# 羽毛球训练大纲 10_12_2022

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# 训练细节
**时间:** 2022年10月12日 星期三

**地点:** ATC Badminton

**训练时间:** 7-9 pm

**训练科目:** 腿部力量训练，高远球训练，正手发高远。

*注释: <span style="color:red">红色字是重点，<span style="color:green">绿色是时间进程。*

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# 时间规划

## 1. 热身和力量训练
> <span style="color:green"> 0 - 30 mins (30mins)

1. 开合跳两组
2. <span style="color:red"> 身体各部位热身活动（活动到位!）
3. 腿部力量训练: 左右开合跳 ，弓步跳， 前后蹬跳 ， 原地小碎步 ， 单腿弓箭步训练 ， 180连续旋转跳 ， V字跳 ， 转髋训练蹬转 ，左右并步训练 ，前后并步训练。（10 mins）

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> <span style="color:green"> 休息 5 分钟 30 - 35 min（5 mins）

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## 2. 后场步伐加多球
> <span style="color:green"> 35 - 85 mins (50 mins)

1. 原地高远球蹬转挥拍（5 mins）
2. <span style="color:red"> 带拍子跑步伐加原地挥拍 (15 mins)

**多球：** （30 mins）
1.从中心点回后场反手区直线

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> <span style="color:green"> 休息 5 分钟 85 - 90 mins (5 mins)

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## 3. 正手发球
> <span style="color:green"> 90 - 120 mins (30 mins)

1. 讲解(5 mins)
2. 多球(25 mins)

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## 4. 拉伸 放松
<span style="color:red"> **上身和腿都要拉伸到位**

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# 训练记录

**训练项目：** 腿部力量训练，高远球训练，正手发球。

**训练提升：** 在明确区分原地高远球蹬转和跑步伐高远球,不能将两个重复混着练。

**教学提升：** 时间把控，训练量分配。

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# 学员提升

**Vincent：**
高远球：准备到蹬转时要发力，蹬转时要到位，并步要到位，明确要退的位置。击球时要蹬转发力，不是单纯的挥胳膊手臂发力。
正手发球：注意身体重心的转换，不要夹臂挥拍，身体放松发力，不好着急。

**Wendy:**
高远球：启动步到架拍要蹬地发力，蹬转时身体要到位。退到位置后蹬转击球身体是向前发力， 不是竖直向上跳，挥拍胳膊伸直，时刻要记得举拍。
正手发球：不要抛球，不要夹臂挥拍，身体放松发力，不要着急。

# 总结
高远球进步很多，发力正确了，有步入正轨的影子。但是一些小问题还需去改掉，准备时的举拍，架拍时的动作，引拍时的顶肘，手臂外旋发力，收拍的位置，还有整个挥拍的连贯性，细节决定成败也决定天花板高度。发球是一个肌肉记忆的过程，多练多发，不要着急。