# 關於減重可以這樣做~~
來自有多年減重經驗男子的分享
> 肥胖是現代人的文明病，長期久坐、不良的飲食環境、運動時間不足、檢康觀念極差都是導致肥胖的原因!學會減重跟投資理財是一樣的，需要長時間的投入才能獲得較大的報酬。同時也有類似炒短線的減肥方式:如168飲食、生酮飲食等能夠速成的飲食法，但高報酬就會有高風險，如果瘦下來後沒有方法、不夠自律、缺乏相關知識，很容易在短時間復胖回去。因此建議最好的減重步驟為：學習相關知識、確立目標、開始實踐、定期檢視、成功建立良好的減重循環模式。

本篇將從0開始帶你一步步的達成理想的體態，過程雖然辛苦，但對未來的生活卻是大大的加分!加油讓我們一起瘦下來~
## 1. 減重基礎知識
### a. 減重概念
減重的核心概念是創造熱量赤字(calorie deficit)。熱量赤字簡單來說就是支出大於收入。熱量赤字簡單來說就是一天消耗的熱量大於吃下肚的熱量。

當消耗熱量大於攝取熱量時，脂肪就會開始消耗，隨著熱量赤字的執行，當消耗量扣掉攝取量達到7,700大卡時，就能順利減掉1公斤的脂肪，要特別注意的是，這個數字絕非一蹴可幾，需要好幾天、長時間的飲食控制才能達成。

>**熱量赤字副作用有哪些？**
熱量赤字雖然對減肥有一定的幫助，但是執行上最好以TDEE減掉200～300卡為基準操作比較安全。(抓保守值)
若偏激的只攝取極低熱量可能產生以下幾種副作用：
身體虛弱、皮膚乾燥沒有彈性、便秘、噁心嘔吐、腹瀉、膽囊炎、免疫力變差、反彈肥胖

### b. 減重方式
自然減重(只靠飲食或有運動)
輔助減重(飲食+藥品或輔助營養品)
醫學減重(中醫、醫學、醫美減重)
### c. 減重必須知道的數值
**1. 基礎代謝率(BMR)**
BMR是指一個人一天不吃不喝，只有腦部思考、心臟跳動等維持生存所需的熱量
一般生活形態的人，BMR佔總能量消耗量的60%~75%
70公斤男性每日BMR約為1680大卡
+ **BMR計算**
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

**2. 每日消耗總熱量(TDEE)**
包括BMR和日常活動所需熱量
可根據BMR和活動量計算出每日總消耗熱量
> 減脂人:熱量攝取 < TDEE
> 增肌人:熱量攝取 > TDEE
+ **TDEE的計算=BMRx活動量**
-無活動：久坐，TDEE = 1.2x BMR
-輕量活動：每週運動1-3天(輕鬆)，TDEE = 1.375 x BMR
-中度活動量：站走稍多、每週運動3-5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR
-高度活動量：站走為主、每週運動6-7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR
-非常高度活動量：無時無刻都在運動，幾乎整天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作，TDEE = 1.9 x BMR

**3. 熱量赤字**
每天攝取熱量少於身體一日基礎代謝率所需的熱量
在不影響健康的前提下，每日熱量赤字最好在500大卡左右

**4. 減掉1公斤脂肪所需熱量**
1公斤脂肪約等於7700大卡
若每天創造500大卡的熱量赤字，約需16天減掉1公斤脂肪
若每天做1小時有氧運動(350大卡消耗)，約需22天減掉1公斤脂肪

**5. 體脂率**
身體脂肪重量佔體重的百分比

+ **男性體脂肪標準表**

| | 消瘦| 標準 |微胖 |肥胖|
| -------- | -------- | -------- |-------- |-------- |
| 18~39歲 | 10以下|11~21 |22~26| 27以上|
| 30~59歲 | 11以下 |12~22 |23~27| 28以上
| 60歲以上 |13以下 |14~24| 25~29| 30以上

+ **女性體脂肪標準表**

| | 消瘦| 標準 |微胖 |肥胖|
| -------- | -------- | -------- |-------- |-------- |
|18~39歲 |20以下| 21~34 |35~39 |41以上
|30~59歲 |21以下| 22~35 |36~40 |41以上
|60歲以上| 22以下| 23~36| 37~41| 42以上

**6. 內臟脂肪標準值**
腰圍超過80公分(女性)或90公分(男性)，即代表內臟脂肪超標
健康水準(1-9): 內臟脂肪正常，需持續觀察
偏高水準(10-14): 內臟脂肪高，建議改善飲食習慣並適量運動
過高水準(15+): 內臟脂肪超標，需改變飲食習慣、增加運動量

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## 2. 減重飲食

### A. 飲食概念
1. **創造適度的熱量赤字**
每日總熱量攝入應該低於消耗，以每週減重0.5-1公斤為目標。
女性每日總熱量不低於1200大卡，男性不低於1400大卡。
1. **限制糖分和加工食品攝取**
少吃高脂肪、高糖、高熱量的加工食品。
選擇低升糖指數的食物，如全穀物、蔬菜等。
1. **增加蛋白質和纖維攝取**
蛋白質可以增加飽腹感，有助於控制熱量攝入。
多吃纖維含量高的食物，如蔬菜、水果等。
1. **注重飲水**
歐洲食品安全局針對年齡、生理狀態與體脂肪含量差異，給予每日飲水建議量。
一般成人男性每日2500毫升，女性每日2000毫升。
可用體重(公斤)×30~40毫升來計算個人每日飲水量。
例如70公斤的人，每日需喝2100~2800毫升。有助於提高代謝和增加飽腹感。
1. **緩慢減重**
每週減重0.5-1公斤為宜，不宜過快。
這樣可以保證減重過程中身體機能正常運轉。
1. 進食順序(三種皆可，飯一定要最後吃)
+ 菜 ➔ 湯 ➔ 肉 ➔ 飯
+ 湯 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 飯
+ 肉 ➔ 菜 、 湯 ➔ 飯
### B. 低GI vs 高GI的食物
+ **GI食物定義**
GI(Glycemic Index,升糖指數)是指食物對血糖升高速度的影響。
以攝取100克葡萄糖後2小時內血糖升高值為基準(GI=100),來評估其他食物的GI值。
+ **GI值的分類**
- 低GI食物: GI值≤55
- 中GI食物: GI值在56-69之間
- 高GI食物: GI值≥70
+ 低GI食物的特點
1. 消化吸收較慢,血糖上升緩慢平穩
2. 可增加飽腹感,減少食慾,有助於體重控制
3. 避免刺激大量分泌胰島素,減少脂肪合成
4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇,提高HDL膽固醇
5. 有助於穩定血糖,降低心血管疾病、糖尿病等風險
+ 低GI食物的種類
- 五穀雜糧類:燕麥、糙米、全麥麵包等
- 蔬菜水果類:花椰菜、菠菜、蘋果、草莓等
- 蛋白質類:雞肉、雞蛋、豆腐等
- 其他:花生、腰果、杏仁等

### C. 參考-健康餐盤原則
**✓ 想要體態更精進，一定要知道211餐盤原則**

**原則一：蔬菜比例1/2**
- 蔬菜量占餐盤一半，降低升糖指數，穩定血糖，維持腸道功能，保護細胞健康。
- 纖維餵養腸道益生菌，有助分泌抗炎因數和血清素，製造短鏈脂肪酸，增強腸道屏障，預防大腦老化。
- 彩虹蔬菜（至少三種顏色）含植化素，提升抵禦外界侵襲能力。

**原則二：蛋白質比例1/4**
- 蛋白質占餐盤四分之一，選擇豆、魚、蛋、肉，優先食用植物性與動物性蛋白質。
- 建議白肉為主(魚肉、雞肉等)，避免加工肉品，搭配抗炎好油（橄欖油、苦茶油、酪梨油）烹調。

**原則三：澱粉比例1/4**
- 澱粉占餐盤四分之一，選擇全穀雜糧根莖類（如糙米、燕麥、地瓜）。
- 減少精緻澱粉和加工食品，增加膳食纖維、維生素和礦物質攝取。

進食順序
- 先吃蔬菜與蛋白質，再吃澱粉，每口20～30下細嚼慢嚥，有助穩定血糖、調整體重與腸胃健康。
參考網站:https://www.commonhealth.com.tw/blog/4868

### D. 關於營養素
身體需要的常見營養素有:蛋白質、澱粉、纖維素、脂肪、水分

**但針對吃進去的食物也有原則(重要!)**
> * 白肉>紅肉
> * 瘦肉>肥肉
> * 去皮>帶皮
> * 蒸、煮>烤、煎、炸
> * 輕調味>刷醬、醃製、高油鹽
>
#### a. 蛋白質

**✓ 蛋白質推薦排行榜**
1. 大豆
1. 魚類
1. 雞肉(去皮之雞胸、里肌、雞腿)
1. 瘦牛肉
1. 瘦豬肉
1. 瘦羊肉
1. 蝦
1. 奇亞籽
1. 鴨肉
1. 雞蛋

> **補充資料針對全素者的最佳蛋白質飲食指南**
> 1. 扁豆（Lentils or dal）：每杯扁豆約含有18克蛋白質，扁豆可以做湯、燉菜，它們同時也含有大量的纖維，有助於維持腸道內的健康細菌。
> 1. 各種豆類：豆類被廣泛認為是蛋白質的來源，鷹嘴豆每份含有約15克蛋白質，還含有其他元素和礦物質，可以保持我們的健康。
> 1. 堅果：它是一種超級食物，也是素食中蛋白質的絕佳來源。每天吃一把混合堅果可以補充身體所需的蛋白質，杏仁、開心果、腰果等都含有大量的膳食纖維和維生素E，對身體非常有幫助。
> 1. 青豌豆（Green peas）：滿滿一杯綠豌豆可提供9克蛋白質。 除此之外，它們還富含維生素 A、K 和 C，並含有多種礦物質和大量纖維。
> 1. 藜麥：一份100克的藜麥相當於4.4克蛋白質。 藜麥中還含有鎂、鐵和鋅。 值得注意的是，苦味藜麥比甜味藜麥含有更多的營養素和抗氧化劑。
> 1. 奇亞籽：它們能改善血糖控制，增加纖維攝取量，一份 100克的奇亞籽含有16.5克蛋白質和34.4克的纖維。 它們還富含Omega-3，有助於促進心血管的健康。
> 1. 豆腐：一份100克的豆腐含有17克蛋白質。豆腐還同時擁有鈣、錳、銅和硒等人體必需的營養素。
> 1. 豆漿：每100毫升的豆漿含4.64克蛋白質。豆漿還富含鈣、維生素 D 和維生素B12等必需營養素，並有助於減輕更年期的症狀。對於乳糖不耐症患者來說，豆漿是牛奶很好的替代品。
> 1. 燕麥和燕麥片：一份100克的乾燕麥含有16.9克蛋白質，燕麥和燕麥片對健康的益處還包含了調節血壓和預防控制第2型糖尿病。
> 1. 天貝（Tempeh）：一份100克的豆豉含有約20克的蛋白質，並含有9種必要氨基酸，這是許多植物性蛋白質替代品所不具備的。由於豆豉是經過發酵，因此對腸道非常有益，易於消化。
> - 參考來源:https://www.vogue.com.tw/article/%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E8%80%85-%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E9%A3%9F%E7%89%A9
#### b. 澱粉類：
很多飲食法會提倡不攝取碳水(尤其是生酮飲食)，雖然許多人靠著生酮飲食成功減肥，但有研究發現，施行生酮飲食6個月後，即使努力維持飲食型態，身體還是會復胖！有可能是因為腸道裡的環境變差，且身體被訓練成「容易吸收油脂」，因此一旦回復吃澱粉，體重不但會恢復，甚至可能比本來更胖。

✓結論:適時吃澱粉，同時加上蛋白質攝取、運動，不但幫助增肌、提高身體代謝，瘦下來後身形也會更好看。
> 大原則:選擇澱粉要選擇原型、低GI澱粉

多攝取好的澱粉，如地瓜、南瓜、紅豆、綠豆、鷹嘴豆，或是全穀類，例如糙米、大燕麥粒、藜麥。蕭捷健醫師提醒，有些人以為紅豆綠豆是蛋白質，其實他們的蛋白質只佔20%，主要還是澱粉，且在攝取時需注意不能加糖吃，否則就成了精緻澱粉，如果很想添加甜味，可以使用天然代糖代替。

✓攝取澱粉時也可以參考各種食材的升糖指數，建議優先選擇升糖指數低(低GI)的食材：
1. 糖：100
1. 麵：80
1. 南瓜：75
1. 地瓜：55-70
1. 糙米：56
1. 鷹嘴豆：33
1. 紅豆、綠豆：27

> 補充資料:碳水循環法
> + 低碳日
> 身體燃燒脂肪關鍵期
> 一週2～3天
> 澱粉攝取量：200～400大卡
> 多吃好的蛋白質、脂肪
> 建議這段時間避免有氧運動
> + 中碳日
> 不復胖關鍵期
> 一週3～4天
> 澱粉攝取量：300～500卡澱粉
> 蛋白質、碳水化合物、脂肪平均攝取
> 例如：豆漿、水果、瘦肉
> + 高碳日
> 運動增肌關鍵期
> 一週1～2天
> 澱粉攝取量：600～1200卡，大部分碳水放在運動前後攝取，蛋白質不可少，不過要避免油脂攝取過多
> 例如：地瓜、蔬菜、瘦肉、魚
參考來源:https://www.edh.tw/media_article/1243
#### c. 脂肪
過往被誤解最大的營養素。許多人以為吃油長油，但重點其實是要學習如何分辨好的脂肪與壞的脂肪。好的脂肪不僅也有長久的飽足感，甚至還能幫助你提高燃脂效率；壞的脂肪則可能會導致身體發炎，也更難被身體分解運用。一天的建議攝取量大約在體重的 0.8 ~ 1.0 倍，也就是說，一個 60 公斤的人，就會建議一天攝取 48 克 ~ 60 克的脂肪。

（好的油脂）：不飽和脂肪酸
如芥花、葵花籽、苦茶、橄欖油！

建議攝取來源：魚油、堅果、橄欖油、椰子油、酪梨
#### d. 纖維素
>美國最新研究發現，每餐前多攝取10克的纖維，內臟脂肪就能減少高達7.4%，皮下脂肪也能減少3.6%！

**✓ 說到纖維素就不能不知道膳食纖維!**
膳食纖維（纖維質）指的是不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分。
在消化道中有吸水的功能，能增加飽足感、促進腸胃蠕動(幫助排便)、改變腸中的細菌種類，避免癌細胞的形成。
而纖維分成三種：可溶性、不可溶性、發酵性。前兩種能輔助消化，但是每種類型都有不同的作用。

- 可溶性纖維：可以和水混合形成膠狀物質。像是大便裡面的「水泥」。來源包含：蔬菜，花椰菜、洋車前子、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆、燕麥等。
- 不可溶性纖維：沒辦法和水互相混合。像是大便裡面的「鋼筋」。來源主要來自：麥麩，堅果，馬鈴薯等，尤其是蔬果的皮和種子。吃太少會便秘、吃太多則會導致糞便粗大硬。

**✓ 蔬菜選擇：**
1. 麥麩
1. 穀物
1. 麥片、燕麥片
1. 馬鈴薯、地瓜、芋頭
1. 豆類
1. 蔬菜類（筍類、油菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、地瓜葉）
1. 菌菇類
1. 堅果
1. 水果(棗子、百香果、芭樂、樹葡萄)
1. 亞麻籽

**✓ 水果選擇，建議以低GI、高纖維的水果做主**
- 低GI值（GI＝1～55）：芭樂、奇異果、櫻桃、蘋果、梨子、柳橙、番茄
- 中GI值（GI＝56～69）：香蕉、鳳梨、葡萄、草莓、芒果、木瓜
- 高GI值（GI＝70以上）：西瓜、荔枝、龍眼、榴槤

>另外大魚大肉後，還可以多吃含有消化酵素的水果，例如木瓜、奇異果和鳳梨幫助消化。

#### e. 鈉含量
**衛福部建議的每日攝取量2,400毫克（相當於6克的鹽）**

>吃了過多高鈉食物，腎臟排除的鈉不夠多時，鈉會在血液中聚積，吸引並保留水分，導致血量增加，加重心臟的負擔，也增加動脈的壓力。長久下來，就有中風、罹患心臟病和腎臟病的風險。

市面上很多看似高蛋白、低脂肪的食物(如水煮鮭魚罐頭、超商販售的雞胸肉、茶葉蛋等)，容易為了食物風味而增加了鈉含量，長期吃下來，雖然減肥成功，但換來的則是另外一種健康問題，得不償失!
因此在食物選擇上就要多加注意，盡量自己烹調或是找有明確營養標示的食物會改善很多

> 補充資料:鈉食物排行榜
> 避免鈉攝取量過多，最好養成在購買食品或吃東西前，閱讀包裝上營養成分表的習慣，以了解自己究竟吃下了多少鈉。 以下是10大高鈉食物排行榜：
> 1. 漢堡／三明治：每份6英吋的潛水艇三明治平均含有1,127毫克的鈉，佔每每日建議攝取量（RDI）的47%。
> 2. 火腿／香腸／臘肉：每85克的火腿平均含鈉量為1,117毫克，佔RDI的47%。
> 3. 披薩：窯烤披薩的鈉含量平均為957毫克，佔RDI的40%。
> 4. 冷凍包裝蝦：每85克的冷凍蝦可能有多達800毫克的鈉，佔RDI的33%。
> 5. 火鍋湯／煲湯／燉湯／麵湯：每240毫升的牛肉湯平均含鈉量為782毫克，佔RDI的33%。
> 6. 罐頭湯品：各類罐頭湯和火鍋湯底平均含700毫克的鈉，佔RDI的29%。
> 7. 豬肉乾／牛肉乾：每28克的牛肉乾含620毫克的鈉，佔RDI的27%。
> 8. 蔬果汁：每240毫升的蔬果汁可能就有405毫克的鈉，佔RDI的17%。
> 9. 加工起司：每28克的切達起司有377毫克的納，佔RDI的16%。
> 10. 奶酪：一份113克的奶酪平均含鈉量為350毫克，佔RDI的15%。
> 
> + 資料來源:
> https://www.healingdaily.com.tw/articles/%E9%88%89%E5%90%AB%E9%87%8F-%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%87%9F%E9%A4%8A/
> https://www.commonhealth.com.tw/article/87538
>

#### f. 水份來源
喝綠茶、烏龍茶、咖啡：咖啡因有助於促進脂肪燃燒；抗氧化劑則能提升新陳代謝。

### E. 降低食慾
1. 多食用幫助抑制食慾的食物
薑:薑具有多種活性成分,有助於鎮靜消化系統、促進消化、提高代謝和抑制食慾。
高蛋白食物:如雞肉、魚類、豆製品。蛋白質需要較長時間消化吸收,能增加飽腹感。
高纖維食物:如蔬菜、水果、全穀物。纖維能增加飽足感,延長飽腹感。
2. 改善情緒性進食
壓力和情緒會導致食慾增加,可以通過放鬆、冥想等方式來緩解壓力。
3. 放慢進食速度
細嚼慢嚥可以讓大腦更早感知到飽腹感,從而減少進食量。
4. 飯前適量運動
運動可以提高代謝,並抑制食慾。
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5. 保證充足睡眠
睡眠不足會增加食慾,影響代謝。
通過綜合運用這些方法,可以有效控制食慾,促進健康減重。

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## 3. 減重運動
+ **有氧運動**
跑步:可以提高心肺功能,燃燒大量卡路里。但對關節有一定壓力,可能不適合有關節問題的人。
騎自行車:可以提高心肺功能,燃燒卡路里,對關節壓力較小。可以在室內或戶外進行。
游泳:可以全身運動,燃燒卡路里,對關節壓力小。是一種很好的有氧運動選擇。
跳繩:簡單易做,可以快速提高心率,燃燒大量卡路里。
+ **力量訓練**
舉重:可以增加肌肉量,提高基礎代謝率,從而燃燒更多卡路里。
自重訓練:如俯臥撐、深蹲等,無需器材,也能增強肌肉。
阻力帶訓練:使用彈力帶進行阻力訓練,同樣能增強肌肉。
+ **柔軟度訓練**
瑜伽:可以提高柔韌性,改善姿勢,配合呼吸調節,有助減重。
拉伸:定期進行全身肌肉的拉伸,有助於改善靈活性和平衡。

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