# ダイエット日記
## ルーチンメモ
### 食事
ささみ燻製
1本 45g 46kcal
タンパク質 11.5g

レタス
カロリー低い
食物繊維はそんなにない
お腹が満たされるしささみと良く合うので一緒に食べる

### 運動
ウォーキング
1時間 6km/h 歩いたときのカロリー消費 280kcal

顔の筋肉を鍛える 4分
https://www.youtube.com/watch?v=npq6rX5qfFo

### 朝飲むもの
鉄xマルチビタミン 1錠
亜鉛 1錠
ビタミンBミックス 2錠
ビタミンC 4包
グミサプリ ビタミンD3
グミサプリ 鉄&葉酸
グミサプリ マルチミネラル
アミノバイタル
カルシウム&マグネシウム

やめたもの
HMBCa 6錠
カルシウム 5錠
いっぱい錠剤飲むだけで気が滅入るのでやめた

### 運動後
ささみ燻製1本

### お腹空いたら食べるもの
おしゃぶり昆布 10g 12kcal タンパク質2.2g
さきいか 10g → やめる 糖質高め
ビタミンC 2包
グミ → あんまり空腹満たされなかった
アイスボックス 0kcal
コカコーラゼロ 0kcal → 最強。空腹が満たされる。一気に飲むと食道が爆発するくらい痛い。

2,3時間に一回プロテイン
他の食事でタンパク質とれてたら必要ない

### アプリ
FiNC
毎日の食事と体重の計測

Water Tracker
水分を1日2l飲む。90分ごとに通知。

断食タイマー
飯を食べてない時間を測る。体調のメモを取る。

## 日記
2023/8/28開始

### 8/28
17:00 ファミマのチキン食べた
17:30 断食開始
筋トレ
曲げるやつ 10.5kg 10回と20回
肩から上にあげる 10.5kg 20回
スクワット 30回

71.5kg

### 8/29
4:30 起床
4:40 お茶いっぱい飲んだ
筋トレ
スクワット30回

マルチビタミン、マルチミネラル、カルシウム、マグネシウムをサプリで取った方がいい
亜鉛も取る

ディアナチュラの鉄xマルチビタミン
ファンケルのカルシウム＋マグネシウム ビタミンDを購入

finc plusに入った ファンケルのサプリがなかったので自分で追加するため

カリウム不足らしい
カリウム取りすぎるとむくみが出るらしい
カリウムは海苔に豊富に含まれる
今はむくみを一回完全に取りたいので、1週間絶食してから海苔を食べることにする

水は毎日2500ml飲むことにした

プロテイン美味しい。ザバスのリッチチョコレート味を牛乳に溶かして飲んだ。

野菜やキムチ、納豆などの生ものを捨てた。
卵は買ったばかりでもったいないのでゆで卵か温泉卵にする。

13:00 すごい下痢

14:20 歯医者に行く

15:00 仕事
おしっこ黄色い

24:30
便が出ると思ったらおならしか出なかった

友達と電話しながら10回ずつダンベルあげる

25:30 就寝

70.45kg

### 8/30

6:50 起床
腕の筋肉痛が気持ちいい
全く空腹を感じない
お腹空いたらサプリ飲むことにする

10:30
部屋の掃除
食べないだけでものが少なくなった気がする

断食の回復食
回復食1〜2日目 液体（野菜ジュース・具なし味噌汁など）
回復食3〜4日目 野菜類、煮物、蒸し料理、発酵食品、海藻類
回復食5日目 わ・や・さ・し・い　肉、魚
回復食6〜7日目 ま・ご・わ・や・さ・し・い、肉、魚、玄米

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/18/3860
10日間断食で平均7.3kg落ちるが回復時に平均4kg太るらしい

19:20
龍角散の粉のピーチミント味飲んだ
美味しい。
スースーするやつだからか空腹がまぎれた

ビタミンb2 b6が脂肪燃焼にきくらしい

21:00　就寝

### 8/31
4:50 起床
味噌汁を飲んだ
わかめとお麩をいれた
すごくお腹が満たされた

12:00 昼寝
ご飯を食べる夢をみた。
豚丼のお弁当が出てきて横に座ってたギャルに渡して自分は添え物のなすだけたべてた。
委員長の概念の集合体にサババーガーを渡されてカロリーが低いから食べれると言って食べた。

15:45 親知らず抜いたところの抜糸をしに行った
最高血圧が先週より20以上あがってた

17:30 帰宅

10:30 就寝

### 9/1
5:30 起床

9:00
フラフラするので味噌汁を飲む
わかめとお麩をたくさん入れた
スムージーも350mlくらい飲んでしまった
200kcalくらいなので30分走ることにする

なんとなく顔が細くなった気がする。多分水が抜けてむくみがなくなっただけなので顔の輪郭がはっきりするまでがんばる。
明らかに目の周りの肉が減ってる。

口の上のほくろに剃刀がひっかかるのでほくろ除去の予約を入れた。

14:30
ジムに行く

16:20 帰宅
45分歩いた 6km/h 200kcal消費
右足首が走るとすぐ痛くなるので歩いた。
胸 10回 32kg
同じ距離なら歩いた時の方がジョギングより筋肉の減少量が少ない、というのをネットで見たのを心の支えにしてとにかく歩くことにする。

サラダチキンを買った87kcal
タンパク質15g
脂質1.7gが気になる
レタスも食べた
藻塩とMCTオイルをかけて食べた
一応食べれる

プロテイン飲んだ
水でも美味しい

557kcalもとってしまった

そのうち210kcalはスムージーでとってしまったカロリー
意外とカロリーが高めなのでやめた方がいいかも

ビタミンB mixをamazonで買った
EAAも買うべきか
筋トレに効果あるがダイエット中は意味があるのか

https://www.youtube.com/watch?v=ORGZQyf95DU
youtubeのダンベル筋トレセットやってみたけど死にかけた

カリウム不足がひどいのでピスタチオか焼き海苔で補充したい
味のりはダメ。

鮭とば、ビーフジャーキーは高タンパク低カロリー。

21:00
まいばすけっとで鮭とば、おつまみ昆布、さきいか、ささみの燻製を買う。
おつまみ系でどれが一番空腹がまぎれるか。

鮭とば臭い。お酒飲みたい。

ささみ45gで46kcal,タンパク質 11.5g
2つ食べた
すごくおなかが満たされた
今度からこれだけでいい

23:00 就寝
6:50 起床
今日からhmbcaを摂取する
錠剤きつい
水も300ccくらい飲むことになる

### 9/2
7:40 ジムに行く
45分歩くつもりだったが気持ちよくなってきたので1時間歩いた
終わった後も全然だるくない。
これなら続けられられそう

9:00 帰宅
靴下とトレーニングウェアが欲しい

9:50
カルシウムとHMBCaの錠剤飲むのつらいので、ビタミンDのグミとアミノバイタル買った。

かがいこうごう直したい
https://jin-dental.net/mouthpiece/?gad=1&gclid=Cj0KCQjwl8anBhCFARIsAKbbpySj5i7ojUsFAC4IJE70HaT4Dg9dicIkcteC67VJvapXD07u-O8Tf20aAmxTEALw_wcB

今月中に矯正、二重、ホクロ除去全部始める

顔の筋肉も鍛える
https://www.youtube.com/watch?v=npq6rX5qfFo

16:30 お腹痛い
胃がムカムカする

さきいかよく見たら糖質えぐい
100gあたりで39gもある
１日10gまでで抑えることにする
トップバリューのおつまみ昆布は空腹紛れるしカロリー低いし最高。

胃がムカムカしてレタスいっぱい食べた。
治った。

ダイエットに使えるグミを探してきた
ロッテのパスティーユっていうグミ買った
83kcalで脂質0.2
炭水化物20.9g
あんまし満足できなかった

アイスボックスを1.5箱食べた
すごい満足感
1箱15kcal
最高かもしれん。

満腹感を増やすためにいつものサラダチキンのメニューに追加したい

19:00 口の中に違和感
親知らずを抜いたところ裂けてる。
血は出てないけど腫れてる。
来週インプラントの検査で病院行くのでそのときに診てもらう。

こんにゃくを冷凍すると肉っぽい食感になるらしい。
https://www.youtube.com/watch?v=XO7F4Ezkkv4

きゅうりダイエットなるものがあるらしい。
https://www.youtube.com/watch?v=bXBfcJ9VOL4

こんにゃくときゅうりの中華サラダを今度作ってみたい。約20kcal。ごま油かけたらカロリー増える。MCTオイルで代用するかポン酢和えに変える。
https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/11198

お尻にきびの対策でペリカン石鹸を使い始める

10:00 就寝

### 9/3
6:30 起床
今朝体重を測ると68.30kgだった
スタートから-3.25kg。体調は始める前よりもむしろ調子がいい。
ダイエットのやる気がでた。

7:30 ジムに行く
昨日届いたamazonで買ったトレーニングウェアを着ていく。
靴下もちゃんと買おう。

8:30 帰宅
5km走った

朝ごはん食べることにした
レタスとささみの塩焼き

12:00 昼寝
14:30 昼寝から起きる
18:00
めっちゃお腹空いてミネストローネを作る
冷凍の豚肉、キャベツ半玉、玉ねぎ二つ
キャベツ入れすぎた。キャベツの味が濃いので入れない方が良かった。コンソメは4粒使った。ニンニクは3かけら入れた。１、２かけらでいい
やっぱりベーコンの方が絶対美味しい。
少し物足りない感じがするが、水分でお腹は満たされた。

体重を測ったらミネストローネいっぱい飲んだのに昨日より0.9kg落ちてる。
一昨日ちょっとハードに筋トレしたので効果が出始めた頃だからだと思う。
２日ごとに筋トレ、毎日5km歩くのを続けてみることにする。

現在の体重67.65kg BMI23.41
身長170cmで66.46kgがBMI23
66kgでBMI22.84
65kgでBMI22.5
63.6kgでBMI22
63kgでBMI21.8
60.7kgでBMI21で理想体重
57.8kgでBMI20で美容体重
54.9kgでBMI19でモデル体重

目標はBMI21台
なので63kgを目標にする

体重計ずらして計り直したら69kgあったわ

21:00 寝る

### 9/4
2:30 起床
腹痛い
うんこがめっちゃ硬い
水めっちゃ飲んだのに

全部のビタミンの薬飲んだ

9:30 矯正のカウンセリング
矯正は後回しにする

11:30帰宅
14:15 眼瞼下垂
眼瞼下垂と一緒に目頭切開の両方が保険適用になった。 9/18に両方やる。

17:00 交互浴
youtubeで見たバスソルト入れると発汗しやすくなるのを試した
すごくいい

筋トレ
５kgのダンベルが来た。

お尻ニキビ治ってきた。ペリカン石鹸効いてる。
保湿と殺菌でオロナインが良さそう。

明日オロナインを買う。

21:00
お母さんに二重にするのを報告した

ほくろ取るの楽しみ

### 9/5
ほくろ16個とった
痛みはなかった
思ったよりずっと血が出てる。

フォトフェイシャルもやってみた。
効果はまだわからない。
顔真っ赤になった。

帰りに北海道物産の店で鮭のルイベ漬けとホタテの貝柱のやつを買った。
久しぶりに米を食べた。
めっちゃうまいけどすぐお腹いっぱいになった。
ちょっと太った。

### 9/6
朝、ミーティングがあったが一瞬で終わった
しんどいから１日中食べて寝てた。
夜に30分だけ走った。

今日はミネストローネとブロッコリーを食べた。
最近食べ過ぎ。空腹を感じない。

### 9/7
午前中にインプラントの検診に行けなかった。
風邪引いた。熱は37.8度。
クエン酸とビタミンCをたくさんとって、ちゃんとご飯を食べた。
レタスと海藻のサラダと納豆とスムージー。
途中でささみの燻製とプロテインバーも食べた。

### 9/8
風邪薬飲んだ。
たくさん寝て起きたらすごい汗だくだった。
頭痛いけど熱は下がった。
体重が全然減らない。
むしろたまに増加してる。
これが停滞期というやつかも。
今月中に65kgまでいきたかったけど無理な気がしてきた。

### 9/9
元気が出てきたのでジムに歩きにいった。
8km歩いた。6km/hなので80分歩いた。
体力よりも退屈でしんどいので、幕末志士の生放送を見逃した分を消化しながら走る。
胸のやつを45kgで5回x２セットした。
もっと負荷を上げないと意味ない気がする。

高温反復法で入浴したら0.45kg落ちた。
汗で流れた分だけ落ちたんだと思うけど、少しはカロリー消費ができてると信じたい。

初めて68kgを切った。
一時的なものだけど嬉しい。
12日間で71.55kg→67.80kg　
3.75kg落とせた。
目標の65kgまであと2.80kg
来週のキャンプと飲みまでに0.8kg落としたい

### 9/10
３：４５からサッカーの日本対ドイツ
まじで最高だった。完勝。

風邪しんどい。
今日は飯食って寝た。
ライスペーパーでささみの燻製とレタス挟んでスイートチリソースかけた。
めっちゃうまい。
鍋いっぱいにコンソメスープを作った。
玉ねぎにんじんウインナーじゃがいも。
うちの鍋にはコンソメは塊のやつを３粒でちょうどよい。
包丁の先が少し欠けてて萎えた。

### 9/11
鼻詰まりがひどい。
鼻をつまんで上下に顔を振るやつをやったらすぐに鼻詰まりが治る。
サプリ飲んでスープいっぱい飲んで寝る。

鼻詰まりはまだあるけど熱は引いた。
今日は3kmだけ走る。
走ったあと体重が0.5kg落ちた。
66.80kgになった。
停滞期抜けたかも。
親知らずのところに違和感がある。
なんか空気が入る感じがする。
もうすぐ眼瞼下垂の手術だからしばらく外出なくなるけど歯医者の予約全然とれないから来月まで持ち越しかも。

### 9/12
風邪が治らない
明日お姉ちゃんの手伝いと買い物に行く。
スーツとか綺麗めの服がない。
ユニクロでとりあえず白シャツ買っといた。
ついでに今週末のキャンプ用にアートスポーツに行って初めてトレランシューズを買った。
歩きやすくていい気がする。
帰りにローソンに行った時にからあげクンが食べたくなって２つも買ってしまった。
タルタルソースが入ってるやつとレッド。
カロリーの合計が約500kcalだった。
他にご飯食べてないし良しとする。

### 9/13
まだ少し体調が悪い。
鼻詰まりがなかなか治らない。
今日は9時からミーティング。
とりあえず早起きして風呂に入って準備する。
ミーティング前にジムに行くことにする。
ほくろを取ったところは目立たなくなってきている。
昼から池袋でグラサンと服買いに行く。

お姉ちゃんが体調悪くて池袋来れなかった。
高野で和なしマスカットの美味しそうなゼリーがあったので買っていった。
美味しかった。

中学校に行って採点のデータ入力を手伝う。7時間かかった。
おにぎり2つ食べた。

### 9/14
今日は疲れて17時まで寝ていた。
風邪が完全に治った。
19時にM3のサークルの人たちと顔合わせで品川の吟醸マグロでご飯なので品川に向かう。

### 9/15
寝てた

### 9/16~17
軽井沢にキャンプに行ってきた
めっちゃ食べた。

### 9/18
今日は目頭切開と眼瞼下垂の手術をした。
すごく丁寧だった。

ご飯はウーバーでモスバーガー頼んだ。
瞼痛いから今日は寝る。

### 11/14
体重が63.30kgになった
最近はダイエットを特に意識してない。
普通にラーメン食べるし酒も飲む。
お腹周りの肉がおちないので運動しなきゃいけないけどジム行く気が起きない。

理想体重まであと2.6kg
美容体重まであと5.5kg

63kgでBMI21.8
60.7kgでBMI21で理想体重
57.8kgでBMI20で美容体重
54.9kgでBMI19でモデル体重

## 2024年5月18日

ダイエット計画

-7200kcal で1kg減る
基礎代謝がほぼ1500kcal

1800kcal/1日消費で4日で1kg

断食+ランニング

67kgなら4km/hで43分で150kcal

今回はお腹周りの肉を減らすのを目標とする

### 5/8
67.65kg 食べすぎた。毎日温泉行ってご飯食べまくった。

### 5/13
67.60kg めっちゃ食った。バーベキューとかした。

### 5/18
焦ってダイエット始める
朝の2:00 10km走る 580kcalほど消費
3:20 66.90kg
4:30 半身浴20分ほど 350gの水が抜けた 66.55kg

一番痩せてた時が63.30kg→66.55kg 3.25kg太ったことになる

とりあえず3kg痩せたい。63.6kgを目指す。
しかし63.3kgのときでもお腹周りの肉がついてた。高校の時は65kg~66kgだけど脂肪が全くなかった。そこまではいかなくていいけど、腹筋が見えるまでウエストを細くしたい。
今回は前回の失敗を踏まえて、断食はそこそこにする。
ゼロカロリーコーラとアイスボックスを有効に使う。

走るのと、腹筋を器具を使って行う。

今日やること
- 5/20に見せるfigmaのデザインを進める
- joyfitのアプリ会員が携帯を変えた時に使えなくなったので再登録する
- カレーを冷凍する
- ゼロカロリーコーラとアイスボックスを補充

joyfitは土日祝は11:00~15:00/16:00~18:00
11:00になったら行こうと思う

## 今回飲むもの
鉄xマルチビタミン 1錠
亜鉛 1錠
ビタミンBミックス 2錠
グミサプリ マルチミネラル

運動後
ビタミンC 2包
アミノバイタル 1包

酒飲んだあと
メリロート 2錠

今回は温かいものを飲んでみる
コーヒーと紅茶に砂糖を多く入れてたので、少し減らす。
一回で摂取してる砂糖の量って15g前後(小さじ3杯)なので別に問題ないはず。
だけどちょっと調べてみる。
1日は25gまで(WHO)
入れちゃおうかな
1部を嬉野茶に変えてみる。すごく美味しいし少し甘味がある。

やはりタンパク質の摂取量と痩せる量には相関性がある。
これは実際、前回プロテインを摂り始めてから一気に停滞期を抜けたのでその結果は正しかった。
https://www.youtube.com/watch?v=M-uVQr-HEi4

米もとるべき。炭水化物は必要。体重が落ちるのに時間がかかるが、筋肥大に必須。鶏肉と米で試す。
ただし動物性たんぱく質が一番いいらしい。

オメガ3:オメガ6=1:2が最も脂肪燃焼にいい
意識的に魚も多くとる

鶏肉と米のレシピ
- カオマンガイ
- 鶏ハムと米とお漬物

まずは5/20まで食事制限して脂肪を減らす。
ただし仕事に支障が出ない範囲でやる。

前回は
8/29朝→9/3朝
71.55kg→68.30kg
スタートから5日で-3.25kg

66.55/71.55 = 0.93
0.93 * -3.25 = -3.0225
前回くらいハードな断食をすれば-3kg。
7200kcal * 3 / 5 = 4320kcal/1日
これはありえない。水がどれだけ抜けていたのか分かる。