# 羽毛球训练大纲 10_03_2022

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# 训练细节
**时间:** 2022年10月3日 星期一

**地点:** ATC Badminton

**训练时间:** 5-7 pm

**训练科目:** 前场带步伐正手挑球，正反手发球，双打接发球意识。

*注释: <span style="color:red">红色字是重点，<span style="color:green">绿色是时间进程。*

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# 时间规划

## 1. 热身和力量训练
> <span style="color:green"> 0 - 30 mins (30mins)

1. 开合跳两组
2. <span style="color:red"> 身体各部位热身活动（活动到位!）
3. 腿部力量训练: **左右开合跳** ， **前后双脚跳** ， **原地小碎步** ， **前后小碎步** ， **X字跳** ， **V字跳** ， **高抬腿** ，提膝转胯 ，前后交叉步。(*加粗字体两组 各20秒 最后10秒加速*)（10 mins）
4. 并步，交叉步跑

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> <span style="color:green"> 休息 5 分钟 30 - 35 min（5 mins）

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## 2. 前场步伐加挑球
> <span style="color:green"> 35 - 70 mins (35 mins)

1. 原地挑球（5 mins）
2. 前场步伐 （10 mins）
3. 多球 （20 mins）

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> <span style="color:green"> 休息 5 分钟 85 - 90 mins (5 mins)

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## 3. 正反手发球
> <span style="color:green"> 70 - 110 mins (40 mins)

1. 正手发球 （20 mins）
2. 反手发球 （ 20 mins）

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## 4. 双发接发球
> <span style="color:green"> 110 - 120 mins (10 mins)

了解双打接发球意识，要做什么，接发球准备动作。

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## 5. 拉伸 放松 （120 +）
<span style="color:red"> **上身和腿都要拉伸到位**

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# 训练记录

**训练项目：** 腿部力量训练，前场步伐，前场正手区挑球，双打接发球思路。

**训练提升：** 下节课加入发球训练和后场两点高远球步伐。

**教学提升：** 注意时间安排，尽可能完成每天的计划项目。
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# 学员提升

**Vincent：**
前场正手挑球步伐：注意启动步，第一步左脚的脚尖位置，决定身体去的方向。最后一步迈出去，注意和球网的距离，右脚脚尖向外。挑球时不要看球拍，不要看脚下，注意看来球方向，会失去重心。

**Wendy:**
前场正手挑球步伐：注意启动步，左脚迈出去，调整身体的位置，右脚最后一步要站稳，脚尖向外，回中步伐要退直线，拍子拿起来。挑球时身体放松，从下向上发力，注意展腕发力。

# 总结
挑球有很大的进步，基本大半多球能打到后场底线间，要结合自身步伐去挑球，在打球过程中运用学到的技术，多去思考。双打接发球需要时间和经验的磨合，开始接不住球很正常，要去总结每个球。