# 自分を操る超集中力 : メンタリストDAIGO

## 第１章 集中力を自在に操る3つのルール

### ルール1:集中力の高い人は、鍛え方を知っている

- 集中力＝ウィルパワー（前頭葉）
+ 前頭葉は思考や感情をコントロールする
+ 判断や選択するとウィルパワーは消費される
+ ウィルパワーは一つしかない
+ 何をしても同じ源泉から消費する

- ウィルパワーを鍛えるには、下記のいずれか
+ ①ウィルパワーの総量を増やす
+ ②ウィルパワーの消費量を減らす

- 消費量の減らし方
+ 我慢するにもウィルパワーは消費される
+ 習慣化
* 無意識の行動になると、小脳が主に使われるようになり回避できる
* 即決できる仕組みを作るのがよい
+ バッチ処理化
* 細かな仕事はまとめて最後に、時間を決めて実施する

- 総量の増やし方
+ セルフモニタリング効果
* 自分の行動を客観的に見て評価し、そこから生じる達成感や反省によって行動をさらに強化できる

### ルール2:集中力の高い人は、実は長時間集中していない

- 鍛えられた人で120分が限界
- 短時間で区切る
+ 疲れが溜まりにくい
+ 時間管理がしやすい
+ 途中で終わり、焦らし効果がある
- 途中で止めても脳は考え続ける
- 見込み時間がオーバーするのは、集中力が続くと勘違いしているから

- パーキンソンの法則
+ 仕事は割当てた時間に応じて複雑なものへと膨れ上がる
+ 時間があると試行錯誤してしまい、60点でよいのに100点を目指して間に合わないなど

- 仕事×時間が決まる -> 選択肢が絞られる -> 集中力が増す

### ルール3:集中力の高い人は、疲れを脳でコントロールしている

- 「疲れているから、集中できない」は錯覚
- 脳が防衛本能で勝手に「限界」とブレーキ
- トレーニングは暗示の一種でブレーキを緩める

- プライミング効果
+ 暗示が脳に与える力は強大
+ 「集中を保つことができた」と記録する
+ 作業環境と集中できた時間を記録するとよい

## 第2章：高い集中力を生み出す７つのエンジン

### エンジン1:場所

- 色彩心理学
+ 水色は集中力を高め、体感時間を短くする
+ 赤色は闘争心をかき立てる
+ 黄色は注意力を喚起
+ 緑色はリラックスする

- モノを片づける
+ 集中し始める時に、より多くのウィルパワーを使う
+ 周りにモノがある->扁桃体が反応する

- 鏡を置く
+ 今の自分と理想の自分を比べて、
+ 理想の自分に近づけようし、
+ 自己認識力が高まる
+ プライミング効果も期待できる

- 天井を高くする、低くする
+ 高くすると、アイデアが生み出しやすくなる
+ 青空の下を散歩するのもあり
+ 低くすると、細かな作業に集中しやすい

- 光
+ ブルーライト
* 集中力、分析能力、思考力を高める
* 寝る前に浴びると睡眠の質が低下
* 昼食後は集中力を保てる
* 心理的回転能力（頭で立体イメージ）が増す
+ 黄色い光
* クリエイティビティがアップ
* 薄暗いと意識がぼんやりした状態になる

- 音
+ カフェくらいのうるさい場所の方がアイデアが出る
+ なにかをインプットする作業は静かな場所が適してる

### エンジン2:姿勢

- 血流をよくする
+ 前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素
+ このは２つを脳に送り続けるのは血液
+ 脳には全血液の15%が集まっている

+ 姿勢が悪いと血流もわるくなり、あくびが出たり、集中力が低下する

+ 姿勢が良くなると、前頭葉も活性化される
+ 横隔膜などが正常に働き、呼吸がよくなり、前頭葉に多くの酸素が送り込まれるため

- 正しい座り方
+ ×：背中が丸まっている
+ ×：片肘をついている
+ ×：腰が伸びている
+ ×：脚を組んでいる

+ 正しい座り方は

+ 正しい座り方に座り直す習慣をつけるとよい

+ Lumo Lift：姿勢が悪くなると振動で教えてくれる

- 座る時間を減らす
+ 15分以上座ると、認知力や集中力が低下する
+ 立っているほうが認知力、判断力、集中力が増す
+ 立つと自然と姿勢もよくなる
+ ふくらはぎもよく動くので血流も改善される

### エンジン3:食事

- ブドウ糖
+ 消費量は毎時5グラム
+ 脳はブドウ糖を備蓄できない
+ 不足は肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に変換
+ グリコーゲンも60グラム程度
+ 最長でも12時間しか脳にブドウ糖を供給できない

- 低GI（glycemic index）
+ 食事後2時間でどのように血糖値があがるか
+ 低GI＝血糖値が穏やかに上昇
+ 血糖値の下降時に集中力が切れる

+ 低GI食品
* そば、玄米、全粒粉パン
* りんご、チーズ、ヨーグルト
* マグロ、アボカド、ナッツ類
+ 中GI食品
* うどん、サツマイモ、プリン
* クッキー、バナナ
+ 高GI食品
* 白米、パン、カボチャ、せんべい

- 間食
+ 食事の3時間後が理想
+ セカンドミール効果
* おやつの時間帯にこまめにナッツを摂り、脳にブドウ糖を補給し、集中力を回復する

- ナッツ
+ ピーナッツ、カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ペカンナッツ、かぼちゃの種、ひまわりの種など
+ ナッツ類は炭水化物が少なく、タンパク質を含む理想的な低GI食品
+ 亜鉛、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6が豊富で、これらは集中力、思考力を高める
+ とくにオメガ脂肪酸は抗うつ効果があり、ポジティブな思考にもつながる

- カフェイン
+ カフェインは認知力の低下を防止する
+ 過剰摂取は脳へのストレス過敏になる
+ 効果は飲んだ20〜30分後、眠くなってからは遅い
+ 90〜150分で効果は切れる
+ 乳製品の脂肪分はカフェインの吸収を穏やかにする

+ コーヒーは1日に450mlまで（小さいカップ3杯）
+ エナジードリンクは125mlまで

- 水
+ 水分が不足するとウィルパワーが減少し、
+ 集中力と記憶力が低下する
+ 水分不足による低下は歳を取るほど大きくなる
+ 1〜2時間にコップ一杯が目安

### エンジン4:感情

- フロー体験
+ 100%集中している状態
+ 条件
* 難易度がちょうどよい
* 自分でコントロールできふ
* やった結果が自分の感情を呼び起こす
* 行動が中断されない

- 喜怒哀楽
+ 怒り
* 行動力や問題解決能力を高める
* 目標志向行動を強く促す
* ピークは短い
+ 哀しみ
* 冷静かつ公平な意思決定を促す
* 行動力は低下する
+ 喜び・楽しみ
* 想像力を高め、意思決定を速める

- エモーショナルプランニング
+ 怒りの後、難しい問題に取り組む
+ 楽しみの後、アイデア出しをする
+ 哀しみの後、1日の振り返りと反省をする

### エンジン5:習慣

- いかに判断や決断を減らせるか
- 日常のトラップは減らす->モノを減らす、など

- とりあえずボックス
+ やるべきと関係ないものを放り込む
+ 双曲割引によって、物理的・時間的に遠いモノに
+ 価値を低く感じる

### エンジン6:運動

- 20分の軽い運動後、3〜4時間は認知能力、集中力、考察力が高まる
- 運動習慣は脳のニューロン成長させ、疲れにくくする

- グリーンエクササイズ
+ 緑の中を5分ほど散歩するだけで、室内で20分運動するのと同様のリフレッシュ効果を得られる
+ 運動を始めてから最初の5分で、得られる刺激で脳が感じた疲れが取れるが、それ以上は効果変わらない
+ 陽の光を午前中に浴びると、セロトニンの分泌を活性化できる

- やってみよう
+ HIIT:高強度インターバル（7分間）
* 強度の高い運動と少しの休憩を繰り返す
* 1時間の運動と同程度の効果を得られる
+ 階段昇降（10分間）
* 1階分20秒で15階程度の昇降
+ 1駅分の早足ウォーキング（30分間）
* セロトニンが脳内に分泌される

### エンジン7:瞑想

- 灰白質（前頭葉前皮質）を活性化させる最速方法
- 脳が瞑想になれると集中力、注意力が向上する
- 30分が理想だが、1回3分でも効果あり
- 集中力強化目的では20分を週4回で効果あり
- 瞑想時間の累計が3時間／週で注意力と自制心が向上
- 2ヶ月継続すると灰白質が向上し、自己認識力が向上

- 瞑想で得られるモノ
1. リラクゼーション反応
1. 集中力アップ
1. 緊張や不安に強くなる
1. 感情のコントロール力が強くなる
1. 体脂肪が落ちる
1. 睡眠の質が向上する

- やり方
+ 体を動かさず、じっと座る
+ ゆっくりと呼吸する
* 7秒かけて鼻から吸い、
* 7秒かけて口から吐く

- 鼻呼吸
+ 集中力を高めるのは口呼吸でなく鼻呼吸
+ 口呼吸は前頭葉が休まらず、
+ 慢性的な疲労状態になる

## 第3章:疲れをリセットする3つの回復法

### キュア1:睡眠

- 睡眠不足
+ 軽度の前頭葉の前野機能障害
+ 注意力が散漫になりウィルパワーが消耗する

- 睡眠
+ 脳が回復し、経験を記憶に定着させる
+ 損傷した神経細胞を補強する＝ウィルパワー強化
+ 東大合格者の平均睡眠時間は平均7時間
+ 寝る直前に覚えたことは記憶に残りやすい

- 睡眠時間
+ 多くは7〜8時間で回復、訓練で6時間まで圧縮可
+ 何時間より何時に寝たかが大事
+ 22時〜2時に深い眠りに落ちているか
+ ゴールデンタイムは成長ホルモンが盛んに分泌される

- 快眠を得るために
- 体内時計を調整する
+ 体内にセロトニンを溜める
+ 青魚に含まれるDHAやEPAを摂取
- 体温が下がるタイミングで布団に入る
+ 入浴後1時間後

- セロトニンを増やす習慣
+ 午前10時までに日光を20〜30分浴びる
+ 散歩などの軽度の運動、リズム運動
+ 肉、魚、大豆食品に含まれるトリプトファンを摂取
+ バナナ、卵、鶏肉、ひじき等の食品を摂る
+ 笑う、泣くなどの感情表現
+ 音読する

- 質の高い睡眠
+ 快眠を得る
+ 瞑想をする
+ 入眠中に光の刺激を受けない

- 起床
+ 目覚ましなど騒がしい音で起きない
+ 騒がしい音は本能的に必要最低限の機能しか起きない
+ 陽の光で起きる
+ 眠りが浅い時に起きる

- パワーナップ（日中のウィルパワー回復）
+ 15〜20分の仮眠
+ 夜の3時間の睡眠に匹敵
+ 回復した集中力は150分持続
+ 横になるのが理想だが、座って寝ても効果あり
+ 20以上寝ると深い眠りに入り逆効果

### キュア2:感覚から癒す

- 目を癒す
+ 脳は疲れない
+ 疲れるのは神経と筋肉、集中してるのが目
+ 目は心の窓、脳と直結する特殊な器官
+ 脳へのインプットは8割以上が視覚からの情報

- アイストレッチ
+ 目を温める、5分で効果あり
+ ストレッチ、目を固く閉じてパッと大きく開く
+ 暗闇で視覚情報をシャットアウト、5分で効果あり

- 嗅覚を刺激して癒す
+ ローズマリー：血流を改善、記憶を改善
+ ペパーミント：覚醒効果
+ シナモン：認識力と記憶力を高める

### キュア3:手を動かす

- 不安を紙に書き出す
+ 不安がワーキングメモリーを圧迫するが、不安を紙に書き出すことでリセットされる

+ ワーキングメモリー
* 長期記憶、短期記憶とは別の第3の記憶
* 情報を一時的に保つ

- 最初の5分に集中する
+ 最初の5分集中できると、その後も集中力が続く
+ 簡単な作業や復習から取りくむ

## 第4章:集中力を自動で作り出す5つの時間術

### 時間術1:超早起き

- 朝のゴールデンタイム
+ 起床後2時間が最もクリエイティブな時間
+ 特に朝食からの30分後がゴールデンタイム

- サーカディアンリズム
+ 生活サイクルを通じてつくられたリズム
+ 体の機能はこのリズム合わせてうまく動く
+ 4:30、最も体温が低い
+ 10:00、注意力が高い
+ 17:00、筋肉効率が高い
+ 21:00、メラトニンな分泌が始まる

- 朝行うべき７つの行動
1. 早起きして、朝食を摂る
1. 朝日を浴びながら軽く運動する
1. モチベーションの上がる話題に触れる
1. １つ日常の幸せへの感謝を書き留める
1. 「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う
1. その日の計画を10分以内に立てる
1. 短時間の瞑想を行う

+ スケジューリングは意思決定が減り、
+ ウィルパワーの浪費がなくなる

- 集中力を活用した1日
+ 朝はインプットする時間
+ 昼はアウトプットする時間
+ 夜は復習し、定着させる時間

### 時間術2:ポモドーロ・テクニック

- 25分の集中と5分の休憩を繰り返す
- 締め切り効果で集中力が増す
- １つのことに集中し、他のことはしない
- ドーパミンが分泌され、集中が高まる

### 時間術3:ウルトラディアンリズム

- 90分、20分のリズム
- このリズムで作業と休息を繰り返す
- 20分に昼寝を入れるとよい
- 取り組むタスクは１つに絞り、選択を減らす

### 時間術4:アイビー・リー・メソッド

- １つ作業が完了するまで、他のことをやらない
- あらかじめTODOを整理しておくことが有効

- ６つのポイント
1. 明日やるべきことを６つメモする
1. 重要と思う順に番号を振る
1. 翌日、この順番に従って仕事を進める
1. 全部できなかったら、忘れる
1. 上記を丁寧に繰り返す

### 時間術5:スケジュールに余白を作る

- 週の2日間は空けておく
- 1日のうち1〜2時間、怠ける時間を作っておく