# 健身筆記

## `Day 1` 基礎訓練評估 (2020.11.03)

### **暖身**

* 伸展
* 彈力帶練習腹式呼吸
* 肩膀後擺下壓 (駝背+圓肩)

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### **RDL (羅馬尼亞硬舉 Romanian DeadLift)**

#### `預期效果`

>* 強化臀部與腿後側肌群
>* 改善腿後側肌群的柔軟度
>* 增進髖關節穩定性、活動性、核心協調性、爆發力等

#### `動作要領`

#### <font color=#F29100> | 起槓 | </font>
雙腳與肩同寬 雙手持槓
用拇指測量槓的位置 大腿靠在槓上
收肩胛 背打直 手打直 眼睛直視前方

#### <font color=#F29100> | 動作 | </font>
背打直 屁股平行向後推 膝蓋可稍微彎曲
槓鈴沿著腿部向下到膝蓋位置
屁股平行向前推 回到原本站姿

#### <font color=#F29100> | 進階動作 | </font>
槓鈴沿著腿部向下到膝蓋下方
屁股平行向後推到極限時向下坐
重心在中央的位置

#### <font color=#F29100> | 注意事項 | </font>
背部要維持平直，使用竿子練習讓背部不彎曲
膝蓋可以稍微彎曲但不是過度向前彎

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### **壺鈴硬舉**

#### `動作要領`

#### <font color=#F29100> | 動作 | </font>
背打直 腳踩壺鈴兩側
屁股平行向後推 膝蓋可稍微彎曲
屁股平行向後推到極限時向下坐
重心在中央的位置
抓起壺鈴 屁股向上後再平行向前推 回到原本站姿

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### **收操**
* 螺旋轉身體伸展10秒 兩側
* 抬腿伸展10秒 兩側
* 下壓10秒

## `Day 2` (2020.11.07)

### **臥推**

#### `動作要領`

#### <font color=#F29100> | 準備動作 | </font>
躺平在臥推椅上，腳踩平在地面上。調整握距(將雙手慢慢往外打開，手肘呈現45度角，約小指在環的位置)，手腕確保中立，前臂維持垂直於地面。肩膀夾住肩胛，穩定身體，不要聳肩。

#### <font color=#F29100> | 起槓 | </font>
喊1 2 3 起槓 深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。

#### <font color=#F29100> | 下放槓鈴 | </font>
把槓鈴降至胸中線，前臂維持直立。

### **深蹲**

#### `動作要領`

#### <font color=#F29100> | 準備動作 | </font>

雙腳打開與肩同寬(可以再開一點點)，腳外八，雙手可以擺放於胸前合十。屁股往後坐就像要坐椅子那樣，大腿與地面平行，可先坐椅子練習。

#### <font color=#F29100> | 注意事項 | </font>
膝蓋不要朝內，膝蓋總是朝向腳趾的方向
上半身不要太過前傾(約15度)
背部不可駝背，肩膀後收下壓

### **划船**

#### `動作要領`

#### <font color=#F29100> | 準備動作 | </font>

與RDL類似，背部要維持平直
槓鈴離開大腿，在最頂點時要讓肩胛夾起
槓鈴碰到下胸、手肘在軀幹後

先用壺鈴練習背後夾緊的感覺

## `Day 3` (2020.11.10)

### **硬舉 Deadlift**

#### `動作要領`

吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。背打直

雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。

#### <font color=#F29100> | 準備動作 | </font>
起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背。

準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力。

#### <font color=#F29100> | 注意事項 | </font>

1. 重心偏移
把重心踩在腳尖或腳跟位置，在起槓時，身體會向前或向後傾斜。

2. 拱背
臀部後推時，肩胛骨沒有自然下放，或視線直視下方，就容易出現拱背的問題。記得肩膀不聳肩，雙手自然下放與地面垂直。

3. 大腿內夾
過程中腿部微微向外，大腿、膝蓋跟著腳尖走。

### **Supersets (3項)**

## `Day 4` (2020.11.14)

### **複習 深蹲 臥推**

### **Supersets 2 (2項)**

### **腿推**

## `Day 5` (2020.11.17)

### **複習 硬舉 RDL**

### **引體向上**

#### `動作要領`

#### <font color=#F29100> | 準備動作 | </font>

使用彈力繩及箱子，先站在箱上，一腳套在彈力繩上，手拉單槓，用力拉起
> **(失敗收場)**

使用槓片練習背肌
> **(再次失敗收場)**

使用器材訓練
> **(終於成功)**

### **核心訓練**(~~腹部炸裂~~)

每組各20秒，休息10秒

1. 曲抱腿

2. 抬腳

3. 摸膝

4. 棒式

## `Day 6` (2020.11.21)

### **複習 臥推 深蹲**

### **窄距臥推**

#### `動作要領`

#### <font color=#F29100> | 準備動作 | </font>
和臥推基本相同，但是握的距離縮短

### **肩推**

#### `訓練`
拿個水管，手反抓，水管找個支點撐住
兩邊都要做，增加肩膀靈活度

#### `動作要領`

#### <font color=#F29100> | 準備動作 | </font>

## `Day 7` (2020.11.23)

### **複習 硬舉**

### **啟動硬舉**

#### `動作要領`

和硬舉相同，但是槓鈴只拉到膝蓋以下

#### <font color=#F29100> | 注意事項 | </font>
背部不可駝背，肩膀後收下壓
膝蓋盡量多回一點，盡可能不超過太多

### **划船複習**

#### `背肌訓練`
手扶在牆上，出現手臂與腋下2個90度直角，身體往前
兩手各10秒，協助肩膀放鬆

#### `動作要領`
肩膀鎖定，背部鎖定
手部不出力，用背部的力量拉起

## `Day 11` (2020.12.08)

### **反式划船**

## `Day 12` (2020.12.08)

### **臥推複習調整**

#### `技巧`

1. 為了增加拱腰的幅度，躺下時屁股離開臥推床
雙腳墊腳尖，舉起槓鈴後慢慢還原

2. 彈力帶綁在床上形成X型，增加腳踩的摩擦力

## `Day 13` (2020.12.15)

### **相撲硬舉**

### **划船器材**

搭配划船 多做一組

## `Day 15` (2020.12.23)

### **壺鈴擺盪**

## `Day 16` (2020.12.26)

### **核心多一組動作**