# 體力・腦力・心力整合提升課程教材

主講者：洪聰敏博士
日期：２０２５／７／１９
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## 目錄

1. 課程定位與核心構面
2. 講者背景與研究主軸
3. 四週課程架構總覽
4. 功能老化曲線與保養策略
5. 心理變革技巧：縮短回饋週期與自我參照
6. 人際微目標設定操作步驟
7. 運動處方五構面：Mr.Fit（Mode / Rate / Frequency / Intensity / Time）
8. 體能構成與日常身體活動整合
9. 肌肉老化、下肢重要性與適應原理
10. 漸進負荷：體力・腦力・心力共同語法
11. 強度分級與中等強度關鍵效益
12. 安全漸進範式：游泳與短時間高強度（沖刺）
13. 執行功能三核心（抑制控制 / 工作記憶 / 認知靈活性）
14. 身—心—社交三層整合策略
15. 體組成與追蹤指標（身體年齡、肌脂比、內臟脂肪）
16. 目標設定範本（人際與體能）
17. 實作流程總結與檢核
18. 日常微習慣（身體活動＋腦力＋心力）建議清單
19. 自我監測與週期化調整框架
20. 結語：建立正向循環

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## 1. 課程定位與核心構面

本課程為期四週，聚焦「體力（Physical Capacity）」「腦力（Cognitive Function）」「心力（Psychological Resilience）」三大底座。目標是協助學員以科學化測評、微步階化目標與漸進負荷策略，建立長期可複利的健康與績效正向循環。

## 2. 講者背景與研究主軸

講者具八屆國手資歷，運動心理學與腦科學博士。研究與應用雙主軸：

* **主軸 A：** 運用腦與心理介入促進表現（由運動場域延伸至職場）。
* **主軸 B：** 以運動介入強化腦力與心力（運動作為認知與情緒調節的情境）。

## 3. 四週課程架構總覽

| 週次 | 主題焦點 | 主要任務 | 產出/里程碑 |
| ----- | --------- | ----------------------- | ---------------- |
| 第 1 週 | 概念建構與基線評估 | 了解體/腦/心重要性；設定微目標；初步測評 | 個人基線與 1 個人際微目標 |
| 第 2 週 | 技能與資源 | 核心心理與腦力技巧；資源盤點；運動處方基本設定 | Mr.Fit 初版處方；資源清單 |
| 第 3 週 | 遷移與系統化 | 將改變模式遷移到職場情境；增強自我監測 | 情境遷移紀錄；指標追蹤表 |
| 第 4 週 | 統整與正向循環 | 反思 & 優化；建立長期迴圈 | 個人長期行動圖（身-心-社交） |

## 4. 功能老化曲線與保養策略

* 平均機能自二十多歲起緩慢下降；但下降「斜率」高度可塑。
* 65 歲平均功能可能僅餘約一半，然良好保養可維持 80–90% 相對功能。
* 核心策略：將個人功能曲線 **抬高（Baseline 提升）** 並 **減緩斜率（Slope 平滑）**。
* 功能保持 = 適度負荷 + 規律恢復 + 生活型態（睡眠 / 營養 / 壓力調節）。

## 5. 心理變革技巧：縮短回饋週期與自我參照

| 技巧 | 說明 | 目的 | 操作要點 |
| -------------------------- | ------------- | -------------- | --------------------- |
| 技巧 1：縮短「努力→回饋」週期 | 微切目標成可快速驗證的步階 | 增加成就感與效果感 | 指標化（次數/時間/頻率）；回饋不超過當日 |
| 技巧 2：自我參照 (Self-Reference) | 與「上一個自己的狀態」相比 | 避免無效社會比較；強化持續性 | 基線紀錄 → 微超越（+1 次發言等） |

## 6. 人際微目標設定操作步驟

**面向清單：** 主動參與 / 全體尊重 / 肯定與感謝 / 情緒覺察與表達 / 合作與共同創造。
**步驟：** ① 選 1 面向 → ② 紀錄過去基線（例：0 次主動發言）→ ③ 定今日微超越（≥1 次）→ ④ 明確單位（次數/對象/時間）→ ⑤ 課末自評回饋。
**檢核表：** 已選面向｜有基線｜可量化｜可於本堂完成｜較上次前進半步。

## 7. 運動處方五構面：Mr.Fit

| 構面 | 問題 | 內容示例 | 風險控制 |
| ---------------------- | ----- | -------------------------------- | ------------------- |
| M – Mode | 做什麼？ | 跑步、游泳、飛輪、球類、阻力訓練 | 選熟悉/可持續活動 |
| R – Rate (Progression) | 如何漸進？ | 每 2 週 +1 次 / 每 3 週 +5 分 / 逐步提高強度 | 單一變量逐次調整，避免同時多項大幅提升 |
| F – Frequency | 一週幾次？ | 3→4→5 次/週 | 安排主/輔交錯，留恢復日 |
| I – Intensity | 強度多大？ | HR 區、RPE、談話測試 | 先穩定頻率再抬強度 |
| T – Time (Duration) | 單次多久？ | 30→35→45 分 | 緩步增加 ≤10–15%/週 |

> **關鍵：** 強度與漸進策略驅動適應；喜好度與便利性維持遵從性。

## 8. 體能構成與日常身體活動整合

**主要構成：** 心肺耐力 / 肌力與肌耐力 / 柔軟度與活動度 / 核心穩定 / 平衡與本體感覺 /（功能性）側向穩定。
**雙軌模式：**

* 日常身體活動：步行、樓梯、通勤跑/騎、站立會議、水中快走。
* 結構化訓練：週期化心肺、阻力（含側板式）、核心、平衡與技術課表。

## 9. 肌肉老化、下肢重要性與適應原理

* 下肢肌群：促進靜脈回流、支撐行動力、降低跌倒與骨折風險、延緩肌少症。
* 影像對比：年輕規律訓練者 vs 老化 + 久坐 vs 老化 + 規律活動 → 老化「減分」可被運動「加分」抵銷。
* 核心訊息：**「老化」不可逆，但「功能衰退速度」高度可逆。**

## 10. 漸進負荷：體力・腦力・心力共同語法

| 系統 | 負荷形式 | 漸進方式 | 適應指標 |
| -- | ------- | ------------- | ------------------ |
| 體力 | 機械/代謝負荷 | 週期漸進（容量→強度） | HR 回復、功率、距離、身體年齡下降 |
| 腦力 | 認知負荷 | 任務複雜度、雙工、時間壓力 | 反應時間、正確率、錯誤型態 |
| 心力 | 壓力/情緒負荷 | 情境強度、不可預期性 | 主觀壓力評分下降、恢復時間縮短 |

## 11. 強度分級與中等強度關鍵效益

* **輕度：** 可對話、HR 稍升。
* **中等（約 HRmax \~70%）：** 呼吸加快仍可短句對話；促進血管新生、抗發炎、自由基清除、免疫與抗壓能力提升。
* **高強度（>75% HRmax 及間歇沖刺）：** 激發較高激素與神經滋養因子急性峰值；需安全基礎後導入。

## 12. 安全漸進範式：游泳與短時間高強度

1. 建立連續中等強度游（或水中快走）耐受。
2. 引入短沖刺（例：30 秒）＋充足恢復；逐步增加組數。
3. 監測主觀用力（RPE）與心率回復；超量疲勞時減量。

## 13. 執行功能三核心

| 功能 | 說明 | 生活範例 | 訓練方式 |
| ----- | --------- | ------------ | ---------------- |
| 抑制控制 | 抵抗誘惑、延遲滿足 | 睡前放下手機、飲食節制 | 設定行為觸發與替代行為、計時限制 |
| 工作記憶 | 暫存並操作資訊 | 心算、同時處理多步驟任務 | 逐步增加心算複雜度、多工任務排程 |
| 認知靈活性 | 轉換視角、創意調適 | 方案切換、戰術調整 | 多情境模擬、策略重構練習 |

> 研究顯示執行功能較 IQ 更能預測長期學習與職涯成果；投資回報高。

## 14. 身—心—社交三層整合策略

| 層面 | 介入重點 | 代表活動 | 指標 |
| -- | -------------------------- | -------------- | --------------- |
| 身體 | 睡眠 ≥7h、心肺 + 阻力 + 核心 、水分/營養 | 游泳、飛輪、阻力循環、側板式 | 身體年齡、肌脂比、心率恢復 |
| 心智 | 認知挑戰、策略決策 | 球類、技擊、複雜心算 | 反應時間、錯誤率、專注評分 |
| 社交 | 互動、合作、情緒調節 | 團隊球類、小組協作 | 正向反饋次數、人際微目標達成率 |

## 15. 體組成與追蹤指標

| 指標 | 意義 | 變化解讀 |
| ----- | ---------- | ----------------- |
| 身體年齡 | 綜合功能估計 | 下降 = 功能相對年齡回春 |
| 肌肉脂肪比 | 肌量 vs 脂肪比例 | 比值提升 = 組成改善 |
| 內臟脂肪 | 代謝風險 | 下降 = 發炎/代謝風險降低 |
| 心率恢復 | 自律神經調節 | 1 分鐘下降幅度增加 = 心肺適應 |

## 16. 目標設定範本

### 16.1 人際微目標（示例）

| 面向 | 基線 | 今日目標 | 指標 | 回饋 |
| ----- | -------- | -------------- | ----- | ---- |
| 主動參與 | 上次 0 次發言 | 至少 1 次提問 | 次數 | 課末自評 |
| 肯定與感謝 | 1 次籠統稱讚 | 2 次具體肯定（行為+效果） | 次數/質量 | 觀察記錄 |

### 16.2 體能處方（示例）

| 構面 | 基線 | 4 週目標 | 漸進策略 | 監測 |
| --------- | --------- | ------------ | ------------- | -------- |
| Mode | 快走 | 間歇快走 + 輕慢跑 | 每 2 週加入 1 次間歇 | RPE/HR |
| Frequency | 3 次/週 | 5 次/週 | +1 次/2 週 | 行事曆勾稽 |
| Intensity | RPE 10–11 | RPE 13（部分段落） | 週期交錯 | RPE/談話測試 |
| Time | 30 分 | 45 分 | +5 分/2 週 | 記錄表 |
| Rate | 無 | 明確文字敘述 | 單變量原則 | 週回顧 |

## 17. 實作流程總結與檢核

1. **評估基線**（體能測試 / 身體年齡 / 人際行為）。
2. **設定微目標**（縮短回饋週期、自我參照）。
3. **設計 Mr.Fit 處方**（一次調整單一變量）。
4. **雙軌執行**（日常活動 + 結構化訓練）。
5. **紀錄與回饋**（即時 + 週回顧 + 月調整）。
6. **遷移與放大**（將成功模式遷移至職場/社交情境）。
7. **反思與優化**（每週：什麼維持？什麼調整？）。

## 18. 日常微習慣建議清單

| 情境 | 微習慣 | 指標 |
| ----- | ------------------- | ----- |
| 通勤 | 1 公里慢跑/快走代替騎車 | 次/週 |
| 辦公 | 每 50 分鐘起身 2 分鐘動態伸展 | 完成率 % |
| 等候/排隊 | 足尖提踵 + 核心收縮 | 次/日 |
| 社交 | 會議中提出 1 個澄清問題 | 次/會議 |
| 睡前 | 固定關機儀式（螢幕前移除 30 分鐘） | 達成天數 |
| 認知 | 心算或單字記憶 5 分鐘 | 次/週 |

## 19. 自我監測與週期化調整框架

| 週次 | 主要聚焦 | 成功指標 | 風險/瓶頸 | 調整策略 |
| -- | ---- | ---------- | ----- | ----------- |
| 1 | 穩定頻率 | ≥3 次運動 | 時間安排 | 時段前置安排 |
| 2 | 升強度 | HR 區達成率 | 過度疲勞 | 加入 1 日低強度恢復 |
| 3 | 增時長 | 45 分/主運動 | 睡眠不足 | 睡眠優先調整運動日 |
| 4 | 整合遷移 | 目標達成率 ≥80% | 動機波動 | 使用回饋圖表與同儕支持 |

## 20. 結語：建立正向循環

「體力 × 腦力 × 心力」是職涯與生活表現的乘數底座。透過 **科學評估 → 微目標 → 漸進負荷 → 即時回饋 → 遷移與反思 → 正向循環** 的閉環設計，可以讓功能衰退曲線延後且平滑，使實際年齡與功能年齡脫鉤。請持續：記錄、檢視、糾偏、複利。這不是一次性計畫，而是一個長期自我領導的系統。

> **行動呼籲：** 請立即：① 選擇本週一個身體與一個腦/心（執行功能）微目標；② 以 Mr.Fit 表格填寫 4 週漸進策略；③ 排入行事曆並設定回饋檢核時間。第一個閉環的成功，將成為後續正向循環的起點。

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