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title: 第十四週 食物熱量學
tags: [營養保健]

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# 第十四週 食物熱量學
###### tags: `營養保健`

## 考試內容 
* **白開水為最健康的飲料**
  * 不是礦泉水
* 1公克糖的熱量 = 4大卡
* **糖約佔液體總量的10%~15%(全糖)**
  * ex : 600 * 0.15 = 90 公克的糖

### 維生素
維持生命的重要元素
#### 脂溶性維生素
A、D、E、K
#### 水溶性維生素
B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼素、生物素、C

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* **維生素E可從油脂類獲取**
  * 天然堅果等
* 影響貧血 : 
  * 蛋白質、脂溶性E
  * B6、B12、葉酸
  * 鐵、銅
* **維生素C可以促進鈣質吸收**

### 礦物質
依照(元素表上的)分子量大小分類
#### 巨量礦物質 
鈣、磷、鈉、氯、鉀、鎂、硫

* 動物性鐵質來源較容易吸收 (60%)


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## 飲料
* **白開水為最健康的飲料**
  * 不是礦泉水
### 添加糖分的飲料
* 碳酸飲料
* 沙士、可樂、汽水
* 加工蔬果汁
  * 番茄汁
* 乳酸飲料
* 運動飲料
#### 自製新鮮果汁可以當作飲料嗎?
* 1顆柳丁
  * 糖份 : 15 克
  * 熱量 : 60 大卡
* 1杯240c.c. 不加糖的現榨柳丁汁
   * 至少需要4~5顆柳丁，才能榨一杯柳丁汁
     * 糖份 : 60~75 克
     * 熱量 : 240~300大卡
#### 牛奶/優酪乳可以當飲料嗎
* 1杯240c.c. 不加糖的脫脂鮮奶
  * 糖份 : 12 公克
  * 脂肪 : 0  公克
  * 蛋白質 : 8 公克
  * 熱量 : 80 大卡
### 不加糖的飲料
* 茶葉
* 天然花草茶
* 麥茶
### 代糖的甜味飲料
* 甜味劑只是食品添加物
  * 不能忽略食品本身成份中
    * 醣類(碳水化合物)含量
    * 脂肪含量
    * 鈉含量

### 營養成分標示
* 碳水化合物 = 醣類
  * 有甜味的用米字部 

## 外食熱量估算
* **糖約佔液體總量的10%~15%(全糖)**
  * ex : 600 * 0.15 = 90 公克的糖
    * 若是珍珠奶茶，還需額外計算牛奶與珍珠的熱量

## 六大營養素
醣類
蛋白質
脂肪
水
維生素
礦物質
* 只有
  * 醣類
  * 蛋白質
  * 脂肪
    * 具有熱量
### 醣類 4大卡
功能
* 提供熱量
  * 若要練肌肉，仍需攝取足夠的熱量
    * 否則(為了長肌肉)多攝取的蛋白質，會被用於維持基本生活熱量
* 膳食纖維
  * 不可溶性膳食纖維
  * 幫助排便
    * 排便屬於排泄，並非代謝
  * 可溶性膳食纖維
    * 促進代謝 
### 蛋白質 4大卡
功能
* 生長發育
  * 練肌肉等
* 建造修補
### 脂肪 9大卡
功能
* 保護防禦
  * 保護內臟
  * 細胞膜
    * 紅血球
* 合成物質
  * 賀爾蒙
  * 神經傳導物質
### 水
* 最健康的飲料

### 維生素
維持生命的重要元素
#### 脂溶性維生素
過量時，因無法排出，會在身體內會累積毒素

##### A
* 功能
  * 維持正常視覺
  * 維護免疫系統
  * 正常細胞的生長發育
* 缺乏症
  * 夜盲症
* 食物來源
  * 魚肝油
##### D
促進鈣質吸收
需透過陽光活化
##### E
* 功能
  * 減少多元不飽和細胞脂肪酸的氧化
* 缺乏症
  * 溶血性貧血
* 食物來源
  * **油脂類**
##### K
* 功能
  * 構成凝血所需之物
* 缺乏症
  * 易發生出血現象
* 食物來源
  * 深色蔬菜



#### 水溶性維生素
##### B1
* 功能
  * 參與碳水化合物的代謝
* 缺乏症
  * 多發性神經炎
* 食物來源
  * 未精製的穀類
##### B2
##### B6
* 功能
  * 
* 缺乏症
  * **貧血**
* 食物來源
  
##### B12
* 功能
  * 
* 缺乏症
  * **惡性貧血**
  * **巨球性貧血**
* 食物來源
  * **只出現在動物性來源**
    * 吃純素者需注意
##### 葉酸
* 功能
  * 胎兒腦部發展
  * 協助代謝
* 缺乏症
  * **巨球性貧血**
* 食物來源
   
##### 泛酸
##### 菸鹼素
##### 生物素
* 蛋須煮熟，生物素才會有作用
##### C
學名 : 抗壞血酸
* 功能
  * 促進細胞間質和膠原形成
  * **促進鈣質吸收**
* 缺乏症
  * 
* 食物來源
  * 
* 過多
  * 草酸的代謝產物，產生結石的問題


### 礦物質
依照分子量大小分類
#### 巨量礦物質 
##### 鈣
* 功能
  * 維持心跳正常收縮
  * 控制神經感應性
  * 肌肉的收縮
* 缺乏症
  * 
* 食物來源
  * 大骨湯，湯的成份沒有任何營養
* 乳製品過敏與乳糖不耐不同
  * 乳製品過敏
    * 所有乳紙品都會過敏
    * 無法根治
  * 乳糖不耐
    * 可漸進式練習，消化酶會慢慢成長回來
* 如何讓鈣從骨頭中溶出來?
  * 在酸性環境下溶出
* 鈣的補充劑適量即可
  * 每日上限2500毫克
* 每日均衡飲食，多選擇高鈣的食物
* 適當的養補充劑、陽光及運動
  * 重量訓練等運動
##### 磷
* 功能
  * 維持血液和體液的酸鹼平衡
  * 組成組織細胞核貸白的主要成份
* 缺乏症
  * 正常人類較少缺乏
* 食物來源
  * 蛋黃、牛奶
##### 鈉
* 功能
  * **調節神經感應及肌肉收縮**
* 缺乏症
* 食物來源
  * 食鹽、調味料、海產食物(動/植物性)、胡蘿蔔、芹菜
##### 氯
* 功能
  * **維持酸鹼平衡**
* 缺乏症
* 食物來源
##### 鉀
* 功能
  * 細胞內液
    * 主要陽離子、滲透壓和水分平衡、酸鹼平衡
  * **調節神經感應及肌肉收縮**
* 缺乏症
  * 低血鉀(肌肉衰弱、噁心、心跳加速)
* 食物來源
  * 水果
    * 香蕉
##### 鎂
* 功能
  * **維護神經系統、調節生理功能**
* 缺乏症
* 食物來源
  * 五穀類


#### 微量礦物質
##### 鐵
* 功能
  * 組成血紅素的主要元素
* 缺乏症
  * 缺鐵性貧血
* 食物來源
  * 肝及內臟類
    * **動物性鐵質來源較容易吸收 (60%)**
  * 深色蔬菜
##### 鋅
* 功能
* 缺乏症
  * 發育不良
  * 免疫功能異常
  * 味覺功能異常
    * 最早從愛滋病患診身上觀察到
* 食物來源
##### 錳
##### 銅
* 功能
* 缺乏症
  * 小球性低血色素貧血
* 食物來源
##### 碘
* 功能
  * 甲狀腺球蛋白的主要成份，以調節能量之新陳代謝
* 缺乏症
  * 甲狀腺腫大
  * 呆小症
* 食物來源
  * 碘化食鹽