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title: 第十三週 均衡飲食
tags: [營養保健]

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# 第十三週 均衡飲食
###### tags: `營養保健`

## 考試內容
* **每日飲食不可低於1200卡熱量**
* **甜不辣屬於主食類**
  * 澱粉含量很高(因為魚漿在臺灣不太夠用)
* **空熱量食物 = 空有熱量的食物 = 垃圾食物**
  * 可樂
  * 洋芋片

### 六大類
滿足人類新陳代謝所需的基本
依照人類新陳代謝所分類
* 主食類 (全榖雜糧類的家)
* 豆、魚、蛋、肉類
* 乳品類 (非必要)
* 蔬菜類
* 水果類
* 油脂與堅果種子類

### 熱量來源
* 1公克醣類 = 4大卡
* 1公克蛋白質 = 4大卡
* 1公克脂肪 = 9大卡 

* **一碗飯 = 4份 = 280卡 ≒ 300卡**



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## 六大類
滿足人類新陳代謝所需的基本
依據成份影響人類新陳代謝所做的分類
### 主食類 (全榖雜糧類的家)
* 最主要的代謝營養
* 可以不吃飯，但須有同類的替代物品
  * 範例
    * 米血，豬血糕 (澱粉含量很高)
    * 玉米
    * 栗子
    * **甜不辣** (澱粉含量很高，魚漿在臺灣不太夠用)
    * 紅豆
    * 馬鈴薯
    * 地瓜
    * 山藥
    * 南瓜
    * 豌豆
### 豆、魚、蛋、肉類
* 範例
  * **黃豆** (毛豆是年輕的黃豆)

### 乳品類 (非必要)
* 範例
  * 羊奶
### 蔬菜類 
* 範例
  * 米豆 (四季豆)
  * 紅色蔬菜
    * 番茄
    * 彩椒
  * 白色蔬菜
    * 白木耳
    * 苦瓜
  * 紫色蔬菜
    * 茄子
  * 黃色蔬菜
    * 彩椒
  * 黑色蔬菜
    * 黑木耳
### 水果類
依照果肉顏色
* 範例
  * 米豆 (四季豆)
  * 紅色水果
    * 蘋果
    * 西瓜
  * 白色水果
    * **香蕉**
    * 柚子
    * 龍眼
    * 荔枝
  * 紫色水果
    * 葡萄
  * 黃色水果
    * 柳燈
    * 小玉西瓜
  * 綠色水果
    * 奇異果
    * 芭樂
### 油脂與堅果種子類
* 可見的油脂
  * 植物油
  * 動物油
  * 人造油
* 範例
  * 花生
  * 酪梨
  * 杏仁
  * **松子**



## 熱量
### 單位
* 卡路里(calorie) = 卡(cal.) = 大卡(Cal.) = 仟卡(Kcal.)
:::warning
### 熱量來源
* 1公克醣類 = 4大卡
* 1公克蛋白質 = 4大卡
* 1公克脂肪 = 9大卡 
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### 熱量計算
理想體重 * 30 = 每日所需熱量 (±10%)

### 六大類熱量
每一類都有各自的份量以及卡路里
#### 主食類
* 一份大小 : 中指跟拇指連在一起圍成的面積，厚度為小指指甲寬 
* 一份卡路裡含量 : 約70卡
    * **一碗飯 = 4份 = 280卡 ≒ 300卡** 
  * 一碗飯的熱量比麵高，因為麵會吸水，所以大概只有2份
  * 其他類似的情況
    * 稀飯
    * 冬粉
    
#### 豆、魚、蛋、肉類

##### 肉類
* 一份大小 = 37.5 公克 = 三隻手指併起來的面積 = 2湯匙的肉 = 1oz的牛排
* 一份卡路裡含量 : 75卡
* 依照脂肪含量不同
  * 低脂肉類
    * 
  * 中脂肉類
    * 一份 ≒ 75卡 ≒ 一顆蛋
    * 37.5 公克
  * 高脂肉類
##### 豆類
* 一份大小 = 260 cc 的豆漿 = 半盒盒裝豆腐
* 一份卡路裡含量 : 75卡


#### 乳品類
* 一份大小 = 240 c.c
* 一份卡路裡含量
  * 一份脫脂牛奶 = 80卡
  * 一份低脂牛奶 = 120卡

* 低脂與否不會影響營養程度


#### 蔬菜類
* 一份大小 = 標準碗一碗 
* 一份卡路裡含量 : 25 卡

* 蔬菜分2種
  * 葉菜類
    * 一份 = 半碗 = 25 大卡
  * 筍子、小黃瓜、花椰菜
    * 一份 = 一碗 = 25 大卡

#### 水果類
* 一份 = 標準碗一碗
* 一份卡路裡含量 : 60卡
  * 半根香蕉 = 一份

#### 油脂與堅果種子類
* 一份大小  = 一茶匙 = 免洗湯匙的三分之一
* 一份卡路裡含量 : 45卡

* 杏仁 : 大顆的3粒，小顆的2粒
