# 羽毛球训练大纲 10_19_2022

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# 训练细节
**时间:** 2022年10月19日 星期三

**地点:** ATC Badminton

**训练时间:** 8-10 pm

**训练科目:** 腿部力量训练，高远球训练加后场两点步伐，正手发高远。

*注释: <span style="color:red">红色字是重点，<span style="color:green">绿色是时间进程。*

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# 时间规划

## 1. 热身和力量训练
> <span style="color:green"> 0 - 30 mins (30mins)

1. 开合跳两组
2. <span style="color:red"> 身体各部位热身活动（活动到位!）
3. 腿部力量训练: 左右开合跳 ，弓步跳， 前后蹬跳 ， 原地小碎步 ， 单腿弓箭步训练 ， 180连续旋转跳 ， V字跳 ， 转髋训练蹬转 ，左右并步训练 ，前后并步训练。（10 mins）

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> <span style="color:green"> 休息 5 分钟 30 - 35 min（5 mins）

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## 2. 后场步伐加多球
> <span style="color:green"> 35 - 85 mins (50 mins)

1. 原地高远球蹬转挥拍（5 mins）
2. <span style="color:red"> 带拍子跑步伐加原地挥拍，步伐加挥球直线 斜线。 (15 mins)

**多球：** （30 mins）
1.从中心点回后场反手区直线

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> <span style="color:green"> 休息 5 分钟 85 - 90 mins (5 mins)

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## 3. 正手发球
> <span style="color:green"> 90 - 120 mins (30 mins)

1. 讲解(5 mins)
2. 多球(25 mins)

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## 4. 拉伸 放松
<span style="color:red"> **上身和腿都要拉伸到位**

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# 训练记录

**训练项目：** 腿部力量训练，高远球原地加步伐训练。

**训练提升：** 适当的加入前场正手区，前场反手区，前场两点步伐和前后场连贯步伐。

**教学提升：** 注意时间，不要迟到了，注意训练量的分配和教学内容的分配。

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# 学员提升

**Vincent：**
高远球：蹬转到架拍时要蹬地发力，不要蹬转过度，上半身和下半身要一致。架拍动作不要变形，挥拍时要顶肘发力，不要夹臂。启动和击球的时候不要跳，保持重心的稳定性。找到最佳的击球点在发力，不要着急。

**Wendy:**
高远球：蹬转到架拍的时候要发力，并步可以大一点，注意架拍的时候动作不能变形，不要掉肘。击球时注意要顶肘发力，注意击球点，和落球位置，在头顶区要侧身退。回中的时候要拍子举起来，准备下一拍。

# 总结
进步很大，击球和之前有了很大的提升，打球身体要舒展开，不能僵硬。尤其是右臂，造成夹臂的原因是没有顶肘发力。一些小问题还需慢慢的去改，这些都是最基础的，高远球的动作，举拍的大小臂位置，顶肘发力的小臂外旋。