日のうち1〜2時間、怠ける時間を作っておく