# 羽毛球训练大纲 10_16_2022

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# 训练细节
**时间:** 2022年10月16日 星期天

**地点:** ATC Badminton

**训练时间:** 12-2 pm

**训练科目:** 腿部力量训练，高远球训练，正手挑球训练，发高远球。

*注释: <span style="color:red">红色字是重点，<span style="color:green">绿色是时间进程。*

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# 时间规划

## 1. 热身和力量训练
> <span style="color:green"> 0 - 30 mins (30mins)

1. 开合跳两组
2. <span style="color:red"> 身体各部位热身活动（活动到位!）
3. 腿部力量训练: 左右开合跳 ，弓步跳， 前后蹬跳 ， 原地小碎步 ， 单腿弓箭步训练 ， 180连续旋转跳 ， V字跳 ， 转髋训练蹬转 ，左右并步训练 ，前后并步训练。（10 mins）

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> <span style="color:green"> 休息 5 分钟 30 - 35 min（5 mins）

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## 2. 后场步伐加多球
> <span style="color:green"> 35 - 75 mins (40 mins)

1. 原地高远球蹬转挥拍（5 mins）
2. <span style="color:red"> 带拍子跑步伐加原地挥拍 (15 mins)

**多球：** （20 mins）
1.从中心点回后场反手区直线

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## 3. 前场挑球
> <span style="color:green"> 75 - 100 mins (25 mins)
1. 原地动作 （5 mins）
2. 带步伐挥拍 (5 mins)
3，多球 (15 mins)

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## 3. 正手发球
> <span style="color:green"> 100 - 120 mins (20 mins)

1. 讲解细节(5 mins)
2. 多球(25 mins)

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## 4. 拉伸 放松
<span style="color:red"> **上身和腿都要拉伸到位**

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# 训练记录

**训练项目：** 腿部力量训练，高远球细节，前场挑球，正手发球。

**训练提升：** 适当加入前场反手挑球教学，高远球到步伐的训练提升，发球技术的进阶，写总体训练计划大纲。

**教学提升：** 注意劳逸结合，讲解技术的合理搭配，不同技术的分配和衔接。

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# 学员提升

**Wendy:**
高远球：注意架拍，不要掉手。引拍到挥拍时要顶肘发力，挥拍时要手臂外旋发力。蹬转和引拍挥拍一起进行，注意自身的重心转换。
前场挑球：手臂放松，不要夹臂，注意展腕挥拍发力。身体站稳了再挥拍，脚尖向外。目光向来球方向。
正手发球：不要夹臂发力，左手找到适当的发球距离，右手从下向上发力。身体有个拧腰送胯的过程，不是单纯手臂发力。

# 总结
高远球有很大进步，要注意发力过程，顶肘，手臂外旋发力，击球时胳膊伸直，不要曲臂发力，击球点高一点打出去的球更远。